Blogi

HeidiOnTheGo

HeidiOnTheGo

Intervallitreeniä sauvarinteessä!

IMG_3957 IMG_3933 IMG_3942 IMG_3970

 

Perjantaiaamu valkeni kauniina, syksyisen kuulaana, kun Elinan kanssa saavuimme Malminkartanon portaille. Muutama viikko sitten kuvasimme siellä sauvarinne- ja porrastreenin, jonka vedin Elinalle ”Endorfiinikylässä”- sarjaan. Ei tarvinnut kauaa miettiä, millaisen treenin aioin Elinalle vetää. Toiveena oli vain jotain uutta ja mukavuusalueelta ulos tulemista. Elina vetikin koko rankan treenin upeasti läpi ja uudet treenitreffit jätemäelle sovittiin samantien! Itselleni sauvarinne/mäkitreeni on tuttua jo hiihtoajoilta, jolloin vedimme korkkiksen rinnettä ylös ja alas. Silloin ei ehkä osannut odottaa, että sauvakävelystä tulisi koko kansan laji.

Kävimme läpi, mitä kaikkea rinteessä ja portaissa voi tehdä. Kaikkea ei siis ole tarkoitus tehdä yhden treenin aikana, vaan voit valita niistä muutaman. Kuvatessa tietenkin satoi, mutta sehän ei meidän menoa hidastanut 😉 Elinan blogista voit käydä kurkkaamassa, mitä saimme aikaiseksi 😀

Sauvarinnetreeni sopii kaikille, halusitpa sitten sykkeiden nostoa perussauvakävelyyn tai vaihtelua juoksulenkille. Sauvarinne onkin erinomainen korvaava treenimuoto juurikin juoksijoille ja niille, jotka eivät syystä tai toisesta pysty juoksemaan niin paljon kuin haluaisi. Elinallakin on ollut haasteita penikoiden kanssa ja siksi juoksutreenit ovat viime aikoina olleet vain satunnaisia. Sauvarinnetreenissä ei kuitenkaan tule samanlaista iskua jalalle kuin juoksussa, ja siksi tämän tyylinen intervallitreeni on hyvä korvaava vaihtoehto. Sykkeet nousevat jo ihan kävellessäkin, mutta pieni hölkkä alas taas laskee ne.

Sauvarinnesauvan mitta voi olla sama kuin sauvakävelyssä, noin 0,68x pituus, mutta tämä on hieman makuasia. Itse tykkään mennä hieman pidemmällä sauvalla, mutta tärkeää on, että sauvoja käytetään kunnolla- koko vartalo tekee työtä! Sauvoja ei töpötetä edessä tai raahata perässä, vaan käsi työnnetään taakse, niin että kämmen aukeaa. Samanaikaisesti päkiällä ponnistetaan ylös ja eteenpäin, jolloin vauhti pysyy reippaana.

 

IMG_3276

 

Perjantaina vedimme ensin sauvarinnettä 4 kertaa ylös ja alas, jonka jälkeen siirryimme porrasjuoksuun. Ensimmäiselle tasolle juoksua, toiselle tasolle 10 askelta juosten -> 10 askelta kävellen -> 10 askelta joka toinen askelma jne. viimeinen pätkä vielä juosten. Portaita juoksimme yhteensä neljä kertaa eli 4 x 426 porrasta! Huipulla sykkeet huitelivat jopa yli 180:ssa! Aikaa koko treeniin meni tasan tunti.

 

IMG_3956 IMG_3954 IMG_3950 IMG_3985

Reipasta viikkoa! Omani alkaa Somatic Studiolla pilatesohjaajakoulutuksessa 🙂

Heidi xx

Vaihtelua juoksulenkille!

kuva

 

Peruslenkkiä, intervalleja, vauhtileikittelyä, sprinttejä, mäki/porrasjuoksua, polkujuoksua, pitkiksiä… Monipuolisuus on juoksussakin valttia- se pitää myös motivaatiota yllä ja kuntokin nousee nopeammin. Vaihtele säännöllisesti vauhtia, matkaa ja juoksualustaa, ja pidä välillä raskaampia ja kevyempiä viikkoja. Vauhtileikittelyt sopivat hyvin vähemmänkin juosseelle, kun taas porras/ja mäkitreenit vaativat jo hieman kovempaa kuntoa- toki porrastreenin voi tehdä kävellenkin!

