Blogi

HeidiOnTheGo

HeidiOnTheGo

Tiistain treenivinkki- haastetta punnerruksiin!

IMG_8247

 

Huomenta! Miten teillä on viikko lähtenyt käyntiin. Pakkanenkin on ainakin hellittänyt ja eilen mentiinkin jo melkein plussan puolella. Hiihtokelien suhteen tykkäisin mieluummin pakkasesta…

Oma viikkoni lähti reippaasti käyntiin salitreenin, asiakastapaamisien sekä Somatic Studiolla pilates-tunnin observoinnin ja kuulatunnin merkeissä. Pilates opinnot etenevät vauhdilla ja yritän saada kasaan niin tunteja, observointeja kuin omaakin harjoittelua. Genen tuntia oli eilen ilo seurata ja aina saa hyviä vinkkejä omaankin harjoitteluun. Somaticin kuulatunneilleni ovat kaikki tervetulleita, mutta kannattaa varata paikka ajoissa. Tunti on pienryhmille ja eilenkin tunnille oli varauslista. Torstai-illan tunti on isommassa salissa ja sinne mahtuu paremmin. Jos kaipaat tehokasta treeniä, niin tervetuloa 🙂 (kuulatunnit: maanantaisin kello 17-18 ja torstaisin kello 17.45-18.45)

Palataan vielä aamupäivään, ja päivän vinkkiin, joka vierähti nopeasti salilla treenattavien treenejä suunnitellessa ja samalla myös omaa lihaskuntotreeniä tehden. Oman treenin tein lähes kokonaan kehonpainolla, vain TRX-narut ja bosu toimivat apuvälineinä. Yhden jalan kyykkyjä variaatioilla, golf-kiertoja, power pull, sivutaivutuksia ja punnerrusvariaatioita. Tänään kyljissä ja lantiossa tuntuvat etenkin tehokkaat power pull:t ja kuvissa olevat punnerrus/vuorikiipelijä yhdistelmäliike.

 

TRX & Bosu FullSizeRender-16

 

Kaipaatko haastetta punnerruksiin? Tee kuvissa oleva yhdistelmäliike!

Aseta TRX-narut MC-pituuteen (noin pohkeen puoliväliin) ja laita jalat lenkkeihin. Ota käsillä bosun reunoista kiinni ja nouse lankkuun. Muista hyvä keskivartalon- ja lapatuki! Lähde tuomaan vasenta polvea käsien väliin pitäen lanneranka koko ajan neutraalissa asennossa. Tee sama toiselle puolella. Lankusta tuo polvet maahan ja tee ojentajapunnerrus. Jatka näin 2-3 x 8-12. Instagramissa @heidionthego löytyy video liikkeeseen! 

Voit helpottaa liikettä tekemällä sen ensin ilman bosua ja tuomalla polvet vuorotellen punnerrusasennosta lankkuun. Tai jos kaipaat vielä lisää haastetta, tee punnerrukset polvet ilmassa. Muista kuitenkin, että lantio pysyy neutraalina koko liikkeen ajan! Tee liikkeet AINA mieluummin teknisesti oikein ja hallitusti, kuin vähän sinne päin huitoen.

 

Treeni-iloa!

Heidi xoxo

Villasukkajumppa!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Joululahjaksi sain taas villasukat, jotka ovatkin jokajouluinen toiveeni, sillä villasukkia pidän jalassa kesät talvet. Anoppi onkin melkoinen kutoja ja tämän vuotiset sukat ovat aivan ihanat <3 Voi, kun osaisin itsekin jatkaa tätä perinnettä.

Villasukat ovat myös erinomainen ”apuväline” kotitreeniin. Parhaiten villasukat toimivat liukkaalla parketilla, jossa sukat välillä luistavat jo vähän liiankin hyvin ja haastavat vielä enemmän etenkin keskivartalon hallintaa. Siksi liikkeet kannattaa aloittaa ensin pienemmillä liikeradoilla ja vasta pikku hiljaa syventää liikkeitä.

Viime viikolla tein vanhemmillani ”villasukkatreenin” ennen juoksulenkkiä. Huh, ja hikihän siinä tuli! Vieläkin parempi olisi tehdä treeni vasta lenkin päätteeksi, sillä esimerkiksi eilen oli sen verran kylmä juosta, että lämpiäminen lenkin jälkeen kesti yllättävän kauan. Olisi melkein pitänyt lenkille lähtiessä laittaa sauna päälle.

