Browsing tag: saliohjelma

TEININ SUOSIKKILIIKKEET SALILLA & SUUNTO 3 FITNESS ARVONTA


*Olen Suunto Ambassador, postaus tehty kaupallisessa yhteistyössä.

 

Kuntosalitreenit sujuvat oikein mukavasti tyttären kanssa, vaikka kieltämättä meilläkin on nyt joulukuussa ollut yhteensopivien aikataulujen kanssa hieman haasteita. Vähintään kaksi yhteistä treenikertaa olemme kuitenkin saaneet viikkoon mahdutettua.

 

Liikunta, kyllä se on se, mikä auttaa jaksamaan kiireisempänäkin aikana. Valitse liikuntamuotosi tämän hetkiseen elämäntilanteeseesi sopivaksi. Jos esimerkiksi stressitasot ovat korkealla, liiku kevyesti. Kävely ulkona raittiissa ilmassa tekee hyvää, niin keholle kuin mielelle.

 

Ulkoilmaan suuntaan minäkin aina, kun se vain on mahdollista- mieluiten tällä hetkellä Oittaan hiihtobaanoille. Latuakin löytyy jo kolme kilometriä! Tytärtä taas en saa hiihtobaanoista innostumaan sitten millään. Viime talvena hiihdimme muutaman kerran, mutta harmikseni hiihto ei teiniä vakuuttanut. Ulkomailla asutut vuodet ja vähälumiset talvet, niistä ”syytän” haluttomuutta. Onneksi on meidän yhteiset salitreenit, ja niistä tykkäämme molemmat.

 

 

Suunto 3 Fitness 

 

Salilla tyttärelläni on ollut käytössä Suunto 3 Fitness– urheilukelloni, josta on teininkin mukava seurata treenin intensiteettiä sykkeistä. Puhelimeen ladattu Suunto App kirjaa ylös kaikki harjoitukset ja antaa ajantasaisia tietoja harjoittelusta, unenlaadusta ja kunnon yleisestä kehityksestä. Mielenkiintoista ja vielä todella helppokäyttöistä.

 

Kuntotason ja tallennetun harjoitteluhistorian perusteella kello suunnittelee myös halutessa henkilökohtaisen viikko-ohjelman. Harjoitusten kesto ja intensiteetti on optimoitu kunnon parantamiseksi. Kello mm. muistuttaa treenipäivistä ja tarvittaessa kertoo treenin aikana kiihdyttämään vauhtia, jos sykkeet ovat päivän treeniin nähden liian matalat.

 

Kello sopiikin erinomaisesti etenkin aloittelijoille, tai vaikkapa nuorelle ensi kelloksi, joka haluaa seurata kokonaisvaltaista aktiivisuuttaan. Kello on ulkonäoltään siro ja tyylikäs, ja siksi se soveltuu erinomaisesti myös ihan arkikäyttöön. Kellossa ei ole itsessään GPS:ää, ja onkin mm. siksi muita Suunto-perheen kelloja halvempi (alk.199e).

 

Toisaalta näin aktiiviliikkujan näkökulmasta kiinnostaa kellossa juurikin tuo kokonaisvaltainen ajattelu- aktiivisuuden, mutta myös palautumisen seuranta. Palautuminen, kun saattaa monelle aktiiville/himoliikkujalle olla se akilleen kantapää. Nyt, kun kelloon saa vielä Suunto Appin kautta GPS:nkin, tallentuvat myös juoksu-ja hiihtolenkeiltäkin kilometrit talteen.

 

Juoksumatolla alkulämpöä

 

Yleensä täällä blogin puolella saatte seurata omia treenejäni tai treeniohjelmiani, mutta nyt liikkeet valitsikin tyttäreni. Tässä alla hänen suosikkinsa 🙂 Instagramistani @heidionthego löydät nyt myös videot liikkeisiin.

