Browsing category Kehonpaino

Tiistain treenivinkki- haastetta punnerruksiin!


IMG_8247

 

Huomenta! Miten teillä on viikko lähtenyt käyntiin. Pakkanenkin on ainakin hellittänyt ja eilen mentiinkin jo melkein plussan puolella. Hiihtokelien suhteen tykkäisin mieluummin pakkasesta…

Oma viikkoni lähti reippaasti käyntiin salitreenin, asiakastapaamisien sekä Somatic Studiolla pilates-tunnin observoinnin ja kuulatunnin merkeissä. Pilates opinnot etenevät vauhdilla ja yritän saada kasaan niin tunteja, observointeja kuin omaakin harjoittelua. Genen tuntia oli eilen ilo seurata ja aina saa hyviä vinkkejä omaankin harjoitteluun. Somaticin kuulatunneilleni ovat kaikki tervetulleita, mutta kannattaa varata paikka ajoissa. Tunti on pienryhmille ja eilenkin tunnille oli varauslista. Torstai-illan tunti on isommassa salissa ja sinne mahtuu paremmin. Jos kaipaat tehokasta treeniä, niin tervetuloa 🙂 (kuulatunnit: maanantaisin kello 17-18 ja torstaisin kello 17.45-18.45)

Palataan vielä aamupäivään, ja päivän vinkkiin, joka vierähti nopeasti salilla treenattavien treenejä suunnitellessa ja samalla myös omaa lihaskuntotreeniä tehden. Oman treenin tein lähes kokonaan kehonpainolla, vain TRX-narut ja bosu toimivat apuvälineinä. Yhden jalan kyykkyjä variaatioilla, golf-kiertoja, power pull, sivutaivutuksia ja punnerrusvariaatioita. Tänään kyljissä ja lantiossa tuntuvat etenkin tehokkaat power pull:t ja kuvissa olevat punnerrus/vuorikiipelijä yhdistelmäliike.

 

TRX & Bosu FullSizeRender-16

 

Kaipaatko haastetta punnerruksiin? Tee kuvissa oleva yhdistelmäliike!

Aseta TRX-narut MC-pituuteen (noin pohkeen puoliväliin) ja laita jalat lenkkeihin. Ota käsillä bosun reunoista kiinni ja nouse lankkuun. Muista hyvä keskivartalon- ja lapatuki! Lähde tuomaan vasenta polvea käsien väliin pitäen lanneranka koko ajan neutraalissa asennossa. Tee sama toiselle puolella. Lankusta tuo polvet maahan ja tee ojentajapunnerrus. Jatka näin 2-3 x 8-12. Instagramissa @heidionthego löytyy video liikkeeseen! 

Voit helpottaa liikettä tekemällä sen ensin ilman bosua ja tuomalla polvet vuorotellen punnerrusasennosta lankkuun. Tai jos kaipaat vielä lisää haastetta, tee punnerrukset polvet ilmassa. Muista kuitenkin, että lantio pysyy neutraalina koko liikkeen ajan! Tee liikkeet AINA mieluummin teknisesti oikein ja hallitusti, kuin vähän sinne päin huitoen.

 

Treeni-iloa!

Heidi xoxo

Villasukkajumppa!


OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Joululahjaksi sain taas villasukat, jotka ovatkin jokajouluinen toiveeni, sillä villasukkia pidän jalassa kesät talvet. Anoppi onkin melkoinen kutoja ja tämän vuotiset sukat ovat aivan ihanat <3 Voi, kun osaisin itsekin jatkaa tätä perinnettä.

Villasukat ovat myös erinomainen ”apuväline” kotitreeniin. Parhaiten villasukat toimivat liukkaalla parketilla, jossa sukat välillä luistavat jo vähän liiankin hyvin ja haastavat vielä enemmän etenkin keskivartalon hallintaa. Siksi liikkeet kannattaa aloittaa ensin pienemmillä liikeradoilla ja vasta pikku hiljaa syventää liikkeitä.