Vauhtileikittely= treenimuoto, jonka aikana tempo vaihtelee maaston tai vaikka ihan fiiliksen mukaan. Ota spurtteja, laske sykkeet juoksu/kävelyllä, juokse reippaammin muutama minuutti… jne. Treenin on, nimensäkin mukaisesti, tarkoitus olla leikittelyä. Treenin voi tehdä myös ilman kelloa.

Porrastreeni= Esimerkiksi Malminkartanon 426 porrasta takaavat tehokkaan porrastreenin. Jo pelkkästään kävely ylösportaita saa sykkeet nousemaan. Jos haluat haastaa itsesi, niin juokse 10 porrasta -> kävele 10 porrasta -> juokse 10 -> astu jokatoiselle portaalle 10 -> juokse 10 -> kävele 10…. jne. Tai juokse aina ylös asti! Juokse alas kevyesti hölkötellen, niin että sykkeet laskevat. Pohkeet joutuvat treenissä koville ja suosittelenkin tekemään dynaamisia venyttelyjä tai putkirullausta treenin jälkeen.

Mäkitreeni= Spurtteja ylämäkeen! Viime viikolla juoksin mökkitiellä reippaita mäkivetoja. Mäet olivat melko pitkiä (ei liian jyrkkiä) ja vedot vaihtelivat yhdestä reiluun kahteen minuuttiin. Yhteensä tein 8 vetoa. Sykkeet nousivat, mutta yritin pitää juoksun rennon reippaana. Muista hyvä alkuveryttely ennen ja jälkeen mäkitreenin.

Reipasta maanantaita 🙂

Täällä aloitetaan loman jälkeen pehmeällä laskulla uusi työviikko!

Heidi xx

Get out of your comfort zone!

Meillä jokaisella on omat mukavuusalueemme, jonka keskipisteessä haluaisimme viettää mahdollisimman paljon aikaa. Siellä pisteessä kaikki on tuttua ja turvallista. Toistamme usein kokemuksiemme ja ajatustemme viitoittamaa tietä, koska näin on aina tehnyt. Aiemmat kokemukset ja ennakkokäsitykset saavat meidät helposti pitäytymään mukavuusalueella ja uusien juttujen kokeilu voi tuntua epämukavalta. 

Välillä olisi kuitenkin hyvä tulla ulos sieltä mukavuusalueelta, jotta saisimme laajennettua mukavuusaluetta laajemmalle. Pikku hiljaa aluksi epämukavaltakin tuntunut asia alkaa tuntua helpommalta ja jossain vaiheessa jopa mukavalta tai hyvältä. 

Treenattavien kanssa testaamme erilaisia lajeja ja tullaan varmasti ulos myös sieltä mukavuusalueelta, jotta kehitystä saadaan aikaiseksi. Yhdelle iso askel pois mukavuusalueelta voi olla jo palaveripullan vaihtaminen terveellisempään, kun toisen kanssa saatetaan hifistellä viherjauheilla. Kaikki olemme erilaisia, ja siksi suunnittelen ohjelmat aina yksilön tarpeiden mukaan- samaa ohjelmaa ei todellakaan voi lätkäistä jokaisen käteen. 

Keskiviikkona testasin omaa mukavuusaluettani Malminkartanon portaissa. Voi, kuinka helppoa olisi juosta vain sitä tunnin peruslenkkiä, mikä on hyvä sekin. Mutta, jos tavoitteena on kehittyä ja juosta kovempaa, on sieltä mukavuusalueelta uskallettava tulla pois ja testattava rajoja. Nykyään lempitreenejäni ovatkin juuri intervallit ja mäkivedot- treenin jälkeinen fiilis on väsynyt, jalat hapoilla ja kaikkensa antanut, mutta samalla olo on kuin voittajalla. 

Oletko sinä valmis tulemaan ulos mukavuusalueeltasi? Vaihtaa väsymyksen energiaksi tai karkkipussin lenkkareihin, ja yksinkertaisesti voida paremmin? Tämän kuun loppuun asti tarjoan PT- ja treenipaketeista -15%. Lisätietoja paketeista heiditainio@aol.com.