Blogi

HeidiOnTheGo

HeidiOnTheGo

Porrasjuoksua Bolognassa

IMG_6460 IMG_6450 IMG_6449 IMG_6393

 

Jatketaan eilisellä teemalla; eli lenkkeillen läpi nähtävyyksien! Eilen teimme täsmäiskun Bolognaan. Parin tunnin automatkan jälkeen jätimme auton Bolognan stadionille ja ajatuksenani oli hyödyntää miehen työaika, joko kierrellen kaupunkia kävellen tai juosten lähimaastoon tutustuen. Mutta koska meillä ei ollut karttaa, aikaa vain rajoitetusti, ja muutenkin olin täysin pihalla missä päin kaupunkia olimme, päätin lähteä valloittamaan läheisiä kukkuloita.

Nopea vaatteiden vaihto autossa ja juoksua kohti edessä kohoavia kukkuloita. Futisfanien virrassa juoksentelin joenrantaan, jossa kulki huomattavasti rauhallisempi juoksuväylä. Muutaman kerran suunnistin harhaan ja vaik’eivät italialaiset englantia puhuneetkaan, niin hyvin ranskan-englannin-italian ja viittomakielen avulla sain selville, että lähellä oli iso puisto (Parco Comunale della Chiusa), josta pääsi ylös kukkuloille ja näköalapaikalle. Melkoista nousua olikin ja lopulta, täysin yllättäen, kohosi edessäni sumun keskeltä upea Basilica della Madonna di San Luca! Kuin satulinna. Harmi vain, ettei kännykällä napattu kuva oikein anna oikeutta upealle näkymälle ja maisemalle.

IMG_6398 IMG_6399 IMG_6422 IMG_6401 IMG_6459

 

Basilikalta laskeuduin alas kaupunkiin portaita pitkin, jotka tulivatkin suoraan stadionin juurelle. Portaat oli tietenkin juostava vielä myös ylöspäin- 2 kilometriä ylös porrastreeniä! Malminkartanonportaat eivät seuraavalla kerralla tunnu enää missään 🙂 Aikaa nousuun meni 15 minuuttia. Juoksin lähes koko matkan, vain jyrkimmät kohdat kävelin. Harmi, etten ottanut sykevyötä mukaan. Olisi ollut mukava seurata sykkeitä. Korkeuseroakin tuli aika mukavasti. Enkä todellakaan ollut ainoa porrastreeniä tekevä- portaita juoksivat niin paikalliset kuin turistitkin! Alaspäin tullessa kaikuivat futisstadiolta kannustukset ja suunnistaminen takaisin autollekin sujui vaivatta. (Väylä olisi jatkunut vielä aina Piazza Maggiorelle asti ja pituutta koko väylälle kertyy yhteensä huimat 3,8 kilometriä!)

FullSizeRender OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Reilussa kahdessa tunnissa ehdin hyvin heittää juoksulenkin ja tutustua lähiympäristön maisemiin. Upeimmat nähtävyydet löytyvät usein ennalta-arvaamatta ja suunnittelematta. Tuskin olisin koskaan näitäkään sivukatuja kulkenut ilman lenkkiä. Juoksun jälkeen piipahdimme nopeasti Piazza Maggiorella syömässä ennen seuraavaa kohdetta. Bolognassa oli tietenkin testattava fettuccine al ragu bolognese 🙂

Heidi xx

Intervallitreeniä sauvarinteessä!

IMG_3957 IMG_3933 IMG_3942 IMG_3970

 

Perjantaiaamu valkeni kauniina, syksyisen kuulaana, kun Elinan kanssa saavuimme Malminkartanon portaille. Muutama viikko sitten kuvasimme siellä sauvarinne- ja porrastreenin, jonka vedin Elinalle ”Endorfiinikylässä”- sarjaan. Ei tarvinnut kauaa miettiä, millaisen treenin aioin Elinalle vetää. Toiveena oli vain jotain uutta ja mukavuusalueelta ulos tulemista. Elina vetikin koko rankan treenin upeasti läpi ja uudet treenitreffit jätemäelle sovittiin samantien! Itselleni sauvarinne/mäkitreeni on tuttua jo hiihtoajoilta, jolloin vedimme korkkiksen rinnettä ylös ja alas. Silloin ei ehkä osannut odottaa, että sauvakävelystä tulisi koko kansan laji.

