Browsing category käsipainotreeni

Viikonlopun treenivinkki- haastetta lankkuun!


Lankku on erinomainen liike, kun halutaan vahvistaa keskivartalon lihaksia ja parantaa kehonhallintaa. Siksi itsekin suosin sitä treeneissäni. Muutama juttu on kuitenkin hyvä ottaa huomioon ennen kuin lisäät variaatiot peruslankutukseen, sillä aivan liian usein näkee, kuinka lantio repsahtaa alaspäin, jolloin alaselkäkin on notkolla. Tai sitten lantio on aivan liian korkealla, jolloin vatsalihakset eivät aktivoidu.

Asetu lankkuun, vie ranteet suoraan olkapäiden alle, hae hyvä lapatuki (nosta rintalastasta hieman ylöspäin) ja aktivoi vatsalihakset viemällä ”napaa hieman kohti selkärankaa”. Häntäluu kääntyy myös hieman alaspäin. Kiinnitä ensin huomio näihin, jonka jälkeen voit alkaa tehdä haastavampia variaatioita.

Peruslankkua voit varioida lisäämällä siihen liikettä (esim. nostamalla toista jalkaa tai kättä ilmaan) tai ottamalla liikkeisiin esimerkiksi käsipainot mukaan. Itse käytän apuvälineinä usein juurikin käsipainoja tai TRX-naruja. Etenkin TRX-narujen avulla peruslankkukin saa aivan uuden tuntuman. Huh, jo muutamakin toisto tuntuu!

Alla muutama liike omista ”lankutustreeneistäni”, joissa apuna ovat käsipainot. Tee 2-3 kierrosta lihaskuntotreenin tai juoksulenkin päälle- tai hyödynnä hyöty ja treeni: haravointia alkulämppänä 🙂 Keskivartalo kiittää!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Vuorikiipeilijä.

Tämä liike on varmasti tuttu jo useimmille- yksi oma suosikkini. Ponnista vuorojaloin tuoden polvea käsien väliin. Voit vaihdella liikettä tuomalla polvea samaa tai vastakkaista kyynärpäätä kohti. Toista 30 sec. Tekniikkavinkki: tuo ranteet suoraan olkapäiden alle ja pidä hyvä lapa-ja keskivartalon tuki koko liikkeen ajan. Helpompi versio on tehdä liike ilman hyppyjä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Sivulankku käsipainoilla. 

Asetu lankkuun ja ota molempiin käsiin käsipainot. Lähde hallitusti viemään käsipainoa kaaressa sivukautta ylöspäin, niin että käsivarret päätyvät samaan linjaan. Ota riittävän kevyt käsipaino, jotta liikkeen tekniikka pysyy hyvänä. Palaa hallitusti lähtöasentoon ja kurkota vieden käsipainoa kainolon alle, toista 30 sec./puoli. Tekniikkavinkki! Molemmat kädet pysyvät suorina koko liikkeen ajan ja lantio tekee kiertoa, mutta ei kuitenkaan repsahda alas.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Käsipainon siirto. 

Asetu lankkuun ja vie käsipaino vasemman käden viereen (käden ulkopuolelle). Lähde oikealla kädellä hakemaan käsipainoa ja siirrä se nyt oikealle puolelle. Asetu takaisin lankkuun ja toista sama vasemmalla kädellä. Jatka liikettä 30 sec.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Lankkusoutu.

Vaihtelua kulmasoutuun, jossa samalla myös keskivartalo tekee töitä. Asetu lankkuun (lapa- ja keskivartalon tuen tärkeyttä ei voi olla liikaa korostamatta- muista ne siis tässäkin). Tee vuorokäsin soutuliike tuomalla käsipainoa vartalon lähellä. Toista 30sec./puoli.

IMG_5188

Yhdistä hyöty ja huvi; haravointi toimii hyvänä alkulämppänä 🙂

Heidi xx

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Good Morning Mellsten Beach with Ibiza vibes ☀️🧘🏻‍♀️ .

Ihana aamu, ihanat naiset ja aamujooga/pilates. Tästä tulee hyvä päivä 🤩
P.S Sunnuntain iltatunnilla klo 18-19 vielä muutama paikka vapaana! Laita viestiä dm:n kautta tai sähköpostilla heiditainio@aol.com Aurinkoa ☀️ .

