Monthly Archives: elokuu 2015

Ups! Juoksijan vaiettu vaiva


kuva 1

Juoksu- ihanan helppo harrastus, jota voi tehdä lähes missä vain, milloin vain. Moni hehkuttaakin ja vannoo sen nimeen, mutta samalla vaietaan monelle niin tutusta, mutta vielä hieman nolostakin vaivasta- nimittäin juoksun aikaisesta virtsankarkailusta. Monen hyvin alkanut juoksuinnostus saattaakin tyssätä juurikin tähän ongelmaan, sillä vaivasta ei välttämättä haluta puhua. Kukaan ei ole vaivansa kanssa kuitenkaan yksin, sillä virtsankarkailua esiintyy tutkimusten mukaan joka viidennellä 20-60 vuotiaalla suomalaisnaisella.

 

Ponnistusinkontinenssi (=virtsan ponnistuskarkailu) on yleisimmin esiintyvä virtsaamishäiriön muoto, jossa virtsankarkailua ilmenee vatsaontelon paineen äkillisen nousun vuoksi ponnistustilanteissa tai fyysisen ponnistuksen jälkeen, esim. nauru, yskiminen, hyppiminen ja juoksu. Ihmisillä, joilla esiintyy ponnistuskarkailua, virtsaputken ja virtsarakon välinen yhtymäkohta vajoaa vatsaontelon painekentän ulkopuolelle lantionpohjanlihasten heikennyttyä. Ponnistaessa rakon sisäinen paine kasvaa suuremmaksi kuin virtsaputken ja tällöin virtsaa pääsee karkaamaan. Ponnistusinkontinenssi liittyy useimmiten lantionpohjan lihasten heikkenemiseen, mutta se voi johtua myös raskauden, synnytyksen ja vaihdevuosien aiheuttamista fyysisistä muutoksista. Virtsankarkailua lisäävät myös ylipaino, tupakointi ja myöskin kuukautiskierron eri vaiheissa karkailu saattaa vaihdella (moni on huomannut sen olevan runsaampaa juuri ennen kuukautisia).

Nettikeskusteluissa ja ystävien kanssa juoksun aikaisesta vaivasta saatetaan puhua jo avoimemmin, mutta suomalaisilta nettisivuilta googlaamalla en löytänyt juuri mitään tietoa juoksuun ja etenkin kovempitempoiseen suoritukseen liittyvästä virtsankarkailusta. Tästä voi varmasti päätellä, että vaiva on monelle vielä tabu, josta ei juuri haluta puhua. Moni kokee sen varmasti noloksi, varsinkin jos se tapahtuu vain satunnaisesti kehon joutuessa äärirajoille. Englanninkielisiltä sivuilta aiheesta löytyi sitäkin enemmän tietoa ja monet varmasti muistavat Paula Radcliffen Lontoon maratonin ”peeing in public”- episodin vuosienkin takaa. Ja hyvin useat naiset (ja varmasti myös miehetkin) joutuvatkin kantamaan tapahtumissa vaihtohousuja mukana, just incase.

 

IMG_3313

 

”Is it worse among runners? There isn’t much research on it, though it’s found that 26.3% of female fitness instructors reported urinary incontinence. The researchers concluded that their research suggested ”a higher prevalence in young women who practice high-impact sports, specifically those involving jumping”. (Running, of course, is constant jumping.) A 1990 US study found 38% of female runners reported stress incontinence (=virtsan ponnistuskarkailu). Their average age was 38, but even in younger, nulliparous women (a lovely word that means a woman who hasn’t given birth), the rate was 28%.”

Eli virtsankarkailu urheillessa ei ole vain synnyttäneiden ongelma, vaan siitä kärsivät myös synnyttämättömät naiset. 38% keskimäärin 38 vuotiaista naisista, ja jopa 28% alle 38 vuotiaista synnyttämättömistä naisista kärsii vaivasta rankan urheilun yhteydessä.

”During high-impact physical activity (i.e., running) the repeated pounding of your feet also creates repeated sudden pressure on your pelvic floor muscles—the ones responsible for maintaining your ability to hold it in. By the end of your run, those muscles are weaker than they were when you started, says the researchers, which explains why you experience some incontinence toward the end of your workout. One study examined by researchers found short-term fatigue of the pelvic floor muscles was present after 90 minutes of strenuous physical exercise.

