Blogi

HeidiOnTheGo

HeidiOnTheGo

Piukka peppu- tehokas TRX-liike!

Nyt on luvassa sellainen liike, joka saattaa ehkä näyttää helpolta, mutta joka todellakin tuntuu- ja siellä, missä pitääkin 😉 Näitä ei tarvitse edes montaa toistoa tehdä, kun polte etenkin takareisissä ja pakaroissa on taattu. Jos et vielä omista omia TRX-naruja tai käy salilla, jossa voisit niitä käyttää, niin saman liikkeen voit tehdä myös jumppapallolla!

 

TRX mountain climber

 

Versio 1: Aloitetaan ensin helpommasta versiosta, joka on kuvassa oikealla ylhäällä. Laita jalat lenkkeihin, asetu selinmakuulle, aktivoi vatsalihakset ja nosta lantio ilmaan (vain sen verran, että lantio pysyy paikallaan koko liikkeen ajan). Lähde vuorotellen vetämään polvea rintakehää kohti. Lantio pysyy koko liikkeen ajan ilmassa. Toista 8-10/jalka.

Versio 2: (kuva vasemmalla alhaalla) Sama kuin edellä, mutta vedä jalkoja samanaikaisesti kohti rintakehää ja palauta hallitusti lähtöasentoon (jalat suoriksi, lantio ylhäällä). Koko liikkeen ajan lantio pysyy ylhäällä. Viimeistään tässä alkaa tuntua! Toista 8-10 kertaa.

Versio 3: Vuorikiipeilijä toisin päin! Nouse istumaan, tuo kädet selän taakse, sormet kohti ankkuria. Aktivoi vatsalihakset, nosta lantio ilmaan, ja lähde vuorotellen tuomaan polvea kohti rintakehää. Lisää haastetta liikkeeseen saat tekemällä vetojen jälkeen vielä ojentajapunnerruksen! Toista 10 x per jalka.

Instagramissani @heidionthego löytyy vielä video liikkeestä.

Ja Versio 2 vielä jumppapallolla tehtynä…

FullSizeRender

Onko liike jo sinulle tuttu? Jos ei, niin testaa ihmeessä!

Heidi xx

Core-treeni jumppapallolla

Joulun odotusta, pikkujouluja, pipareita, glögiä ja kaikkea ihanaa- sitähän joulun aika on. Vielä tässä vaiheessa ei kuitenkaan kannata heittää aivan täysin hunningolle, jotta paluu arkeen ei joulun jälkeen olisi aivan katastrofaalinen. Ei dieettejä tai kuntokuureja, jotka kestävät hyvällä säkällä juuri sinne helmikuun alkuun. Mieluummin parempia valintoja, sopivasti liikuntaa ja arjen aktiivisuutta- ja siltikään huveista ei tarvitse luopua.

Alla tehokas core-treeni jumppapallolla, jonka voit tehdä juoksulenkin tai sali/lihaskuntotreenin päälle. Tee liikkeet putkeen ja kierroksen jälkeen pieni palautus. Tee 2-3 kierrosta. Liikkeen haastavuuttaa voit lisätä/helpottaa omaa tasoasi vastaavaksi- mitä kauempana pallo on itsestäsi, sitä tehokkaampi liike. Aloita kuitenkin ensin helpommasta ja lisää haastavuutta pikku hiljaa. Kiinnitä huomio keskivartaloon; alaselkä ei saa lähteä notkolle.

IMG_6361

1. Lankku jalat pallon päällä. Aloita ensin lankusta; tuo jalat pallon päälle (mitä vähemmän sääret/reidet osuvat palloon, sitä tehokkaampi on liike), hae hyvä lapa- ja keskivartalon tuki. Lisähaastetta saat, kun nostat hallitusti vuorotellen toista jalkaa ylös. Toista 5 kertaa/puoli.

2.Punnerrus. Sama lähtöasento, mutta nyt lisää lankkuun punnerrus. Helpompi versio on tuoda pallo reisien/säärien alle. Toista 10-15 kertaa.

3. Pallon rullaus. Lähde lankusta vetämään palloa käsien väliin, niin että polvet tulevat lähelle rintakehää. Hallitusti palaa takaisin lähtöasentoon. Toista 10-15 kertaa.

