Monthly Archives: elokuu 2015

Ups! Juoksijan vaiettu vaiva


kuva 1

Juoksu- ihanan helppo harrastus, jota voi tehdä lähes missä vain, milloin vain. Moni hehkuttaakin ja vannoo sen nimeen, mutta samalla vaietaan monelle niin tutusta, mutta vielä hieman nolostakin vaivasta- nimittäin juoksun aikaisesta virtsankarkailusta. Monen hyvin alkanut juoksuinnostus saattaakin tyssätä juurikin tähän ongelmaan, sillä vaivasta ei välttämättä haluta puhua. Kukaan ei ole vaivansa kanssa kuitenkaan yksin, sillä virtsankarkailua esiintyy tutkimusten mukaan joka viidennellä 20-60 vuotiaalla suomalaisnaisella.

 

Ponnistusinkontinenssi (=virtsan ponnistuskarkailu) on yleisimmin esiintyvä virtsaamishäiriön muoto, jossa virtsankarkailua ilmenee vatsaontelon paineen äkillisen nousun vuoksi ponnistustilanteissa tai fyysisen ponnistuksen jälkeen, esim. nauru, yskiminen, hyppiminen ja juoksu. Ihmisillä, joilla esiintyy ponnistuskarkailua, virtsaputken ja virtsarakon välinen yhtymäkohta vajoaa vatsaontelon painekentän ulkopuolelle lantionpohjanlihasten heikennyttyä. Ponnistaessa rakon sisäinen paine kasvaa suuremmaksi kuin virtsaputken ja tällöin virtsaa pääsee karkaamaan. Ponnistusinkontinenssi liittyy useimmiten lantionpohjan lihasten heikkenemiseen, mutta se voi johtua myös raskauden, synnytyksen ja vaihdevuosien aiheuttamista fyysisistä muutoksista. Virtsankarkailua lisäävät myös ylipaino, tupakointi ja myöskin kuukautiskierron eri vaiheissa karkailu saattaa vaihdella (moni on huomannut sen olevan runsaampaa juuri ennen kuukautisia).

Nettikeskusteluissa ja ystävien kanssa juoksun aikaisesta vaivasta saatetaan puhua jo avoimemmin, mutta suomalaisilta nettisivuilta googlaamalla en löytänyt juuri mitään tietoa juoksuun ja etenkin kovempitempoiseen suoritukseen liittyvästä virtsankarkailusta. Tästä voi varmasti päätellä, että vaiva on monelle vielä tabu, josta ei juuri haluta puhua. Moni kokee sen varmasti noloksi, varsinkin jos se tapahtuu vain satunnaisesti kehon joutuessa äärirajoille. Englanninkielisiltä sivuilta aiheesta löytyi sitäkin enemmän tietoa ja monet varmasti muistavat Paula Radcliffen Lontoon maratonin ”peeing in public”- episodin vuosienkin takaa. Ja hyvin useat naiset (ja varmasti myös miehetkin) joutuvatkin kantamaan tapahtumissa vaihtohousuja mukana, just incase.

 

IMG_3313

 

”Is it worse among runners? There isn’t much research on it, though it’s found that 26.3% of female fitness instructors reported urinary incontinence. The researchers concluded that their research suggested ”a higher prevalence in young women who practice high-impact sports, specifically those involving jumping”. (Running, of course, is constant jumping.) A 1990 US study found 38% of female runners reported stress incontinence (=virtsan ponnistuskarkailu). Their average age was 38, but even in younger, nulliparous women (a lovely word that means a woman who hasn’t given birth), the rate was 28%.”

Eli virtsankarkailu urheillessa ei ole vain synnyttäneiden ongelma, vaan siitä kärsivät myös synnyttämättömät naiset. 38% keskimäärin 38 vuotiaista naisista, ja jopa 28% alle 38 vuotiaista synnyttämättömistä naisista kärsii vaivasta rankan urheilun yhteydessä.

