Blogi

HeidiOnTheGo

HeidiOnTheGo

TRX

IMG_6104

 

Mikä TRX? Total Body Resistant eXercise- kelta/mustat narut, jotka roikkuvat jo lähes jokaisella kuntosalilla. Kerran kokeiltuasi olet todennäköisesti koukussa. Kehonpainolla tehtävä treeni, joka sopii lähes jokaiselle. Narut haastavat tasapainoa ja etenkin keskivartalon hallintaa- tutut liikkeet saavat uutta haastetta. Testaa esimerkiksi, miltä tuntuu lankku jalat ilmassa, narujen varassa. Mitä lähemmäksi asetut ankkuria/kiinnityslukkoa, sitä tehokkaamman treenin saat.

 

Narut voit kiinnittää tankoon, kaiteeseen, aitaan ja kotonakin kätevästi lisäosan avulla oven päälle- voit siis treenata niin sisällä kuin ulkona. Vain muutaman sadan gramman painoiset narut on kätevä ottaa myös matkalle tai vaikkapa mökille mukaan. Itse käytän niitä lähes päivittäin- niin treenattavien kanssa kuin omissakin treeneissä. Salillakin valitsen useimmiten laitteiden sijaan kahvakuulat ja TRX:än. Niiden avulla saa nopeassakin ajassa tehtyä tehokkaan treenin. Fit-lehdestä 7/8 löydät suunnittelemani TRX-treenin ABC:n! TRX-narut ovatkin hyvä vinkki pukin konttiin 😉

Miksi TRX?
-Harjoittele kehon omalla painolla
-Nopea kehitys; lisää liikkuvuutta, tasapainoa, koordinaatiota, lihaskuntoa, kehonhallintaa ja kestävyyttä
-Kehittää ja ylläpitää etenkin keskivartalon tukilihaksia
-Lisää aineenvaihduntaa ja polttaa rasvaa
-Turvallinen
-Sopii kaikille ja kaiken kuntoisille, erinomainen myös kuntoutuksessa ja eri lajien oheisharjoituksissa. Erinomainen treeni etenkin istumatyötä tekeville!
-Treenin voi tehdä missä vain, milloin vain

Alla oleva, kyykky/soutu, on yksi suosikkini, joka usein onkin yksi alkulämmittelyliikkeistäni. Mitä lähemmäksi ankkuria astut, sitä pienemmäksi kulma muuttuu ja liike saa lisää haastetta. Jokaisessa liikkeessä tärkeässä roolissa on keskivartalo- niin myös tässäkin. Kiinnitä huomio, ettei lantio tipahda alas. Liike sopii hyvin aloittelijalla.

IMG_6101 IMG_6114

Asetu lantion levyiseen haara-asentoon. Astu lähemmäksi ankkuria ja nojaa hitaasti  taaksepäin- kiinnitä huomio, ettei lantio tipahda (kuva vasemmalla). Kyykkää, ponnista takaisin lähtöasentoon ja vedä itseäsi kohti ankkuria, niin että kyynärpäät kulkevat kylkien lähellä. Pidä niska/hartia mahdollisimman rentona ja vatsalihakset aktivoituneena koko liikkeen ajan. Palaa takaisin lähtöasentoon ja toista 12-15 kertaa.

TRX saattaa monelle olla vielä uusi juttu, ja siksi tulenkin joulukuun aikana jakamaan TRX-liikkeitä yksitellen. Pikku hiljaa voit koostaa niistä sitten kokonaisen treenin. Pian blogiin tulossa myös aloittelijan kahvakuulatreeni.

Reipasta keskiviikkoa!

Heidi xx

Viikonlopun treenivinkki- haastetta lankkuun!

Lankku on erinomainen liike, kun halutaan vahvistaa keskivartalon lihaksia ja parantaa kehonhallintaa. Siksi itsekin suosin sitä treeneissäni. Muutama juttu on kuitenkin hyvä ottaa huomioon ennen kuin lisäät variaatiot peruslankutukseen, sillä aivan liian usein näkee, kuinka lantio repsahtaa alaspäin, jolloin alaselkäkin on notkolla. Tai sitten lantio on aivan liian korkealla, jolloin vatsalihakset eivät aktivoidu.

