Browsing category TRX

Tehosta venyttelyä TRX-naruilla!


Treenin jälkeen olisi hyvä muistaa myös venytellä tai pitää ainakin erikseen kehonhuoltopäiviä. Suosin venyttelyssä dynaamisia liikkeitä ja usein yhdistelen muutamaa liikettä samanaikaisesti. New York Timesissa oli vasta hyvä juttu venyttelystä- samantyylisiä liikkeitä tulee itekin tehtyä, niin alkuveryttelyssä kuin venyttelyssäkin. Juttuun pääset tästä.

Apuvälineinä foam roller onkin jo monelle varmasti tuttu juttu, mutta oletko venytellyt TRX-narujen kanssa? Alla omat suosikkini, joiden avulla saat vielä muutaman sentin lisää pituutta.

TRX-narut on helppo kiinnittää oven yläpuolelle lisäpalan avulla (tulee paketin mukana). Varmista kuitenkin, että lisäpala asetetaan sille puolelle ovea, josta työnnät oven kiinni- ja liikkeet teet siis vetopuolella. Kuvissa teen liikkeet, kuvaussyistä, siis juuri ”väärältä” puolelta. Venyttelyt voi tehdä näinkin päin, mutta kaikki liikkeet, joissa roikut naruissa, on syytä AINA tehdä oikein jo ihan turvallisuussyistä.

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Golf-kiertoon yksi lemppariliikkeistäni. Se avaa erinomaisesti rintakehää, varsinkin jos istut päivän aikana paljon koneella olkapäät sisäkiertoon kääntyneenä. Kiinnitä huomio, että kierto tapahtuu vain rintarangassa. Lantio pysyy koko ajan eteenpäin ja lanneranka neutraalissa asennossa. Sisäänhengityksellä tee kierto sivulle ja uloshengityksellä palaa keskelle. Tee liike hallitusti puolia vaihdellen. 

TRX.JPG

Tämä liike venyttää niin lonkankoukistajia, takareisiä kuin etureisiä, aina pohkeita myöden. Paina takana suorana olevan jalan kantapäätä kohti lattiaa. Sh:llä työnnä käsiä eteenpäin  (älä makaa jalan päällä) ja uh:llä palaa hallitusti takaisin lähtöasentoon. 

IMG_8986

Tuo jalat leveään haara-asentoon ja vie paino vasemmalle- polvi kulkee jalkaterän kanssa samassa linjassa. Liike venyttää hyvin mm. sisäreisiä. Voit tehdä liikkeen painonsiirtoina tai pysyä venytyksessä. Nosta suorana olevan jalan varpaat ilmaan, niin tunnet venytyksen paremmin myös pohkeissa. 

 

venyy trx. jpg

Eteentaivutus venyttää ihanasti takareisiä ja selkää. Työnnä käsillä pituutta selkään. Hae tasapainoa nostamalla toinen jalka ilmaan. Työnnä kantapäätä pois päin ja hae pituutta koko kehoon. Selkä pysyy hyvässä kannatuksessa.

 

trx v jpg

Nosta nilkka toisen polven yläpuolelle ja istu alas. Venytys tuntuu mukavasti pakarassa. Työnnä käsillä vielä eteenpäin, jolloin tehostat venytystä aina selkään asti. Tämän jälkeen astu polven päällä ollut jalka suoraksi eteen. Liike venyttää vielä takareisiä ja pohkeita. 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Lopuksi vielä kylkivenytys. Selkä kohti ankkuria, kädensijat olkapäiden eteen. Taivuta ylävartaloa sivulle ja samalla työnnä toista kättä yläviistoon. Hae pituutta molempiin kylkiin. Toista vuorotellen.

Heidi xoxo

Tiistain treenivinkki- haastetta punnerruksiin!


IMG_8247

 

Huomenta! Miten teillä on viikko lähtenyt käyntiin. Pakkanenkin on ainakin hellittänyt ja eilen mentiinkin jo melkein plussan puolella. Hiihtokelien suhteen tykkäisin mieluummin pakkasesta…

Oma viikkoni lähti reippaasti käyntiin salitreenin, asiakastapaamisien sekä Somatic Studiolla pilates-tunnin observoinnin ja kuulatunnin merkeissä. Pilates opinnot etenevät vauhdilla ja yritän saada kasaan niin tunteja, observointeja kuin omaakin harjoittelua. Genen tuntia oli eilen ilo seurata ja aina saa hyviä vinkkejä omaankin harjoitteluun. Somaticin kuulatunneilleni ovat kaikki tervetulleita, mutta kannattaa varata paikka ajoissa. Tunti on pienryhmille ja eilenkin tunnille oli varauslista. Torstai-illan tunti on isommassa salissa ja sinne mahtuu paremmin. Jos kaipaat tehokasta treeniä, niin tervetuloa 🙂 (kuulatunnit: maanantaisin kello 17-18 ja torstaisin kello 17.45-18.45)

Palataan vielä aamupäivään, ja päivän vinkkiin, joka vierähti nopeasti salilla treenattavien treenejä suunnitellessa ja samalla myös omaa lihaskuntotreeniä tehden. Oman treenin tein lähes kokonaan kehonpainolla, vain TRX-narut ja bosu toimivat apuvälineinä. Yhden jalan kyykkyjä variaatioilla, golf-kiertoja, power pull, sivutaivutuksia ja punnerrusvariaatioita. Tänään kyljissä ja lantiossa tuntuvat etenkin tehokkaat power pull:t ja kuvissa olevat punnerrus/vuorikiipelijä yhdistelmäliike.

