Blogi

HeidiOnTheGo

HeidiOnTheGo

Tehosta venyttelyä TRX-naruilla!

Treenin jälkeen olisi hyvä muistaa myös venytellä tai pitää ainakin erikseen kehonhuoltopäiviä. Suosin venyttelyssä dynaamisia liikkeitä ja usein yhdistelen muutamaa liikettä samanaikaisesti. New York Timesissa oli vasta hyvä juttu venyttelystä- samantyylisiä liikkeitä tulee itekin tehtyä, niin alkuveryttelyssä kuin venyttelyssäkin. Juttuun pääset tästä.

Apuvälineinä foam roller onkin jo monelle varmasti tuttu juttu, mutta oletko venytellyt TRX-narujen kanssa? Alla omat suosikkini, joiden avulla saat vielä muutaman sentin lisää pituutta.

TRX-narut on helppo kiinnittää oven yläpuolelle lisäpalan avulla (tulee paketin mukana). Varmista kuitenkin, että lisäpala asetetaan sille puolelle ovea, josta työnnät oven kiinni- ja liikkeet teet siis vetopuolella. Kuvissa teen liikkeet, kuvaussyistä, siis juuri ”väärältä” puolelta. Venyttelyt voi tehdä näinkin päin, mutta kaikki liikkeet, joissa roikut naruissa, on syytä AINA tehdä oikein jo ihan turvallisuussyistä.

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Golf-kiertoon yksi lemppariliikkeistäni. Se avaa erinomaisesti rintakehää, varsinkin jos istut päivän aikana paljon koneella olkapäät sisäkiertoon kääntyneenä. Kiinnitä huomio, että kierto tapahtuu vain rintarangassa. Lantio pysyy koko ajan eteenpäin ja lanneranka neutraalissa asennossa. Sisäänhengityksellä tee kierto sivulle ja uloshengityksellä palaa keskelle. Tee liike hallitusti puolia vaihdellen. 

TRX.JPG

Tämä liike venyttää niin lonkankoukistajia, takareisiä kuin etureisiä, aina pohkeita myöden. Paina takana suorana olevan jalan kantapäätä kohti lattiaa. Sh:llä työnnä käsiä eteenpäin  (älä makaa jalan päällä) ja uh:llä palaa hallitusti takaisin lähtöasentoon. 

IMG_8986

Tuo jalat leveään haara-asentoon ja vie paino vasemmalle- polvi kulkee jalkaterän kanssa samassa linjassa. Liike venyttää hyvin mm. sisäreisiä. Voit tehdä liikkeen painonsiirtoina tai pysyä venytyksessä. Nosta suorana olevan jalan varpaat ilmaan, niin tunnet venytyksen paremmin myös pohkeissa. 

 

venyy trx. jpg

Eteentaivutus venyttää ihanasti takareisiä ja selkää. Työnnä käsillä pituutta selkään. Hae tasapainoa nostamalla toinen jalka ilmaan. Työnnä kantapäätä pois päin ja hae pituutta koko kehoon. Selkä pysyy hyvässä kannatuksessa.

 

trx v jpg

Nosta nilkka toisen polven yläpuolelle ja istu alas. Venytys tuntuu mukavasti pakarassa. Työnnä käsillä vielä eteenpäin, jolloin tehostat venytystä aina selkään asti. Tämän jälkeen astu polven päällä ollut jalka suoraksi eteen. Liike venyttää vielä takareisiä ja pohkeita. 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Lopuksi vielä kylkivenytys. Selkä kohti ankkuria, kädensijat olkapäiden eteen. Taivuta ylävartaloa sivulle ja samalla työnnä toista kättä yläviistoon. Hae pituutta molempiin kylkiin. Toista vuorotellen.

Heidi xoxo

Tiistain treenivinkki- haastetta punnerruksiin!

