Monthly Archives: elokuu 2015

Ups! Juoksijan vaiettu vaiva


kuva 1

Juoksu- ihanan helppo harrastus, jota voi tehdä lähes missä vain, milloin vain. Moni hehkuttaakin ja vannoo sen nimeen, mutta samalla vaietaan monelle niin tutusta, mutta vielä hieman nolostakin vaivasta- nimittäin juoksun aikaisesta virtsankarkailusta. Monen hyvin alkanut juoksuinnostus saattaakin tyssätä juurikin tähän ongelmaan, sillä vaivasta ei välttämättä haluta puhua. Kukaan ei ole vaivansa kanssa kuitenkaan yksin, sillä virtsankarkailua esiintyy tutkimusten mukaan joka viidennellä 20-60 vuotiaalla suomalaisnaisella.

 

Ponnistusinkontinenssi (=virtsan ponnistuskarkailu) on yleisimmin esiintyvä virtsaamishäiriön muoto, jossa virtsankarkailua ilmenee vatsaontelon paineen äkillisen nousun vuoksi ponnistustilanteissa tai fyysisen ponnistuksen jälkeen, esim. nauru, yskiminen, hyppiminen ja juoksu. Ihmisillä, joilla esiintyy ponnistuskarkailua, virtsaputken ja virtsarakon välinen yhtymäkohta vajoaa vatsaontelon painekentän ulkopuolelle lantionpohjanlihasten heikennyttyä. Ponnistaessa rakon sisäinen paine kasvaa suuremmaksi kuin virtsaputken ja tällöin virtsaa pääsee karkaamaan. Ponnistusinkontinenssi liittyy useimmiten lantionpohjan lihasten heikkenemiseen, mutta se voi johtua myös raskauden, synnytyksen ja vaihdevuosien aiheuttamista fyysisistä muutoksista. Virtsankarkailua lisäävät myös ylipaino, tupakointi ja myöskin kuukautiskierron eri vaiheissa karkailu saattaa vaihdella (moni on huomannut sen olevan runsaampaa juuri ennen kuukautisia).

Nettikeskusteluissa ja ystävien kanssa juoksun aikaisesta vaivasta saatetaan puhua jo avoimemmin, mutta suomalaisilta nettisivuilta googlaamalla en löytänyt juuri mitään tietoa juoksuun ja etenkin kovempitempoiseen suoritukseen liittyvästä virtsankarkailusta. Tästä voi varmasti päätellä, että vaiva on monelle vielä tabu, josta ei juuri haluta puhua. Moni kokee sen varmasti noloksi, varsinkin jos se tapahtuu vain satunnaisesti kehon joutuessa äärirajoille. Englanninkielisiltä sivuilta aiheesta löytyi sitäkin enemmän tietoa ja monet varmasti muistavat Paula Radcliffen Lontoon maratonin ”peeing in public”- episodin vuosienkin takaa. Ja hyvin useat naiset (ja varmasti myös miehetkin) joutuvatkin kantamaan tapahtumissa vaihtohousuja mukana, just incase.

 

IMG_3313

 

”Is it worse among runners? There isn’t much research on it, though it’s found that 26.3% of female fitness instructors reported urinary incontinence. The researchers concluded that their research suggested ”a higher prevalence in young women who practice high-impact sports, specifically those involving jumping”. (Running, of course, is constant jumping.) A 1990 US study found 38% of female runners reported stress incontinence (=virtsan ponnistuskarkailu). Their average age was 38, but even in younger, nulliparous women (a lovely word that means a woman who hasn’t given birth), the rate was 28%.”

Eli virtsankarkailu urheillessa ei ole vain synnyttäneiden ongelma, vaan siitä kärsivät myös synnyttämättömät naiset. 38% keskimäärin 38 vuotiaista naisista, ja jopa 28% alle 38 vuotiaista synnyttämättömistä naisista kärsii vaivasta rankan urheilun yhteydessä.