 

Moni ei siis välttämättä kärsi virtsankarkailusta peruslenkillä, vaan kovemman ja pidempikestoisen rasituksen aikana, jolloin se saattaa yllättää juoksijan täydellisesti. Moni saattaa pelästyä tapahtunutta ja jättää hyvin alkaneen juoksuharrastuksen kokonaan. Itse juoksu ei kuitenkaan ei ole syypää virtsankarkailuun, mutta voi pahentaa sitä (tai jos esimerkiksi kärsit siitä muutenkin). Siksi olisi erittäin tärkeä kiinnittää huomiota lantionpohjan lihaksien vahvistamiseen, ja etenkin synnyttäneen kannattaa välttää juoksua vielä kuukausia synnytyksen jälkeen tai ainakin tarkistuttaa lääkäriltä lantionpohjan lihasten kunto ensin.

 

Jokainen alateitse synnyttänyt on varmasti kokenut ensimmäiset hypähdykset ja aivastukset synnytyksen jälkeen hieman, noh ”epämukaviksi”. Itse aloitin treenaamisen synnytysten jälkeen reippailla kävelylenkeillä ja lihaskuntoharjoitteilla, ja vasta lähes vuosi synnytyksen jälkeen aloin taas juosta uudelleen. Pilates ja jooga ovat erinomaisia harjoitusmuotoja vahvistamaan lantionpohjanlihaksia.Toisaalta sinnikäskään lantionpohjan lihasten jumppaaminen ei välttämättä poista vaivaa kokonaan silloin, kun virtsankarkailu tapahtuu vain kovan rasituksen yhteydessä tai kehon joutuessa äärirajoille. Jotkut ovat kokeneet terveyssiteet tai tamponit toimiviksi, ja maratoonareille on ilmeisesti olemassa myös muita apuvälineitä. Ennen raskasta kilpailua kannattaa välttää myös ylenmääräistä juomista ja yrittää päästä vessaan vielä juuri ennen starttia.

 

kuva 3

 

Tälläinen kevyt aloitus uuteen viikkoon 😉 Toivottavasti tästä oli jollekin apua. Oikein mukavaa ja aurinkoista maanantaita!

Heidi xx

Aamuvirkku Midnight Runilla


Olipas huikea tapahtuma eilinen Midnight Run! Aivan mahtava meininki ja upea kokemus juosta näin myöhään illalla- jopa aamuvirkunkin mielestä. Ensimmäinen kertani Midnight Runilla, sillä viime vuonna samaan aikaan podin angiinaa. Enkä muuten muista, että olisin koskaan juossut näin myöhään illalla- aamuvirkkuna, kun olen lenkkipolulla mieluummin, vaikka aamuviideltä kuin ilta kymmeneltä. Päivän touhuilujen jälkeen meinasi väsähdys viedä voiton, mutta kahvin ja hedelmäisen smoothien avulla sain hieman lisää energiaa koneeseen. Ja viimeistään tapahtumapaikalla väsymys unohtuu.

IMG_3583

 

Elinan kanssa meillä oli sopivasti sama matka ja yhdessä poljimme jopoillamme Glo-hotellille, jossa treffasimme muita Adidaksen kutsumia juoksijoita. Vaihdoimme päälle syksyn uutuudet ja fiilistelimme tulevaa juoksua. Ihania juttuja tulossa syksyksi! Glo:ssa olisi ollut tarjolla myös ihanan houkuttelevia hedelmiä, smoothieta ja muuta pikku purtavaa, mutta ennen juoksua en yksinkertaisesti pysty syömään. Tarvitsen vähintään pari tuntia treenin ja ruokailujen välille. Kotona kolme tuntia ennen juoksua syöty smoothie riitti oikein hyvin.

 

IMG_3612 IMG_3625 IMG_3618 IMG_3613 IMG_3629

 

Lähtöalueelle menimme ensimmäisten jo startatessa matkaan ja Elinan kanssa ehdimmekin tehdä vain reippaan alkuverkan ja dynaamiset venyttelyt. Kymppi on kuitenkin sen verran reipasvauhtinen matka, ettei ihan kylmiltään kannata matkaan lähteä. Tosin viimeisestä lähtöryhmästä lähteminen takaa sen, että vauhti on alusta loppuun asti melkoisen vaihtelevaa. Välillä reippaan kovaa ja toisinaan taas edettiin  superhitaasti- edellä kuitenkin yli 10 000 juoksijaa! Ohittelu oli hankalaa, vaikka baana onneksi olikin melko leveä. Pimeässä myös askellusta varoi normaalia enemmän. Mutta eipä tuo haitannut, tämä tapahtuma onkin ehkä tehty enemmän fiilistelyä kuin ennätyksien rikkomista varten, ja kiva niin. Tällä kerralla kymppiin kului aikaa 48minuuttia.