IMG_8247

 

Huomenta! Miten teillä on viikko lähtenyt käyntiin. Pakkanenkin on ainakin hellittänyt ja eilen mentiinkin jo melkein plussan puolella. Hiihtokelien suhteen tykkäisin mieluummin pakkasesta…

Oma viikkoni lähti reippaasti käyntiin salitreenin, asiakastapaamisien sekä Somatic Studiolla pilates-tunnin observoinnin ja kuulatunnin merkeissä. Pilates opinnot etenevät vauhdilla ja yritän saada kasaan niin tunteja, observointeja kuin omaakin harjoittelua. Genen tuntia oli eilen ilo seurata ja aina saa hyviä vinkkejä omaankin harjoitteluun. Somaticin kuulatunneilleni ovat kaikki tervetulleita, mutta kannattaa varata paikka ajoissa. Tunti on pienryhmille ja eilenkin tunnille oli varauslista. Torstai-illan tunti on isommassa salissa ja sinne mahtuu paremmin. Jos kaipaat tehokasta treeniä, niin tervetuloa 🙂 (kuulatunnit: maanantaisin kello 17-18 ja torstaisin kello 17.45-18.45)

Palataan vielä aamupäivään, ja päivän vinkkiin, joka vierähti nopeasti salilla treenattavien treenejä suunnitellessa ja samalla myös omaa lihaskuntotreeniä tehden. Oman treenin tein lähes kokonaan kehonpainolla, vain TRX-narut ja bosu toimivat apuvälineinä. Yhden jalan kyykkyjä variaatioilla, golf-kiertoja, power pull, sivutaivutuksia ja punnerrusvariaatioita. Tänään kyljissä ja lantiossa tuntuvat etenkin tehokkaat power pull:t ja kuvissa olevat punnerrus/vuorikiipelijä yhdistelmäliike.

 

TRX & Bosu FullSizeRender-16

 

Kaipaatko haastetta punnerruksiin? Tee kuvissa oleva yhdistelmäliike!

Aseta TRX-narut MC-pituuteen (noin pohkeen puoliväliin) ja laita jalat lenkkeihin. Ota käsillä bosun reunoista kiinni ja nouse lankkuun. Muista hyvä keskivartalon- ja lapatuki! Lähde tuomaan vasenta polvea käsien väliin pitäen lanneranka koko ajan neutraalissa asennossa. Tee sama toiselle puolella. Lankusta tuo polvet maahan ja tee ojentajapunnerrus. Jatka näin 2-3 x 8-12. Instagramissa @heidionthego löytyy video liikkeeseen! 

Voit helpottaa liikettä tekemällä sen ensin ilman bosua ja tuomalla polvet vuorotellen punnerrusasennosta lankkuun. Tai jos kaipaat vielä lisää haastetta, tee punnerrukset polvet ilmassa. Muista kuitenkin, että lantio pysyy neutraalina koko liikkeen ajan! Tee liikkeet AINA mieluummin teknisesti oikein ja hallitusti, kuin vähän sinne päin huitoen.

 

Treeni-iloa!

Heidi xoxo

4 x tehokas TRX- askelkyykky!

TRX-narujen avulla saat perusaskelkyykyistäkin huomattavasti tehokkaampia. Jalkalihaksien lisäksi keskivartalo tekee koko liikkeen ajan työtä- etenkin silloin, kun toinen jalka on lenkissä ja toinen tukevasti lattiassa. Liikkeet haastavat samalla myös tasapainoa ja siksi uudet liikeradat kannattaa aloittaa hitaasti, muutaman kerran ensin testaillen, jotta tasapaino ja tekniikka pysyvät kasassa. Pikku hiljaa tasapainon ja kehonhallinnan kehityttyä, lisää askelkyykkyjen syvyyttä. Iän myötä tasapaino ja koordinaatio heikentyvät ja siksi niitäkin on siis hyvää harjoittaa.

