Blogi

HeidiOnTheGo

HeidiOnTheGo

Vitosen vedot

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Viime viikkoina ovat omat treenit jääneet lähes minimiin, kävelylenkkejä ja satunnaisia juoksulenkkejä lukuunottamatta. Työ-ja opiskelurintamalla on tällä hetkellä sen verran kiirettä, että jostain päästä on hieman rauhoitettava. Kehoa ei kannata kiireisinä aikoina stressata liian raskaalla liikunnalla, vaan suosi mieluummin matalasykkeistä ja lyhempikestoisia pyrähdyksiä sekä tietenkin kehonhuoltoa. Asiakkaiden kanssa tulee kuitenkin päivittäistä ulkoilua paljonkin. Treenattavatkin ovat fiiliksissä, kuinka ihanalta tuntuu talven jälkeen treenata taas ulkona. Tämän työn hyvä puoli onkin juuri se, että ”toimiston” voi tarvittaessa siirtä lähes minne vain. Vain mielikuvitus onkin rajana, minne TRX-naruja ja kumppareita kiinnittää 😉

Kerran viikossa on kuitenkin kiva vetää hieman reippaampikin lenkki- viime viikolla se oli ”vitosen vedot”, eli 5 minuutin reippaita vetoja, jotka tein nousujohteisesti sykkeitä seuraillen. Jokaisen vedon jälkeen 2 minuutin palauttelu kevyttä juoksu/kävelyä, niin että sykkeet ovat alhaalla ennen seuraavaa vetoa. Vetoja voi tehdä oman kunnon mukaan niin monta kuin haluaa. Muista hyvä alkuverryttely ennen treeniä, esimerkiksi 10-15 minuuttia kevyttä juoksua. Mukavan erilainen treeni kuin yleensä, jolloin useimmiten seuraan sykkeiden sijaan kilometrivauhteja. Motivaation ylläpitämiseksi onkin hyvä vaihtaa niin treenien kestoa, vauhtia kuin myös maastoa.

 

IMG_0356

Lenkkeily uusissa maisemissa tuo mukavaa vaihtelua. Merenrantoja pitkin juostessa ei tarvitse pahemmin pysähtyä edes liikennevaloihin, mikä on hyvä juttu etenkin reippaita vetoja tehdessä.

 

IMG_0250

Viimeiset vedot taittuivat noin 1/2 maratonvauhtiani.

 

IMG_0257

Nopea tankkaus ennen seuraavaa treenattavaa. Tämä Bouncen kaakao-minttu on muuten ihan suosikkini 🙂 Tämän lisäksi nappaan usein myös jonkun hedelmän. Tällä hetkellä käsilaukussa kulkee omena tai appelsiini.

Heidi xoxo

Kehity treenikaverin avulla!

FullSizeRender FullSizeRender

 

Jos et oikein saa omissa treeneissäsi itsestäsi kunnolla irti, kannattaa välillä treenata hieman itseäsi paremman treenikaverin kanssa. Ystäväni Laura on kova juoksija ja vaikka usein juoksemmekin yhdessä lähinnä hitaampia pitkiksiä, on välillä mukava sopia myös kovempia treenitreffejä. Silloin teemme alkuverryttelyn yhdessä, jonka jälkeen useimmiten intervalleja, riippuen Lauran treeniohjelmasta. Laura vetää oman treenin ja minä sinnittelen perässä, minkä jaksan 😀

Lauantai-iltana treffasimme Lauran kanssa Esport Arenalla. Iltatreenit, etenkin lauantaisin, ovat itselleni todella harvinaisia, mutta tyttären juhliessa ystävän syntymäpäiviä, oli hyvä syy lähteä itse liikkumaan. Olo oli meillä molemmilla alkuun todella vetämätön- Lauralla takana yövuoro ja itse en tiedä oliko omaan vetämättömyyteeni syynä aamuinen hiihtolenkki vai takana ollut työviikko- harvoin tulee myöskään tehtyä kahta treeniä päivässä. Lopulta tulimme molemmat samaan tulokseen, tälläisellä fiiliksellä on kaikista parasta tehdä kovatehoinen treeni. Ja totta, treenin aloitettua ei enää kummallakaan ollut vetämätön olo!

