Browsing category Keskivartalotreeni

Tiistain treenivinkki- haastetta punnerruksiin!


IMG_8247

 

Huomenta! Miten teillä on viikko lähtenyt käyntiin. Pakkanenkin on ainakin hellittänyt ja eilen mentiinkin jo melkein plussan puolella. Hiihtokelien suhteen tykkäisin mieluummin pakkasesta…

Oma viikkoni lähti reippaasti käyntiin salitreenin, asiakastapaamisien sekä Somatic Studiolla pilates-tunnin observoinnin ja kuulatunnin merkeissä. Pilates opinnot etenevät vauhdilla ja yritän saada kasaan niin tunteja, observointeja kuin omaakin harjoittelua. Genen tuntia oli eilen ilo seurata ja aina saa hyviä vinkkejä omaankin harjoitteluun. Somaticin kuulatunneilleni ovat kaikki tervetulleita, mutta kannattaa varata paikka ajoissa. Tunti on pienryhmille ja eilenkin tunnille oli varauslista. Torstai-illan tunti on isommassa salissa ja sinne mahtuu paremmin. Jos kaipaat tehokasta treeniä, niin tervetuloa 🙂 (kuulatunnit: maanantaisin kello 17-18 ja torstaisin kello 17.45-18.45)

Palataan vielä aamupäivään, ja päivän vinkkiin, joka vierähti nopeasti salilla treenattavien treenejä suunnitellessa ja samalla myös omaa lihaskuntotreeniä tehden. Oman treenin tein lähes kokonaan kehonpainolla, vain TRX-narut ja bosu toimivat apuvälineinä. Yhden jalan kyykkyjä variaatioilla, golf-kiertoja, power pull, sivutaivutuksia ja punnerrusvariaatioita. Tänään kyljissä ja lantiossa tuntuvat etenkin tehokkaat power pull:t ja kuvissa olevat punnerrus/vuorikiipelijä yhdistelmäliike.

 

TRX & Bosu FullSizeRender-16

 

Kaipaatko haastetta punnerruksiin? Tee kuvissa oleva yhdistelmäliike!

Aseta TRX-narut MC-pituuteen (noin pohkeen puoliväliin) ja laita jalat lenkkeihin. Ota käsillä bosun reunoista kiinni ja nouse lankkuun. Muista hyvä keskivartalon- ja lapatuki! Lähde tuomaan vasenta polvea käsien väliin pitäen lanneranka koko ajan neutraalissa asennossa. Tee sama toiselle puolella. Lankusta tuo polvet maahan ja tee ojentajapunnerrus. Jatka näin 2-3 x 8-12. Instagramissa @heidionthego löytyy video liikkeeseen! 

Voit helpottaa liikettä tekemällä sen ensin ilman bosua ja tuomalla polvet vuorotellen punnerrusasennosta lankkuun. Tai jos kaipaat vielä lisää haastetta, tee punnerrukset polvet ilmassa. Muista kuitenkin, että lantio pysyy neutraalina koko liikkeen ajan! Tee liikkeet AINA mieluummin teknisesti oikein ja hallitusti, kuin vähän sinne päin huitoen.

 

Treeni-iloa!

Heidi xoxo

Villasukkajumppa!


OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Joululahjaksi sain taas villasukat, jotka ovatkin jokajouluinen toiveeni, sillä villasukkia pidän jalassa kesät talvet. Anoppi onkin melkoinen kutoja ja tämän vuotiset sukat ovat aivan ihanat <3 Voi, kun osaisin itsekin jatkaa tätä perinnettä.

Villasukat ovat myös erinomainen ”apuväline” kotitreeniin. Parhaiten villasukat toimivat liukkaalla parketilla, jossa sukat välillä luistavat jo vähän liiankin hyvin ja haastavat vielä enemmän etenkin keskivartalon hallintaa. Siksi liikkeet kannattaa aloittaa ensin pienemmillä liikeradoilla ja vasta pikku hiljaa syventää liikkeitä.

Viime viikolla tein vanhemmillani ”villasukkatreenin” ennen juoksulenkkiä. Huh, ja hikihän siinä tuli! Vieläkin parempi olisi tehdä treeni vasta lenkin päätteeksi, sillä esimerkiksi eilen oli sen verran kylmä juosta, että lämpiäminen lenkin jälkeen kesti yllättävän kauan. Olisi melkein pitänyt lenkille lähtiessä laittaa sauna päälle.

Alla villasukkatreeni kuvina, joka sai Instagramissani @heidionthego ennätysmäärän tykkäyksiä. Sieltä voit käydä kurkkaamassa itse treenin vielä videona. Video on nopeutettu eli liikkeitä ei ole tarkoitus tehdä ihan noin nopeasti. Voit tehdä treenin toistoilla (esim. 8-12/puoli) tai aikaa vastaan (esim. 30-60sec). Tee liikkeet putkeen ilman taukoja, ja vasta kierroksen jälkeen pidä lyhyt (30-60sec) palautus. Tämän treenin tekemiseen ei siis mene kauaa, mutta koko kroppa saa varmasti tehokkaan ja kokonaisvaltaisen treenin.