 

FotorCreated

1.TRX Abducted Lunge. Hihnat MC (medium length) eli jalustin noin puolen säären korkeudella. Asetu sivuttain ankkuriin nähden (ankkuri=mustalenkki kiinnityskohdan alapuolella) ja laita vasen jalka jalustimeen. Lähde hallitusti viemään vasenta jalkaa sivulle, jolloin oikea jalka kyykkää. Kiinnitä huomio, että oikean jalan polvi kulkee samassa linjassa jalkaterän kanssa! Palaa hallitusti lähtöasentoon ja toista 6-10 kertaa. Liike tuntuu seuraavana päivänä etenkin sisäreisissä!

2. TRX Lunge. Sama asetus kuin edellisessä. Asetu poispäin ankkurista, vasen jalkaterä jalustimessa. Lähde kyykkäämään, niin että vasen polvi tulee lähelle lattiaa. Palaa hallitusti lähtöasentoon ja toista 8-12 kertaa per puoli. Liike venyttää hyvin myös lonkankoukistajia ja etureittä.

 

FotorCreated

 

Yllä on yksi suosikeistani, askelkyykky taakse ja pistoolikyykyn yhdistelmäliike, joka onkin supertehokas! Tästä on myös helppo aloittaa yhden jalan kyykkyjen harjoittelu, sillä käsillä saa hyvin tukea ja apua hihnoista. Käsillä voit siis itse säädellä, kuinka raskaaksi kyykyn haluat. Aloita liike rauhallisesti ja pienemmillä liikeradoilla. Tee vaihdellen askelkyykky taakse ja jatka suoraan pistoolikyykkyyn. Tee ensin toinen jalka x 6-8 ja sama toisella jalalla. Video liikkeestä Instagramissa @heidionthego.

Treeni-iloa!

Heidi xoxo

Piukka peppu- tehokas TRX-liike!

Nyt on luvassa sellainen liike, joka saattaa ehkä näyttää helpolta, mutta joka todellakin tuntuu- ja siellä, missä pitääkin 😉 Näitä ei tarvitse edes montaa toistoa tehdä, kun polte etenkin takareisissä ja pakaroissa on taattu. Jos et vielä omista omia TRX-naruja tai käy salilla, jossa voisit niitä käyttää, niin saman liikkeen voit tehdä myös jumppapallolla!

 

TRX mountain climber

 

Versio 1: Aloitetaan ensin helpommasta versiosta, joka on kuvassa oikealla ylhäällä. Laita jalat lenkkeihin, asetu selinmakuulle, aktivoi vatsalihakset ja nosta lantio ilmaan (vain sen verran, että lantio pysyy paikallaan koko liikkeen ajan). Lähde vuorotellen vetämään polvea rintakehää kohti. Lantio pysyy koko liikkeen ajan ilmassa. Toista 8-10/jalka.

Versio 2: (kuva vasemmalla alhaalla) Sama kuin edellä, mutta vedä jalkoja samanaikaisesti kohti rintakehää ja palauta hallitusti lähtöasentoon (jalat suoriksi, lantio ylhäällä). Koko liikkeen ajan lantio pysyy ylhäällä. Viimeistään tässä alkaa tuntua! Toista 8-10 kertaa.

Versio 3: Vuorikiipeilijä toisin päin! Nouse istumaan, tuo kädet selän taakse, sormet kohti ankkuria. Aktivoi vatsalihakset, nosta lantio ilmaan, ja lähde vuorotellen tuomaan polvea kohti rintakehää. Lisää haastetta liikkeeseen saat tekemällä vetojen jälkeen vielä ojentajapunnerruksen! Toista 10 x per jalka.

Instagramissani @heidionthego löytyy vielä video liikkeestä.

Ja Versio 2 vielä jumppapallolla tehtynä…

FullSizeRender

Onko liike jo sinulle tuttu? Jos ei, niin testaa ihmeessä!

