Blogi

HeidiOnTheGo

HeidiOnTheGo

Kumpparijumppa kotitreeni-video!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Pitkästä aikaa tein viikonlopulla hieman kotitreenivideota. Tällä kerralla apuvälineenä kuminauha. Kuminauhavastus on hyvä apuväline niin aloittelijalle kuin kokeneemmallekin treenarille. Kuminauhoja on helppo kuljettaa mukana ja niitä on myös saatavilla erilaisilla vahvuuksilla. Itselläni on käytössä kahdenlaisia; kahvalliset, jotka ovat käytössä videolla ja myös tavallisia ”lenkkejä”. Kahvallisilla on helppo tehdä perusliikkeitä, ja lenkkien avulla taas voit harjoitella esimerkiksi leuanvetoa. Molemmat ovat käteviä.

 

 

[youtube]https://youtu.be/mOLHXOXbnlY[/youtube]

 

Kotitreeni kuminauhalla

3-4 kierrosta

Hauiskääntö x 12-15

Vipunostot sivuille x 10-12

Vipunostot eteen x 10

Askelkyykky & Hauiskääntö x 10/puoli

Soutu istuvilteen x 12-15

Rintalihasrutistus istuvilteen x 12-15

Pystypunnerrus x 12-15

Punnerrus x 10-12 (helpota liikettä tuomalla polvet lattiaan)

Jalan nostot nelinkontin x 12/jalka

Toistot ovat suuntaa antavia, sillä kumppareita on eri vahvuuksia. Kevyellä kumpparilla voit tehdä enemmän toistoja ja vahvemmalla taas vähentää. Monelle esimerkiksi vipunostot sivuille ja eteen voivat tuoda huomaamatta jännitystä niska/hartiaseudulle ja siksi tee mieluummin vähemmän toistoja puhtaalla tekniikalla.

Happy Workout!

 

Heidi xoxo

Wednesday Workout

Pitkästä aikaa taas treenivinkkejä. Tässä postauksessa jaan ylävartalotreenin, jossa apuna kuminauha. Kuminauha onkin muuten tehokas apuväline, jos esimerkiksi matkustat paljon. Se on helppo ottaa matkalle mukaan, ei paina matkalaukussa juuri ollenkaan, ja treenin voit tehdä vaikka hotellihuoneessa. Tee liikkeet 15-20 toistoilla putkeen ilman taukoja. Kierrosten välissä voit pitää pienen tauon. Tee 3-5 kierrosta.

Tulossa myöhemmin myös alavartalo- ja core treeni, jotka voit tehdä erikseen omina treeneinä, tai yhdistää näihin. Coretreenistä tein myös videon. 

                            Punnerrus Kuminauhalla

Laita kuminauha penkin selkänojan taakse, ideaali olis noin lapojen korkeudelle. Istu ryhdikkäästi, ota kuminauhoista kiinni kädet rinnan kohdalla, hieman hartialinjan alapuolella. Työnnä käsiä eteenpäin ja palauta jarrutellen lähtöasentoon. Liike kohdistuu rintalihaksiin. Toista liike 15-20 kertaa. 
                                 Pystypunnerrus Kuminauhalla

Laita kuminauha penkin alta ja ota kahvoista kiinni ja nosta kädet hartioiden tasolle vartalon sivulle. Istu ryhdikkäästi, keskivartalo aktivoituna (vedä hieman napaa kohti selkärankaa). Punnerra kuminauhat pään yläpuolelle. Laske hallitusti jarruttaen lähtöasentoon. Toista 15-20 kertaa.
                              Kulmasoutu Kuminauhalla

Tuo kuminauha molempien jalkojen alle ja seiso noin lantion levyisessä haara-asennossa. Kallista selkää niin, että kuminauhat ovat noin polvien korkeudella. (ota nauhojen alaosasta kiinni, niin ettei nauha tunnu löysältä) Tarkista, että selkä on suorana ja polvissa pieni jousto. Vedä kyynärpäitä ylöspäin niin, että ne kulkevat koko ajan lähellä vartaloa ja tuo lapoja yhteen. Palauta jarrutellen lähtöasentoon. Toista liike 15-20 kertaa. 
                                Soutu Kuminauhalla

Laita kuminauha esimerkiksi tukevan pöydän- tai sohvanjalan ympäri. (Kuvassa oleva penkki oli liian kevyt ja jouduin jaloilla pitämään vastaan, voit laittaa kuminauhan myös jalkapohjien takaa ja ottaa kuminauhasta lyhyemmän otteen). Istu ryhdikkäästi kädet suorina, ja vedä kuminauhoja niin, että kyynärpäät tulevat sivuille ja samalla vedä lapoja yhteen. Jarruttele takaisin ja toista liike 15-20 kertaa.
                             Hauiskääntö Kuminauhalla
Tuo kuminauha molempien jalkojen alle, seiso ryhdikkäästi jalat noin lantion levyisessä asennossa, polvet hieman koukussa. Pidä kuminauhan kahvoista kiinni ja tee hauiskääntö; nosta olkapäiden tasolle ja laske jarruttaen alas. Kyynärpäät pysyvät koko liikkeen ajan kyljissä kiinni. Toista 15-20 kertaa. 

                                      Treeni-iloa!