Haaste! Testaa kuinka monta kierrosta ehdit tehdä 6, 8 tai 10:ssä minuutissa! 8 x liike/puoli!

 

villasukka punnerrus vuorikiipeilijä

 

1.Punnerrus & Pike. Asetu lankkuun -> punnerra (helpompi versio polvet maassa) -> lankku -> lähde vetämään vatsalihasten avulla jalkoja maata pitkin käsien väliin.

2. Vuorikiipeilijä. Asetu lankkuun ja lähde vuorotellen vetämään jalkoja maata pitkin käsien väliin.

 

villasukka kyykky

3. Askelkyykky taakse. Asetu lantion levyiseen haara-asentoon ja lähde vuorotellen luisuttamaan jalkaa lattiaa pitkin taaksepäin, niin että polvi tulee lähelle maata. Luisuta jalka takaisin lähtöasentoon ja toista sama toisella jalalla.

4. Luistelukyykky. Asetu seisomaan lantion levyiseen haara-asentoon ja lähde luisuttamaan oikeaa jalkaa lattiaa pitkin sivulle. Kiinnitä huomio, että tukijalan polvi kulkee samassa linjassa jalkaterän kanssa. Vedä jalka takaisin lähtöasentoon ja toista sama toiselle puolelle.

Iso kiitos kaikille tämän postauksen kommentoijille, ja samalla arvontaan osallistuneille. Tällä kerralla onnetar suosi Maijaa

”Maija 01.01.2016
Ei tarvetta kehittyä valokuuvaajana. Tykkään jos blogeissa on puhelimellakin napattuja kuvia. Tulee aidompi fiilis.
Minä olen ollut lukijasi alusta asti. Hyviä treeniblogeja ei ole paljoa, ellei ole kiinnostunut pelkästä painojen nostelusta. Siksi tykkään käydä blogissasi päivittäin. Eniten pitäisin kuvamateriaalista ja tarinoista juoksulenkeiltäsi. Itse saan juoksusta just parhaat fiilikset.”

Laitatko sähköpostia [email protected] niin laitan yllätyspaketin tulemaan 🙂 Oikein reipasta maanantaita kaikille! Ja postaustoiveita otetaan jatkossakin mielellään vastaan 🙂

Heidi xoxo

1 2 3 11

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Dinner with family 🖤 Roka Mayfair- one of my favorite restaurant here in London 🍣🐠 .

#dinner #roka #visitlondon #getaway .
Good morning beautiful London- rise and shine✨ .

Eilisen lentokoneessa ja metrossa istumisen jälkeen teki hyvää pieni aamulenkki St Jamesin puistossa ja Thamesin rannassa. Upea aamu ja kiva päivä tiedossa ✨ .

#runnergirl #visitlondon #morningglory #sunrise_and_sunsets #runningmotivation #runnersofinstagram #juoksu #worlderunners
Happy Independence Day Finland 🇫🇮 Juhlistaisin päivää Suomen kauniissa luonnossa ellen olisi juuri lähdössä reissuun ✈️ Neljä päivää täysin lomaa, woohoo! Oikein mukavia juhlapyhiä ✨ .

#trailrunning #timetoplay #trails #finland #womenwhohike #outdoors #naturephoto #beautifulnature #fiftyshades_of_nature #gottalove_a_ #thisisfinland #runnergirl #runnerslife Kiitos kuvasta @veeramalmivaara 😘
We are all different. Don’t judge 🙏🏼 .

Kehopositiivisuus- se, mikä sai lopulta tarttumaan aiheeseen oli Facebookissa eteeni tullut tavaratalon mainos, jonka kommenttiboksissa oli todella ikäviä kommentteja kuvan hoikasta mallista. Harvemmin jaksan edes vaivautua lukemaan ala-arvoisia kommentteja, mutta koska kommenteissa tuli eteen sana kehopositiivisuus mallia arvostelevasti, en malttanut olla kirjoittamasta aiheesta. Lue blogista lisää- linkki biossa ✨ .

Ollaan hyvät ihmiset ystävällisiä niin itseämme kuin toisiammekin kohtaan. Koskaan ei voi tietää toisen taustoja tai, mitä toinen käy elämässään juuri sillä hetkellä läpi. Peace and Love ❤️🙏🏼 .

#yogagirl #bodypositive #bekind #loveyourbody
Abs On Fire Workout 🔥 .

Minikumppari on mulla usein tehostamassa alavartalolle tehtäviä liikkeitä (mm. pakaran aktivointia), mutta kylläpä sen  avulla saa tehoja myös tuttuihin vatsalihasliikkeisiin 🤩🔥 #absonfire .

