Browsing tag: lihaskuntotreeni

YHDISTETTY TRX & KAHVAKUULATREENI KUVINA


 

 

 

 

Kahvakuula ja TRX-narut eivät treenivälineinä blogissani varmasti juuri esittelyjä kaipaa. Moni pidempään seurannut tietää, että ne ovat suosikki treeniapuvälineeni. Usein treeneissäni käytänkin molempia.

Kahvakuula lisäpainona tuo lisähaastetta aivan perusliikkeisiin ja samalla saa nostettua niin sykettä kuin kehitettyä lihaskuntoa ja lisättyä liikkuvuutta. Kahvakuulan ansiosta sain lähes vuoden juoksutauon aikanakin pidettyä aerobisen kunnon hyvänä. Jo yhdelläkin kuulalla saat tehtyä tehokkaan treenin.

TRX-narut taas kulkevat kevyen painonsa ansiosta kätevästi mukana matkoillakin. Narut on helppo kiinnittää tankoihin, puuhun tai vaikkapa paloportaisiin kuten yllä olevassa kuvassa. Narut auttavat oikeiden liikeratojen hahmottamisessa ja löytämisessä. Niiden avulla on myös helpompi alkaa harjoittelemaan haastavampiakin liikkeitä (esimerkiksi pistoolikyykkyä). Toisaalta taas aloittelija saa kahvoista apua tasapainoa haastaviin liikkeisiin. Kulmaa muuttamalla saat liikkeestä haastevamman/helpomman.

Alla olevassa treenissä vuorottelevat TRX-narut ja kahvakuula. Treeni haastaa koko kroppaa. Tee jokaista liikettä 45 sekuntia, jonka jälkeen 15 sekunnin palautuminen/siirtyminen seuraavaan liikkeeseen.  Toista patterin kahta liikettä vuorotellen 2-3 kierroksen ajan. Vasta koko setin jälkeen pidä pidempi palautuminen ja siirry seuraavaan patteriin. Aikaa yhteen patteriin menee 6-9 minuuttia, kierroksien määrästä riippuen.

Treenissä on 6 eri patteria, voit tehdä joko kaikki tai valita muutaman. Muista alkulämmittely; kevyt juoksu/kävelylenkki, hypi hyppynarulla, liikkuvuusharjoitteita tai tee kuulalla perusliikkeitä (vartalon/pään ympäri pyörityksiä, kauppakassia jne.) Pidä hyvä tempo koko harjoituksen ajan. Haasta itseäsi oikeisiin liikeratoihin keskittyen.

 

TRX Kyykky/Soutu & Etuheilautus kahvakuulalla

 

Kyykky/soutu yhdistelmäliikkeessä säilytä hyvä keskivartalon tuki koko liikkeen ajan. Kyykyssä polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa ja soudussa kyynärpäät tulevat kylkiin. Pidä hartia/niska rentona. Mitä lähemmäksi ankkuria (kiinnityslukkoa) astut, sitä haastavampi liike on.

Etuheilautuksessa mieti, että liike lähtee lantiosta. 

 

TRX askelkyykky taakse & kahvakuulalla hauiskääntö/pystypunnerrus.

 

Askelkyykyssä asetu katse ankkuriin päin ja astu joko vuorojaloin taakse (helpompi versio) tai ensin toisella jalalla tuomalla polvea kohti maata (jalkaterä pysyy ilmassa, tee 5 toistoa per jalka ja sama toiselle puolelle).

Ota kahvakuulasta sarviote. Pieni jousto polvissa tee hauiskääntö ja pystypunnerrus. Säilytä koko liikkeen ajan hyvä keskivartalon tuki ettei alaselkä lähde notkolle.

 

 

TRX Golf-kierto & Syväkyykky kuulalla

 

TRX- Golf kierrossa asetu kasvot ankkuriin päin. Jalat lantion leveydellä ja pieni jousto polvissa. Hitaasti ja hallitusti tee kierto vuoropuolille. Mieti, että liike lähtee keskivartalosta. Ihana liike avaamaan rintarankaa. ”Must” liike etenkin istumatyötä tekeville. 

