Blogi

HeidiOnTheGo

HeidiOnTheGo

Kotitreeni kahvakuulalla

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Laitetaanpa pitkästä aikaa kotitreeniä kehiin. Viimeisestä kuulatreenistä onkin jo aikaa. Kahvakuula on erinomainen apuväline, niin kotona kuin salillakin, sillä lyhyessäkin ajassa saa tehtyä tehokkaan koko vartalon lihaskuntotreenin. Lihaskunnon lisäksi kahvakuulatreeni kehittää myös hapenottokykyä, liikkuvuutta, tasapainoa ja koordinaatiota. Sykkeet nousevat, kun pidät hyvän temmon päällä koko treenin ajan. Myös lyhyet palautukset varmistavat treenin tehokkuuden. Toki aloittelija voi pitää pidemmätkin palautukset. Patteri 2:sen kaksi ensimmäistä liikettä saattavat tosin olla aloittelijalle liian haastavia- aloittelija voikin testata ensin tätä treeniä.

 

Kotitreeni Kahvakuulalla

50sec työosuus -> 10 sec palautus liikkeiden välissä. Kierroksen jälkeen 30-60 sec palautus. 3-4 kierrosta. Yhteen patteriin menee siis aikaa vain 12-16 minuuttia ja koko treeniin noin 30-40 minuuttia.

Patteri 1

Syväkyykky & Pystypunnerrus

Etuheilautus

Vuorikiipeilijä

Patteri 2

Yhden Jalan Maastaveto + Kulmasoutu (30 sec/puoli)

Lastaaja (30 sec puoli)

Istumaannousu kuulan kanssa

 

Ja, jos energiaa riittää, tee vielä loppuun tehokas tabata!

20 sec Kyykkyhypyt -> 10 sec palautus -> 20 sec Punnerrus -> 10 sec palautus

Tee molempia liikkeitä vuorotellen neljä kierrosta. Eli neljän minuutin sykettä nostava setti. Pidä hyvä tempo molemmissa liikkeissä. Viimeistään tässä hiki lentää!

 

”Small daily improvements are the key to staggering long-term results.”

 

Heidi xoxo

Se mitä teet, tee kunnolla!

IMG_3865

Keskity siihen, mitä teet ja tee se kunnolla; kehityt paremmin ja nopeammin, sekä säästät aikaa. Lehtiä voit lukea kotonakin ja kännykän voi treenin ajaksi jättää kokonaan pois.

Jos aika on viikolla kortilla, voit tehdä lyhempiä, mutta sitäkin tehokkaampia pikatreenejä. Yksi suosittu pikatreeni on tabata, jonka on kehittänyt japanilainen Izumi Tabata. Treeni perustuu neljän minuutin HIIT- treeniin (High Intensity Intervall Training), joka voidaan tehdä juoksumatolla, kuntopyörällä, soutulaitteessa tai ihan ilman mitään välineitä. Ennen treeniä muista hyvä alku- ja loppuverryttely. Treeni kehittää hapenottokykyä ja samalla rasva palaa.

Itse olen tabataa tehnyt silloin tällöin kevyempien juoksulenkkien päälle tai loppurutistukseksi lihaskuntotreenin jälkeen. 20 sekunttia tuntuu lyhyeltä ajalta, mutta hyvällä temmolla ja tehokkasti tehtynä, pitäisi neljän minuutin jälkeen olla hiki pinnassa!

Tabata

työosuus 20sec/ lepo 10sec

8 kierrosta = 4min

Voit tehdä kaikki 8 kierrosta samaa liikettä, mutta itse useimmiten valitsen 4 eri liikettä.

Hyviä Tabata-liikkeitä ovat esimerkiksi:

Hyppykyykky

Haaraperushyppy

Polvennostojuoksu

Hyppynarulla hyppiminen

Yleisliike = Burpee

Kyykky (reippaalla temmolla)

Punnerrus

Leuanveto

Vuorikiipeilijä

Etuheilautus

Boksihypyt

Kännykästä voi ladata ”Tabata-appsejä”, joista itselläni on käytössä Gymbossin Tabata Timer. Silloin ei tarvitse vilkuilla kelloa, vaan piippaus kertoo aloitus-ja lopetusajat.

IMG_3861 IMG_3849 IMG_3875 IMG_3871 IMG_3860

Muutama viikko (vai onkohan jo kuukausi…) takaperin sain kutsun käydä testaamassa TFW:n aamutreeniä. Treeni oli juuri sopiva herättelemään kehoa heti aamutuimaan. Sykkeet nousivat ylös ja hiki nousi pintaan, mutta energiaa jäi kuitenkin vielä koko päiväksi. Mukavan energinen startti päivään, ja jottei energiansaanti jäänyt ainakaan miinukselle, niin palkkariksi herkuttelimme Green Streetin snickers raakakakulla 🙂 Nam!

Heidi xx

Hiihtäjän Tabata-treeni

Näitä kelejä odotellessa, on vielä hyvin aikaa varmistaa, että lihaskunto ja hapenottokyky ovat kohdillaan ennen hiihtokauden alkua. Perus juoksulenkin yhteyteen on helppo lisätä tabata- tyylinen treeni. 

Mutta mitä on Tabata??? 

Tabata, on Izumi Tabatan keksimä HIIT- treeni ( High intensity interval training), jonka teet jo neljässä minuutissa! Ja vaikka treeni onkin lyhyt, se on siitä huolimatta myös supertehokas! 

Tabata- treeni muodostuu 20sekunnin työ-osuudesta, jota seuraa 10 sekunnin lepo. Treeniä jatketaan näin neljän minuutin ajan, eli 8 kierrosta. Tabata- treenissä voit käyttää ajanotossa ihan normaalia kelloa, mutta helpointa on ladata app-storesta ilmainen Tabata Timer, joka kertoo työ- ja lepo-osuudet.  

Tabata- treenin voit tehdä esim. jo aiemmin postaamani videon mukaisilla liikkeillä tai näillä uusilla liikkeillä. Uudet liikkeet ovat tehokkaita esimerkiksi tulevia hiihtokelejä odotteleville 🙂 

                                             20 sec Sivuhypyt puunrungolla
                                                                                                10sec Lepo 
                                                               20 sec Burpee 
                                                                                                 10sec Lepo
                                   20sec Vuorojaloin penkille hypyt
                                                                                                 10sec Lepo 
                                              20 sec Kyykkyhypyt   

Videolta näet paremmin liikkeet ja tekniikan. Jos käytät apuna puunrunkoa tai penkkiä, varmista, ettei se ole jäässä tai liukas! 
                                         


                                             Enjoy 🙂 

Hiihtotreeneistä tulossa varmasti lisää postauksia- ja vielä kun tulisi sitä lunta!! Valkoinen joulu tilauksessa 🙂 

P.S. TRX toimii tosi hyvin ulkotreeneissä- on nimittäin testattu! Pieni videopätkä löytyy jo On the Go:n FB sivulta ja Instagramista heidionthego.