#morningvibes #yogagirl #yogaeverywhere #pilateslove #summervibes #feelgood #morningsun #runnergirl
Summer evenings & sunsets 🌙✨ .

#naturelove #sunsetlovers #viewpoint #beautifulnature #nature_perfection #runnergirl #amazingnature #luonto #sunset_pics #trails #sunsets_captures #explorer #lakeview #thisisfinland
Whatever you love. You are. -Rumi 🌿Näillä ajatuksilla uuteen viikkoon! Ja hei, tällä viikolla alkavat taas ryhmätunnit- ulkona tietty, NIIN kivaa 🙌🏼☀️🌸🦋 .

#trails #trailrunning #runnergirl #runhappy #magical #forest #runningmotivation #timetoplay #adventurer #exploring #naturelove #luonto #polkujuoksu #metsä
Beach Workout- pakarat, takareidet ja core part 1 🦋 .

Blogissa uusi postaus: miten päädyin pilateksen pariin sekä pilateksen hyödyistä juoksijalle (aina kehon kannatuksesta mm. urheilun aikaiseen virtsankarkailuun) ja ihan yleiseen hyvinvointiin- niin ryhdikkääseen oloon kuin seksielämään. Linkki blogiin profiilissa 🦋 .

Tässä aiheeseen liittyen 4 tehokasta pakara/takareisi/core liikettä, jotka parantavat kehon hallintaa. Kolmonen on melko killeri 😅 Voit tehdä liikkeet myös ilman palloa 🦋 .

1️⃣ Pakarapotku
2️⃣ Jalan nostot suorana nelinkontin + joustot (kts video loppuun) 
3️⃣ Nelinkontin Pakarapotku 90 asteen kulmassa. Tukijalan polvi ilmassa (helpota liikettä tuomalla polvi maahan)
4️⃣ Alaspäin katsova koira/ vuorikiipeilijä ⏯ Tee liikkeet hallitusti- 10-15 toistoa/liike. Tallenna liikkeet myöhempää käyttöä varten 🦋 .

#heidionthegoworkout #pilates #workoutvideo #fitspiration #runnergirl #runningmotivation #strengthtraining #fitmoms #fitmotivation #kotitreeni #homeworkout #feelgood #marathontraining
🌲🐾🏃🏻‍♀️Forest calling... kaupallinen yhteistyö @xxl.fi #justaddyou #salomon

Viikonloppu ja ohjelmassa piiiitkästä aikaa polkujuoksua meidän oman #dreamteam :n kanssa 🙌🏼💓
Polkuja kolutaan taas ”vaihteeksi” Nuuksiossa, mutta mikäs siinä, kun uusia polkuja ja nähtävää riittää. Aurinkokin lupautui lähtemään mukaan 🌲🐾 🏃🏻‍♀️🎒☀️ .

Kesäksi olemme miehen kanssa kuitenkin suunnittelemassa road trippiä jonnekin päin Itä-Suomea, ehkä Lappiin asti. Toiveena olisi käydä ainakin Kolilla ja Hossassa! En ole käynyt vielä kummassakaan ja muutenkin nuo seudut ovat minulle aivan uusia- jos siis sinulla on ehdottaa jotain must see/visit/stay- paikkoja, niin laitahan tulemaan 🙏🏼🌲 .

Niin paljon olisi täällä kotisuomessa nähtävää, ja mitä enemmän karttaa katson, niin sitä pohjoisemmaksi tekisi mieli mennä... tätä menoa ollaan jo kohta Jäämerellä- ei tosin olisi huono sekään ⛺️🌲⛰ .

#timetoplay #runnergirl #trailrunning #trails #runningmotivation #adventureseeker #polkujuoksu #runhappy #outdoors #outdoorlife #exploremore #salomonrunning #senseride3 #adventuretime #runningmotivation 📷 @elina.hovinen
🦢💙 BEACH CORE workout state of mind 🙏🏼 .

Aivan tyyni ilma ja aurinko houkuttelivat jäämään ohjauksen jälkeen meren rantaan ja tekemään omaa pilates- tyyppistä lihaskuntotreeniä. Nämä vahvistavat ja tukevat hyvin etenkin juoksuharjoittelua. 
Tässä teillekin muutama erinomainen keskivartaloa vahvistava liike pilatespallolla, joka antaa liikkeisiin oman mukavan lisämausteen. Liikkeet voi toki tehdä myös ilman palloa! .