”During high-impact physical activity (i.e., running) the repeated pounding of your feet also creates repeated sudden pressure on your pelvic floor muscles—the ones responsible for maintaining your ability to hold it in. By the end of your run, those muscles are weaker than they were when you started, says the researchers, which explains why you experience some incontinence toward the end of your workout. One study examined by researchers found short-term fatigue of the pelvic floor muscles was present after 90 minutes of strenuous physical exercise.

 

Moni ei siis välttämättä kärsi virtsankarkailusta peruslenkillä, vaan kovemman ja pidempikestoisen rasituksen aikana, jolloin se saattaa yllättää juoksijan täydellisesti. Moni saattaa pelästyä tapahtunutta ja jättää hyvin alkaneen juoksuharrastuksen kokonaan. Itse juoksu ei kuitenkaan ei ole syypää virtsankarkailuun, mutta voi pahentaa sitä (tai jos esimerkiksi kärsit siitä muutenkin). Siksi olisi erittäin tärkeä kiinnittää huomiota lantionpohjan lihaksien vahvistamiseen, ja etenkin synnyttäneen kannattaa välttää juoksua vielä kuukausia synnytyksen jälkeen tai ainakin tarkistuttaa lääkäriltä lantionpohjan lihasten kunto ensin.

 

Jokainen alateitse synnyttänyt on varmasti kokenut ensimmäiset hypähdykset ja aivastukset synnytyksen jälkeen hieman, noh ”epämukaviksi”. Itse aloitin treenaamisen synnytysten jälkeen reippailla kävelylenkeillä ja lihaskuntoharjoitteilla, ja vasta lähes vuosi synnytyksen jälkeen aloin taas juosta uudelleen. Pilates ja jooga ovat erinomaisia harjoitusmuotoja vahvistamaan lantionpohjanlihaksia.Toisaalta sinnikäskään lantionpohjan lihasten jumppaaminen ei välttämättä poista vaivaa kokonaan silloin, kun virtsankarkailu tapahtuu vain kovan rasituksen yhteydessä tai kehon joutuessa äärirajoille. Jotkut ovat kokeneet terveyssiteet tai tamponit toimiviksi, ja maratoonareille on ilmeisesti olemassa myös muita apuvälineitä. Ennen raskasta kilpailua kannattaa välttää myös ylenmääräistä juomista ja yrittää päästä vessaan vielä juuri ennen starttia.

 

kuva 3

 

Tälläinen kevyt aloitus uuteen viikkoon 😉 Toivottavasti tästä oli jollekin apua. Oikein mukavaa ja aurinkoista maanantaita!

Heidi xx

Aamuvirkku Midnight Runilla


Olipas huikea tapahtuma eilinen Midnight Run! Aivan mahtava meininki ja upea kokemus juosta näin myöhään illalla- jopa aamuvirkunkin mielestä. Ensimmäinen kertani Midnight Runilla, sillä viime vuonna samaan aikaan podin angiinaa. Enkä muuten muista, että olisin koskaan juossut näin myöhään illalla- aamuvirkkuna, kun olen lenkkipolulla mieluummin, vaikka aamuviideltä kuin ilta kymmeneltä. Päivän touhuilujen jälkeen meinasi väsähdys viedä voiton, mutta kahvin ja hedelmäisen smoothien avulla sain hieman lisää energiaa koneeseen. Ja viimeistään tapahtumapaikalla väsymys unohtuu.

IMG_3583

 

Elinan kanssa meillä oli sopivasti sama matka ja yhdessä poljimme jopoillamme Glo-hotellille, jossa treffasimme muita Adidaksen kutsumia juoksijoita. Vaihdoimme päälle syksyn uutuudet ja fiilistelimme tulevaa juoksua. Ihania juttuja tulossa syksyksi! Glo:ssa olisi ollut tarjolla myös ihanan houkuttelevia hedelmiä, smoothieta ja muuta pikku purtavaa, mutta ennen juoksua en yksinkertaisesti pysty syömään. Tarvitsen vähintään pari tuntia treenin ja ruokailujen välille. Kotona kolme tuntia ennen juoksua syöty smoothie riitti oikein hyvin.