Asetu lankkuun, vie ranteet suoraan olkapäiden alle, hae hyvä lapatuki (nosta rintalastasta hieman ylöspäin) ja aktivoi vatsalihakset viemällä ”napaa hieman kohti selkärankaa”. Häntäluu kääntyy myös hieman alaspäin. Kiinnitä ensin huomio näihin, jonka jälkeen voit alkaa tehdä haastavampia variaatioita.

Peruslankkua voit varioida lisäämällä siihen liikettä (esim. nostamalla toista jalkaa tai kättä ilmaan) tai ottamalla liikkeisiin esimerkiksi käsipainot mukaan. Itse käytän apuvälineinä usein juurikin käsipainoja tai TRX-naruja. Etenkin TRX-narujen avulla peruslankkukin saa aivan uuden tuntuman. Huh, jo muutamakin toisto tuntuu!

Alla muutama liike omista ”lankutustreeneistäni”, joissa apuna ovat käsipainot. Tee 2-3 kierrosta lihaskuntotreenin tai juoksulenkin päälle- tai hyödynnä hyöty ja treeni: haravointia alkulämppänä 🙂 Keskivartalo kiittää!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Vuorikiipeilijä.

Tämä liike on varmasti tuttu jo useimmille- yksi oma suosikkini. Ponnista vuorojaloin tuoden polvea käsien väliin. Voit vaihdella liikettä tuomalla polvea samaa tai vastakkaista kyynärpäätä kohti. Toista 30 sec. Tekniikkavinkki: tuo ranteet suoraan olkapäiden alle ja pidä hyvä lapa-ja keskivartalon tuki koko liikkeen ajan. Helpompi versio on tehdä liike ilman hyppyjä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Sivulankku käsipainoilla. 

Asetu lankkuun ja ota molempiin käsiin käsipainot. Lähde hallitusti viemään käsipainoa kaaressa sivukautta ylöspäin, niin että käsivarret päätyvät samaan linjaan. Ota riittävän kevyt käsipaino, jotta liikkeen tekniikka pysyy hyvänä. Palaa hallitusti lähtöasentoon ja kurkota vieden käsipainoa kainolon alle, toista 30 sec./puoli. Tekniikkavinkki! Molemmat kädet pysyvät suorina koko liikkeen ajan ja lantio tekee kiertoa, mutta ei kuitenkaan repsahda alas.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Käsipainon siirto. 

Asetu lankkuun ja vie käsipaino vasemman käden viereen (käden ulkopuolelle). Lähde oikealla kädellä hakemaan käsipainoa ja siirrä se nyt oikealle puolelle. Asetu takaisin lankkuun ja toista sama vasemmalla kädellä. Jatka liikettä 30 sec.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Lankkusoutu.

Vaihtelua kulmasoutuun, jossa samalla myös keskivartalo tekee töitä. Asetu lankkuun (lapa- ja keskivartalon tuen tärkeyttä ei voi olla liikaa korostamatta- muista ne siis tässäkin). Tee vuorokäsin soutuliike tuomalla käsipainoa vartalon lähellä. Toista 30sec./puoli.

IMG_5188

Yhdistä hyöty ja huvi; haravointi toimii hyvänä alkulämppänä 🙂

Heidi xx

CORE STABILITY

IMG_4362 IMG_4724 IMG_4372 kuva 4

Pieni kurkkaus viime lauantaiseen ”Cultivating deep core awareness”- workshoppiin, johon osallistuin Lontoon matkalla. Koko päivän kestävä kurssi alkoi anatomialla ja mm. lantionpohjan lihaksia aktivoivilla pilates-harjoitteilla. Omaa osaamista pitää koko ajan laajentaa ja kehittää- pysyä ajan hermolla. Yritän etsiä mielenkiintoisia webinaareja, kursseja ja workshoppeja, joista saan uutta inspiraatiota. Aina oppii jotain uutta!