4. Pike-Up. Lähde lankusta vatsalihasten avulla nostamaan lantiota ylöspäin. Muista hyvä lapatuki ja katse käsien välissä. Aloita liike ensin pienillä vedoilla.

FullSizeRender

5. Linkkuveitsi. Asetu selinmakuulle. Vie pallo jalkojen väliin (kuten kuvassa) ja lähde viemään palloa jalkojen välissä kohtisuoraan lattiaa kohden, yläselkä tulee maahan ja kädet pään yli. Palaa lähtöasentoon, ota pallosta nyt käsillä kiinni ja vie pallo pään taakse, samalla jalat menevät kohti mattoa. Palaa lähtöasentoon ja toista 8-10 kertaa.

Kurkkaa Instagramista @heidionthego yhdistelmävideo pallon rullauksesta ja pike-up liikkeestä!

Heidi xx

Workout Wednesday: Balance

Liike lähtee keskivartalosta ja keskivartalon tukea tarvitaan kaikessa. Jumppapallo, kahvakuula, bosu ja TRX-narut ovat hyviä apuvälineitä haastamaan keskivartaloa ja liikkeet saa aina tehtyä, niin aloittelijoille kuin kokeneemmallekin treenarille.

Alla olevat liikkeet jumppapallon päällä, lankku, punnerrus ja jalan nosto, ovat jo hieman haastavampia, mutta aloittelija voi tehdä täysin samat liikkeet ilman palloa, jolloin alusta on tukevampi. Uskalla kuitenkin haastaa itseäsi ja tulla ulos mukavuusalueelta. Pallon kanssa ”leikkiminen” on hauskaa ja samalla löytyy lihaksia, joiden olemassa olosta ei aiemmin välttämättä edes tiennyt!

Lankku

IMG_0162

 Muista hyvä lapatuki ja keskivartalon aktivointi- vedä hieman napaa kohti selkärankaa ja tuo häntäluuta samalla hieman alaspäin (näin vältetään notko alaselkä). Keskivartalo on siis suorana linjassa ja muista tämä, jos jatkat alla oleviin variaatioihin.

Challenge Your Body

IMG_0161

Balance

IMG_0165

Happy Workout!

Heidi

Workout Wednesday

Viikon treenivinkki: vuorikiipeilijä. Tehokas koko kehon liike, joka kohdistuu ennen kaikkea käsivarsiin ja keskivartaloon.

Istuttavien salilaitteiden sijaan suosin treeneissä, niin omissa kuin treenattavienikin kanssa, kehonpainon avulla tehtäviä harjoitteita, joissa usein apuna käytän TRX-naruja, kuminauhoja, bosua, jumppapalloa jne. Liikkeistä saa aina helpomman tai rankemman vaihtamalla esimerkiksi liikkeen kulmaa, tuomalla polvet maahan vs nostamalla ylös, nousemalla kyynärnojasta käsille tai ottamalla avuksi esimerkiksi jumppapallon, kuten alla vuorikiipeilijässä.

 Vuorikiipeilijä 1

 

IMG_0168 IMG_0169

 

Asetu lankkuasentoon suorin käsivarsin. Vedä napaa kohti selkärankaa ja häntäluuta alaspäin, niin että alaselkä on neutraalissa asennossa. Tuo vasen polvi kohti vasenta kyynärpäätä. Vie jalka hallitusti takaisin lähtöasentoon ja tee sama toiselle puolelle. Toista 10 x /puoli. (helpomman liikkeestä saat tuomalla molemmat polvet maahan ja sieltä tuo vuorotellen polvea kohti kyynärpäätä)

Vuorikiipeilijä 2

 

IMG_0160 IMG_0151

 

Jos kaipaat liikkeeseen lisähaastetta, tee sama jalat jumppapallon päällä. Tee liike hallitusti, sillä jumppapallo vaatii enemmän tasapainoilua ja keskivartalon hallintaa. Haasta itseäsi!

Happy Workout!

Heidi

Workout Wednesday

Huomenta! Miten siellä on lähtenyt päivä käyntiin? Nyt näyttäisi ainakin aurinko paistavan 🙂 Täällä vietetään vapaata aamua ja taidankin laittaa lenkkarit jalkaan ja lähteä pienelle juoksulenkille. Eilinen raakakakku workshop meni oikein kivasti ja saatiin sokerihiirille suut makeaksi, humattavasti terveellisemmällä vaihtoehdolla. Kyselyjä seuraavista kursseista sain sähköpostiini samantien ja muistutankin nyt, että kakkukursseja on mahdollista järjestää kaveriporukalla myös omaan kotiin! Hyvä idea varsinkin näin pikkujoulukauden lähestyessä. Lisätietoja voit kysellä heiditainio@aol.com. Tulevista kursseista laitan infoa, kunhan päivät varmistuvat.