Näin talvella, varsinkin kovemmilla pakkasilla, on rankemmat treenit parempi tehdä sisätiloissa- Esport Arenan juoksurata onkin silloin hyvä vaihtoehto. Tasavauhtiseen juoksuun 400metrin radan juokseminen tosin olisi liian puuduttavaa… Lauantaina vedimme alkuveryttelyn ja liikkuvuusharjoitteiden jälkeen 5 x 6 min intervallivedot vain 90 sekunnin palautuksilla. Melkoisen tiukka setti ja Lauran vauhdissa pysymisessä omat sykkeet huitelivatkin 170-180 tuntumassa. Maximi syke näytti kellon mukaan jopa 186! ”Jäniksen” perässä juokseminen kuitenkin tsemppaa ja motivoi jaksamaan silloinkin, kun omassa treenissä olisi jo luovuttanut. Omissa treeneissä ei välttämättä ole helppo tulla myöskään ulos sieltä mukavuusalueelta. Kovempiakin treenejä tarvitaan, jos haluaa kehittyä.

 

esport FullSizeRender IMG_7890

Lauran vauhdikasta menoa. Yllättävän hyvin jaksoin perässä, vaikka sykkeet olivatkin melkoisen korkealla.

 

IMG_7866

Vetämättömästä alusta huolimatta juoksu kulki yllättävän hyvin ja treenin jälkeen fiilis oli kuin voittajalla. 

Onko sinulla treenikaveri, joka tsemppaa? Ja juoksetko ylipäätään talvisin?

Heidi xoxo

Barry’s Bootcamp

kuva 2 kuva 3

 

Oh my, mitkä supertehokkaat treenit vedettiin eilen ja tänä aamuna Barry’s Bootcampillä. Eilinen ”Hard Core Abs” oli yhdistelmätreeni sykettä nostavasta juoksu-ja vatsalihastreenistä. Tunti alkoi heti lankuttamalla erilaisilla versioilla, jonka jälkeen non stoppina keskivartaloa vahvistavia rutistuksia, kiertoja, kyykkyjä jne. kuntopalloa apuna käyttäen. Kymmenen minuutin jälkeen vaihdettiin juoksumatolle, jossa vedettiin seuraavat 10 minuuttia eri kaltevuuksilla ja nopeuksilla niin, että tunnin jälkeen maksimisykkeet hipoivat kahtasataa! Kierroksia tehtiin yhteensä kolme. Huh huh! Toivottavasti vastaava konsepti saataisiin Suomeenkin 🙂

Tunteja on Barryllä on yhteensä 11 päivässä, ja ensimmäinen starttaa käyntiin jo aamulla kello 6.20. Tästä tunnit jatkuvat aina iltaan asti. Paikan tunnille voi, ja kannattaakin, varata nettisivujen kautta- tunnit täyttyvät nimittäin nopeasti. Etenkin aamu-ja iltatunnit kannattaa varata jo hyvissä ajoin etukäteen. Eiliselle tunnille tein varauksen melkein viikkoa ennen tuntia, ja suurin osa paikoista oli jo mennyt. Tämän aamun tunnille pääsin vain peruutuksen kautta.

Paikassa on myös smoothiebaari, josta voi tilata smoothien etukäteen. Tunnin jälkeen smoothie odottaa tiskillä valmiina. Oma valintani oli marjainen PJG, jossa oli marjojen lisäksi maapähkinää, banaania, proteiinijauhetta ja mantelimaitoa. Miehen Yogi-smoothie oli marjaisan raikas (ilman maapähkinää) ja hieman kieltämättä iski annoskateus 😀

Hotellimme on sopivasti vain kymmenen minuutin hölkkämatkan takana ja matka toimi kevyenä alku-ja loppuverkkana. Matkalta bongasin muutaman kivan paikan, josta tulossa myöhemmin juttua 🙂 Monet kivat paikat olenkin matkoilla bongannut juuri aamulenkeillä, tai kävellen paikasta toiseen. Tuskin olisin näillekään kulmille lähtenyt ilman bootcamppiä. Ja hei, täällä kukkivat jo narsissit! Ihanan keväistä, vaikka ilma onkin yllättävän viileä.

kuva 1 kuva 5

Kertahinta tunnille on 27e, mutta paketit tulevat huomattavasti halvemmaksi.