 

 

 

TRX KYYKKY/SOUTU

 

Asetu katse ankkuriin päin, hieman taaksepäin nojaten. Mitä lähemmäksi astut ankkuria eli kiinnityslukkoa, sitä haastavampi liike on. Vedä kyynärpäitä kylkiä kohti pitäen hartiat ja niskan rentona. Ojenna kädet ja kyykkää. Ponnista jalkapohjien kautta takaisin lähtöasentoon- kiinnitä huomio ettei lantio tipahda.

 

Liike vahvistaa kokonaisvaltaisesti koko kehoa ja tämän liikkeen otamme usein osaksi alkulämmittelyä.

 

 

 

AVUSTETTU LEUANVETO KUMPPARILLA

 

Montako leukaa menee? Jos ei montaakaan tai yhtään, kannattaa ottaa kumppari avuksi. Kumppareita on eri vahvuuksia, joista voit valita itsellesi sopivan. Tee niin monta kuin jaksat. Pidä pieni tauko ja toista yhteensä kolme kertaa. Pikku hiljaa voimat kasvavat ja voit siirtyä kevyempään kumppariin.

 

 

LANTION NOSTOT JUMPPAPALLOLLA

 

Asetu selinmakuulle ja tuo jalkapohjat jumppapallon päälle. Paina jalkapohjia palloa vasten ja nosta lantio ilmaan. Kiinnitä huomio, että polvet kulkevat linjassa jalkaterien kanssa. Laske lantio lattiaan ja toista. Haasta! Kun olet nostanut lantion ilmaan, ojenna jalat vielä suoriksi, vedä pallo takaisin ja vasta sitten laske lantio takaisin lattiaan.

 

Liike vahvistavat takareisiä, pakaroita ja keskivartalon hallintaa. Erinomainen liike etenkin juoksijoille!

 

 

ARVONTA!

 

Instagramissani ollut joulukalenterin viimeinen arvontaluukku aukeaa täällä blogini puolella, ja ilokseni saan arpoa teidän lukijoiden kesken yhden Suunto 3 Fitness- urheilukellon (musta)! Kommentoi tähän postaukseen 23.12 kello 21 mennessä, mitkä ovat sinun liikunta/treenitavoitteesi ensi vuodelle, ja olet kellon arvonnassa mukana.

 

Oikein ihanaa perjantaita sinulle. Minulla alkoi juuri kahden viikon joululoma  <3

 

 

Heidi xoxo

HIIHTÄJÄN KUULATREENI


 

 

Lunta on satanut viimeiset pari päivää täällä Helsingissäkin, ja alkaakin näyttämään jo vahvasti siltä, että toive lumisesta joulusta ei jää vain toiveeksi. Lumi tekee ihmeitä, harmaampikin päivä tuntuu valoisalta ja kohti valoa ollaan koko ajan taas menossa. Ihanaa! Joulufiiliskin alkaa varmasti nousta viimeistään nyt.

 

Maanantaina ja eilen kävin hiihtämässä Oittaalla. Uusi lumi sai aikaan sen, että omat vapaan sukseni eivät luistaneet sitten minnekään- aivan kuin olisi hiihtänyt liisterit pohjissa. Puolen tunnin jälkeen vaihdoin perinteiseen tyyliin ja johan suksi luisti- latu oli jopa hieman jäinen! Helppoa hiihto ei ollut siltikään, töitä sai tehdä hartiavoimin. Oikein tunsin, kuinka etenkin ylävartalo, kädet, selkälihakset, hartiat sekä myös keskivartalo, tekivät töitä.

 

Ladulla sivakoidessa myhäilinkin, että kokonaisvaltainen salitreeni tulikin tehtyä hiihtäen- samalla, kun hapenottokyky sai buustia. Edellä mainittujen ohella hiihto kehittää hyvin myös koordinaatiota ja tasapainoa suksen liukuessa eteenpäin ja painon siirtyessä jalalta toiselle. Jotta lihaksissa on poweria hiihtolenkeille, on hyvä tietenkin tehdä myös oheisharjoituksia- kuten esimerkiksi lihaskuntotreenejä.