 

IMG_3612 IMG_3625 IMG_3618 IMG_3613 IMG_3629

 

Lähtöalueelle menimme ensimmäisten jo startatessa matkaan ja Elinan kanssa ehdimmekin tehdä vain reippaan alkuverkan ja dynaamiset venyttelyt. Kymppi on kuitenkin sen verran reipasvauhtinen matka, ettei ihan kylmiltään kannata matkaan lähteä. Tosin viimeisestä lähtöryhmästä lähteminen takaa sen, että vauhti on alusta loppuun asti melkoisen vaihtelevaa. Välillä reippaan kovaa ja toisinaan taas edettiin  superhitaasti- edellä kuitenkin yli 10 000 juoksijaa! Ohittelu oli hankalaa, vaikka baana onneksi olikin melko leveä. Pimeässä myös askellusta varoi normaalia enemmän. Mutta eipä tuo haitannut, tämä tapahtuma onkin ehkä tehty enemmän fiilistelyä kuin ennätyksien rikkomista varten, ja kiva niin. Tällä kerralla kymppiin kului aikaa 48minuuttia.

Tunnelman osalta ehdottomasti yksi vuoden parhaimmista tapahtumista. Tähtitornin mäen kynttiläkuja ja taivaalla mollottava täysikuu olivat jotain niin kaunista. Ja kiva, että tapahtuma keräsi matkan varrelle myös paljon kannustajia. Ylävitosia heiteltiin taas sinne sun tänne, sambaajat tanssivat ja karnevaalimeininki oli muutenkin koko ajan ilmassa 🙂

Maaliin tulon jälkeen treffasimme Elinan kanssa vielä Vip-teltalla, jossa bongasin myös muutaman muun ystävän. Sieltä saimme hieman pikatankkausta mukaan; banaania, kvinoasalaattia, patukoita ja vettä. Eväiden sijaan söin kotona kuitenkin banaani/avocado smoothieta, johon laitoin extra reishit. Myöhäisen juoksun ja endorfiinien takia uni ei meinannut tulla millään. Se onkin juuri myöhäisen iltatreenaamisen miinuspuoli.

 

IMG_3634

Loppuverkka taittui pyörän selässä kotiin. Kiitos Elina seurasta, juteltavaa olisi ollut pidemmänkin pyörämatkan edestä 🙂 

Aurinkoista sunnuntaita ennen uutta viikkoa! Nyt suunta kohti Westendiä ja kuulatuntia 🙂

Heidi xx

1 2 3 12

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Lets celebrate “the darkest day of the year” with some stair workout 💥 The long drinks can wait till the evening 😅😅 .

Se on vuoden harmain päivä tänään ja Suomi taitaa viedä ”maailman harmaimman päivän”- tittelin 🥇Voi tosin olla, että aurinko paistaa ja pilaa koko päivän ☀️😆 #darkestdayoftheyear #finland 
#sorrybutnotsorry .

Ennen lonkeroita, testaa kuitenkin tämä porrastreeni. Takaan, että mieli on pirteämpi treenin kuin lonkeroiden jälkeen. Ilmakin on sen verran leuto, että portaissa voi turvallisesti treenata edelleen! .

TEE NÄIN: 
Tee yksi liike kerrallaan ylös asti (tai n. 30 porrasta) 💥 Tee liike -> kävele alas -> juokse portaat ylös -> kävele alas ja siirry seuraavaan liikkeeseen (paitsi liikkeet 2 & 4, joissa molemmat puolet) 💥 Tee 1-3 kierrosta. 💥Treeni on helppo yhdistää juoksu/kävelylenkkiin! .

