Blogi

HeidiOnTheGo

HeidiOnTheGo

Feel Good- vinkit vauva-arkeen

kuva 2

Lähipiirissä on viimeisen parin vuoden aikana syntynyt vauvoja kuin sieniä sateella. Viime viikonlopulla sain hoitaa siskoni kaksosvauvoja 🙂 Aivan ihania söpöliinejä, jotka kasvavat ja oppivat uutta ihan silmissä. Vauva-aika on ihanaa aikaa ja siitä kannattaa nauttia täysin rinnoin, sillä se menee ohi niin nopeasti.

Vaikka ensimmäisinä kuukausina äidille tärkeintä onkin vauvanhoito, on tärkeää pitää huolta myös omasta hyvinvoinnista. Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio sekä liikunta antavat energiaa ja auttavat jaksamaan paremmin. Hyvä fyysinen kunto auttaa palautumaan myös synnytyksestä ja jaksamaan paremmin rankan vauva-arjen. Valvottujen tai huonosti nukuttujen öiden jälkeen kevyt liikunta raittiissa ilmassa tekee hyvää, niin äidille kuin vauvallekin. Varsinkin kaksosten kanssa hommaa on jatkuvasti, eikä aikaa istumiselle juuri ole. Kevyt ulkoilu ja vaunulenkki päikkäriaikaan kuitenkin piristää. Sovi kahvittelujen sijaan vaikka vaunuttelutreffit samassa elämäntilanteessa olevan ystävän kanssa. Lauantainen vaunulenkki kaksosten kanssa nosti vanhat muistot mieleen 🙂

Tuoreen äidin saattaa olla vaikea löytää aikaa omalle liikkumiselle, tai omalle ajalle ylipäätään. Ryhmäliikuntatunneille saattaa aikataulujen takia olla hankalampi mennä ja siksi lenkkeily ja kotijumppa ovatkin, mitä parhaimmat kuntoilun muodot. Ne eivät vaadi tiettyä aikaa, vaan ne on helppo sovittaa vauvan rytmin mukaan. Synnytyksen jälkeen liikunta olisi muutenkin hyvä aloittaa varovasti kehoa kuunnellen. Väsyneenä vältä raskasta ja kuormittavaa treeniä, sillä univajeen aikana rankka treeni voi pahentaa tilannetta. Juoksua kannattaa välttää ainakin jälkitarkastukseen asti, jotta lantionpohjan lihakset ovat varmasti palautuneet. Itse taisin aloittaa juoksun vasta 9 kuukautta synnytyksen jälkeen.

Lasten ollessa pieniä asuimme ulkomailla, jossa tukiverkostoa ei juurikaan ollut. Isovanhemmat, sisarukset ja ystävät asuivat kaukana, ja miehenikin matkusti paljon töiden takia. Olin paljon yksin lasten kanssa, mutta siitä huolimatta liikuin päivittäin. Useimmiten olinkin tuttu näky lenkkeilemässä vaunujen kanssa, ja myöhemmin juoksurattailla. Kotona tein jumppavideoita lasten nukkuessa, tai sitten vauvajumppaa, jossa vauva toimi hyvin lisäpainona mm. kyykkyjä, punnerruksia ja vatsoja leikin varjolla. Liikunnasta sain valtavasti energiaa, ja tunnin juoksulenkki yksin oli arjen luksusta! Myöhemmin lasten ollessa hieman isompia liikuntakeskusten lapsiparkit olivat suuri apu ja toivat hieman vaihtelua kotiäidin arkeen. Englannissa saleilla oli usein myös uima-altaat, jossa kävin jumpan jälkeen lasten kanssa uimassa.

kuva 1

kuva

Sisareni vinkit vauva-arkeen:

(neljän lapsen äiti)

Ulkoile päivittäin. Raitis ilma tekee hyvää niin sinulle kuin vauvallesi. Vältä alussa liian rankkaa treeniä, etenkin juoksua.

Jumppatuokio vauvan kanssa kehittää myös vauvan kehonhallintaa ja motoriikkaa. Samalla äiti saa tehokkaan lihaskuntojumpan- ilman kuntosaleja.

Syö monipuolisesti kotiruokaa. Muista myös vitamiinit ja juo riittävästi vettä!

Muista myös levätä, kun siltä tuntuu ja palkitse itseäsi silloin tällöin. Mikä sen mukavampaa kuin oma kahvihetki pienen herkun kera.

Heidi xx

Gym Ball: Lankkurullaus

Asetu kämmenten varaan, jalkaterät jumppapallon päällä. Muista lapatuki ja vedä napaa kevyesti kohti selkärankaa ettei selkä mene notkolle. Rullaa palloa vetämällä polvia kohti rintaa. Tee liike hitaasti ja toista 8-12 kertaa. Supertehokas liike vatsa-ja selkälihaksille, sekä käsivarsille ja olkapäille.

