Browsing tag: maraton harjoittelu

VALMISTAUTUMINEN 1/2 MARATONILLE


fullsizerender

 

Lukijan toivepostaus: Miten valmistautua 1/2 maratonille viikko ennen h-hetkeä. Alla omat vinkkini.

Lepoa ja kehonhuoltoa. Tarvittava treeni on tässä vaiheessa tehty- olipa tavoitteesi sitten läpijuoksu tai oma ennätys. Treenin sijaan keskity ennen kaikkea lepoon ja kehonhuoltoon. ”Kisaviikolla” juoksen useimmiten kaksi lenkkiä- toinen on kevyt peruslenkki ja toinen hieman availeva, joka saattaa sisältää reippaita intervalleja ja vetoja. Ei kuitenkaan liian hapottavaa menoa, vaan rennon reipasta. Juuri äsken laitoin vielä viestiä vakkarihierojalleni, jos olisi vielä tälle illalle tai huomiselle vapaita aikoja. 

Viime viikolla kävin lenkillä vain kaksi kertaa, lauantaina kevyt ”kahvittelulenkki” ja sunnuntaina heitin kuulatunnin päälle testaavan reippaamman fartlek-tyylisen lenkin. Juoksu tuntui lepoviikon jälkeen hyvältä, mutta tällä viikolla lataan vielä akkuja. Alkuviikko on töiden osalta aina kiireistä ja siksi tällä viikolla aion juosta vain huomenna kevyen peruslenkin ja torstaina hieman reippaamman. Ja perjantaina taas lepäillään. Lauantain ”kisaan” lähden samalla taktiikalla kuin aikaisempiinkin juoksuihini- fiiliksen mukaan! Katsotaan, miltä juoksu lauantaina tuntuu ja sillä mennään. Tämä taktiikka tuntuu toimivan itselleni parhaiten juuri nyt. Ei liian tavoitteelista tai suorittamista, vaan hyvällä fiiliksellä.

Viimeisellä viikolla saattaa mieleen tulla myös kaikenlaisia ajatuksia- välillä ei malttaisi millään odottaa juoksua ja toisaalta taas epäilee omaa kuntoaan ja jaksamista. Turha kuitenkaan murehtia etukäteen. Keskity omaan juoksuun ja nauti! Kunhan vain muistat lähteä liikkeelle OMAA VAUHTIASI, niin kaikki menee varmasti hyvin. Tämä onkin juoksun suhteen ehkäpä tärkein vinkkini! Liian reipas vauhti alussa saattaa kostautua lopussa, tai jo aikaisemmin. 

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Nesteytys. Pääasiassa juon vain vettä, mutta tapahtumaviikolla sekoittelen veden joukkoon myös kookosvesijauhetta. Kookosvesi toimii hyvin niin ennen treeniä- kuin palautusjuomanakin. Tästä voit lukea lisää kookosveden  terveysvaikutuksista.

Kahvin ja kofeiinin piristävän tehon on uskottu auttavan eniten niitä, jotka eivät muuten juuri juo kahvia. Ehkä kannattaa tämäkin testata esimerkiksi ennen pitkiksiä, ettei tapahtumassa vessa ala kutsumaan… kahvilla, kun saattaa olla vatsantoimintaa edistäviäkin vaikutuksia 😉 Kahvi on oma joka aamuinen nautintoni, enkä ole huomannut sen vaikuttavan mitenkään.

Ruoka. 1/2 maratoneille en itse tee tankkauksia, sillä syön arjessa monipuolisesti muutenkin- myös hiilihydraatteja! Jos kuitenkin ruokavaliosi ei sisällä paljoakaan hiilihydraatteja, kannattaa kisaviikolla niiden saantia ehkä hieman lisätä. Mitään överitankkauksia ei tarvita, vaan mieluummin lisäisin ruokavalioon marjoja, hedelmiä, kasviksia ja esimerkiksi kaurapuuroa. Mitään radikaaleja muutoksia en muutenkaan lähtisi ennen juoksua testailemaan. Mikään ei ole juoksun aikana inhottavampaa kuin vatsavaivat.