Alla villasukkatreeni kuvina, joka sai Instagramissani @heidionthego ennätysmäärän tykkäyksiä. Sieltä voit käydä kurkkaamassa itse treenin vielä videona. Video on nopeutettu eli liikkeitä ei ole tarkoitus tehdä ihan noin nopeasti. Voit tehdä treenin toistoilla (esim. 8-12/puoli) tai aikaa vastaan (esim. 30-60sec). Tee liikkeet putkeen ilman taukoja, ja vasta kierroksen jälkeen pidä lyhyt (30-60sec) palautus. Tämän treenin tekemiseen ei siis mene kauaa, mutta koko kroppa saa varmasti tehokkaan ja kokonaisvaltaisen treenin.

Haaste! Testaa kuinka monta kierrosta ehdit tehdä 6, 8 tai 10:ssä minuutissa! 8 x liike/puoli!

 

villasukka punnerrus vuorikiipeilijä

 

1.Punnerrus & Pike. Asetu lankkuun -> punnerra (helpompi versio polvet maassa) -> lankku -> lähde vetämään vatsalihasten avulla jalkoja maata pitkin käsien väliin.

2. Vuorikiipeilijä. Asetu lankkuun ja lähde vuorotellen vetämään jalkoja maata pitkin käsien väliin.

 

villasukka kyykky

3. Askelkyykky taakse. Asetu lantion levyiseen haara-asentoon ja lähde vuorotellen luisuttamaan jalkaa lattiaa pitkin taaksepäin, niin että polvi tulee lähelle maata. Luisuta jalka takaisin lähtöasentoon ja toista sama toisella jalalla.

4. Luistelukyykky. Asetu seisomaan lantion levyiseen haara-asentoon ja lähde luisuttamaan oikeaa jalkaa lattiaa pitkin sivulle. Kiinnitä huomio, että tukijalan polvi kulkee samassa linjassa jalkaterän kanssa. Vedä jalka takaisin lähtöasentoon ja toista sama toiselle puolelle.

Iso kiitos kaikille tämän postauksen kommentoijille, ja samalla arvontaan osallistuneille. Tällä kerralla onnetar suosi Maijaa

”Maija 01.01.2016
Ei tarvetta kehittyä valokuuvaajana. Tykkään jos blogeissa on puhelimellakin napattuja kuvia. Tulee aidompi fiilis.
Minä olen ollut lukijasi alusta asti. Hyviä treeniblogeja ei ole paljoa, ellei ole kiinnostunut pelkästä painojen nostelusta. Siksi tykkään käydä blogissasi päivittäin. Eniten pitäisin kuvamateriaalista ja tarinoista juoksulenkeiltäsi. Itse saan juoksusta just parhaat fiilikset.”

Laitatko sähköpostia heiditainio@aol.com niin laitan yllätyspaketin tulemaan 🙂 Oikein reipasta maanantaita kaikille! Ja postaustoiveita otetaan jatkossakin mielellään vastaan 🙂

Heidi xoxo

TRX

IMG_6104

 

Mikä TRX? Total Body Resistant eXercise- kelta/mustat narut, jotka roikkuvat jo lähes jokaisella kuntosalilla. Kerran kokeiltuasi olet todennäköisesti koukussa. Kehonpainolla tehtävä treeni, joka sopii lähes jokaiselle. Narut haastavat tasapainoa ja etenkin keskivartalon hallintaa- tutut liikkeet saavat uutta haastetta. Testaa esimerkiksi, miltä tuntuu lankku jalat ilmassa, narujen varassa. Mitä lähemmäksi asetut ankkuria/kiinnityslukkoa, sitä tehokkaamman treenin saat.

