Blogi

HeidiOnTheGo

HeidiOnTheGo

Tiistain treenivinkki- haastetta punnerruksiin!

IMG_8247

 

Huomenta! Miten teillä on viikko lähtenyt käyntiin. Pakkanenkin on ainakin hellittänyt ja eilen mentiinkin jo melkein plussan puolella. Hiihtokelien suhteen tykkäisin mieluummin pakkasesta…

Oma viikkoni lähti reippaasti käyntiin salitreenin, asiakastapaamisien sekä Somatic Studiolla pilates-tunnin observoinnin ja kuulatunnin merkeissä. Pilates opinnot etenevät vauhdilla ja yritän saada kasaan niin tunteja, observointeja kuin omaakin harjoittelua. Genen tuntia oli eilen ilo seurata ja aina saa hyviä vinkkejä omaankin harjoitteluun. Somaticin kuulatunneilleni ovat kaikki tervetulleita, mutta kannattaa varata paikka ajoissa. Tunti on pienryhmille ja eilenkin tunnille oli varauslista. Torstai-illan tunti on isommassa salissa ja sinne mahtuu paremmin. Jos kaipaat tehokasta treeniä, niin tervetuloa 🙂 (kuulatunnit: maanantaisin kello 17-18 ja torstaisin kello 17.45-18.45)

Palataan vielä aamupäivään, ja päivän vinkkiin, joka vierähti nopeasti salilla treenattavien treenejä suunnitellessa ja samalla myös omaa lihaskuntotreeniä tehden. Oman treenin tein lähes kokonaan kehonpainolla, vain TRX-narut ja bosu toimivat apuvälineinä. Yhden jalan kyykkyjä variaatioilla, golf-kiertoja, power pull, sivutaivutuksia ja punnerrusvariaatioita. Tänään kyljissä ja lantiossa tuntuvat etenkin tehokkaat power pull:t ja kuvissa olevat punnerrus/vuorikiipelijä yhdistelmäliike.

 

TRX & Bosu FullSizeRender-16

 

Kaipaatko haastetta punnerruksiin? Tee kuvissa oleva yhdistelmäliike!

Aseta TRX-narut MC-pituuteen (noin pohkeen puoliväliin) ja laita jalat lenkkeihin. Ota käsillä bosun reunoista kiinni ja nouse lankkuun. Muista hyvä keskivartalon- ja lapatuki! Lähde tuomaan vasenta polvea käsien väliin pitäen lanneranka koko ajan neutraalissa asennossa. Tee sama toiselle puolella. Lankusta tuo polvet maahan ja tee ojentajapunnerrus. Jatka näin 2-3 x 8-12. Instagramissa @heidionthego löytyy video liikkeeseen! 

Voit helpottaa liikettä tekemällä sen ensin ilman bosua ja tuomalla polvet vuorotellen punnerrusasennosta lankkuun. Tai jos kaipaat vielä lisää haastetta, tee punnerrukset polvet ilmassa. Muista kuitenkin, että lantio pysyy neutraalina koko liikkeen ajan! Tee liikkeet AINA mieluummin teknisesti oikein ja hallitusti, kuin vähän sinne päin huitoen.

 

Treeni-iloa!

Heidi xoxo

2 x tehokas kahvakuulaliike

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Eilen saimme nauttia upeasta aurinkoisesta aamusta, mutta tällä kerralla kirpsakka pakkaspäivä houkutteli pitkästä aikaa salille ja sisätreeniin. Hyvä Fiiliksessä on hyvin tilaa ja paljon apuvälineitä toiminnalliseen treeniin- ja nimensä mukaisesti fiiliskin on hyvä treenin jälkeen 😉 Laitteiden sijaan nappasin kahvakuulan, irtopainot, kuntopallon ja TRX-narut. Niillä sai tehtyä tehokkaan kokovartalotreenin. Yllättävää kyllä, hiihtolenkit eivät tuntuneet pahemmin edes jaloissa. Usein, kun pidemmän tauon jälkeen tauon jälkeen aloittaa uuden lajin, kipeytyvät lihakset helposti. Kuulatuntilaiset tietävät, mitä tarkoitan 😉

Alla 2 x tehokasta kokovartaloa haastavaa kahvakuulaliikettä, joita tein liikepareina- 3 x 12/liike ja puoli, lyhyet palautukset ja kolme kierrosta. Liikkeet alla kuvina, mutta videon löydät Instagramistani @heidionthego.

Yhdistelmäliike, yhden jalan maastaveto & soutu, haastaa hyvin myös tasapainoa, ja tässä liikkeessä huomaakin hyvin puolierot. Lähtöasennossa voit tuoda jalan maahan helpottaaksesi tasapainoa. Videolla liikkeet ovat nopeutettuna, mutta tee etenkin jälkimmäinen hallitusti ja mieluummin hitaasti keskittyen. Kiinnitä huomio, että lantio pysyy linjassa ja hyvä lapa-ja keskivartalon tuki koko liikkeen ajan.