”During high-impact physical activity (i.e., running) the repeated pounding of your feet also creates repeated sudden pressure on your pelvic floor muscles—the ones responsible for maintaining your ability to hold it in. By the end of your run, those muscles are weaker than they were when you started, says the researchers, which explains why you experience some incontinence toward the end of your workout. One study examined by researchers found short-term fatigue of the pelvic floor muscles was present after 90 minutes of strenuous physical exercise.

 

Moni ei siis välttämättä kärsi virtsankarkailusta peruslenkillä, vaan kovemman ja pidempikestoisen rasituksen aikana, jolloin se saattaa yllättää juoksijan täydellisesti. Moni saattaa pelästyä tapahtunutta ja jättää hyvin alkaneen juoksuharrastuksen kokonaan. Itse juoksu ei kuitenkaan ei ole syypää virtsankarkailuun, mutta voi pahentaa sitä (tai jos esimerkiksi kärsit siitä muutenkin). Siksi olisi erittäin tärkeä kiinnittää huomiota lantionpohjan lihaksien vahvistamiseen, ja etenkin synnyttäneen kannattaa välttää juoksua vielä kuukausia synnytyksen jälkeen tai ainakin tarkistuttaa lääkäriltä lantionpohjan lihasten kunto ensin.

 

Jokainen alateitse synnyttänyt on varmasti kokenut ensimmäiset hypähdykset ja aivastukset synnytyksen jälkeen hieman, noh ”epämukaviksi”. Itse aloitin treenaamisen synnytysten jälkeen reippailla kävelylenkeillä ja lihaskuntoharjoitteilla, ja vasta lähes vuosi synnytyksen jälkeen aloin taas juosta uudelleen. Pilates ja jooga ovat erinomaisia harjoitusmuotoja vahvistamaan lantionpohjanlihaksia.Toisaalta sinnikäskään lantionpohjan lihasten jumppaaminen ei välttämättä poista vaivaa kokonaan silloin, kun virtsankarkailu tapahtuu vain kovan rasituksen yhteydessä tai kehon joutuessa äärirajoille. Jotkut ovat kokeneet terveyssiteet tai tamponit toimiviksi, ja maratoonareille on ilmeisesti olemassa myös muita apuvälineitä. Ennen raskasta kilpailua kannattaa välttää myös ylenmääräistä juomista ja yrittää päästä vessaan vielä juuri ennen starttia.

 

kuva 3

 

Tälläinen kevyt aloitus uuteen viikkoon 😉 Toivottavasti tästä oli jollekin apua. Oikein mukavaa ja aurinkoista maanantaita!

Heidi xx

Aamuvirkku Midnight Runilla


Olipas huikea tapahtuma eilinen Midnight Run! Aivan mahtava meininki ja upea kokemus juosta näin myöhään illalla- jopa aamuvirkunkin mielestä. Ensimmäinen kertani Midnight Runilla, sillä viime vuonna samaan aikaan podin angiinaa. Enkä muuten muista, että olisin koskaan juossut näin myöhään illalla- aamuvirkkuna, kun olen lenkkipolulla mieluummin, vaikka aamuviideltä kuin ilta kymmeneltä. Päivän touhuilujen jälkeen meinasi väsähdys viedä voiton, mutta kahvin ja hedelmäisen smoothien avulla sain hieman lisää energiaa koneeseen. Ja viimeistään tapahtumapaikalla väsymys unohtuu.

IMG_3583

 

Elinan kanssa meillä oli sopivasti sama matka ja yhdessä poljimme jopoillamme Glo-hotellille, jossa treffasimme muita Adidaksen kutsumia juoksijoita. Vaihdoimme päälle syksyn uutuudet ja fiilistelimme tulevaa juoksua. Ihania juttuja tulossa syksyksi! Glo:ssa olisi ollut tarjolla myös ihanan houkuttelevia hedelmiä, smoothieta ja muuta pikku purtavaa, mutta ennen juoksua en yksinkertaisesti pysty syömään. Tarvitsen vähintään pari tuntia treenin ja ruokailujen välille. Kotona kolme tuntia ennen juoksua syöty smoothie riitti oikein hyvin.