Heidi xx

TRX

IMG_6104

 

Mikä TRX? Total Body Resistant eXercise- kelta/mustat narut, jotka roikkuvat jo lähes jokaisella kuntosalilla. Kerran kokeiltuasi olet todennäköisesti koukussa. Kehonpainolla tehtävä treeni, joka sopii lähes jokaiselle. Narut haastavat tasapainoa ja etenkin keskivartalon hallintaa- tutut liikkeet saavat uutta haastetta. Testaa esimerkiksi, miltä tuntuu lankku jalat ilmassa, narujen varassa. Mitä lähemmäksi asetut ankkuria/kiinnityslukkoa, sitä tehokkaamman treenin saat.

 

Narut voit kiinnittää tankoon, kaiteeseen, aitaan ja kotonakin kätevästi lisäosan avulla oven päälle- voit siis treenata niin sisällä kuin ulkona. Vain muutaman sadan gramman painoiset narut on kätevä ottaa myös matkalle tai vaikkapa mökille mukaan. Itse käytän niitä lähes päivittäin- niin treenattavien kanssa kuin omissakin treeneissä. Salillakin valitsen useimmiten laitteiden sijaan kahvakuulat ja TRX:än. Niiden avulla saa nopeassakin ajassa tehtyä tehokkaan treenin. Fit-lehdestä 7/8 löydät suunnittelemani TRX-treenin ABC:n! TRX-narut ovatkin hyvä vinkki pukin konttiin 😉

Miksi TRX?
-Harjoittele kehon omalla painolla
-Nopea kehitys; lisää liikkuvuutta, tasapainoa, koordinaatiota, lihaskuntoa, kehonhallintaa ja kestävyyttä
-Kehittää ja ylläpitää etenkin keskivartalon tukilihaksia
-Lisää aineenvaihduntaa ja polttaa rasvaa
-Turvallinen
-Sopii kaikille ja kaiken kuntoisille, erinomainen myös kuntoutuksessa ja eri lajien oheisharjoituksissa. Erinomainen treeni etenkin istumatyötä tekeville!
-Treenin voi tehdä missä vain, milloin vain

Alla oleva, kyykky/soutu, on yksi suosikkini, joka usein onkin yksi alkulämmittelyliikkeistäni. Mitä lähemmäksi ankkuria astut, sitä pienemmäksi kulma muuttuu ja liike saa lisää haastetta. Jokaisessa liikkeessä tärkeässä roolissa on keskivartalo- niin myös tässäkin. Kiinnitä huomio, ettei lantio tipahda alas. Liike sopii hyvin aloittelijalla.

IMG_6101 IMG_6114

Asetu lantion levyiseen haara-asentoon. Astu lähemmäksi ankkuria ja nojaa hitaasti  taaksepäin- kiinnitä huomio, ettei lantio tipahda (kuva vasemmalla). Kyykkää, ponnista takaisin lähtöasentoon ja vedä itseäsi kohti ankkuria, niin että kyynärpäät kulkevat kylkien lähellä. Pidä niska/hartia mahdollisimman rentona ja vatsalihakset aktivoituneena koko liikkeen ajan. Palaa takaisin lähtöasentoon ja toista 12-15 kertaa.

TRX saattaa monelle olla vielä uusi juttu, ja siksi tulenkin joulukuun aikana jakamaan TRX-liikkeitä yksitellen. Pikku hiljaa voit koostaa niistä sitten kokonaisen treenin. Pian blogiin tulossa myös aloittelijan kahvakuulatreeni.

Reipasta keskiviikkoa!

Heidi xx

Paluu salille- maanantain treeni!