Tapahtumaviikolla syön siis aivan normaalisti, mutta kisapäivänä syön melko kevyesti, aiemmin toimiviksi testattuja ja hyvin sulavia ruokia. Ruokailujen suhteen olisi helpompi, jos tapahtumat alkaisivat aamulla. Ja aamuvirkkuna toivoisin niitä muutenkin lisää. Alla Helsinki Street Run– päivän ateriani ennen juoksua.

HSR Race Day – ateriat

kello 6.00:

Mustikka-banaani-pinaatti-hera-mantelimaitosmoothie

kello 10:

Chia-kaurapuuro, 1/3 banaani, mustikoita

Kello 13:

riisikakku + maapähkinävoita & 1/3 banaani + smoothie, jossa 2/3 banaania, 1 taateli, 1 rkl heraa ja mantelimaitoa

Juoksun aikana 1 geeli

Uni. Unen tärkeyttä ei voi tarpeeksi korostaa- olipa sitten tulossa juoksu tai ei 🙂

Varmista juoksuvaatteet, varusteet ja tossut. Etenkin tossut ja sukat! Ja toivottavasti ne on tässä vaihessa jo testattu pidemmillä lenkeillä. Samoin kuin geelit. Niin hassulta kuin se saattaakin kuulostaa, mutta myös hiuslenkit on hyvä testata. Itselläni on ainakin kokemusta valuvista ponkkareista, todella ärsyttävää kesken juoksun.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Numero. Hae numero hyvissä ajoin ja muista ottaa myös hakaneulat!

Musiikki. Jos juokset musiikin kanssa, tee hyvä soittolista valmiiksi. Hyvä tempo on kaiken a ja o!

Pakkaa kisakassi valmiiksi. Tapahtumapaikalle pakkaan mukaan vaihtovaatteet, paidan, takin, trikoot ja sukat, vesipullon, geelit, eväitä, talouspaperia ja hiuslenkkejä.

Have fun! Muista, että tapahtumat ovat mukavia sosiaalisia urheilutapahtumia. Turha stressata. Mitä rennompi fiilis, sitä rennompi juoksu 🙂

 

 

img_6097

Elinan kanssa olemme molemmat juoksemassa lauantaina. Meidän ”kisa” alkoi Saariselältä 🙂 

Tuleeko teillä jotain vinkkejä mieleen? Ja onko siellä lukijoissa juoksijoita, jotka mukana Rantamaratonilla lauantaina tai sunnuntaina?

Heidi xoxo

Viime hetken vinkit HHM:lle


OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Hyvää huomenta! HHM lähestyy, enää kaksi yötä starttiin, kivaa! Innolla odotan jo tapahtumaa ja eilen pääsikin expo-alueella jo fiilistelemään tulevaa. En voi uskoa, että viime puolikkaasta on tosiaan vuosi aikaa!

Kevennä harjoittelua. Treenit on nyt tehty! Viimeisellä viikolla ei enää kuntoa nosteta, vaan panostetaan lepoon ja kehonhuoltoon. Tällä viikolla omat treenit ovat olleet melko kevyitä, maanantain Corella vedettyä treeniä lukuunottamatta- lähinnä joogaa/pilatesta, hyötyliikuntaa ja asiakkaille sekä tuntilaisille vedettyjä treenejä. Mitä levänneemmät jalat, sen parempi. Tänään aion tosin vetää vielä kevyen reippaan availevan lenkin, jossa 3 x 4min about 5min/km vauhtista vetoa.

Tankkaus. Itse en puolikkaalle tankkaa muuta kuin kiinnittämällä hieman enemmän huomiota nesteen juomiseen. Ihan vain vettä, mutta myös kookosvettä ja vettä, jonka joukkoon ripautan hieman lisäksi suolaa.