 

IMG_3612 IMG_3625 IMG_3618 IMG_3613 IMG_3629

 

Lähtöalueelle menimme ensimmäisten jo startatessa matkaan ja Elinan kanssa ehdimmekin tehdä vain reippaan alkuverkan ja dynaamiset venyttelyt. Kymppi on kuitenkin sen verran reipasvauhtinen matka, ettei ihan kylmiltään kannata matkaan lähteä. Tosin viimeisestä lähtöryhmästä lähteminen takaa sen, että vauhti on alusta loppuun asti melkoisen vaihtelevaa. Välillä reippaan kovaa ja toisinaan taas edettiin  superhitaasti- edellä kuitenkin yli 10 000 juoksijaa! Ohittelu oli hankalaa, vaikka baana onneksi olikin melko leveä. Pimeässä myös askellusta varoi normaalia enemmän. Mutta eipä tuo haitannut, tämä tapahtuma onkin ehkä tehty enemmän fiilistelyä kuin ennätyksien rikkomista varten, ja kiva niin. Tällä kerralla kymppiin kului aikaa 48minuuttia.

Tunnelman osalta ehdottomasti yksi vuoden parhaimmista tapahtumista. Tähtitornin mäen kynttiläkuja ja taivaalla mollottava täysikuu olivat jotain niin kaunista. Ja kiva, että tapahtuma keräsi matkan varrelle myös paljon kannustajia. Ylävitosia heiteltiin taas sinne sun tänne, sambaajat tanssivat ja karnevaalimeininki oli muutenkin koko ajan ilmassa 🙂

Maaliin tulon jälkeen treffasimme Elinan kanssa vielä Vip-teltalla, jossa bongasin myös muutaman muun ystävän. Sieltä saimme hieman pikatankkausta mukaan; banaania, kvinoasalaattia, patukoita ja vettä. Eväiden sijaan söin kotona kuitenkin banaani/avocado smoothieta, johon laitoin extra reishit. Myöhäisen juoksun ja endorfiinien takia uni ei meinannut tulla millään. Se onkin juuri myöhäisen iltatreenaamisen miinuspuoli.

 

IMG_3634

Loppuverkka taittui pyörän selässä kotiin. Kiitos Elina seurasta, juteltavaa olisi ollut pidemmänkin pyörämatkan edestä 🙂 

Aurinkoista sunnuntaita ennen uutta viikkoa! Nyt suunta kohti Westendiä ja kuulatuntia 🙂

Heidi xx

1 2 3 12

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

🌍 There’s so many fascinating places & trails to discover and experience- all over the globe! 🏃🏻‍♀️🌲🏔 This pic is from Chamonix 🤩 .

Keskiviikon @salomonsuomi ”Run for the Unexpected” oli super- melkein sadan polkujuoksusta kiinnostuneen kanssa juoksimme pitkin Meilahden ja Seurasaaren polkuja 🏃🏻‍♀️🏃🏽‍♂️🌲 Moni testasi polkujuoksutossuja ja huomasi, kuinka selkeä ero on juosta poluilla siihen tarkoitetulla tossulla- hyvän pidon ansiosta juoksu on paljon rennompaa. .

Huomenna meillä on tämän syksyn pk-seudun viimeinen testipäivä Maunulan majalla (klo 11-14). Tule ihmeessä mukaan! Testissä tossuja, juoksuliivejä/reppuja, vinkkejä ja tietenkin lenkki. Tapahtuma on ilmainen- ilmoittautuminen https://www.salomon.com/en-fi/experience/4571 💫P.S Turussa sama tapahtuma sunnuntaina 22.9! .

#runnergirl #timetoplay #salomonrunning #juoksu #trails #trailrunning #polkujuoksu #mountainlove #adventure #explorer #womenwhoinspire #womenwhohike #adventuretime 📷 @jennisvaara
TRX training- anytime anywhere 🌳☀️💪🏼 .

TRX-narut on niin 🤩💪🏼🔥 Tehokas treeni kehonpainolla- ja aina löytyy uusia variaatioita. Narut saa helposti kiinnitettyä puuhun, tolppaan tai vaikka videoiden aitaan. Kotona taas oven päälle. Treenata voi siis juuri silloin, kun itselle sopii! .