1️⃣ Askelkyykyt potkulla (yksi porras jää väliin)
2️⃣ Sivukyykyt (tee toinen puoli ylös asti!) 3️⃣ Kyykkykävelyt
3️⃣ Kyykkykävelyt (astu joka portaalle)
4️⃣ Askelkyykyt sivuttain 
5️⃣ ”Karhukävely” potkaise jalka sivulle 
6️⃣ Kyykkyhypyt (jalat yhteen ja auki)
7️⃣ Loppuun vielä punnerrukset x 15 .

Tykkää ❤️ ja tallenna, jos haluat näitä lisää. Lisää treenejä löydät #heidionthegoworkout 💪🏼 .

#stairworkout #porrastreeni #homeworkout #kotitreeni #befit #fitgirlvideos #workoutmotivation #outdoors #personaltrainer 📷 @endorfiinikoukussa
Look my darling, THIS IS NOT YOUR PRACTICE LIFE . THIS IS ALL THERE IS. ❤️ #spoton Lisää blogissa ❤️ .

Ja hei kivaa perjantai-iltaa, mä ajattelin lähteä vielä kävelylenkille- samalla vien lasit kierrätykseen ja käyn kaupassa. Illalla teen pizzaa- buffalo mozzarellaa, tonnikalaa, kapriksia, tomaattia ja basilikaa 🍕🍅🌱 #avot Sellainen rento ilta täällä tiedossa työviikon päätteeksi ❤️ #parastajustnyt .

#quotestoliveby #loveyourlife #heidionthego #blog #fridayvibes #thisisyourlife #makeitcount
❄️ Winter is coming soon... I hope so, cause I am SO ready ❄️ .

Ai että meidän @salomonsuomi Ski Ambassadorien eilinen koulutus sai hiihtofiilistelijän jo aivan täpinöihin- nyt, kun saataisiin vain ilmat hieman viilenemään ja pian lumi maahan! Mä olisin NIIN valmis hyppäämään suoraan talveen ja lumisille hangille #cantwait #winterwonderland ❄️❄️ Onkos siellä muita hiihtointoilijoita? ⛷ .

#timetoplay #ski #crosscountry #ambassador #outdoors #winteriscoming #thisisfinland
Runner, don’t forget the strength training- especially when it comes to core, glutes & hamstrings ☝️ .

Juoksussa hyvän ja ryhdikkään juoksuasennon säilyttäminen vaatii niin kehonhallintaa kuin liikeratojen oikeaa suorittamista- avainasemassa on etenkin lantio/lonkkayhteys, jolloin lantio on stabiili alaraajojen liikkeessä. 🏃🏻‍♀️🏃🏻‍♀️ .

Oheisharjoittelussa erinomaisia ovatkin liikkeet, joissa harjoitetaan samanaikaisesti keskivartaloa sekä pakaralihaksia yhdessä takareiden kanssa🏃🏻‍♀️🏃🏻‍♀️
.

Paremman kehonhallinnan myötä pystytään mm. ennaltaehkäisemään rasitusvammoja, säilyttämään ryhdikäs juoksuasento pidemmilläkin matkoilla ja kovemmissa vauhdeissa, jolloin juoksusta tulee myös taloudellisempaa. Kantapään kautta olen joutunut kokemaan tämän itsekin, mutta kiitos pilateksen- nyt core ja tukilihakset ovat vahvemmat kuin koskaan🏃🏻‍♀️🏃🏻‍♀️ .

Liikkeiden suoritustekniikassa keskity liikkeeseen ja siihen, mitä teet. Videolla olevat liikkeet saattavat äkkiseltään näyttää ”helpoilta”, mutta oikein suoritettuna liikkeet todellakin tuntuvat- etenkin pakaroissa ja takareisissä, samalla, kun lantion asento säilyy stabiilinina (pallo jalan alla 4 & 5 liikkeet)🏃🏻‍♀️🏃🏻‍♀️ .