Kävimme läpi, mitä kaikkea rinteessä ja portaissa voi tehdä. Kaikkea ei siis ole tarkoitus tehdä yhden treenin aikana, vaan voit valita niistä muutaman. Kuvatessa tietenkin satoi, mutta sehän ei meidän menoa hidastanut 😉 Elinan blogista voit käydä kurkkaamassa, mitä saimme aikaiseksi 😀

Sauvarinnetreeni sopii kaikille, halusitpa sitten sykkeiden nostoa perussauvakävelyyn tai vaihtelua juoksulenkille. Sauvarinne onkin erinomainen korvaava treenimuoto juurikin juoksijoille ja niille, jotka eivät syystä tai toisesta pysty juoksemaan niin paljon kuin haluaisi. Elinallakin on ollut haasteita penikoiden kanssa ja siksi juoksutreenit ovat viime aikoina olleet vain satunnaisia. Sauvarinnetreenissä ei kuitenkaan tule samanlaista iskua jalalle kuin juoksussa, ja siksi tämän tyylinen intervallitreeni on hyvä korvaava vaihtoehto. Sykkeet nousevat jo ihan kävellessäkin, mutta pieni hölkkä alas taas laskee ne.

Sauvarinnesauvan mitta voi olla sama kuin sauvakävelyssä, noin 0,68x pituus, mutta tämä on hieman makuasia. Itse tykkään mennä hieman pidemmällä sauvalla, mutta tärkeää on, että sauvoja käytetään kunnolla- koko vartalo tekee työtä! Sauvoja ei töpötetä edessä tai raahata perässä, vaan käsi työnnetään taakse, niin että kämmen aukeaa. Samanaikaisesti päkiällä ponnistetaan ylös ja eteenpäin, jolloin vauhti pysyy reippaana.

 

IMG_3276

 

Perjantaina vedimme ensin sauvarinnettä 4 kertaa ylös ja alas, jonka jälkeen siirryimme porrasjuoksuun. Ensimmäiselle tasolle juoksua, toiselle tasolle 10 askelta juosten -> 10 askelta kävellen -> 10 askelta joka toinen askelma jne. viimeinen pätkä vielä juosten. Portaita juoksimme yhteensä neljä kertaa eli 4 x 426 porrasta! Huipulla sykkeet huitelivat jopa yli 180:ssa! Aikaa koko treeniin meni tasan tunti.

 

IMG_3956 IMG_3954 IMG_3950 IMG_3985

Reipasta viikkoa! Omani alkaa Somatic Studiolla pilatesohjaajakoulutuksessa 🙂

Heidi xx

Vaihtelua juoksulenkille!

kuva

 

Peruslenkkiä, intervalleja, vauhtileikittelyä, sprinttejä, mäki/porrasjuoksua, polkujuoksua, pitkiksiä… Monipuolisuus on juoksussakin valttia- se pitää myös motivaatiota yllä ja kuntokin nousee nopeammin. Vaihtele säännöllisesti vauhtia, matkaa ja juoksualustaa, ja pidä välillä raskaampia ja kevyempiä viikkoja. Vauhtileikittelyt sopivat hyvin vähemmänkin juosseelle, kun taas porras/ja mäkitreenit vaativat jo hieman kovempaa kuntoa- toki porrastreenin voi tehdä kävellenkin!