Tunnelman osalta ehdottomasti yksi vuoden parhaimmista tapahtumista. Tähtitornin mäen kynttiläkuja ja taivaalla mollottava täysikuu olivat jotain niin kaunista. Ja kiva, että tapahtuma keräsi matkan varrelle myös paljon kannustajia. Ylävitosia heiteltiin taas sinne sun tänne, sambaajat tanssivat ja karnevaalimeininki oli muutenkin koko ajan ilmassa 🙂

Maaliin tulon jälkeen treffasimme Elinan kanssa vielä Vip-teltalla, jossa bongasin myös muutaman muun ystävän. Sieltä saimme hieman pikatankkausta mukaan; banaania, kvinoasalaattia, patukoita ja vettä. Eväiden sijaan söin kotona kuitenkin banaani/avocado smoothieta, johon laitoin extra reishit. Myöhäisen juoksun ja endorfiinien takia uni ei meinannut tulla millään. Se onkin juuri myöhäisen iltatreenaamisen miinuspuoli.

 

IMG_3634

Loppuverkka taittui pyörän selässä kotiin. Kiitos Elina seurasta, juteltavaa olisi ollut pidemmänkin pyörämatkan edestä 🙂 

Aurinkoista sunnuntaita ennen uutta viikkoa! Nyt suunta kohti Westendiä ja kuulatuntia 🙂

Heidi xx

1 2 3 12

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

☀️Hot weather makes me crave fresh food even more. This is what I crave & made last night: . .
. 🌱 avocado/mango/ fresh coriander & lime salad
🌱 water melon & grilled halloumi salad
🌱 home made gluten free banana- rhubarb bread with hummus & tomatoes .

Väriä lautaselle! #omnomnom 🥑🌱🍉 Ja kiitos @emilikumpuniemi että jaoit @karitatykka raparperileipäreseptin, oli ihan superhyvää 😍 Toimi hyvin hummuksenkin kanssa- kuten myös tuon avocado/ mangosalaatin kanssa. 
Lopuista raparpereista taidan leipoa piirakan! .
.
Koska #sharingiscaring jaan teillekin tämän Karitan reseptin: .

Gluteeniton Raparperileipä .
🌱 3 kypsää banaania
🌱 1 kananmuna . .
🌱2 rkl sulaa kookosöljyä
🌱 2 tl vaniljauutetta (tai vanijajauhetta)
🌱 4-6 rkl hunajaa tai vaahterasiirappia
🌱 4dl gluteenitonta kaurajauhoa . 🌱 2 tl kanelia . 🌱3 tl leivinjauhoa
🌱 1.5 rkl psylliumia .
🌱 2.5 dl raparperia viipaloituna + 1/2 dl taikinan päälle .
.
👉 Laita uuni 200c
👉 Blendaa ainekset 👉 Vuoraa vuoka leivinpaperilla, kaada taikina vuokaan ja painele päälle loput raparperikuutiot
👉 Kypsennä 50-60 min tai kunnes tikkuun ei jää taikinaa
👉 Anna leivän jäähtyä ennen kuin irroitat sen vuoasta
👉 Tarjoile sellaisenaan, kookoskerman tai jäätelön kanssa. Tai kuten minä yllä. Toimii siis niin makean kuin suolaisen kanssa 😍
.

#plantbased #vegetarian #onmyplate #foodinspiration #eattherainbow #eatinghealthy #foodpassion #recipe
✨ Only good things can happen when you surround yourself with positive people ✨
.

Eilen yllätyin itsekin, että ikkunanpesun sijaan löysinkin itseni pellolta heinähommista 👩🏻‍🌾🌾🐴 Ei voi koskaan tietää, mitä kivaa oikein tapahtuu, kun antaa asioiden tapahtua omalla painollaan- ilman liiallisia suunnitelmia. Ja onpa muuten meditatiivista puuhaa tuo heinänteko 🙏🏼 Kiitos @kanervaahonala ihanasta päivästä 😘 .

#farmer #elämäonlaiffii #gowiththeflow #summeriscrazy #holidaymood #naturelover #parastajustnyt #maajussillemorsian 😂 #justkidding
📍The view from Bastione & Santa Barbara chapel was so beautiful- #breathtaking 💙🙏🏼🏔
.

Blogissa nyt fiiliksiä ensimmäisestä Italian reissun vaelluksestani Santa Barbaran kappelille. Henkeä salpaavan kauniit maisemat avautuivat alas Rivan kaupunkiin ja Gardajärvelle. Tuota näkyä ei hetkessä unohda 💙🙏🏼
Linkki blogiin biossa. Aurinkoa päivääsi 😘
.