 

lastaaja

yhden jalan maastaveto

Treeni-iloa!

Heidi xx

Core-treeni jumppapallolla

Joulun odotusta, pikkujouluja, pipareita, glögiä ja kaikkea ihanaa- sitähän joulun aika on. Vielä tässä vaiheessa ei kuitenkaan kannata heittää aivan täysin hunningolle, jotta paluu arkeen ei joulun jälkeen olisi aivan katastrofaalinen. Ei dieettejä tai kuntokuureja, jotka kestävät hyvällä säkällä juuri sinne helmikuun alkuun. Mieluummin parempia valintoja, sopivasti liikuntaa ja arjen aktiivisuutta- ja siltikään huveista ei tarvitse luopua.

Alla tehokas core-treeni jumppapallolla, jonka voit tehdä juoksulenkin tai sali/lihaskuntotreenin päälle. Tee liikkeet putkeen ja kierroksen jälkeen pieni palautus. Tee 2-3 kierrosta. Liikkeen haastavuuttaa voit lisätä/helpottaa omaa tasoasi vastaavaksi- mitä kauempana pallo on itsestäsi, sitä tehokkaampi liike. Aloita kuitenkin ensin helpommasta ja lisää haastavuutta pikku hiljaa. Kiinnitä huomio keskivartaloon; alaselkä ei saa lähteä notkolle.

IMG_6361

1. Lankku jalat pallon päällä. Aloita ensin lankusta; tuo jalat pallon päälle (mitä vähemmän sääret/reidet osuvat palloon, sitä tehokkaampi on liike), hae hyvä lapa- ja keskivartalon tuki. Lisähaastetta saat, kun nostat hallitusti vuorotellen toista jalkaa ylös. Toista 5 kertaa/puoli.

2.Punnerrus. Sama lähtöasento, mutta nyt lisää lankkuun punnerrus. Helpompi versio on tuoda pallo reisien/säärien alle. Toista 10-15 kertaa.

3. Pallon rullaus. Lähde lankusta vetämään palloa käsien väliin, niin että polvet tulevat lähelle rintakehää. Hallitusti palaa takaisin lähtöasentoon. Toista 10-15 kertaa.

4. Pike-Up. Lähde lankusta vatsalihasten avulla nostamaan lantiota ylöspäin. Muista hyvä lapatuki ja katse käsien välissä. Aloita liike ensin pienillä vedoilla.

FullSizeRender

5. Linkkuveitsi. Asetu selinmakuulle. Vie pallo jalkojen väliin (kuten kuvassa) ja lähde viemään palloa jalkojen välissä kohtisuoraan lattiaa kohden, yläselkä tulee maahan ja kädet pään yli. Palaa lähtöasentoon, ota pallosta nyt käsillä kiinni ja vie pallo pään taakse, samalla jalat menevät kohti mattoa. Palaa lähtöasentoon ja toista 8-10 kertaa.

Kurkkaa Instagramista @heidionthego yhdistelmävideo pallon rullauksesta ja pike-up liikkeestä!

Heidi xx

Workout Wednesday

IMG_9872

 

Reipasta keskiviikkoa! Tänään on omassakin ohjelmassa salipäivä. Laitteissa istumisen sijaan suosin kokonaisvaltaisia liikkeitä, jotka kehittävät samanaikaisesti useampia eri lihasryhmiä. Alkulämmitelyä soutulaitteessa, jonka jälkeen tein intervallitreenin neljällä eri sykettä nostavalla liikkeellä. Treeniin tarvitsin vain kahvakuulan, steppilaudat korokkeeksi, kuminauhan, 5 kg:n pallon ja hyppynarun.

 

IMG_9871

 

Today’s Intervall Training @ Gym

Sumokyykky kuulan kanssa x 20

Leuanveto kuminauhalla x max.

Wall Ball Istumaannousut x 20

Hyppynaru x 100 hyppyä

 

Tein jokaisen liikkeen putkeen ilman taukoja. Kierroksen jälkeen pidin noin minuutin tauon, jonka aikana syykkeet laskivat noin 115 lyöntiä/min. Huippusykkeet sain leuanvedossa, jossa maximillaan noustiin jopa 180 lyöntiä/min! Yhteensä tein 6 kierrosta. Treenin lopuksi tein vielä muutaman setin vatsalihaksia; ”polkupyörää”, kuulan kanssa istumaannousuja ja lantion nostoja + jalkojen laskut. Voin kertoa, että tämän setin jälkeen olin hiestä märkä ja mukavalla tavalla rättiväsynyt. Aikaa koko treeniin, lämmittelyineen, meni tasan tunti.

Tehokkaan intervallitreenin saa siis tehtyä myös lihaskuntotreeninä salilla, tai miksei ulkonakin. Uskon, että tämän tyyppinen treeni auttoi ylläpitämään kuntoni suhteellisen hyvänä jalan vaivasta huolimatta.

Happy Workout!

Heidi