Kyykyssä asetu hieman lantiota leveämpään asentoon, jalkaterät hieman sivuille kääntyneenä. Kyykkää ja kiinnitä huomio, että polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa ja paino on tasaisesti koko jalkapohjalla. 

 

 

Askelkyykky eteen (kädet pään päälle) & kuulalla pään ympäri pyöritys

 

Aseklkyykky eteen. Asetu katse poispäin ankkurista. Tuo kädet suoraan eteenpäin ja astu toisella jalalla pitkä askel eteen (kuva). Saman aikaisesti kädet nousevat ylös. Huomioi, ettei alaselkä lähde notkolle. Astu takaisin lähtöasentoon ja tee sama toiselle puolelle.

 

 

TRX Power Pull & Askelkyykky ristiin (kuulan kanssa tai ilman apuvälineitä)

 

Power Pull. Tuo jalat noin lantion leveydelle ja nojaa taakse päin, lantio pysyy ylhäällä saman aikaisesti, kun kurotat vapaalla kädellä kohti maata. Katse seuraa kättä. Keskivartalon ja käden avulla vedä itsesi lähtöasentoon ja kurota etuyläviistoon. Erinomainen liike keskivartalolle ja käsille.

Askelkyykky ristiin- liikkeen voit tehdä joko kuulan kanssa tai ilman. Asetu lantionlevyiseen asentoon ja astu jalka toisen jalan taakse ja niiaa niin, että takana olevan jalan polvi tulee lähelle maata. Ponnista takaisin lähtöasentoo ja toista sama toiselle puolelle. Muista hyvä ylävartalon kannatus.

 

TRX Hip Drop & Punnerrus

 

Hip Drop. Asetu toinen kylki kohti ankkuria. Tuo kädet pään päälle, kyynärpäät osoittaen sivuille. Tiputa lantio sivulle ja keskivartalon avulla palaa lähtöasentoon. Ajattele, että olet kuin kahden seinän välissä. Kädet pysyvät koko liikkeen ajan pään päällä. Pidä hartia/niska mahdollisimman rentona. Liike on pieni, mutta sitäkin tehokkaampi. Seuraavana päivänä tuntee kyljissä tehneensä! 

Punnerra joko polvet maassa tai ilmassa. Tärkeintä muistaa hyvä lapa-ja keskivartalon tuki. Mieti, että punnerrus lähtee kyynärpäistä.

 

TRX & KAHVAKUULATREENI

TRX Kyykky & Soutu + Etuheilautus

TRX Askelkyykky + Kahvakuula Hauiskääntö & Pystypunnerrus

TRX Golfkierto + Syväkyykky kahvakuulalla

TRX Askelkyykky eteen, kädet ylös + kuulalla pään ympäri pyöritys

TRX Power Pull + Askelkyykky ristiin

TRX Hip Drop + Punnerrus

 

Työ-osuus 45sec./liike -> 15sec. palaustus/siirtyminen toiseen liikkeeseen.

2-3 kierrosta/patteri

Treeni-iloa! 

 

Vaatteet ylä kuva: Toppi Kari Traa, Trikoot Nike, Lenkkarit On Running

Vaatteet ala kuva: Toppi Sweaty Betty, Trikoot Kari Traa, Lenkkarit On Running

 

Heidi xoxo

Tuomiokirkolla- porrastreeniä & pizzaa


 

Ei ole ollenkaan ihme, että Tuomiokirkko on koko Helsingin symboli. Se on osa niin Helsingin empirekeskustaa kuin maamerkki mereltä saapuville, sekä varmasti suosituin turistinähtävyys. Niin upeana se kohoaa Senaatintorilla valkoisine pilareineen.

Kirkonportailla istuvat näkymää ihaillen niin turistit kuin paikallisetkin. Itsekin suuntaan sinne useinkin, jos esimerkiksi töiden välissä sattuu olemaan luppoaikaa tai ihan muuten vain. Muutaman vuoden aikana on kirkonportaista tullut myös maanantai-iltojen porrastreenien ”näyttämö”. Kirkon lisäksi, ovat turistit saaneet tallennettua kuviinsa siis myös reippaita treenaajia.