IMG_5709

FullSizeRender FullSizeRender IMG_5827

Eilen oli mukavasti aikaa tehdä pitkän tauon jälkeen paluu salille. Treenattaville ulkona vedettyjen aamutuntien jälkeen olin itse sen verran kylmissäni, että aurinkoisesta ilmasta huolimatta suuntasin tekemään oman lihaskuntotreenin salille. Olipa kiva taas pitkästä aikaa, ja päätinkin pitää salikortin ainakin vielä talven yli. Ensi viikosta lähtien, kun on taas hieman enemmän aikaa panostaa omaankin treenaamiseen. Oman treenin ohella suunnittelen samalla myös treenattavien ja tuntien ohjelmia- itse testattuja ja toimiviksi todettuja liikkeitä on helppo ohjata ja opettaa muillekin. Liikkeiden opettelu lähdetään aina helpommasta, johon taitojen lisääntyessä lisätään haastavuutta. Juuri, kun luulee osaavansa ”kaiken”, niin löytyy uusi haastavampi variaatio. Sopiva haastavuus, uuden oppiminen ja onnistumiset pitävät innostusta ja motivaatiota yllä.

Alkulämmittelynä tein dynaamisia venyttelyjä kehonpainolla, sekä kahvakuulalla ja TRX:llä perusliikkeittä. TRX-narut ovat kovassa käytössä kotonakin, sillä ne on helppo ripustaa oven päälle. Pojan kanssa harjoittelemme niiden avulla esim. kyykyn ja askelkyykyn tekniikkaa, jotta liikeradat tulevat puhtaiksi ennen lisäpainoja. Kulmaa vaihtamalla saa vastusta lisättyä ja pienennettyä- siksi ne sopivat erinomaisesti kaikille. Alkulämmittelyn jälkeen innostuinkin tekemään niillä pyramiditreenin; pistoolikyykky/askelkyykky taakse yhdistelmäliike (toistot: 5,6,7,8,7,6,5/ puoli) & punnerrus (toistot: 10,12,14,16,14,12,10). Tehokas setti ilman palautuksia heti alkuun… Tänään tietää tehneensä!

Maanantain kiertotreeni:

Sumokyykky korokkeella x 15 (20kg kuula)

Spiderman punnerrus x 14

Hyppynarulla x 100

Etuheilautus x 15 (20kg)

Vauhtipunnerrus x 15 (12kg kahvakuula)

Sprinter Sit Up x 20

Tee kaikki liikkeet putkeen ilman palautuksia. Vasta kierroksen jälkeen minuutin kahden palauttelu. Eilen tein 3 kierrosta, useimmiten 4. Treenin jälkeen vielä hieman core-treeniä TRX-naruilla- @heidionthego Instagramista voit käydä kurkkaamassa videon 🙂

Heidi xx

Aamutreeniä ja lounasta

 

 

IMG_4248

IMG_4346

Apuvälineet kulkevat kätevästi mukana läheisille urheilukentille tai treenattaville.

Vaikka työt painottuvatkin yhä enemmän ja enemmän iltapäivään ja iltaan, niin itse olen yhä mieluummin aamutreenaaja. Heti aamulla tehdystä treenistä saan energiaa ja reippaan startin päivään. Tänään kävinkin vetämässä oman sykkeitä nostavan lihaskuntotreenin ennen aamupäivän asiakkaita. Jo 45:ssä minuutissa sain kivasti hien pintaan. Suosin edelleen kokonaisvaltaisia liikkeitä, joissa useampi lihasryhmä tekee samanaikaisesti töitä. Apuvälineinä käytän useimmiten TRX:naruja, palloa, käsipainoja, bosua ja tietenkin kahvakuulia. Ja ulkona treenataan tietenkin niin kauan kuin mahdollista.

Liikkuvuus- ja TRX-treenin jälkeen tein loppuun vielä reippaan 12 minuutin sykettä nostavan ”loppuhuipennuksen” 🙂 4 yksinkertaista liikettä 15-20 toistoilla ja jokaista liikettä on aikaa tehdä 1 minuutti. Heti minuutin jälkeen siirry seuraavaan liikkeeseen. Jos ehdit tekemään liikkeen alle minuutissa, jää loppuaika palautukselle. Muista tehdä liikkeet kuitenkin hyvällä tekniikalla! 12 minuuttiin ehtii jokaisen liikkeen tehdä kolmeen kertaan, eli kierrosten välissä ei ole taukoa!