 

Narut voit kiinnittää tankoon, kaiteeseen, aitaan ja kotonakin kätevästi lisäosan avulla oven päälle- voit siis treenata niin sisällä kuin ulkona. Vain muutaman sadan gramman painoiset narut on kätevä ottaa myös matkalle tai vaikkapa mökille mukaan. Itse käytän niitä lähes päivittäin- niin treenattavien kanssa kuin omissakin treeneissä. Salillakin valitsen useimmiten laitteiden sijaan kahvakuulat ja TRX:än. Niiden avulla saa nopeassakin ajassa tehtyä tehokkaan treenin. Fit-lehdestä 7/8 löydät suunnittelemani TRX-treenin ABC:n! TRX-narut ovatkin hyvä vinkki pukin konttiin 😉

Miksi TRX?
-Harjoittele kehon omalla painolla
-Nopea kehitys; lisää liikkuvuutta, tasapainoa, koordinaatiota, lihaskuntoa, kehonhallintaa ja kestävyyttä
-Kehittää ja ylläpitää etenkin keskivartalon tukilihaksia
-Lisää aineenvaihduntaa ja polttaa rasvaa
-Turvallinen
-Sopii kaikille ja kaiken kuntoisille, erinomainen myös kuntoutuksessa ja eri lajien oheisharjoituksissa. Erinomainen treeni etenkin istumatyötä tekeville!
-Treenin voi tehdä missä vain, milloin vain

Alla oleva, kyykky/soutu, on yksi suosikkini, joka usein onkin yksi alkulämmittelyliikkeistäni. Mitä lähemmäksi ankkuria astut, sitä pienemmäksi kulma muuttuu ja liike saa lisää haastetta. Jokaisessa liikkeessä tärkeässä roolissa on keskivartalo- niin myös tässäkin. Kiinnitä huomio, ettei lantio tipahda alas. Liike sopii hyvin aloittelijalla.

IMG_6101 IMG_6114

Asetu lantion levyiseen haara-asentoon. Astu lähemmäksi ankkuria ja nojaa hitaasti  taaksepäin- kiinnitä huomio, ettei lantio tipahda (kuva vasemmalla). Kyykkää, ponnista takaisin lähtöasentoon ja vedä itseäsi kohti ankkuria, niin että kyynärpäät kulkevat kylkien lähellä. Pidä niska/hartia mahdollisimman rentona ja vatsalihakset aktivoituneena koko liikkeen ajan. Palaa takaisin lähtöasentoon ja toista 12-15 kertaa.

TRX saattaa monelle olla vielä uusi juttu, ja siksi tulenkin joulukuun aikana jakamaan TRX-liikkeitä yksitellen. Pikku hiljaa voit koostaa niistä sitten kokonaisen treenin. Pian blogiin tulossa myös aloittelijan kahvakuulatreeni.

Reipasta keskiviikkoa!

Heidi xx

Paluu salille- maanantain treeni!

IMG_5709

FullSizeRender FullSizeRender IMG_5827

Eilen oli mukavasti aikaa tehdä pitkän tauon jälkeen paluu salille. Treenattaville ulkona vedettyjen aamutuntien jälkeen olin itse sen verran kylmissäni, että aurinkoisesta ilmasta huolimatta suuntasin tekemään oman lihaskuntotreenin salille. Olipa kiva taas pitkästä aikaa, ja päätinkin pitää salikortin ainakin vielä talven yli. Ensi viikosta lähtien, kun on taas hieman enemmän aikaa panostaa omaankin treenaamiseen. Oman treenin ohella suunnittelen samalla myös treenattavien ja tuntien ohjelmia- itse testattuja ja toimiviksi todettuja liikkeitä on helppo ohjata ja opettaa muillekin. Liikkeiden opettelu lähdetään aina helpommasta, johon taitojen lisääntyessä lisätään haastavuutta. Juuri, kun luulee osaavansa ”kaiken”, niin löytyy uusi haastavampi variaatio. Sopiva haastavuus, uuden oppiminen ja onnistumiset pitävät innostusta ja motivaatiota yllä.

Alkulämmittelynä tein dynaamisia venyttelyjä kehonpainolla, sekä kahvakuulalla ja TRX:llä perusliikkeittä. TRX-narut ovat kovassa käytössä kotonakin, sillä ne on helppo ripustaa oven päälle. Pojan kanssa harjoittelemme niiden avulla esim. kyykyn ja askelkyykyn tekniikkaa, jotta liikeradat tulevat puhtaiksi ennen lisäpainoja. Kulmaa vaihtamalla saa vastusta lisättyä ja pienennettyä- siksi ne sopivat erinomaisesti kaikille. Alkulämmittelyn jälkeen innostuinkin tekemään niillä pyramiditreenin; pistoolikyykky/askelkyykky taakse yhdistelmäliike (toistot: 5,6,7,8,7,6,5/ puoli) & punnerrus (toistot: 10,12,14,16,14,12,10). Tehokas setti ilman palautuksia heti alkuun… Tänään tietää tehneensä!