Viime viikolla tein vanhemmillani ”villasukkatreenin” ennen juoksulenkkiä. Huh, ja hikihän siinä tuli! Vieläkin parempi olisi tehdä treeni vasta lenkin päätteeksi, sillä esimerkiksi eilen oli sen verran kylmä juosta, että lämpiäminen lenkin jälkeen kesti yllättävän kauan. Olisi melkein pitänyt lenkille lähtiessä laittaa sauna päälle.

Alla villasukkatreeni kuvina, joka sai Instagramissani @heidionthego ennätysmäärän tykkäyksiä. Sieltä voit käydä kurkkaamassa itse treenin vielä videona. Video on nopeutettu eli liikkeitä ei ole tarkoitus tehdä ihan noin nopeasti. Voit tehdä treenin toistoilla (esim. 8-12/puoli) tai aikaa vastaan (esim. 30-60sec). Tee liikkeet putkeen ilman taukoja, ja vasta kierroksen jälkeen pidä lyhyt (30-60sec) palautus. Tämän treenin tekemiseen ei siis mene kauaa, mutta koko kroppa saa varmasti tehokkaan ja kokonaisvaltaisen treenin.

Haaste! Testaa kuinka monta kierrosta ehdit tehdä 6, 8 tai 10:ssä minuutissa! 8 x liike/puoli!

 

villasukka punnerrus vuorikiipeilijä

 

1.Punnerrus & Pike. Asetu lankkuun -> punnerra (helpompi versio polvet maassa) -> lankku -> lähde vetämään vatsalihasten avulla jalkoja maata pitkin käsien väliin.

2. Vuorikiipeilijä. Asetu lankkuun ja lähde vuorotellen vetämään jalkoja maata pitkin käsien väliin.

 

villasukka kyykky

3. Askelkyykky taakse. Asetu lantion levyiseen haara-asentoon ja lähde vuorotellen luisuttamaan jalkaa lattiaa pitkin taaksepäin, niin että polvi tulee lähelle maata. Luisuta jalka takaisin lähtöasentoon ja toista sama toisella jalalla.

4. Luistelukyykky. Asetu seisomaan lantion levyiseen haara-asentoon ja lähde luisuttamaan oikeaa jalkaa lattiaa pitkin sivulle. Kiinnitä huomio, että tukijalan polvi kulkee samassa linjassa jalkaterän kanssa. Vedä jalka takaisin lähtöasentoon ja toista sama toiselle puolelle.

Iso kiitos kaikille tämän postauksen kommentoijille, ja samalla arvontaan osallistuneille. Tällä kerralla onnetar suosi Maijaa

”Maija 01.01.2016
Ei tarvetta kehittyä valokuuvaajana. Tykkään jos blogeissa on puhelimellakin napattuja kuvia. Tulee aidompi fiilis.
Minä olen ollut lukijasi alusta asti. Hyviä treeniblogeja ei ole paljoa, ellei ole kiinnostunut pelkästä painojen nostelusta. Siksi tykkään käydä blogissasi päivittäin. Eniten pitäisin kuvamateriaalista ja tarinoista juoksulenkeiltäsi. Itse saan juoksusta just parhaat fiilikset.”

Laitatko sähköpostia [email protected] niin laitan yllätyspaketin tulemaan 🙂 Oikein reipasta maanantaita kaikille! Ja postaustoiveita otetaan jatkossakin mielellään vastaan 🙂

Heidi xoxo

1 2 3 11

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Summer evenings & sunsets 🌙✨ .

#naturelove #sunsetlovers #viewpoint #beautifulnature #nature_perfection #runnergirl #amazingnature #luonto #sunset_pics #trails #sunsets_captures #explorer #lakeview #thisisfinland
Whatever you love. You are. -Rumi 🌿Näillä ajatuksilla uuteen viikkoon! Ja hei, tällä viikolla alkavat taas ryhmätunnit- ulkona tietty, NIIN kivaa 🙌🏼☀️🌸🦋 .

#trails #trailrunning #runnergirl #runhappy #magical #forest #runningmotivation #timetoplay #adventurer #exploring #naturelove #luonto #polkujuoksu #metsä
Beach Workout- pakarat, takareidet ja core part 1 🦋 .