Päivän 12 minuutin TehoTreeni:

Syväkyykky & Pystypunnerrus kahvakuulalla x 15 (käyttämäni kuula @12kg)

Etuheilautus x 20 (käyttämäni kuula @16kg)

Punnerrus x 15

Jännehyppy x 15

 

Halloumisalaatilla ja porkkana/kookoskakulla herkuttelimme Lauran kanssa lounasaikaan Veggiessä. Yhteisistä projekteista on tietenkin parasta keskustella lounaan äärellä. Veggie on mukava kahvila/ravintola Munkkiniemessä, joka nimensä mukaisesti tarjoilee ihania kasvisruokia. Kivoja paikkoja löytyy siis ydinkeskustan ulkopuoleltakin 🙂

Veggie, Munkkiniemen puistotie 22

 

IMG_4350

Heidi xx

Ihana aamu ja tehokas TRX-liike

kuva 2 kuva 3

 

Voi että, kuinka mielettömän kaunista auringonnousua sain olla aamulla todistamassa samalla, kun ajelin päivän ensimmäistä treenattavaa tapaamaan. Meri oli aivan tyyni ja maisemakin kuin maalauksessa. Tälläisinä aamuina ei haittaa ollenkaan, vaikka kello herättääkin vain hieman viiden jälkeen. Treenattavien kanssa onkin sateisesta viikosta huolimatta käynyt hyvä onni, ja olemme pystyneet vetämään kaikki treenit ulkona 🙂 Eilen tosin tein neljän kuukauden tauon jälkeen paluun salille.

Viime aikoina olen innostunut yhä enemmän ja enemmän tekemään erilaisia kehonpainotreenejä, joissa etenkin keskivartalon lihakset saavat oikein kunnolla uutta ärsykettä ja haastetta. Apuvälineenä käytän usein TRX naruja, jotka saa kätevästi kiinnitettyä tankoihin, vahvoihin puun oksiin tai sisällä oveen. Vuorikiipeilijäkin saa lisää haastetta, kun jalat ovat narujen varassa ilmassa. Ennen liikkeelle lähtöä muista lankussa hyvä lapa- ja keskivartalon tuki!

kuva

TRX Mountain Climber & Pendulum

Asetu lankkuun, jalat jalustimissa. Tuo ranteet suoraan olkapäiden alle. Paina kämmenillä pois päin maasta, niin että saat hyvän lapatuen. Aktivoi vatsalihakset tuomalla napaa hieman kohti selkärankaa ja viemällä häntäluuta hieman alaspäin. 

Lähde vuorotellen tuomaan polvea käsien väliin ja pidä lantio mahdollisimman paikallaan. Toista 3x per jalka ja lähde lankusta vatsalihasten avulla heilauttamaan jalkoja hallitusti puolelta toiselle. Palaa takaisin lankkuun ja aloita alusta. Video liikkeestä löytyy Instagramista @heidionthego

 

Aurinkoa viikonloppuusi!

Heidi xx

Haastetta askelkyykkyyn!

Askelkyykyt ovat erinomainen lihaskuntoliike, etenkin juoksijalle. Liike vahvistaa etenkin pakara- ja jalkojen lihaksia, mutta töitä tekevät myös vatsalihakset- samalla kehittyvät tietenkin myös tasapaino ja liikkuvuus.

Askelkyykyt eteen ja taakse, toinen jalka korokkeella sekä liikkuvat askelkyykyt ovat monelle jo varmasti tuttuja, mutta jos haluat lisää haastetta, niin silloin voit käyttää apuna esim. TRX-naruja. Liikevariaatioita on vaikka kuinka, mutta etene rauhallisesti oman tasosi mukaan. Aloita ilman painoja, mutta kehonhallinnan ja tasapainon kehittyessä voit ottaa liikkeeseen mukaan myös esimerkiksi pienet käsipainot tai kahvakuulan. Tee liike rauhallisesti, keskittyen vain siihen mitä tekee. Lisäpainoa ja toistoja tärkeämpää on oikea suoritustekniikka. Etenkin alla oleva liike on haastava, vaikka tekisit sen ilman kiertoa. Jos siis teet liikettä ensimmäistä kertaa, voit tehdä ensin muutaman askelkyykyn ja tasapainon salliessa, lisätä mukaan kierron. Ota kädet mukaan, niin kuin ”juoksisit”.