Vauhtileikittely= treenimuoto, jonka aikana tempo vaihtelee maaston tai vaikka ihan fiiliksen mukaan. Ota spurtteja, laske sykkeet juoksu/kävelyllä, juokse reippaammin muutama minuutti… jne. Treenin on, nimensäkin mukaisesti, tarkoitus olla leikittelyä. Treenin voi tehdä myös ilman kelloa.

Porrastreeni= Esimerkiksi Malminkartanon 426 porrasta takaavat tehokkaan porrastreenin. Jo pelkkästään kävely ylösportaita saa sykkeet nousemaan. Jos haluat haastaa itsesi, niin juokse 10 porrasta -> kävele 10 porrasta -> juokse 10 -> astu jokatoiselle portaalle 10 -> juokse 10 -> kävele 10…. jne. Tai juokse aina ylös asti! Juokse alas kevyesti hölkötellen, niin että sykkeet laskevat. Pohkeet joutuvat treenissä koville ja suosittelenkin tekemään dynaamisia venyttelyjä tai putkirullausta treenin jälkeen.

Mäkitreeni= Spurtteja ylämäkeen! Viime viikolla juoksin mökkitiellä reippaita mäkivetoja. Mäet olivat melko pitkiä (ei liian jyrkkiä) ja vedot vaihtelivat yhdestä reiluun kahteen minuuttiin. Yhteensä tein 8 vetoa. Sykkeet nousivat, mutta yritin pitää juoksun rennon reippaana. Muista hyvä alkuveryttely ennen ja jälkeen mäkitreenin.

Reipasta maanantaita 🙂

Täällä aloitetaan loman jälkeen pehmeällä laskulla uusi työviikko!

Heidi xx

Sunnuntaitreeni: Sauvarinne!

Aurinkoinen sunnuntai-aamu houkutteli ulos liikkumaan. Juoksutossut jalkaan ja kotikaupungin laskettelurinteeseen- täällä on tullut sauvottu useamman kerran aiemminkin 😉 Upeat maisemat! Maasto on mäkistä ja juuri täydellistä mäkitreeniin. Tehokasta ja sykettä nostavaa treeniä! 

Mäkitreenin voi tehdä joko juosten tai sauvakävellen. Näin jyrkissä ja pitkissä rinteissä sykkeet saa nousemaan hyvin ihan kävellenkin. Sauvojen avulla myös ylävartalo saa kunnon treenin. Sauvakävellen voi energiankulutus nousta yksilötasolla jopa 46% korkeammaksi kuin kävellen. Muista siis käyttää sauvoja tehokkaasti! Työnnä sauva taakse niin, että kämmen aukeaa ja irtoaa kunnolla sauvasta. Näin myös jalkojen työskentely tehostuu. Liian usein näkee sauvoja joko roikottavan perässä tai ”tököttävän” edessä. 

Laajempien lihasryhmien osallistuminen sauvakävelyssä on syynä sen kävelyä tehokkaampiin harjoitusvaikutuksiin: 

• kokonaisvaltaisesti lisääntynyt kestävyys ja voima ryhtilihaksissa ja koko kehossa
• kohentaa verenkiertoa ja parantaa hapenottokykyä
• merkittävä sykkeen nousu
• polttaa enemmän kaloreita
• kohentaa tasapainoa 
• lisää luuston tiheyttä
• vähentää lonkka-, polvi,- ja nilkkaniveliin kohdistuvaa painetta
• helpottaa mäkien nousua

Hyvä mäkitreenipaikka Helsingissä löytyy ainakin Jätemäestä. Siellä voit treenata joko rappusissa (426 porrasta!) tai sauvakävellen/juosten viereistä rinnettä.

Parin tunnin treenin jälkeen maistui tuore mango, luomu Alpro-jugurtti mustikoilla, viherjauheella ja siemensekoituksella 🙂 

Fit- lehden arvontaan on vielä aikaa osallistua! Rekisteröitymällä blogin julkiseksi lukijaksi ja kommentoimalla tästä, olet mukana arvonnassa.