Maanantain kiertotreeni:

Sumokyykky korokkeella x 15 (20kg kuula)

Spiderman punnerrus x 14

Hyppynarulla x 100

Etuheilautus x 15 (20kg)

Vauhtipunnerrus x 15 (12kg kahvakuula)

Sprinter Sit Up x 20

Tee kaikki liikkeet putkeen ilman palautuksia. Vasta kierroksen jälkeen minuutin kahden palauttelu. Eilen tein 3 kierrosta, useimmiten 4. Treenin jälkeen vielä hieman core-treeniä TRX-naruilla- @heidionthego Instagramista voit käydä kurkkaamassa videon 🙂

Heidi xx

Askelkyykkyjä Roomassa

FullSizeRender IMG_7825 FullSizeRender

 

Jalat ovat tiukasti Suomen maaperällä, mutta näin marraskuussa on mukava palata hieman aurinkoisempiin valokuviin. Kesän aikana piipahdimme Roomassa pariinkin otteeseen, mutta vain ensimmäisellä kerralla, toukokuussa, olivat ilmat sellaiset, että treeni tuli edes kysymykseen. Elokuussa hiki nousi pintaan vain astumalla ulos ilmastoidusta hotellista. Lenkkarit oli toki silloinkin pakattu mukaan, niin kuin jokaiselle matkalle, mutta sillä kertaa keskityttiin ystävien juhlimiseen.

Toukokuussa Villa Borgehesen puisto tuli tutuksi aamulenkeillä ja kauniilla tasanteella teimme lenkin päätteeksi pientä kehonpainotreeniä. Puiston penkkejä ja portaita kannattaa käyttää treenissä hyödyksi- myös viikonlopun porrastreenaajat tietävät, että tehokkaan jalkatreenin saa tehtyä aivan oman kehon painollakin 😉 Tosin vesisateen ja mahdollisten yöpakkasien jälkeen kannattaa olla varovainen, jos treenaat ulkoportaissa! Ulkotreenin lisäksi alla olevat liikkeet voikin yhdistää myös salitreeniin. Lisäpainoksi askelkykkyihin voit ottaa vielä lisäpainot.

Penkille askellus 3 x 12/jalka

Boxihypyt 3 x 12

Bulgarialainen askelkyykky 3 x 12/jalka

 

IMG_7966 FullSizeRender

Palataanpa kuitenkin takaisin tänne kotisuomeen ja aamupalan äärelle. Aamulukemisena uusin Fit-lehti, jossa muuten suunnittelemani askelkyykkyjuttu! Omat suosikkini ovat askelkyykky ristiin kahvakuulan kanssa ja yllä olevassa kuvassakin oleva bulgarialainen askelkyykky, joka venyttää samalla mukavasti lonkankoukistajia ja etureittä. Lehdessä on myös mielenkiintoinen juttu Mariannasta, joka juoksi seitsemän maratonia seitsemässä päivässä ja seitsemässä maanosassa! Huh huh!

IMG_5583

Heidi xx

Se mitä teet, tee kunnolla!

IMG_3865

Keskity siihen, mitä teet ja tee se kunnolla; kehityt paremmin ja nopeammin, sekä säästät aikaa. Lehtiä voit lukea kotonakin ja kännykän voi treenin ajaksi jättää kokonaan pois.

Jos aika on viikolla kortilla, voit tehdä lyhempiä, mutta sitäkin tehokkaampia pikatreenejä. Yksi suosittu pikatreeni on tabata, jonka on kehittänyt japanilainen Izumi Tabata. Treeni perustuu neljän minuutin HIIT- treeniin (High Intensity Intervall Training), joka voidaan tehdä juoksumatolla, kuntopyörällä, soutulaitteessa tai ihan ilman mitään välineitä. Ennen treeniä muista hyvä alku- ja loppuverryttely. Treeni kehittää hapenottokykyä ja samalla rasva palaa.

Itse olen tabataa tehnyt silloin tällöin kevyempien juoksulenkkien päälle tai loppurutistukseksi lihaskuntotreenin jälkeen. 20 sekunttia tuntuu lyhyeltä ajalta, mutta hyvällä temmolla ja tehokkasti tehtynä, pitäisi neljän minuutin jälkeen olla hiki pinnassa!