Blogissa uusi postaus: miten päädyin pilateksen pariin sekä pilateksen hyödyistä juoksijalle (aina kehon kannatuksesta mm. urheilun aikaiseen virtsankarkailuun) ja ihan yleiseen hyvinvointiin- niin ryhdikkääseen oloon kuin seksielämään. Linkki blogiin profiilissa 🦋 .

Tässä aiheeseen liittyen 4 tehokasta pakara/takareisi/core liikettä, jotka parantavat kehon hallintaa. Kolmonen on melko killeri 😅 Voit tehdä liikkeet myös ilman palloa 🦋 .

1️⃣ Pakarapotku
2️⃣ Jalan nostot suorana nelinkontin + joustot (kts video loppuun) 
3️⃣ Nelinkontin Pakarapotku 90 asteen kulmassa. Tukijalan polvi ilmassa (helpota liikettä tuomalla polvi maahan)
4️⃣ Alaspäin katsova koira/ vuorikiipeilijä ⏯ Tee liikkeet hallitusti- 10-15 toistoa/liike. Tallenna liikkeet myöhempää käyttöä varten 🦋 .

#heidionthegoworkout #pilates #workoutvideo #fitspiration #runnergirl #runningmotivation #strengthtraining #fitmoms #fitmotivation #kotitreeni #homeworkout #feelgood #marathontraining
🌲🐾🏃🏻‍♀️Forest calling... kaupallinen yhteistyö @xxl.fi #justaddyou #salomon

Viikonloppu ja ohjelmassa piiiitkästä aikaa polkujuoksua meidän oman #dreamteam :n kanssa 🙌🏼💓
Polkuja kolutaan taas ”vaihteeksi” Nuuksiossa, mutta mikäs siinä, kun uusia polkuja ja nähtävää riittää. Aurinkokin lupautui lähtemään mukaan 🌲🐾 🏃🏻‍♀️🎒☀️ .

Kesäksi olemme miehen kanssa kuitenkin suunnittelemassa road trippiä jonnekin päin Itä-Suomea, ehkä Lappiin asti. Toiveena olisi käydä ainakin Kolilla ja Hossassa! En ole käynyt vielä kummassakaan ja muutenkin nuo seudut ovat minulle aivan uusia- jos siis sinulla on ehdottaa jotain must see/visit/stay- paikkoja, niin laitahan tulemaan 🙏🏼🌲 .

Niin paljon olisi täällä kotisuomessa nähtävää, ja mitä enemmän karttaa katson, niin sitä pohjoisemmaksi tekisi mieli mennä... tätä menoa ollaan jo kohta Jäämerellä- ei tosin olisi huono sekään ⛺️🌲⛰ .

#timetoplay #runnergirl #trailrunning #trails #runningmotivation #adventureseeker #polkujuoksu #runhappy #outdoors #outdoorlife #exploremore #salomonrunning #senseride3 #adventuretime #runningmotivation 📷 @elina.hovinen
🦢💙 BEACH CORE workout state of mind 🙏🏼 .

Aivan tyyni ilma ja aurinko houkuttelivat jäämään ohjauksen jälkeen meren rantaan ja tekemään omaa pilates- tyyppistä lihaskuntotreeniä. Nämä vahvistavat ja tukevat hyvin etenkin juoksuharjoittelua. 
Tässä teillekin muutama erinomainen keskivartaloa vahvistava liike pilatespallolla, joka antaa liikkeisiin oman mukavan lisämausteen. Liikkeet voi toki tehdä myös ilman palloa! .

1️⃣ Kallistukset (uloshengitys kallistus pyöreällä selällä taaksepäin, sisäänhengitys palaa lähtöasentoon) Purista polvilla kevyesti palloa. 
2️⃣ Taakse nojauksessa käsien kurotus alas ja ylös
3️⃣ ”Vatsarutistus” pallo yläselän alla. Sisäänhengitys taakse taivutus, uloshengitys ”rutistus” alaselkä ja polvien tuonti
4️⃣ Käsien kurotus taakse pään yli sh ja sivukautta lähtöasentoon uh. Selkä neutraalissa asennossa. Voit tuoda pään alle esim tyynyn. 
5️⃣ Selkälihakset pallo rintalastan alla- käsien kurotukset eteen ja taakse. 
6️⃣ Sama kuin edellä mutta käsien kurotukset sivuille
⏯ teen niin monta toistoa kuin hallitusti ja hyvällä tekniikalla pystyt. Anna hengityksen ohjata liikettä 🙏🏼
Oikein ihanaa aurinkoista perjantaita ☀️ .