IMG_9949

 

Eilinen suunniteltu salitreeni vaihtuikin lennossa ohjattuun kahvakuulatuntiin. Olipa kiva olla pitkästä aikaa itse tuntilaisena, keskittyä oman tekniikan hiomiseen ja tehdä pitkästä aikaa isommalla kuulalla 🙂 Oikein hyvä tunti ja hyvä ohjaaja. Ohjatuilla tunneilla arvostan itsekin sitä, että ohjaaja käy korjaamassa tuntilaisten virheasentoja. Todella tärkeää, jotta vältytään loukkaantumisilta.

Kuulatunnin jälkeen jäin tekemään vielä keskivartalotreeniä jumppapallolla, ja tästä päästäänkin postauksen aiheeseen ”Workout Wednesday”- ajattelin postata teille joka keskiviikko oman treenivinkkini. Viime viikon treenivinkkiin pääset tästä.

Lantion nosto ja takareisirullaus pallolla

IMG_9983 IMG_9987 IMG_9986

 

1. Lahtöasento: makaa selinmakuulla ja tuo jalat pallon päälle. Mitä enemmän jalat ovat pallon päällä, sitä helpompi liike on. Tuo kädet viistosti vartalon sivuille. Aktivoi vatsalihakset tuomalla napaa kohti selkärankaa ja varmista, että alaselkä ei lähde notkolle. 

2. Nosta lantio ylös, kunnes paino on lapojen varassa.

3. Lähde koukistamaan polvia ja rullaa kantapäitä kohti pakaroita. Rullaa pallo hallitusti takaisin paikoilleen ja toista liike 8-12 kertaa.

Liike on tehokas niin pakaralihaksille, reisien takaosille kuin selkä- ja vatsalihaksille. Liike kehittää hyvin myös tasapainoa. Aloittelijalle riittää aluksi lantion nostot, josta voit pikku hiljaa lähteä haastamaan keskivartaloa ja tasapainoa. Muista keskivartalon aktivointi, sekä lantion ja alaselän neutraali asento.

Happy Workout!

Heidi

Gym Ball: Lankkurullaus

Asetu kämmenten varaan, jalkaterät jumppapallon päällä. Muista lapatuki ja vedä napaa kevyesti kohti selkärankaa ettei selkä mene notkolle. Rullaa palloa vetämällä polvia kohti rintaa. Tee liike hitaasti ja toista 8-12 kertaa. Supertehokas liike vatsa-ja selkälihaksille, sekä käsivarsille ja olkapäille.

Ennen Somaticin kuulatunteja on yleensä mukavasti aikaa testailla liikkeitä pallolla ja pilatesrullalla. Jumppapallo onkin treenattavien kanssa kovassa käytössä, samoin kuin pilatesrullakin. Apuvälineet tuovat mukavaa lisähaastetta kehonpainolla tehtäviin liikkeisiin ja auton takarontti onkin täynnä palloja, kahvakuulia, käsipainoja jne, joita kannan mukanani asiakkaille. 

Englannissa asuessamme treenautin asiakkaitani omassa paikassa ja sieltä toin muuttokuorman mukana lähes kaikki apuvälineet aina kahvakuulista juoksumattoon- juoksumatto ja tangot tosin odottavat mökillä vielä sopivaa paikkaa. Tällä hetkellä monet asiakkaistani haluavat treenata kotona, kotipihassa tai läheisessä puistoissa, jolloin he säästävät huomattavasti aikaa siirtymisiltä. Varsinkin pienten lasten kanssa treenaaminen kotona on helpompaa ja usein otammekin vauvan jumppaan mukaan- ”elävä kahvakuula”, joka on itse asiassa useimmiten painavampi kuin treenattavan kuula 🙂 

Blogi siirtyy tämän viikon aikana uuteen osoitteeseen: www.blogit.fit.fi/onthego, mutta laitan tästä vielä infoa, kun päivä varmistuu.