Barry’s Bootcamp

163 Euston Road
London, UK NW1 2BH

Happy Workout!

Heidi xx

Treadmill or Dreadmill?

IMG_9885

 

Viime torstaina suunnittelin tekeväni juoksutreenin pitkästä aikaa juoksumatolla- talomme hetkellisen vesikatkon takia en halunnut ottaa riskiä mahdollisesta suihkuttomuudesta. Kylminä päivinä on nimittäin päästävä lämpimään suihkuun heti lenkin jälkeen.

Juoksumatolla juokseminen ei ole koskaan ollut se omin juttuni, vaan mieluummin nautin luonnosta, raikkaasta ilmasta ja ennen kaikkea vaihtuvista maisemista. Monella juoksijalla varmasti onkin juoksumaton kanssa rakkaus/viha-suhde; toisaalta sen avulla on helppo tehdä mm. intervallitreenejä, jolloin kilometrivauhtia on helppo säädellä, mutta toisaalta taas moni saattaa tuntea olonsa kuin hamsteri juoksupyörässä. Talven liukkailla ja pimeillä keleillä juoksumatto ei kuitenkaan ole ollenkaan hassumpi vaihtoehto- varsinkin, jos toisena vaihtoehtona on jättää treeni kokonaan tekemättä.

 

Vinkit Juoksumatolle!

 Musiikki

Tee esimerkiksi Spotifyihin oma suosikkilistasi mukaansa tempaavista biiseistä. Luonnossa juostessa tykkään kuunnella ulkoisia ääniä, hengitystä ja ajatuskin kulkee paremmin ilman ylimääräisiä ääniä, mutta juoksumatolla taas motivaatio pysyy yllä musiikin tahdissa.

”Music can sometimes make running feel easier. Studies find that music reduces your perception of how hard you are running by about 10 percent. An external stimulus such as music can actually block some of the internal stimuli trying to reach the brain—such as fatigue-related messages from muscles and organs. When these messages are blocked, this reduces a runner’s perception of effort, so you feel like you can run farther, faster. Music also elevates positive aspects of mood such as excitement and happiness, and reduces negative aspects such as tension, fatigue, and confusion, so it can be used pre-performance to get runners into an optimal mind-set.” Runner’s World

 Tv sarjat

Tasavauhtiset lenkit sujuvat rattoisasti tv sarjojen äärellä. Jenkeissä taloyhtiössämme olevalla kuntosalilla kävin usein tekemässä aikaisia aamu HIIT- treenejä ja samalla katsoin aamu-uutiset. Torstaina taas Elixialla katsoin sivusilmällä kauniita ja rohkeita, ja toisesta telkkarista tulevaa sarjaa, jonka nimeä en edes tiedä. Kauniissa ja rohkeissa pääsi hyvin kärryille lähes parinkymmenen vuoden tauonkin jälkeen 😀

 Tee intervalleja

Tasavauhtinen juokseminen matolla saattaa tuntua tylsältä ja tuntua, ettei aika kulu ollenkaan. Varsinkin ensimmäiset kymmenen minuuttia saattavat tuntua todella pitkiltä… Siksi matolla juostessa teenkin yleensä aina intervalli- tai vauhtileikittelytreenejä. Voit rytmittää intervallit joko musiikkiin (joka toinen biisi nopealla tempolla, ja joka toinen kevyempää palauttelua) tai ajan kanssa ( esim.1min reippaan kovaa -> 2 min kevyttä palauttelua x 6-10). Muista huolellinen lämmittely ennen ja jälkeen intervalleja.

Juoksukaveri

Juoksutreffit voi aina sopia salillekin! Silloin ei haittaa, vaikka juoksuvauhti olisikin eri.