#heidionthegoworkout #pilateslovers #beachworkout #ab #homeworkout #kotitreeni #naturelove #runnerslife #runnergirl #strengthtraining #coreworkout
🌸 #ktouttraining STARTTAA JÄLLEEN kesäkuussa 🌸 .

Ensimmäiset treenit vedämme yhdessä @lauraenroth :n kanssa lauantaina 13.6 Helsinki Outletilla klo 12 sekä klo 14. Luvassa monipuolinen kehonpainotreeni ulkona sekä tietenkin hyvää fiilistä ja liikunnan iloa. Tervetuloa mukaan- treeni sopii kaikenkuntoisille ja etäisyydet on huomioitu 🤩🌸🤸🏻‍♀️☀️
Päivän aikana @kt_helsinkioutlet :ssa myös alennuksia sekä tuotepalkinnon arvonta osallistuneiden kesken. Mites on, tuutko mukaan? .

Treenit ovat ilmaisia ja mukaan mahtuu 15 ensimmäistä ilmoittaunutta/treeni. Huom: ilmoittauduthan vain toiseen treenin, jotta mahdollisimman moni pääsisi mukaan. Sitovat ilmoittautumiset sähköpostilla tuuli.kayhko@activebrands.com 🌸 .

#karitraa #bodyweighttraining #outdoors #outdoortraining #workoutmotivation #fitspiration #ulkotreeni #hyväfiilis #trainingday #outdoorworkout #helsinkioutlet #heidionthego #juoksujalkaa
Row row row your boat... summer is officially here ☀️🌸 .

Tänä kesänä me ei reissata ulkomaille, mutta muutama kotimaanreissu on suunnitelmissa. Tänne @katve__ :seen tullaan ainakin uudelleen, totaalisen rentoutunut fiilis 🌸 Kiitos ihana @aulimi & co. 😘 .

#summervibes #naturelove #outdoors #finnishnature #luonto #luontokuva #outdooractivities #lakeview #lakelife #exploremore #adventuretime #järvimaisema #amazing_shots #amazingnature #mökkilife #cottagelife
🌲🐾🏃🏻‍♀️ Uusi päivä, uudet polut #justaddyou *kaupallinen yhteistyö @xxl.fi .

Mukava pieni miniloma järven rannalle keskelle kaunista Suomen luontoa on aina hyvä idea 🙏🏼 Soutelua, saunomista, grillailua, kirjan kanssa riippumatossa makoilua ja pyöräilyä mökkitiellä- metsälenkkiä unohtamatta. Mukaan pakkasin tietenkin myös polkujuoksutossut, Salomonin Sense Ride 3:set, jotka sopivat hyvin niin hiekkatielle kuin metsäpoluille 🌲 Juuri nyt olemmekin lähdössä metsään, tutustumaan uusiin polkuihin. Upea päivä tulossa ☀️ .

#salomon #trails #trailrunning #timetoplay #naturelove #outdoors #outdoorlife #runnergirl 📷 @elina.hovinen
Good morning 💙 
Kyllä tuntuu aurinko älyttömän hyvältä☀️ Ja hyvältä tuntuu myös uinti lauantaisen sauvarinnemaratonin jälkeen, jaloissa nimittäin sellaiset #doms :t että huh huh. Tuntee kyllä, että jotain tuli tehtyä! .

Blogiin kirjoitinkin fiiliksiä sauvarinnetreenistä, ja löytyypä sieltä myös mascarpone suklaakakun resepti. Tätä kakkua tehdään meillä aivan varmasti pian uudelleen. Olisko jopa kesän hittikakku ikisuosikki Britan rinnalle. Super helppo, mutta näyttävä kakku 🍓Kiitos @miinaketo vinkistä 💋 .

#goodmorning #lakeview #runnergirl #swim #outdoorlife #nature_brilliance #naturelove #outdooradventures #trails #trailrunning 📷 @elina.hovinen

Arkisto