1️⃣ Kallistukset (uloshengitys kallistus pyöreällä selällä taaksepäin, sisäänhengitys palaa lähtöasentoon) Purista polvilla kevyesti palloa. 
2️⃣ Taakse nojauksessa käsien kurotus alas ja ylös
3️⃣ ”Vatsarutistus” pallo yläselän alla. Sisäänhengitys taakse taivutus, uloshengitys ”rutistus” alaselkä ja polvien tuonti
4️⃣ Käsien kurotus taakse pään yli sh ja sivukautta lähtöasentoon uh. Selkä neutraalissa asennossa. Voit tuoda pään alle esim tyynyn. 
5️⃣ Selkälihakset pallo rintalastan alla- käsien kurotukset eteen ja taakse. 
6️⃣ Sama kuin edellä mutta käsien kurotukset sivuille
⏯ teen niin monta toistoa kuin hallitusti ja hyvällä tekniikalla pystyt. Anna hengityksen ohjata liikettä 🙏🏼
Oikein ihanaa aurinkoista perjantaita ☀️ .

#heidionthegoworkout #pilateslovers #beachworkout #ab #homeworkout #kotitreeni #naturelove #runnerslife #runnergirl #strengthtraining #coreworkout
🌸 #ktouttraining STARTTAA JÄLLEEN kesäkuussa 🌸 .

Ensimmäiset treenit vedämme yhdessä @lauraenroth :n kanssa lauantaina 13.6 Helsinki Outletilla klo 12 sekä klo 14. Luvassa monipuolinen kehonpainotreeni ulkona sekä tietenkin hyvää fiilistä ja liikunnan iloa. Tervetuloa mukaan- treeni sopii kaikenkuntoisille ja etäisyydet on huomioitu 🤩🌸🤸🏻‍♀️☀️
Päivän aikana @kt_helsinkioutlet :ssa myös alennuksia sekä tuotepalkinnon arvonta osallistuneiden kesken. Mites on, tuutko mukaan? .

Treenit ovat ilmaisia ja mukaan mahtuu 15 ensimmäistä ilmoittaunutta/treeni. Huom: ilmoittauduthan vain toiseen treenin, jotta mahdollisimman moni pääsisi mukaan. Sitovat ilmoittautumiset sähköpostilla tuuli.kayhko@activebrands.com 🌸 .

#karitraa #bodyweighttraining #outdoors #outdoortraining #workoutmotivation #fitspiration #ulkotreeni #hyväfiilis #trainingday #outdoorworkout #helsinkioutlet #heidionthego #juoksujalkaa
Row row row your boat... summer is officially here ☀️🌸 .

Tänä kesänä me ei reissata ulkomaille, mutta muutama kotimaanreissu on suunnitelmissa. Tänne @katve__ :seen tullaan ainakin uudelleen, totaalisen rentoutunut fiilis 🌸 Kiitos ihana @aulimi & co. 😘 .

#summervibes #naturelove #outdoors #finnishnature #luonto #luontokuva #outdooractivities #lakeview #lakelife #exploremore #adventuretime #järvimaisema #amazing_shots #amazingnature #mökkilife #cottagelife
🌲🐾🏃🏻‍♀️ Uusi päivä, uudet polut #justaddyou *kaupallinen yhteistyö @xxl.fi .

Mukava pieni miniloma järven rannalle keskelle kaunista Suomen luontoa on aina hyvä idea 🙏🏼 Soutelua, saunomista, grillailua, kirjan kanssa riippumatossa makoilua ja pyöräilyä mökkitiellä- metsälenkkiä unohtamatta. Mukaan pakkasin tietenkin myös polkujuoksutossut, Salomonin Sense Ride 3:set, jotka sopivat hyvin niin hiekkatielle kuin metsäpoluille 🌲 Juuri nyt olemmekin lähdössä metsään, tutustumaan uusiin polkuihin. Upea päivä tulossa ☀️ .

#salomon #trails #trailrunning #timetoplay #naturelove #outdoors #outdoorlife #runnergirl 📷 @elina.hovinen

Arkisto