Tabata

työosuus 20sec/ lepo 10sec

8 kierrosta = 4min

Voit tehdä kaikki 8 kierrosta samaa liikettä, mutta itse useimmiten valitsen 4 eri liikettä.

Hyviä Tabata-liikkeitä ovat esimerkiksi:

Hyppykyykky

Haaraperushyppy

Polvennostojuoksu

Hyppynarulla hyppiminen

Yleisliike = Burpee

Kyykky (reippaalla temmolla)

Punnerrus

Leuanveto

Vuorikiipeilijä

Etuheilautus

Boksihypyt

Kännykästä voi ladata ”Tabata-appsejä”, joista itselläni on käytössä Gymbossin Tabata Timer. Silloin ei tarvitse vilkuilla kelloa, vaan piippaus kertoo aloitus-ja lopetusajat.

IMG_3861 IMG_3849 IMG_3875 IMG_3871 IMG_3860

Muutama viikko (vai onkohan jo kuukausi…) takaperin sain kutsun käydä testaamassa TFW:n aamutreeniä. Treeni oli juuri sopiva herättelemään kehoa heti aamutuimaan. Sykkeet nousivat ylös ja hiki nousi pintaan, mutta energiaa jäi kuitenkin vielä koko päiväksi. Mukavan energinen startti päivään, ja jottei energiansaanti jäänyt ainakaan miinukselle, niin palkkariksi herkuttelimme Green Streetin snickers raakakakulla 🙂 Nam!

Heidi xx

Ihana aamu ja tehokas TRX-liike

kuva 2 kuva 3

 

Voi että, kuinka mielettömän kaunista auringonnousua sain olla aamulla todistamassa samalla, kun ajelin päivän ensimmäistä treenattavaa tapaamaan. Meri oli aivan tyyni ja maisemakin kuin maalauksessa. Tälläisinä aamuina ei haittaa ollenkaan, vaikka kello herättääkin vain hieman viiden jälkeen. Treenattavien kanssa onkin sateisesta viikosta huolimatta käynyt hyvä onni, ja olemme pystyneet vetämään kaikki treenit ulkona 🙂 Eilen tosin tein neljän kuukauden tauon jälkeen paluun salille.

Viime aikoina olen innostunut yhä enemmän ja enemmän tekemään erilaisia kehonpainotreenejä, joissa etenkin keskivartalon lihakset saavat oikein kunnolla uutta ärsykettä ja haastetta. Apuvälineenä käytän usein TRX naruja, jotka saa kätevästi kiinnitettyä tankoihin, vahvoihin puun oksiin tai sisällä oveen. Vuorikiipeilijäkin saa lisää haastetta, kun jalat ovat narujen varassa ilmassa. Ennen liikkeelle lähtöä muista lankussa hyvä lapa- ja keskivartalon tuki!

kuva

TRX Mountain Climber & Pendulum

Asetu lankkuun, jalat jalustimissa. Tuo ranteet suoraan olkapäiden alle. Paina kämmenillä pois päin maasta, niin että saat hyvän lapatuen. Aktivoi vatsalihakset tuomalla napaa hieman kohti selkärankaa ja viemällä häntäluuta hieman alaspäin. 

Lähde vuorotellen tuomaan polvea käsien väliin ja pidä lantio mahdollisimman paikallaan. Toista 3x per jalka ja lähde lankusta vatsalihasten avulla heilauttamaan jalkoja hallitusti puolelta toiselle. Palaa takaisin lankkuun ja aloita alusta. Video liikkeestä löytyy Instagramista @heidionthego

 

Aurinkoa viikonloppuusi!

Heidi xx

Bodyweight Training

IMG_3245

Eilinen iltapäivä vierähti Ed Barstarzzin Bodyweigth Training Workshopissa, jossa mentiin kehonhallinnassa pintaa syvemmälle. Osa liikkeistä meni itseltäni täysin yli hilseen, enkä voinut kuin ihaillen seurata kuinka helpon näköisesti Ed ja osa ryhmäläisistä teki vaikka minkälaisia leuanvetoja, kieppejä ja punnerruksia tangolla, ja ihan permannollakin. Mieletöntä kehonhallintaa, ei voi muuta sanoa.