Ruokailuni noudattavat tavallista kaavaa. Hiilihydraatteja saan ruokavaliostani muutenkin tarpeeksi. Siitä pitävät huolen päivittäiset smoothiet, kasvikset, juurekset, hedelmät ja marjat. Varsinaista tankkausta en siis vielä puolikkaalle tee. Kiinnitä mieluummin huomio, että syöt tasaisin väliajoin monipuolisesti, sopivasti hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Kuntourheilija, joka juoksee omaksi iloksi pärjää varmasti ihan perusruualla.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Varmista varusteet. Olethan testannut tossut, vaatteet ja mahdolliset geelit jo hyvissä ajoin etukäteen? Aina sukkia ja alusvaatteita myöden? Juokse varusteilla, jotka ovat jo ennestään testattu toimiviksi. Mikään ei ole inhottavampaa kuin hiertävä paidan suu, valuvat trikoot tai huono sukka :/

Vältä aamukiire ja laita tavarat jo illalla valmiiksi- laita sykemittari lataamaan jo illalla, tämä on hyvä muistutus itsellenikin 😉 ja pakkaa kisapaikalle otettava kassi valmiiksi. Mukaan tarvitset ehkäpä hakaneuloja, talouspaperia/nenäliinoja, extra hiuslenkkejä, vettä, geelejä, eväitä (esim. banaani, energiapatukka) ja mahdollisesti vaihtovaatteita sateen varalta. Itse kannan varulta mukana myös rakkolaastareita. Onneksi niitä en tosin ole vielä koskaan tarvinnut.

 

FullSizeRender

 

Kisa-aamun Smoothie

Banaani

1/3 Mangoa

1 mitallinen Vaniljaheraa

(1 rkl chiansiemeniä)

Mantelimaitoa

Ennen aikaista aamustarttia olen todennut yllä olevan smoothien itselleni toimivaksi. Muistathan kuitenkin, että ennen tapahtumaa kannattaa pysyä itselle tutuissa ruuissa.  Älä testaa kisa-aamuna uusia juttuja! Yhdelle esimerkiksi kaurapuuro toimii loistavasti, kun toinen taas saattaa saada vatsavaivoja sen sisältämistä kuiduista. Testaa siis esimerkiksi ennen pitkiksiä, mikä toimii juuri sinulle. Tämä smoothie on herkullinen ja maistuu ihan ilman tapahtumaakin 😉

Onko siellä lukijoissa muuten HHM:lle osallistuvia? Tsemppiä kaikille ja ehkäpä nähdään kisa-alueella 🙂

 

Heidi xoxo

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Woohoo! What a race day we had today, as Naisten Kymppi & 10 000 amazing ladies hit the Helsinki streets 🙌 
Ihan rennosti ajateltiin @endorfiinikoukussa @vegelinda kanssa lähteä matkaan, mutta eihän sitä sitten malttanut... Reippaita alle vitosen kilsoja taittui taival tänään, vaikka matkaan mahtui veskitaukokin 😅 Kiitos vielä kutsusta @naistenkymppi @stadiumfinland ✨👌 Mitäs sitä seuraavaksi keksisi? Polkujuoksua ehkä... #backinbusiness #raceday #runnershigh #runnergirl #runspo #naistenkymppi #iloverunning
☀️✨SUMMER sunsets with friends 🌅✨ Juoksuviikko, sellainen on ollut viime viikkoni. Ensin @helsinkicityrun ja perjantaina juostiin Yritysmaraton, jossa sain kunnian juosta @zpcompression_fi tiimissä- päivän fiiliksistä kirjoitin blogiinkin. Kohta taas juostaan @naistenkymppi 🏃🏻‍♀️☀️ Olen aivan intopiukeana taas juoksusta. Syksylle asetan ehkä jopa jokin tavoitteenkin? 
Välillä on kuitenkin mukava ihan vain olla, tekemättä mitään sen kummempaa- istua vaikka laiturilla kukkaseppele päässä. Auringonlaskiessa viettää ihania hetkiä ystävien kanssa 😘 @paulaemilian @monttelska #dolcefarniente #sunset #summernights #sitbackandrelax #balance #collectmoments #enjoylife #rightnow
☀️💪🏼 TRX- such an effective whole body workout! Here’s some of my favorite ones 1️⃣ Squat Jump 2️⃣ Push Up 3️⃣ Forward Lunges 4️⃣ Power Pull #justdoit 🙌