Instagramista @heidionthego löydät videon!

 

IMG_2435 IMG_2445

Ripusta TRX-narut, tee kahvoista ”lukko”, aseta toinen jalka jalustimelle ja ota käsipainon reunoista kiinni. (Ohje ”lukon” tekemiseen löytyy Fit-lehdestä.) Astu tukijalalla poispäin naruista, seiso suorana ja lähde tekemään askelkyykkyä taaksepäin niin että jalustimessa olevan jalan polvi osuu lähelle maata. Tee ylävartalolla kierto tukijalan puoleen. Tukijalan polvi kulkee samassa linjassa jalkaterän kanssa. Aktivoi vatsalihakset koko liikkeen ajan.

IMG_2439

Ponnista kantapääjohtoisesti lähtöasentoon ja tee kierto jalustimessa olevan jalan puoleen. Liike kehittää etenkin jalkojen lihaksia, tasapainoa ja liikkuvuutta. Liikkeen voit tehdä ilman TRX-narujakin, jolloin taakseastuvan jalan jalkaterä voi osua maahan samalla kun teet kierron.

Vinkki! Käsipainon sijaan voit käyttää vesipulloa! Liike on haastava ja ensimmäisillä kerroilla liike kannattaa tehdä kokonaan ilman painoa, jotta liikeradat ja tekniikka tulevat tutuiksi.

Happy Workout!

Heidi xx

Viikon treenivinkki TRX-naruilla

TRX-narut ovat käyttössäni lähes päivittäin. Ne kulkevat kätevästi pienessä repussa ja niiden avulla saa tehtyä tehokkaan kokovartalotreenin. Juoksua harrastavien treenattavieni kanssa juoksen usein reppu selässä ja treenin lomassa pysähdymme tekemään lihaskuntoa. Trx-narut ovatkin mielestäni erinomainen apuväline etenkin juuri juoksijoille.

Narut saa helposti kiinnitettyä leikkipuistossa esimerkiksi keinutankoon tai miksei vaikka puun oksaan. Nyt kesällä ihan parasta onkin, kun voi yhdistää ulkotreenin ja raittiin ilman. Tietenkin raittiissa ilmassa tulee treenattua talvisinkin, mutta lihaskuntoa ehkä kuitenkin harvemmin. Seuraavaan Fit-lehteen on tulossa suunnittelemani TRX-treenin ABC ja tehokas treeni, joka haastaa koko vartalon. Muutaman perusliikkeen lisäksi joukossa on myös haastavampia liikeitä, jotka varmasti nostavat hien pintaan kokeneemmallakin treenaajalla!

Alla on kuvina tehokas yhdistelmäliike:

TRX- Crunch & Punnerrus

 

kuva 2

 

Aseta narut MC-pituuteen (mid calf, eli jalkalenkin alaosa on noin puolessa sääressä) ja asetu lankkuun. Hae hyvä lapa- ja keskivartalon tuki. Alaselkä ei saa lähteä notkolle. Lähde vetämään polvia hallitusti kohti rintaa. Palaa takaisin lankkuun. Voit jatkaa näin, tai lisätä mukaan punnerruksen….

 

kuva 1

Helpompi versio punnerruksesta on tuoda lankusta polvet maahan. Laskeudu hallitusti alas ja punnerra ylös hieman ripeämmin. Nosta polvet ylös ja jatka rutistukseen. Toista 8-12 kertaa. Instagramissani @heidionthego voit käydä kurkkaamassa liikkeen videona!

Happy Workout!

Heidi xx