Alla 5 liikettä mun eilisestä treenistä. Liikkeet ovat haastavia ja 3,4 ja 5 vasta sitten kun normi lankku sujuu hyvällä tekniikalla helposti ☝️Narut tuovat yllättävän haasteen ja tärkeää ettei alaselkä lähde notkolle. .

Nappaa talteen ja kerro ♥️ jos tykkäät! Ja hei, lähteekö testiin? .

1️⃣ Power Pull
2️⃣ Hip Drop
3️⃣ Askelkyykky & Lankku
4️⃣ Polvien veto lankussa
5️⃣ Heilautus lankussa .

#heidionthegoworkout #trxtraining #outdoor #nogymnoproblem #outdoorgym #workoutroutine #workoutmotivation #workoutvideo #fitspiration
Morning swim 💙 .

Keskiviikon aamu-uinneista on tullut tapa- kiitos @ninnufr että houkuttelit mut mukaan 💙 Vesi oli tänään todella kylmää- iso ero viime viikkoon. Käytkö sä vielä uimassa? .

#swimmer #aamuuinti #thisisfinland #morningglory #feelgood #healthiswealth
🍂 GOOD MORNING 🍂 .

Kaunis syyskuinen aamu ja täydellinen lenkkikeli ⭐️🍂🏃🏻‍♀️Psst. Jos olet matkaamassa tänne Helsinkiin, kannattaa yöpyä @marskibyscandic :ssa. Vedän hotellin asukkaille näin tiistai aamuisin @lifenessbykrista aamulenkin & venyttelyt 🏃🏻‍♀️🙏🏼 #bestwaytostarttheday .

#goodmorning #runnergirl #juoksu #visithelsinki #running #aamulenkki #fallvibes
📣 HUOMIO HUOMIO 📣 Saan paljon kysymyksiä polkujuoksusta ja nyt sulla on huikea mahdollisuus päästä tutustumaan Salomonin polkujuoksutossuihin sekä päästä mun ja muutaman muun @salomonsuomi Ambassadorin kanssa juoksemaan ja kuulemaan polkujuoksusta! Tsekkaa lisää alta ja toimi nopeasti, paikkoja on rajoitetusti! .

Helsinki,
18.09.2019
17:30 - 20:00

Tule yllättymään Salomonin & Intersportin Run Unexpected polkujuoksu tapahtumaan, Meilahden ja Seurasaren maastoihin. . 
Tapahtuman aikana pääset juoksemaan upeissa Meilahden- ja Seurasaaren maisemissa sekä juoksulenkin aikana pidämme erilaisia polkujuoksu workshoppeja. Illan aikana pääset testaamaan myös Salomonin kenkiä sekä syksyn uutuus kenkää: Salomon ALPHACROSS GTX (mulla jalassa!). .

Tapahtuma on suunnattu kaikille, polkujuoksun konkareista ensikertalaisiin. Tapahtumassa on eritasoisia vauhtiryhmiä, joten jokaiselle luvassa sopivan vauhdikas treeni. Mukaan otetaan vain 100 henkilöä joten varmista paikkasi hyvissä ajoin. Ilmoittaudu https://www.salomon.com/en-fi/experience/3606 Tapahtuma on maksuton. .

#timetorun #salomonrunning #trail #trailrunning #polkujuoksu #runnergirl #runspo #outdoor 📷 @jonne.eskola
📍Korkeakangas, Valkeakoski ♥️ just before the rain 🌧 .

Viimeiset pari vuotta olen juossut ilman sen kummempia tavoitteita. Nautiskellut liikunnan tuomasta hyvästä fiiliksestä ja etenkin ulkoilmasta ja luonnosta- niin kuin eilen siskon kanssa lapsuushuudeilla Valkeakoskella Korkeankankaalla. Liikkuminen luonnossa on parasta hektisemmäksi arjen vastapainoksi- ja varsinkin siskon kanssa kaksisteen. Saatiin rauhassa jutella ilman, että joku muu kaipaa huomiota. Harvinaista herkkua 🙏🏼 .