Paljon opin workshopissa kuitenkin itsekin ja ainakin motivaatio ja oppimisen jano lisääntyi entisestään! Sinnikkäästi harjoittelin erilaisia leuanvetoja, punnerruksia, muscle up:peja (alla oleva kuva) ja testasinpa jopa ihmislippuakin (alin kuva)! Leuanveto challenge jatkuu ja nyt haluan oppia punnertamaan myös käsilläseisonnassa.

Vaikka liikkeet monista teistä muistakin tuntuvat varmasti haastavilta, on kuitenkin hyvä muistaa, että sinnikäs harjoittelu tuo tulosta ja uutta voi oppia, vaikkei enää lapsi olisikaan- olipa oma tavoite sitten mikä hyvänsä. Lihaskunnon vahvistaminen kannattaa aloittaa perusliikkeistä oikealla tekniikalla. Pikku hiljaa voit alkaa testailla uusia ja haastavampia liikkeitä. Monien liikkeiden harjoitteluun saattaa mennä vuosia, mutta onnistumisen tunne on palkitsevaa!

Vaikka olenkin aina ollut notkea, en nuorempana uskaltanut esimerkiksi seistä päällä, saati sitten käsillä. Vasta viime vuosina opettelin päälläseisonnan ja miten se tehdään hitaasti keskivartalon ja hartialihasten yhteisvoimin. Käsilläseisontaan uskaltauduin vasta viime kesänä trampoliinilla. Siitä lähtien olen seissyt käsillä lihaskuntotreenien lomassa ja pikku hiljaa olen tullut varmemmaksi ja varmemmaksi. Kannattaa kuitenkin heti alusta alkaen kiinnittää huomiota oikeaan tekniikkaan (mm. alaselän asento ja vahvat kädet!). Monella etenkin käsilläseisonnassa huomaa, kuinka alaselkä lähtee notkolle. Aloita harjoittelu esimerkiksi kaverin kanssa ja ottakaa myös valokuvia liikkeistä. Omaa asentoa saattaa olla vaikea hahmottaa, mutta kuvien avulla huomaa paremmin omat virheet ja liikettä on ehkä helpompi korjata.

IMG_3116

IMG_3120

Muscle ups! Superhaastava liike, mutta korokkeen ja pienen hypyn avulla sain punnerrettua itseni ylös. Punnerrusvaiheesta kuitenkin huomaa, että kyynärpäät tulevat hieman liikaa sivuille. Ilme sen sijaan kertoo liikkeen haastavuudesta 😀 Video liikkeestä Instagramissa @heidionthego

IMG_3166

IMG_3131

IMG_3155

Useimpia liikkeitä voi treenata myös renkailla. Tuo ensin jalat kohti suoraan ylöspäin ja pikku hiljaa lähde hallitusti tuomaan jalkoja suorassa linjassa alaspäin. Liike vaatii ennen kaikkea vahvaa keskivartalonhallintaa, vaikka tietenkin jokainen lihas tekeekin töitä- ja sen kyllä tuntee! 

IMG_3188

IMG_3259

Lopuksi teimme vielä ihmislipun! 

Heidi xx

Jokapaikan Juhannustreeni

Juhannus on jo ovella ja monelle se varmasti tietää lomaa ja ehkä mökkeilyäkin. Mikäpä sen parempaa kuin päästä muutamaksi päiväksi saunan löylyihin rentoutumaan, uimaan, syömään hyvin perheen ja ystävien seurassa sekä luontoon liikkumaan. Mökillä tulee liikuttua ihan huomaamatta, mutta silloin tällöin on kiva tehdä pieni saunalenkki mökkitiellä tai lihaskuntotreeni vaikkapa laiturilla. Lisävastukseksi riittää jo ihan kehonpaino, mutta vesiämpärit ja halotkin menevät oikein hyvin lisäpainosta, jos sitä kaipaa.