 

 

 

 

Alkuviikon lenkeillä tunsin kuinka lihakset tekivät töitä. Samalla mietin, mitkä liikkeet tukisivat parhaiten hiihtoa, ja sen pohjalta suunnittelinkin alla olevan ”Hiihtäjän kuulatreenin”. Treeni tukee etenkin perinteistä hiihtotyyliä, jossa liike/potku on suoraan eteenpäin suuntautuvaa. Treeni vahvistaa kokonaisvaltaisesti koko kehoa haastaen samalla tasapainoa, jota hiihdossakin vaaditaan. Liikkeet sopivat kaikille, joilla on jo hieman kokemusta kahvakuulatreeneistä. Muista treenata aina tekniikka edellä, vasta kun liikkeet ovat tuttuja lisää painoa.

 

 

HIIHTÄJÄN KUULATREENI 

 

Yhden jalan maastaveto (oikea jalka)

”Kauppakassi”

Yhden jalan maastaveto (vasen jalka)

Pään ympäri pyöritys

Askelkyykky taakse joustolla

Pystysoutu & Kyykky

Lankku vuorotellen jalkojen ja käsien nostoilla

 

Aloittelija: 30 sec työ-osuus, 30 sec palautus. 2-3 kierrosta. Kierroksen jälkeen 1 minuutin palautus.

Konkari: 45 sec työ-osuus, 15 sec palautus. 3-4 kierrosta. Kierrokset yhteen soittoon tai minuutin palautus.

 

Yhden jalan maastaveto haastaa tasapainoa, vahvistaa pakaraa ja keskivartaloa.

Kauppakassi tuo hiihdon omaisen liikkeen olkaniveleen, lisäten liikkuvuutta samalla, kun keskivartalo on tiukkana ja tekee töitä. Mitä painavempi kuula, sitä enemmän haastetta keskivartalolle.

Pään ympäri pyöritys saa uutta haastetta, kun nostat toista jalkaa ilmaan. Huomaat heti, kuinka se haastaa nilkan lihaksia ja keskivartalon hallintaa. Vaihda pyöritys suuntaa aina edessä. Liike on erinomainen myös toimistotyötä tekeville!

Askelkyykky taakse joustoilla vahvistaa jalkojen lihaksia, mutta myös keskivartalon hallintaa. Ponnista vielä koko tukijalan jalkapohjan kautta, niin saat aktivoitua pakarankin paremmin liikkeeseen mukaan.

Pystysoutu vahvistaa olkapäitä, sekä selän ja hartioiden lihaksia. Yritä pitää hartia/niska rentona. Ajattele, että liike lähtee kyynärpäistä. Kyykky taas vahvistaa jalkojen lihaksia. Yhdessä nämä kaksi liikettä nostavat vielä sykkeet tappiin!

Lankku oikein tehtynä on monelle jo rankka. Lisähaastetta tähän variaatioon tuovat vuorotellen jalkojen nostot taakse ja käsien kurotukset eteenpäin. Yritä pitää lantio mahdollisimman paikoillaan ja selkä neutraalissa asennossa.

 

Video liikkeistä Instagramissa @heidionthego 

 

Kari Traan Rose merinovilla-pipo on arvottu ja voittajalle ilmoitettu. Oikein iso kiitos kaikille <3 

 

Olethan sinäkin muuten jo mukana #heidinhiihtohaaste :essa Instagramin puolella? Jos et vielä, niin haastan nyt sinutkin hiihtämään edes YHDEN kerran ennen joulua- vain yhden kerran. Käytä tuotaa hästägiä Instagram- kuvassasi ja olet samalla Zeropointin hiihtosukkien arvonnassa mukana. Tuon yhdenkin hiihtokerran myötä tietenkin toivon, että sinuunkin iskisi hiihtokärpänen, joka inspiroisi jatkamaan tämän upean ja monipuolisen lajin parissa 😀

 

 

Oikein reipasta talvipäivää sinulle 🙂

 

Heidi xoxo

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram

Arkisto