 

 

 

Ankeasta keväästä huolimatta olemme olleet onnekkkaita porrastreenien suhteen, eikä treenejä ole kertaakaan tarvinnut perua sääolosuhteiden takia. Viime maanantaina oli jopa niin lämmin, että shortseissa tarkeni oikein mainiosti. Olen niin fiiliksissäni saapuvasta kesästä! Lämpenevillä ilmoilla, etenkin treenatessa, kannattaa kuitenkin ottaa huomioon lisääntynyt nesteen tarve. Veden sekaan voi ripauttaa hyppysellisen suolaa tai juo vaihteeksi kookosvettä. Kookosveden hyödyistä lisää tästä.

Olen saanut paljon kyselyjä porrastreeneistä- treeni on paljon muutakin kuin portaiden juoksua ylös ja alas. Treenissä keskitytään niin aerobisen kunnon, lihaskunnon kuin liikkuvuudenkin lisäämiseen. Treeni on jalkapainoitteinen, mutta myös kädet ja keskivartalo saavat lihaskunto-osioiden ansiosta kunnon harjoituksen. Kroppa saa erilaisten liikkeiden avulla uutta ärsykettä ja seuraavana päivänä löytyy lihaksia, joiden olemassaolosta ei välttämättä aiemmin edes tiennyt 😉 Yhdessä tekeminen myös motivoi, jolloin ympärillä olevia turistien katseita ei edes huomaa. Kynnys vastaavaan treeniin voi yksin tuntua epämukavalta.

Lisätietoja porrastreeneistä heiditainio@aol.com

 

Vaatteet: Kari Traa

Tossut: On Running, Cloudflow

Via Tribunali <3 Sofiankatu 4

Kirkon ympäristössä on myös ihania ravintoloita, joista uusin tulokas on muutamia viikkoja sitten ovensa avannut napolilainen Pizzeria Via Tribunali.

Napoli on cucina povera -aluetta, ja siellä keksitty pizza on alun perin köyhien ruokaa. Napolilaisessa pizzassa raaka-aineet ovat laadukkaat mutta simppelit.

Pari viikkoa sitten juhlistimme ravintolassa pojan syntymäpäiviä. Tiistai-iltanakin ravintola oli tupaten täynnä ja pöytää odottelimme parikymmentä minuuttia. Odottaminen kannatti, sen verran maukkaita pizzat olivat.

Pizzojen lisäksi listalta löytyy myös salaatteja, mutta kun kerran pizzeriassa oltiin, niin olihan se testattava aitoa ja vielä napolilaista pizzaa. Oma valintani oli Tonnarella, jossa yhdistyi kapriksien, tonnikalan ja raastetun sitruunan kuoren maku. Nam! Sitruunankuori antoikin pizzaan ihanan raikkaan maun. Sitruunan kuori pääsikin heti käyttöön omassakin keittiössäni- tosin siikafileiden kanssa. Reseptin tulen jakamaan myös täällä blogissa 🙂

Treenikuvat: Aino Mäkelä

Heidi xoxo

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä heiditainio@aol.com
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