IMG_4412 IMG_4414 IMG_4425 IMG_4417 IMG_4422

IMG_4725

Lounastauko joogastudion yhteydessä olevassa ”Retreat”-kahvilassa, jossa oli mahdollisuus ostaa smootheja, mehuja, keittoja, salaatteja, raakapalloja ja vaikka mitä ihania herkkuja. Core-treenien takia oma valinta oli osuvasti ”Green Inversion” vihermehu ja pieni juuressalaatti- alaspäin katsova koira ja päälläseisonta eivät ehkä ole ne mukavimmat liikkeet täydellä vatsalla 😉 Kotiin ostin paleogranolaa, jota on tälläkin hetkellä smoothieni päällä 🙂

Iltapäivällä keskityimme keskivartalon hallintaan joogan näkökulmasta. Mm. alaspäin katsovaa koiraa rullauksilla cobraan, sotureita eri versioissa ja lopuksi päällä seisontaa. Ja kaikissa liikkeissä keskityttiin juuri keskivartalon energiaan. Todella antoisa kurssi 🙂

”To have full mobility, you need stability-

to strengthen stability, you need to move!”

 

Heidi xx

Its all about core!

Harvoin teen uuden vuoden lupauksia, kevennyksiä, karkkilakkoja jne. Enkä aio niitä sen kummemmin tänäkään vuonna tehdä, sillä koen, että kun ruokavalio ja treenit ovat ympäri vuoden suht kohdillaan, ei joulun ajan rentoilu haittaa ollenkaan. Itse asiassa välillä tekee ihan hyvää olla miettimättä liikaa ja poiketa vanhasta kaavasta- eikä se automaattisesti tarkoita jotain epäterveellistä. Oma herkku lomalla oli soijacappuccino ja uppomunat, mutta menihän sitä suklaatakin ja ulkona tuli syötyä huomattavasti useammin. Loman jälkeen paluu arkiruokailuun kuitenkin riittää. 

Mutta yhden tavoitteen aion itselleni kuitenkin asettaa: tavoitteena on seisoa käsillä ilman tukea. Käsilläseisonta on aina ollut itselleni se kinkkinen juttu, vaikka esim. päälläseisonta sujuukin hyvin ilman tukea. 
Käsillä seisonnassa kuin niin monessa muussakin liikkeessä (lähes kaikessa!), keskivartalon tuki on kaiken a ja o. Liike lähtee keskivartalosta ja siksi vahvat vatsalihakset ja alaselän lihaksisto on hyvä pitää kunnossa. Myös ruokavalio on keskeisessä roolissa, jos tavoitteena on vatsalihaksien näkyvyys eli sixpack. Ja totta onkin sanonta ”vatsalihakset tehdään keittiössä!”. Eli tarkista annoskoot, rytmitä ruokailu ja syö mahdollisimman tuoretta itse tehtyä ruokaa, unohtamatta kasviksia ja hedelmiä, hyvälaatuisia rasvoja sekä varmista riittävä proteiininsaanti. 
Vatsalihaksia on hyvä vahvistaa perusliikkeiden lisäksi myös tasapainoa vaativilla liikkeellä, jossa keskivartalon käyttö on keskeisessä osassa, kuten esimerkiksi alla olevassa liikkeessä jumppapallon päällä. Kannattaa testata! Myös monet pilatesliikkeet ja jooga-asanat ovat  hyviä kehittämään keskivartalon lihaksia- etenkin niitä syviä lihaksia. Tasta pääset vanhaan core postaukseen, jossa video ja vatsalihasliikkeitä kuvina.

P.S Illalla kahvakuulaillaan Westendissa Hiiralan hiekkakentällä kello 16.30! Tervetuloa mukaan aloittamaan vuosi 2014 sporttisissa merkeissä! Tänään keskitytään keskivartaloon 😉

Tämä voisi olla myös yksi tavoite ensi vuodelle… 
On the Go snack & Running World








Rarely I make New Years resolution. I think that, if you are healthy all year round, it doesn’t really matter that much if you just relax a bit over the Xmas time. It can actually make good to break the rules and do something completely different- and it doesn’t have to mean that its unhealthy. Just getting back to normal eating habits after is enough. 

But one thing I want to learn to do properly this year is a hand stand. That’s been my goal for so long, but I just have to practise more. 

In handstands like in so many other exercises (almost everything you do!), it all starts from the core. That’s why it’s really important to have a strong core and not just doing crunches, but doing balance exercises too. And don’t forget that abs are made in the kitchen! So make sure that you eat good healthy foods too.