 

IMG_1717

 

Reipasta viikkoa ja juoksun iloa- juoksitpa sitten ulkona tai juoksumatolla 🙂

Heidi

Workout Wednesday

IMG_9872

 

Reipasta keskiviikkoa! Tänään on omassakin ohjelmassa salipäivä. Laitteissa istumisen sijaan suosin kokonaisvaltaisia liikkeitä, jotka kehittävät samanaikaisesti useampia eri lihasryhmiä. Alkulämmitelyä soutulaitteessa, jonka jälkeen tein intervallitreenin neljällä eri sykettä nostavalla liikkeellä. Treeniin tarvitsin vain kahvakuulan, steppilaudat korokkeeksi, kuminauhan, 5 kg:n pallon ja hyppynarun.

 

IMG_9871

 

Today’s Intervall Training @ Gym

Sumokyykky kuulan kanssa x 20

Leuanveto kuminauhalla x max.

Wall Ball Istumaannousut x 20

Hyppynaru x 100 hyppyä

 

Tein jokaisen liikkeen putkeen ilman taukoja. Kierroksen jälkeen pidin noin minuutin tauon, jonka aikana syykkeet laskivat noin 115 lyöntiä/min. Huippusykkeet sain leuanvedossa, jossa maximillaan noustiin jopa 180 lyöntiä/min! Yhteensä tein 6 kierrosta. Treenin lopuksi tein vielä muutaman setin vatsalihaksia; ”polkupyörää”, kuulan kanssa istumaannousuja ja lantion nostoja + jalkojen laskut. Voin kertoa, että tämän setin jälkeen olin hiestä märkä ja mukavalla tavalla rättiväsynyt. Aikaa koko treeniin, lämmittelyineen, meni tasan tunti.

Tehokkaan intervallitreenin saa siis tehtyä myös lihaskuntotreeninä salilla, tai miksei ulkonakin. Uskon, että tämän tyyppinen treeni auttoi ylläpitämään kuntoni suhteellisen hyvänä jalan vaivasta huolimatta.

Happy Workout!

Heidi

Pyramid Workout

Aika lentää kuin siivillä pyramid-intervalleissa, jopa juoksumatolla juostessa! Pyramid- intervallit on helppo tehdä juoksumatolla, sillä aikaa ja vauhtia on helpompi säädellä ja seurata, samoin kuin kehittymistäkin. Toisaalta taas luonnossa juostessa vastusta treeniin tuovat maastojen vaihtelu, joka rytmittää kivasti juoksua. Maastossa juostessa suosittelen käyttämään sykemittaria tai kelloa, josta näkee selvästi ainakin ajan, mielellään myös keskivauhdin.

Pyramid- intervallit koostuvat asteittain pitenevistä intervalleista, ja kun ”huippu” eli pisin aika on saavutettu, lähdetään taas asteittain lyhentämään aikaa, esimerkiksi 1-2-3-4-3-2-1- menetelmällä. Tässä numerot tarkoittavat vedon pituutta minuuteissa, ensimmäinen veto on siis minuutin, seuraava kaksi jne. Veto-osuudet juostaan niin kovaa, että jaksaa ylläpitää koko vedon ajan samaa vauhtia. Vetojen välissä palauttelua noin kaksi minuuttia, joko kävellen tai kevyesti juosten niin, että sykkeet laskevat ennen uuden vedon aloittamista. Muista tehdä huolellinen lämmittely ennen vetoja! 

Eilen lisäpotkua vauhtiin toi kaatosade, joka yllätti kesken lenkin. Yleensä en juurikaan välitä ilmoista, vaan treenaan säällä kuin säällä. Paras juoksuilma onkin pieni vesisade- silloin ilma on erittäin happirikasta. 


Intervalleja

Ihanaa päästä pikku hiljaa taas paremmin juoksun makuun. Kevyiden lenkkien lisäksi voin taas lisätä ohjelmaan myös enemmän intervalleja. Intervallit tuovat kivaa vaihtelua peruslenkeille, varsinkin kun vielä tällä hetkellä pyrin juoksemaan vain 3 lenkkiä viikossa. Intervallit tuovat paitsi vaihtelua ja mielekkyyttä treeniin, niin ne myös kehittävät nopeasti juoksukuntoa ja vauhti peruslenkeilläkin kasvaa ihan huomaamatta. 