❄️I love winter ❄️ Päivittäinen ulkoilma on must! Kävellen, juosten, hiihtäen, luistellen tai vaikka potkukelkkaillen, ihan sama kunhan saa olla ulkona raittiissa ilmassa. Uskon, että ulkoilulla on myös osuutta siihen etten ole kokenut ollenkaan syys/talvi/kaamosväsymystä! Eilen treenattavien välissä kävin luistelemassa. Reilun tunnin ajan luistelin, kuuntelin Enigmaa ja kuvittelin liiteleväni jäällä kuin Susanna Rahkamo konsanaan "Beyond The Invisible" tahtiin 😂⛸ #inmydreams PS. My Storyssa voit tänään seurata mun päivää! #skate #iceskating #outdoors #ilovewinter #winter #winterwonderland #active #activeliving #healthyliving #selfie #positive #stateofmind #luistelu #talvi #thisisfinland
🍡🥂 Arki- Samppanjaa & Vaahtokarkkeja? 🥂🍡 Vai paremminkin kaurapuuroa ja kahvia? Todellisuudessahan lautaseltani löytyy tuota kaurapuuroa ja kupista kahvia, mutta mielikuvissani nekin ovat kuin samppanjaa ja vaahtokarkkeja- tykkään molemmista 💖 Eiliset suunnitelmani menivät uusiksi kahden sairastumisen takia. Vapaa-aamun hyödynsin omaan hiihtolenkkiin. Reilut pari tuntia vierähti vanhan seurakaverin kanssa hiihdellen. Upea aurinko, raitis ilma ja luistavat sukset- se oli mun eilinen samppanjaa ja vaahtokarkkeja! Paljoa ei tarvita onnen hetkiin. Silloin, kun huomaat arjen yksinkertaisissakin asioissa piilevän ihmeen, tuntuu arkikin juhlalta ✨⭐️Tästä lisää blogissa- linkki biossa. Samassa postauksessa myös Q & A- eli nyt voit kysyä jotain liikuntaan, ruokavalioon, matkustamiseen, työhön tai muuten elämäntapaan liittyvää. Voit laittaa kysymyksiä Instan directin kautta, kommentoida tähän tai blogiin, tai laittaa viestiä sähköpostilla (löytyy biosta) 💖 ✨⭐️ P.S sen verran oli eilen pakkasta (-7c), että hiihtotrikoiden alle laitoin pitkikset- ensimmäistä kertaa tänä talvena ❄️💖 #ski #crosscountry #skiing #murtsikka #hiihto #blog #heidionthego #personaltrainer #feelgood #karitraa #suuntospartan #active #fitspo #fitspiration #training #trainingday #outdoors #fitfam #fitandfun #winter #winterwonderland #positive #gratitude #stateofmind #merino
Okey guys, just tried these 2 core exercises with elastic bands and thought that you would like them too!? 🔥🔥🔥 /// Eilen, illan viimeistä treenattavaa Kisiksellä odotellessa, innostuin testailemaan uusia juttuja pitkällä kumpparilla, tai oikeastaan lyhyitä kumppareita yhteen sitomalla (katso My Story)- pitkä kumppari oli jäänyt kotiin, mutta onneksi on mielikuvitus ja monta lyhyttä kumpparia 😅 Videon liikkeet lisäävät liikkuvuutta, kehon hallintaa sekä vahvistavat käsien ja keskivartalon lihaksia. Toistoja ei tarvita kuin muutama. Meneekö testiin? ✨⭐️ #fitspo #elasticband #bodyweight #training #mondaymotivation #fitfam #fitgirlvideos #workoutvideos #befit #fitandfun #personaltrainer #heidionthego #core #abs #fit
💖 Yoga is my therapy 💖 Eilen vietettiin Lav💖li päivää @shalahelsinki :ssä ja sain kunnian olla mukana ohjaamassa @lavli_living_room Wonder Woman- tuntia. Tuntia jossa yhdistyvät niin jooga, pilates kuin kehonpainoharjoittelu- unohtamatta loppurentoutusta ja muutamaa sanaa positiivisuudesta, priorisoinnista, omasta hyvinvoinnista välittämisestä ja itsestä rakastamisesta 💖 Tunti tulossa pian viikottaiseksi tunniksi Shalaan- Stay tuned 💖#yoga #pilates #bodyweight #training #feelgood #lavlilivingroom #healthyliving #healthiswealth #listentoyourbody #loveyourself #personaltrainer #heidionthego #love #gratitude #wellbeing #wonderwoman #lornajane #rockyourdreams 📷 @astalaurila