Ennen Somaticin kuulatunteja on yleensä mukavasti aikaa testailla liikkeitä pallolla ja pilatesrullalla. Jumppapallo onkin treenattavien kanssa kovassa käytössä, samoin kuin pilatesrullakin. Apuvälineet tuovat mukavaa lisähaastetta kehonpainolla tehtäviin liikkeisiin ja auton takarontti onkin täynnä palloja, kahvakuulia, käsipainoja jne, joita kannan mukanani asiakkaille. 

Englannissa asuessamme treenautin asiakkaitani omassa paikassa ja sieltä toin muuttokuorman mukana lähes kaikki apuvälineet aina kahvakuulista juoksumattoon- juoksumatto ja tangot tosin odottavat mökillä vielä sopivaa paikkaa. Tällä hetkellä monet asiakkaistani haluavat treenata kotona, kotipihassa tai läheisessä puistoissa, jolloin he säästävät huomattavasti aikaa siirtymisiltä. Varsinkin pienten lasten kanssa treenaaminen kotona on helpompaa ja usein otammekin vauvan jumppaan mukaan- ”elävä kahvakuula”, joka on itse asiassa useimmiten painavampi kuin treenattavan kuula 🙂 

Blogi siirtyy tämän viikon aikana uuteen osoitteeseen: www.blogit.fit.fi/onthego, mutta laitan tästä vielä infoa, kun päivä varmistuu. 



MammaJumppaa!

Eilen sain ystävän ihanan pikku prinsessan hoitoon. Päikkäriaikaan suunnattiin pullakahvien sijasta Töölönrantaan vaunulenkille. Siellä sainkin idean tehdä pienen vaunujumpan! Ainakin omassa lähipiirissäni vauvoja syntyy kuin sieniä sateella- lähes joka toinen on joko raskaana tai synnyttänyt viimeisen parin vuoden sisällä. Toiveena monella olikin vinkkejä kotijumppaan ja ruokavalioon. Ja niistä aiheista on tulossa vielä lisää postauksia 🙂 

Pienten lasten kanssa saattaa olla haastavaa löytää aikaa treenaamiseen- mutta ei kuitenkaan mahdotonta! Huonot yöunet ja valvominen väsyttää, mutta pienikin liikunta auttaa jaksamaan ja tuo energiaa päivään. Hyödyksi voi käyttää esimerkiksi päikkärit. Raikas ulkoilma tekee hyvää niin äidille kuin vauvallekin. 

”Smoothie-teline” 🙂 Toimii!


Pienen vauvan äidin olisi hyvä aloittaa liikkuminen mahdollisimman pian synnytyksen jälkeen; kevyttä kävelyä ja lantionpohjanlihasten vahvistusta. Juoksulenkeille ei kannata kiirehtiä liian aikaisin ja tehokkaan treenin saa tehtyä ihan kehonpainoa apuna käyttäen. 

Alla on muutama hyvä jalkaliike, jotka on helppo yhdistää kävelylenkille; kyykkyä, askelkyykkyä ja yhden jalan maastavetoa. Samalla vaunu pysyy myös liikkeessä! Itse ainakin huomasin omien lasten kanssa, silloin kymmenen vuotta sitten, että vaunun pysähtyessä heräsivät myös lapset. ( by the way, Ranskassa olin varmasti koko kylän ainoa joka nukutti lapset vaunuissa! Kukaan ei ollut ennen kuullutkaan, että vauvat voivat nukkua ulkona. Myös juoksurattaani olivat yleinen ihmetyksen aihe) 
Kyykky:
Tuo jalat noin lantion levyiseen asentoon, paino tasaisesti koko jalalla. Kyykkää alas ja työnnä samalla kädet eteenpäin. Toista 10-15 kertaa.
Yhden jalan jalkakyykky:
Tuo toinen jalka penkin päälle (helpompi versio jalka maassa) ja lähde kyykkäämään suoraan alaspäin. Työnnä samalla vaunuja eteenpäin. Toista 8-12 kertaa/puoli
Yhden jalan maastaveto:
Paitsi, että kädet menevät eteenpäin tönäten vaunua kts. video alla












Yesterday I was baby sitting my friends lovely baby princess. Instead of a cake-and-coffee in a nap time, we headed to the park for a power walk and some exercises. Fresh air is good for both- baby and the mommy… and this case for the nanny 🙂 


With little babies it might be hard to find time to exercise, but not impossible! Even if you feel tired after sleepless nights, you will get more energy from the little exercises. Here’s few examples, what you can do when power walking.