Tänään sulla on mahdollisuus tulla testaamaan TRX-naruja Matinkylän Foreverille. Vedän kello 10-13 demoja ja vastailen  mielelläni treeniin liittyviin kysymyksiin. Treenit tietty ulkona ☀️ #trx #trxtraining #workoutvideo #heidionthegoworkout #outdoorlife #trainingday @trxfinland @foreverclubs
🦋☀️ These summer days & my favorite summer dress- year after year ☀️🦋 Niin ihanaa, kun saa vetää kevyen kesämekon päälle ja heittää juoksulenkit vain shortseissa #ilovesummer Tämä kesä tulee olemaan niin ☀️☀️☀️ Jos ei Suomessa niin reissun päällä. Kesäloman suunnitelmat tehty ja matkat varattu ✈️🏔🏃🏻‍♀️🍓🥂🥗🍕⛲️☀️ Aurinkoa päivääsi! Mulla edessä työpäivä- onneks ulkona ☀️ #summervibes #adventurous #alwayspositive #summerdress #travel #worldtraveler #spontaneous #expandyourplayground
Note to myself: don’t go through food pics when super hungry... Post run cravings right now, @holidaybarhelsinki sweet potato fries & poke bowl 🤩 
Vitsi oli huippu päivä yritysmaratonilla. Aurinko, juoksu, hyvä fiilis ja tietty meidän @zpcompression_fi tiimi 🙌 Kirjoittelen kohta päivästä blogiin, stay tuned- ensin kuitenkin syön 😅 #foodporn #hungryrunner #runnergirl #postrun #cravings #sweetpotatofries #eatwell
💗 FRIDAY #morningglory 💗
Aamuvenyttelyjä näissä maisemissa ennen päivän juoksutapahtumaa. Tänään nimittäin juostaan yritysmaraton ja olen edustamassa @zpcompression_fi 💗 #goodmorning #yogaeverywhere #zp #run #runnergirl #runnerslife #raceday #zpcompression #whataview #yritysmaratonviesti
🌸 Everything has beauty, but not everyone sees it. And sometimes we get so worried about being “pretty”. Let’s be pretty kind, pretty funny, pretty smart, pretty strong 🌸 #quoteoftheday #beyourself #truebeauty #cherryblossom #beauty
Morning flow 💗✨ Strength what can be strengthen, length what can be lengthen. I love these whole body #exercises which increases the mobility, but also works the muscles 💗✨
Apuvälineinä käytän vaihdellen mm. jumppapalloa, kumpparia, kahvakuulaa, TRX-naruja, bosua tai vaikkapa tätä foam rolleria. Epätasainen alusta haastaa mukavasti etenkin keskivartalon hallintaa. ✨ 
Kiinnostaako teitä video eilisestä rullatreenistä? Tuleeko teillä tallennettua tai tehtyä täällä jakamiani treenejä? Saatko motivoitua itsesi ylipäätään tekemään kotitreenejä? #homeworkout #kotitreeni #spoton #training #fitspiration #whataview #heidionthegoworkout #runnergirl #runhappy #runner
Thought of the day- Great things are done by a series of small things brought together. Are you making the choices today, the small ones, which improves the quality of your wellbeing and life in general? If not, why not? 💗 
Blogissa palautumisesta- kehonhuollosta, ashwagandhasta & kookosvedestä 💗 #thoughts #balance #healthyliving #mindyourthoughts #quoteoftheday #blog #feelgood