Intervallien ideana on nopea- ja hidastempoisen juoksun vaihtelu. Työosuuttaa seuraa kevyt palautus, jonka aikana syke laskee alas peruskestävyystasolle. Hölkkää tai kävele spurttien välissä, niin että syke laskee noin 60-70% maksimista. Intervallitreeneissä sykemittari olisikin hyvä apuväline. 

Intervallitreeni….

* tehokas treeni lyhyessä ajassa
* kohottaa nopeasti kuntoa
* tuo vaihtelua peruslenkille
* intervallit voi tehdä paitsi juosten, myös pyörällä, uimalla, soutamalla, kahvakuulalla…
* aineenvaihdunta nopeutuu -> kaloreita palaa paitsi treenin aikana, mutta mikä tärkeintä, aineenvaihdunta käy kierroksilla vielä tunteja treenin jälkeenkin.

Muista! Jos olet vasta aloittamassa kuntoilua, on tärkeää aloittaa matalatehoisella liikunnalla ja vasta pikku hiljaa kunnon kohotessa lisätä mukaan intervalleja. 
Aiemmin tällä viikolla vedin intervalleja 3 x 1km reippaalla noin 5.15min/km keskivauhdilla. Juoksu tuntui hyvältä, mutta mukana olisi ehdottomasti pitänyt olla vesipullo. Kolmannen vedon lopussa alkoivat paukut olla vähissä ja sykkeet hakkasivat varmasti lähellä maksimisykkeitä. Vaikka kuinka yrittää päivän aikana juoda paljon, kannattaisi näin kuumilla ilmoilla kantaa juoksulenkilläkin vesipulloa mukana. Esimerkiksi pitkillä tai näin tehokkailla lenkeillä nestehukka on selkeästi yksi väsymyksen aiheuttajista. Jo 2% nestehukan on havaittu heikentävän suoritusta kestävyysjuoksussa. 

lenkin päätteeksi vielä venyttelyä ja kehonhallintaa, puu henkisenä tukena 🙂



I am so glad that finally I am getting back to my running routines. I am still running only 3 times/ week, but now I am able to add some interval training on my program. It’s just such a great way build your fitness to a next level, burns more calories and saves time.

 

Interval Training





Intervallitreeni on tehokas treenimuoto esimerkiksi silloin kun aikaa on vain vähän. Jo puolessa tunnissa lämmittelyineen ehtii vetää hyvin hien pintaan ja saada sykkeet ylös. Intervallitreenin voi tehdä salilla melkein missä lämmittelylaitteessa vain, ja ulkona tietenkin juosten tai pyörällä. Sprintti- ja palauttelu-osuuksien ajan voi määritellä oman tavoitteen mukaan. 

Ajatuksena kova intervallitreeni ei ehkä ole se mieluisin, mutta välillä on hyvä tulla ulos sieltä mukavuusalueelta ja haasta itseä. Olo treenin jälkeen on samaan aikaan kaikkensa antanut, mutta myös täynnä energiaa! 

Oman aamutreenin päätähtenä tänään olivatkin juuri intervallit. Ajatuksena tosin oli tehdä rinta/ojentajatreeni, mutta soutulaitteessa lämmitellessä innostuinkin vetämään kunnon intervallit. Alkulämmittelyn jälkeen tein 10 x 30/30 treenin, eli 30sec kovaa, ja 30 sec palauttelua kymmenen kertaa. Lopuksi vielä 500m kiihtyvästi ja päälle kevyttä palauttelua. Supertehokas treeni puolessa tunnissa. Salilla tein vielä puolen tunnin kokovartalo treenin. 

Viime intervalleista onkin aikaa, sillä yleensä olen tottunut tekemään ne juosten. Mutta hyvät endorfiinit saa tästäkin. Mieletön olo treenin jälkeen- tätä olen kaivannutkin 🙂 Näitä siis lisää ohjelmaan! 





Morning workout was everything, but not planed. I was thinking to do some chest/tricep workout, but when warming up on a rowing machine, I decided to do some intervals; 10 x 30/30. 30 sec interval followed by 30. sec recovery. And on top of that 500m sprint! Hard and sweaty workout! More of these!