Laita tästä talteen- tee lenkin päätteksi, osana koti-salitreeniä tai ihan sellaisenaan (vaikka telkkaria katsoessa mainostauolla 📺) Muista hengittää ✨Toistoja niin monta kuin pystyt puhtaasti tekemään. Itse harvoin lasken toistoja ✨ .

1️⃣ Takanojassa jalan ojennukset (uloshengitys jalka ojentuu, sisäänhengitys palaa keskelle) 
2️⃣ ”Kuollut ötökkä” hidas & nopea (uh jalka laskee, sh jalka nousee) 
3️⃣ Jalkojen ojennukset & kierto (uh kierto, sh keskelle)
4️⃣ Nelinkontin (polvet muutama sentti ilmassa) vuorojalan nosto ( uh jalka nousee, sh laskee) 
5️⃣ Merenneito jalannostolla (uh nosto, sh lasku) .

Saan usein kysymyksiä kumppareista 👉 mulla käytössä Casallin kumpparit (musta= keskivahva ja vaaleanpunainen= kevyt), joita löytyy ainakin Stockalta ja Stadiumista. Ei kannata ostaa liian vahvaa, sillä silloin on vaikea tehdä liikkeet puhtaasti. .

#heidionthegoworkout #trainingmotivation #pilateslovers #kotitreeni #homeworkout #bodyweighttraining #fitmom #workoutvideo #fitgirlsguide #fitgirlvideos #runnergirl #runnersofinstagram #absworkout
One happy ski girl ☀️✌️Very little is needed to make a happy life! .

Onnea oli eilen päästä hiihtämään keskellä päivää! Yllätyin, kuinka moni muu onnekas siellä myös sivakoi. Oittalla on edelleen latua se 700m, mutta kova tykitys on käynnissä ja pian avautuu varmasti myös enemmän latua ❄️⛷ .

Keli on selvästi viilentynyt ja mietityttää, mitä sitä oikein pukisi päälle 🤷🏻‍♀️ Kotona vaatetta on päällä kuin olisin lähdössä Siperiaan, mutta treenatessa kuljen yllättävän vähissä vaatteissa. Eilen -1 pakkasella tuntui, että ohuet kerraston aluhousutkin olisi voinut jättää pois. Ostoslistalla ovat sellaiset boxeri/pyöräilyshortsi merinovillaböxyt, jotka lämmittävät takapuolta. 🍑kun meinaa palella, jos ei ole pitkiksiä alla. Suosituksia? .

Eilen mulla päällä✨ Kari Traan ohut Tikse merinovillakerrasto (saatu) ✨ Salomonin pitkät polviin asti ylettyvät hiihtosukat ✨ Salomonin hiihtotrikoot (saatu)
✨ Salomonin hiihtotakki (3 vuotta vanha, toimii edelleen niin juostessa kuin hiihtolenkeillä, saatu)
✨ Kari Traan pipo, kauluri ja hanskat
✨ Salomonin aurinkolasit, koska ☀️☀️☀️ .

Kohokohdista löydät lisää treenivaatevinkkejä talveen ❄️
Jokos siellä on sukset kaivettu varastosta? .

#skigirl #winterishere #xcskiing #hiihto #outdoors #nature_good #naturelife #womenwhoexplore #timetoplay #runnergirlonskis #placetobe #winterwonderland #trails #trailrunner #womenwhoinspire
☀️ state of mind ☀️ .

Aamupäivän ohjaukset pilatesta vaille valmiina. Mietin tässä, että lähtisiköhän sitä iltapäivällä hiihtämään ⛷❄️ Ihana ilma! Mitäs sun maanantaihin kuuluu? .

#winterishere #outdoors #skigirl #enjoyinglife #lifehappensoutdoors #mylife
Early birds, trails & wintery sunrise at Malminkartano w/ @drahopelto @sallamarihamari @lauraohls ✨
Any better ways to start December? .

Upea aamu- kannatti herätä kukonlaulun aikaan. Lumi ja pikku pakkanen toivat heti myös jouluisen fiiliksen! Kurkkaa stooreista aamun fiiliksistä ja talvijuoksutossuista .

#elämäntapaliikkuja #trailrunning #sunriseoftheday #sunrise_and_sunsets #trails #runnergirl #activelifestyle #mylife #runnerslife #runnersofinstagram
Sometimes it might feel that this 3 month long “Black Friday” that we have here in Finland gives only lemons 🍋 So that’s why today it felt SO GOOD! Sunshine and snow, please stay ✨ .

Kävitkö sä nauttimassa tuosta upeasta ilmasta? ☀️☀️ @tartsis @jenni.k.vartiainen ja @veeramalmivaara olipas mukavat kohtaamiset 😘😘 .

#nuuksio #trailrunning #trails #timetoplay #nature_brilliance #naturelove #outdoors #runnergirl #runnersofinstagram #runnerslife #juoksu

Arkisto