Viime lauantaina aurinkoinen ilma houkutteli ulkotreeniin. Menimme ystävän kanssa lähellä sijaitsevalle yleisurheilukentälle jumppamatot kainalossa, ja kävimme läpi suunnittelemiani kotitreenejä. Testailujen päätteeksi teimme vielä tehokkaan kehonpainotreenin, joka sopii oikein hyvin esimerkiksi juhannustreeniksi 🙂 Alla oleva treeni on helppo tehdä missä vain, sillä treeni tehdään täysin ilman apuvälineitä. Ainoastaan jumppamatto olisi hyvä olla ainakin alaspäin katsovassa koirassa ja vuorikiipeilijän yhdistelmäliikkeessä.

kuva 3

 

Jokapaikan Juhannustreeni

Punerrus toinen jalka vuorotellen ylhäällä x10

(voit tehdä punnerruksen myös polvet maassa)

Syväkyykky joustoilla x 20

Ojentajat x 20

Askelkyykky taakse + hyppy x 12/jalka (Instagram)

Alaspäin katsova koira + vuorikiipeilijä vinyasa x 10/jalka

Linkkuveitsi vuorojaloin x 20

Kierrosten välissä 1-2 minuutin tauko. Oman kunnon mukaan 2-4 kierrosta. Instagramista @heidionthego löydät videon askelkyykky/hyppy yhdistelmäliikkeeseen. Myös uusimmasta Fit-lehdestä löydät suunnittelemani tehokkaat TRX- ja kahvakuulatreenit.

kuva 5

Ojentajat istuvilteen toinen jalka ylhäällä

kuva 1

Asetu alaspäin katsovaan koiraan ja nosta toinen oikea jalka kohti kattoa/taivasta. Muista aktiiviset kädet- kämmen painautuvat tukevasti mattoa vasten, sormet hieman auki. Lähde tästä viemään painoa eteenpäin niin, että tulet lankkuasentoon- ranteet suoraan olkapäiden alla. Hyvä lapatuki ja aktiiviset vatsalihakset. Tuo oikean jalan polvi käsien väliin ja täältä vie jalka takaisin ylös lähtöasentoon. Toista ensin tämä puoli 10x ja vaihda jalka. 

kuva 4

Linkkuveitsi vuorojaloin

Treeni-iloa ja reipasta juhannusta!

Heidi xx

Core-treeniä lenkkipolulla

Aurinkoinen sää houkuttelee liikkumaan ulkona, kovasta tuulesta huolimatta. Ei kuitenkaan olisi ollenkaan pahitteeksi, vaikka lämpömittarin lukemat tästä hieman nousisivat- on kuitenkin jo kesäkuu! Onneksi lenkkeillessä tulee nopeasti lämmin ja tuuli tuo vain pientä lisähaastetta 🙂 Salikorttia olen viimeksi käyttänyt ehkä huhtikuussa… Ulkona raittiissa ilmassa liikkuminen on vain niin paljon mukavampaa!

Tiistaina uskaltauduin heittämään jo kevyen juoksulenkin ja jalat tuntuivatkin melko hyviltä. Osteopaattiset hoidot ovat auttaneet pohkeiden jumeihin ja muutenkin keho tuntuu palautuneen jo täysin puoli maratonilta. Viikko on kuitenkin omien treenien osalta mennyt vielä palautellen- kävelyä, kiipeilyä, uintia ja kesän ensimmäiset SUPpailuretkikin on nyt tehty 🙂

Lenkkien yhteydessä pysähdyn usein tekemään pientä kehonpainotreeniä. Talin ympäristössä on siihen oikein hyvät mahdollisuudet. On leuanveotankoa, kiipeilytelineitä ja vaikka jos mitä, jossa vain mielikuvitus on rajana. Alla viimeisin suosikkicore-liikkeeni, helpompi versio toes-to-bar- liikkeestä. Suosittelen testaamaan 🙂

 

kuva 1

Asetu penkille selin makuulle ja ota käsillä hyvä ote esimerkiksi jalkatuesta. Aktivoi vatsalihakset ja nosta jalkoja hieman ilmaan. Alaselkä pysyy alustassa. Pidä jalat mahdollisimman suorina koko liikkeen ajan.

kuva 4

Lähde vatsalihasten avulla nostamaan lantiota irti alustasta. Selkä saa pyöristyä. Voit tehdä aluksi pelkkiä lantionnostoja tai jatkaa….

 

kuva 3

Rullaa vatsalihasten avulla jalat pään yli. Palaa hitaasti rullaten pyöreällä selällä lähtöasentoon.  Toista. Tehokas liike, joka tuntui vielä monta päivää treenin jälkeen! 

Video liikkeestä Instagramissani @heidionthego

Heidi xx