We are designed to move- walk, run, jump and easily use our bodies as we want! You don't need to train for a marathon or go to the gym four times a week, just find your own way to move your body 👣⭐️ /// "Arjen askareet eivät nyky-istumayhteiskunnassa juurikaan enää vaadi sen suurempia fyysisiä ponnisteluja (poikkeuksia tietenkään lukuunottamatta), ja yhä enemmän ja enemmän ollaan menossa siihen, että ihminen pääsisi asiassa kuin asiassa mahdollisimman helpolla. Liikkumaan lähdetään erikseen, usein autolla, vaikka pienilläkin päivän aktiivisuuden lisäyksillä saataisiin liikettä keholle aivan kuin huomaamatta." Tästä lisää blogissa- linkki biossa. ⭐️ Reipasta sunnuntaita- ihana ilma! #heidionthego #outdoors #active #healthyliving #fitspo #fitspiration #training #moveyourbody #feelgood #mylife #juoksu #run #ski #salomon #newbalance #karitraa #kt #healthiswealth #runspo #womenwhorun #fitfam #motivation 📷 @juoksujalkaa
🔥 Boom 🔥REAL TRAINING w/ @martinaaitolehtiofficial & @nanna.koo 🔥 /// Torstaina pääsin taas testaamaan hieman omia rajojani ja käymään (vaihteeksi) ulkona mukavuusalueelta. Kilpailuviettikin sieltä nosti taas hieman päätään 🙊Monkey bars, köysissä kiipeilyä, nyrkkeilyä, käsillä seisontaa, boxihyppyjä, leukoja... Juttuja, jotka haastavat, mutta joita tulee kehityksen kannalta tehtyä aivan liian vähän. Köysissäkin olisi kiva kiivetä sillai ketterästi ja kevyesti ylös 😄Helposti sitä kuitenkin itsekin hakeutuu ensimmäisenä niiden lajien pariin, joissa on jo valmiiksi hyvä. Kehitys tapahtuu kuitenkin, kun aina silloin tällöin uskaltautuu myös #outofcomfortzone 🔥Tästä tavoite tälle vuodelle- haastavampi, ketteryyttä ja voimaa vaativa treeni viikkoon. Blogissa nyt sulle 2 x 12 minuutin TEHOKAS kotitreeni- linkki biossa! Testattu, toimii 🔥 ⭐️ #monkeybars #monkeybusiness #gym #crossfit #training #traininsane #bodyweight #fitspo #fitspiration #active #heidionthego #justdoit #challenge #motivation #noexcuses #fitgirlvideos #instavideo #workoutvideo 🎥 @endorfiinikoukussa
❄️ Good Morning Friday ❄️ Kauramaito Cappuccino ja hiihtolenkille ennen Nuuksion treenattavia. Vielä en ole tarvinnut edes pitkiksiä hiihtotrikoiden alle! @salomonsuomi tuulenpitävissä trikoissa on nimittäin lämmin vuorikangas ja @zpcompression_fi pitkät sukat lämmittävät vielä polviin asti. Ja vaikka muuten vilukissa olenkin, niin lenkille lähden melko vähissä vaatteissa. Siinähän sitä liikkuessa keho nopeasti lämpenee. Reipasta perjantaita 😘 #goodmorning #cappuccino #zeropointcompression #zp #ski #crosscountry #skiing #hiihto #murtsikka #active #fitspo #fitspiration #mylife #personaltrainer #heidionthego #healthyliving #friyay
💖 Wonder Woman is back 💖 Sunnuntaina, 14.1 kello 12.30-14.30, vietetään Shalassa @shalahelsinki Lavli Clubin @lavli.living.room avajaisia. Ilmaisessa tapahtumassa on tarjolla mm. Lorna Janen uutuuksia, @heydayorganic power drinksut, lisätietoa uudesta Lavli Clubista sekä ohjaamani energisoiva Wonder Woman tunti! Tunti koostuu joogasta, pilateksesta ja kehonpainoharjoittelusta. Tunti sopii kaikille, kunnosta ja iästä riippumatta. Tervetuloa mukaan! Ilmoittautuminen info@lavli.fi 💖 #wonderwoman #lavlilivingroom #yoga #pilates #bodyweight #training #rockyourdreams #motivation #ootihanajustsellaisenakunoot #youareamazing #view #nature #fitspiration #strikeapose #loveyourself #healthyliving
Suicide Burpee 🔥🔥🔥Energiat lopussa? Pikku piristystä iltapäivään? Tämän jälkeen on kroppa ainakin taas hereillä 😄 Kuvailin teille eilisen kuulatunnin jälkeen pari videota- videot tulossa tänne Instaan ja treeni blogiin. Yhtenä liikkeenä tämä killeri liike. Stay tuned. 🔥#burpee #suicideburpees #training #traininsane #bodyweight #motivation #fitspo #fitspiration #justdoit #fitfam #fit #fitmom #active #trainingday #fitgirlvideos #workoutvideo #personaltrainer #heidionthego