Liikkeisiin lisähaastetta tuo pilatespallo, mutta liikkeet voi tietenkin tehdä myös ilman apuvälineitä. Tee niin monta toistoa kuin hyvällä tekniikalla pystyt. Tykkää ❤️ ja tallenna! .

1️⃣ ”kuollut ötökkä 1” pallo ristiluun alla (jalan tiputukset 90 asteen kulmassa tai kurotukset yläviistoon uloshengityksellä, nosto sisäänhengityksellä) 
2️⃣ ”Kuollut ötökkä 2” jalan ojennukset ja käden vienti pään yli
3️⃣ ”Kuollut ötökkä 3” jalkojen ja käsien ojennukset
4️⃣ Hartiasillassa polven tuonti uh:lla kohti rintakehää, sh:llä varpaiden dippaukset kohti lattiaa. Pallo tukijalan alla. 
5️⃣ Lantion nostot ja jalan kurotukset .

Juoksun iloa! Ja tietenkin liikkeet sopivat kaikille, jotka haluavat vahvistaa keskivartalon lihaksia, takareisiä ja pakaroita- sinullekin vaikket juoksisi koskaan metriäkään! ✨⭐️ .

#heidionthegoworkout #runnergirl #strengthtraining #juoksu #homeworkout #kotitreeni #trainingday #pilates #core #bootybootybooty #runitfast #runnerslife #runnersworld
LONDON, you were great 🖤 And if you can be in love with leggings- this was love at first sight ❤️ @lululemon Wearing them ALL the time! .

Saan paljon kyselyjä Lontoosta- missä yöpyä, treenata, syödä jne. Blogista löytyykin nyt mun must Lontoo vinkit- paikat joihin palaan kerta toisensa jälkeen- linkki blogiin tuttuun tapaan biossa ☝️Lontoo on vaan niin ihana, eikä siellä aina sada! 😅 .

#runnergirl #london🇬🇧 #citylife #worldtraveler #fitspiration #trainingday #blog #streetsoflondon #worldtravel #expandyourplayground
Hei olisko sullakin tänään juoksupäivä? 🏃🏻‍♀️ .
Mulla on tiedossa tiukka päivä, mutta iltapäivän treenattavien välissä olisi just kuin tilattuna tunnin breikki juoksulenkille ✨ Ja näin harmailla keleillä ulkoliikunta ja raitis ilma ovat aivan must! Ne ovatkin mun aseita synkkyyttä vastaan ⭐️ .

Suunnitelmallisuutta, sitä tarvitaan täälläkin, että ehtii tehdä omatkin treenit 💪🏼 Kivaa keskiviikkoa! .

#runnergirl #iloverunning #runspo #trainingday #activeliving #moveyourbody #outdoors #fitspiration
No ifs, only good butts 😉🍑
.

Kumppari on ihan älyttömän kätevä apuväline  kotitreeneissä, mutta myös näin matkoilla- ei paina käsimatkatavaroissakaan juuri mitään! Sunnuntaisella aamulenkillä pysähdyin Hyde Parkiin kesken juoksulenkin tekemään extra 🍑 treeniä. Tehokasta 💪🏼 2 kierrosta, lyhyillä tauoilla. Ehdin just ennen kuin kaatosade taas alkoi! .

1️⃣ Loitontajat sivulle x 10 & 10 joustoa
2️⃣ Pakarapotkut taakse x 10 & 10 joustoa
3️⃣ Kyykky joustoilla x 10
4️⃣ Sivukyykyt askelluksella (en laskenut)
5️⃣ Pakarapotkut nelinkontin x 10 jalka
6️⃣ Askelkyykyt eteen x 10/ jalka 
7️⃣ Kyykkyhyppy x 10
8️⃣ Burpee/ lankkuhyppy x 5 .
+ Punnerrukset penkkiä vasten x 10 .