Vaikken aikatavoitteita juoksuharrastukselleni/tapahtumiin asetakaan, niin lue blogista, mikä ominaisuus @suuntosuomi urheilukellossa auttaa kohottamaan kuntoa ja keskittymään esim juoksutapahtumissa omaan juoksuun- linkki blogiin biossa ☝️ *postaus tehty kaupallisessa yhteistyössä .

#runnergirl #trails #trailrunning #juoksu #amazing_shots #nature_good #naturelover #outdoor #valkeakoski #adventures #explorer 📷 @emmipaulamaki
Within you is the light of a thousands suns ☀️⭐️ What a magical evening we had yesterday! .

Kyllä voi yhteen viikkoon mahtua kaikenlaista- niin ihania hetkiä kuin todella yllättäviä ja absurdeja juttuja #thatscalledlife 😅 Vapaapäivä ja chillailu on tänään aika jees! .

#weekendtime #bethelight #sunset_pics #sunsetlovers #amazing_shots #quotesaboutlife
Friday Workout 💪🏼👊🍂 #nogymnoproblem .

Vois luulla, että työn takia mulla tulee treenattua TOSI paljon- oikeastihan treenien ajan tsekkailen asiakkaan liikeratoja ja näytän muutamia liikkeitä. Arkiliikuntaa tulee toki paljon, mutta omille treeneille on tehtävä kalenterista aikaa, ihan niin kuin muutkin työssä käyvät 📝 Usein hyödynnän työmatkoja liikkumiseen ja teen pikatreenejä treenattavien välissä. Viikonloppuisin suuntaan mieluiten metsään poluille 🌲🏃🏻‍♀️ .

Just äsken vetäisin treenattavan jälkeen tehokkaan lihaskuntotreenin. Ensin TRX-naruilla perusliikkeitä ja liikkuvuutta. Lopuksi 3 kierrosta tätä 👇👊 .

1️⃣ Wall ball burpee (jos sulla käytössä kahvakuula, voit vaihtaa tämän esim kyykky/pystypunnerrukseen)
2️⃣ Askelkyykky taakse (kuula jalan alta)
3️⃣ Punnerrus x 2 & Vuorikiipeilijä x 2/puoli 
4️⃣ Jalkojen laskut & lantion nosto
5️⃣ Ristikkäisvatsat (tee molemmat puolet)
▶️ 45sec työosuus, 15 sec palautus liikkeiden välissä. Kierrosten välissä 45 sec palautus. Tee 2-4 kierrosta. .

Painamalla ♥️ varmistat että treenit tulevat jatkossakin fiidiisi. Ja tallentamalla voit tehdä treenit just silloin kun sun aikatauluun sopii 💪🏼 Lisää treenejä löydät #heidionthegoworkout .

Kivaa perjantaita ☀️☀️ .

#kettlebell #workoutroutine #workoutvideos #fitgirlvideos #trainingday #outdoor #homeworkout #kotitreeni #fitnessmotivation #womenwhoinspire
Lets run! 🍂👊🏃🏻‍♀️ .

Tänään tuntuu, että oon haukotellut koko päivän, olo on ollut jotenkin tosi väsynyt. Onhan tässä tietty jo pitkä viikko ja pitkät päivät takana. Otin ohjausten välissä puolen tunnin torkut ja nyt olo on kuin uudesti syntynyt! Ja päätin juosta töihin 🏃🏻‍♀️ Ihan parasta, sadekin on loppunut ja t-paidalla tarkenee hyvin. Kuulokkeissa juuri nyt TED talk:ja- haen inspiraatiota- hieman perhosia vatsassa tulevasta Formenteran työmatkasta 💫 .

Ootko sä lähdössä lenkille? Tai jo käynyt? Jos epäröit niin lähde ihmeessä- pienikin piristää 🤩 .

#timetoplay #runnergirl #runspo #salomonrunning #activeliving #runningmotivation #juoksu #runrunrun

Arkisto