#seenonmyrun #ig_italia #runnergirl #beautifuldestinations #globetrotter #worldtraveler #lakegarda #runspiration #runnersworld
From lake to lake & from sun to sun. Morning swim 💦💙🙏🏼 .

Ihana aloitus päivään, aamu-uinti. Onpa muuten vain järvivesi lämmintä- vaikka ei kai ihme näillä helteillä ☀️ .

#beautifulnature #morningglory #sunrise #sunrise_and_sunsets #swim #holidaymood #heatwave #suomenkesä #aamuuinti
📍Arco, Italy #seenonmybikeride .

Ai että, kuinka sitä saakin uusista paikoista niin paljon enemmän irti liikkuen. Uusiin kaupunkeihin tutustun poikkeuksetta lenkkeillen. Usein vielä ihan turrena kartta kädessä 🗺🏃🏻‍♀️ .

Arcon kylään pyöräilin ja kylläpä tuolta Castello di Arcolta vain avautuikin niin mielettömän kaunis maisema alas kylään. .

#globetrotter #ig_italia 
#worldtraveler #runnergirl #beautifuldestinations #adventuretime #explorer #expandyourplayground #mountainbike #activeliving
MONDAY- new week, new workout 💪🏼 Kettlebell it is! 
Olisko aika laittaa uuden viikon kunniaksi sykemittari käteen ja hakea kuula varastosta? Tässä olisi nimittäin vaihteeksi taas tarjolla #heidionthegoworkout kotitreenejä. Tämä piti jakaa jo juhannusjumpaksi, mutta jostain syystä se oli unohtunut arkistoihin 🤔 Parempi myöhään kuin ei milloinkaan! 
1️⃣ Kyykky & Pystypunnerrus 
2️⃣ Askelkyykyt taakse
3️⃣ Pystysoutu - Kyykky - Lankkuhyppy
4️⃣ Yhden käden etuheilautus
5️⃣ Punnerrus toinen käsi kuulan päällä. 
Tehokasta 💦 Tsekkaa ohjeet treeniin blogista- linkki biossa! Mukavaa hellepäivää ☀️👒 Muistakaahan nesteytys. 
#workoutmotivation #fitgirlvideos #fitspiration #kettlebell #trainingday #blog #fitgirlsguide #fitnessmotivation
Life is good 💙💦⛱💙#chilling #bestvacations #lifeisgood .

Kohde, hotelli ja retket ovat kyllä kaikki osuneet niin nappiin. Mitään en olisi voinut pyytää lisää tai mitään en jättäisi pois. (Paitsi, että olisin voinut viettää täällä koko kesäloman 😁) .

Ja se, mikä just täällä Rivalla on parasta, niin samassa paketissa yhdistyvät niin ranta- kulttuuri- kuin aktiiviloma. Unohtamatta italialaista ruokaa 👌 #mykindofholiday .

Italiaan rakastuin vain entistä enemmän ❤️ . 
#iloveitaly #gardalake #travelinspiration #worldtraveler #globetrotter #ig_travel #beautifuldestinations #aurinkomatkathetkiä @aurinkomatkat
📍 Torbole this morning ✨ In love with these buildings #

Vuokrasin eilen pyörän, jotta ehtisin näkemään vielä vähän enemmän ja vielä vähän kauempaa. Eilen polkaisin upeaan Arcon kylään ja tänään lähikylä Torboleen sekä sen ympäristöön. Taas niin kaunista 🏔🌸 Blogissa ”Postikortteja Riva del Gardalta” #

#torbole #visit_italy #lagodigarda #worldtraveler #expandyourplayground #ig_photooftheday #travelblogger #beautifuldestinations
Inhale mountains, sea & sun, exhale stress ✨🙏🏼 #

5 päivää putkeen parin kolmen tunnin aamulenkkejä + päivällä kävelyä paikasta toiseen. Jalat olivat eilen aivan finaalissa. Aamulenkin sijaan levitinkin joogamaton parvekkeelle ja joogailin auringon noustessa vuorten takaa 🏔🌄 Lenkkareiden lisäksi matkoilla kulkee usein siis mukana myös joogamatto! Tuli tarpeeseen tälläkin reissulla ✨ #

Iltapäivällä pyöräilin läheiseen Arcosin kaupunkiin. Kaunis linna kohosi kallion rinteessä ja upea maisema avautui alas kaupunkiin 🏰#

#morningglory #yogi ✨ #sunrise #yogaeverywhere #sunrise_and_sunsets #beautifuldestinations