Käytössä mulla @casalltraining Medium kumppari- kokeneemmalle suosittelen tätä, aloittelijalle Lightia. Kivaa tiistaita! Tykkää ❤️ ja tallenna, silloin voit tehdä treenin just silloin kun sulle sopii- vaikka matkoilla! .

#trainingday #heidionthegoworkout #justdoit #fitspiration #befit #fitgirlvideos #bootybootybooty #homeworkout #kotitreeni #runnergirl
Homebound ❤️🖤
.
En voi sanoa, että kärsisin lentopelosta, mutta lasten syntymän jälkeen olen useammankin kerran yksin matkustaessa saanut lentomatkoilla kummallisia pelon tunteita. ”Apua, mitä jos pian jotain sattuu”. Siitäkin huolimatta kuitenkin matkustelen, mutta aina ennen nousua laitan viestit ainakin lapsille, ja kerron kuinka rakkaita he ovat ❤️
.
Tämän päiväinen lentomme lähti huonon sään takia yli tunnin myöhässä ⚡️⛈🌧🌫 Ja kesken nousuvaiheen salama välähti koneessa ja kuului kauhea paukahdus- kapteenin mukaan salama iski koneeseen, mikä ei ole vaarallista. Mutta voin kertoa, että sykkeet ja varmasti verenpaineetkin nousivat 😳 Lento jatkui normisti eikä mitään hätää ollut, mutta muistutti taas siitä kuinka rajallista kaikki saattaa olla ❤️ Ikinä ei saa laittaa nukkumaan tai lähteä minnekään riidoissa. Ja kerrotaan rakkaille kuinka tärkeitä he ovat, ihan joka päivä ❤️ Kauniita unia 😘
.
#homebound #worldtraveler #flyfinnair #love #gratitude #homesweethome #adventures #nightnight #beautifulworld #sky #abovetheclouds
Streets of London by early morning 🌌☔️ #morningrun #runnergirl .

Eilisellä aamulenkillä oli oikein tunnelmallista- siitäkin huolimatta, että lähtiessä satoi kaatamalla ☔️ Kukonlaulun aikaan tunnelma on kaduilla aivan erilainen kuin päivällä- katuja pestään ja siivotaan, ja kodittomia nukkuu siellä täällä- muita vastaantulijoita ei juuri näy. Upeiden rakennusten ja valojen keskellä on vaikea olla ajattelematta kolikon toista puolta- elämä ei aina ole reilua eikä kaikilla ole mahdollisuutta toteuttaa unelmiaan- ei vaikka haluaisi. Näissä tilanteissa sitä miettii, että miksi juuri minä olen ansainnut kaiken tämän onnen... .

Siinä juostessa mietiskelin myös mm. sitä etten koe, enkä ole oikeastaan koskaan kokenut, minkäänlaista kaamosväsymystä tai mitään muitakaan pimenevien päivien mukana tuomia mahdollisia synkkiä fiiliksiä 🌘🌙💫
.

Mielialani on itse asiassa melko samanlainen vuodenajasta riippumatta- paistaa sitten aurinko, sataa kaatamalla tai olipa lämpömittarissa sitten +30c tai -30c ☀️☔️🌨❄️ Taitaa ainakin osittain johtua siitä, että olen päivän aikana niin paljon ulkona, ja usein vielä valoisaan aikaan. Ja ulos lähden oli keli sitten mikä hyvänsä... .

Mites hei sulla? Vaikuttaako pimeys ja/tai vuodenaika sun fiiliksiin? Lue lisää blogista ☝️ Ja kivaa maanantaita- mulla alkaa kohta barre 👯‍♀️ .

#streetsoflondon #worlderunners #expandyourplayground #blog #instarunner #runitfast #citylights #workoutmotivation #rainorshine #citylights #runrunrun #iloverunning