 

TRX & Bosu FullSizeRender-16

 

Kaipaatko haastetta punnerruksiin? Tee kuvissa oleva yhdistelmäliike!

Aseta TRX-narut MC-pituuteen (noin pohkeen puoliväliin) ja laita jalat lenkkeihin. Ota käsillä bosun reunoista kiinni ja nouse lankkuun. Muista hyvä keskivartalon- ja lapatuki! Lähde tuomaan vasenta polvea käsien väliin pitäen lanneranka koko ajan neutraalissa asennossa. Tee sama toiselle puolella. Lankusta tuo polvet maahan ja tee ojentajapunnerrus. Jatka näin 2-3 x 8-12. Instagramissa @heidionthego löytyy video liikkeeseen! 

Voit helpottaa liikettä tekemällä sen ensin ilman bosua ja tuomalla polvet vuorotellen punnerrusasennosta lankkuun. Tai jos kaipaat vielä lisää haastetta, tee punnerrukset polvet ilmassa. Muista kuitenkin, että lantio pysyy neutraalina koko liikkeen ajan! Tee liikkeet AINA mieluummin teknisesti oikein ja hallitusti, kuin vähän sinne päin huitoen.

 

Treeni-iloa!

Heidi xoxo

1 2 3 11

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Row row row your boat... summer is officially here ☀️🌸 .

Tänä kesänä me ei reissata ulkomaille, mutta muutama kotimaanreissu on suunnitelmissa. Tänne @katve__ :seen tullaan ainakin uudelleen, totaalisen rentoutunut fiilis 🌸 Kiitos ihana @aulimi & co. 😘 .

#summervibes #naturelove #outdoors #finnishnature #luonto #luontokuva #outdooractivities #lakeview #lakelife #exploremore #adventuretime #järvimaisema #amazing_shots #amazingnature #mökkilife #cottagelife
🌲🐾🏃🏻‍♀️ Uusi päivä, uudet polut #justaddyou *kaupallinen yhteistyö @xxl.fi .

Mukava pieni miniloma järven rannalle keskelle kaunista Suomen luontoa on aina hyvä idea 🙏🏼 Soutelua, saunomista, grillailua, kirjan kanssa riippumatossa makoilua ja pyöräilyä mökkitiellä- metsälenkkiä unohtamatta. Mukaan pakkasin tietenkin myös polkujuoksutossut, Salomonin Sense Ride 3:set, jotka sopivat hyvin niin hiekkatielle kuin metsäpoluille 🌲 Juuri nyt olemmekin lähdössä metsään, tutustumaan uusiin polkuihin. Upea päivä tulossa ☀️ .

#salomon #trails #trailrunning #timetoplay #naturelove #outdoors #outdoorlife #runnergirl 📷 @elina.hovinen
Good morning 💙 
Kyllä tuntuu aurinko älyttömän hyvältä☀️ Ja hyvältä tuntuu myös uinti lauantaisen sauvarinnemaratonin jälkeen, jaloissa nimittäin sellaiset #doms :t että huh huh. Tuntee kyllä, että jotain tuli tehtyä! .

Blogiin kirjoitinkin fiiliksiä sauvarinnetreenistä, ja löytyypä sieltä myös mascarpone suklaakakun resepti. Tätä kakkua tehdään meillä aivan varmasti pian uudelleen. Olisko jopa kesän hittikakku ikisuosikki Britan rinnalle. Super helppo, mutta näyttävä kakku 🍓Kiitos @miinaketo vinkistä 💋 .

#goodmorning #lakeview #runnergirl #swim #outdoorlife #nature_brilliance #naturelove #outdooradventures #trails #trailrunning 📷 @elina.hovinen
1️⃣9️⃣ today 🎉🌸🧁☀️🤩💓 ... lahjaksi polkujuoksutossut ja rajaton määrä elämysmatkoja Nuuksioon! Mukavaa, että meillä on yhteinen harrastus ❤️ .

#myson #trails #trailrunning #runnerslife #naturelove #outdoorlife
Sunset last night 🌅 
Näihin Nuuksion maisemiin, kesäfiiliksiin ja auringonlaskuun oli hyvä päättää työviikko ja aloittaa neljän päivän vapaat! Kesä taisi alkaa just sopivasti ☀️🛶🎒🏃🏻‍♀️ .

#sunset_madness #trails #nuuksio #summervibes #runnergirl #runningmotivation #worlderunners #runhappy #trailrunning #natureshot #luonto #luontokuva #outdoorlife #runnerslife #sunsetlover #raysoflight #sunsetlovers #sunrise_sunset_photogroup
Afternoon hike & coffee outdoors 💯🎒🌲 .

Jos poika pyytää lähtemään metsään vaeltamaan, niin sinne mennään. Parasta seuraa, upeat maisemat ja ulkokahvit ❤️ Onko sulla muuten pitkä viikonloppu? Täällä alkaa viikonloppu vasta tänään- eikä muuten haittaa ollenkaan, että viikon viimeiset työt vie metsään. Saatetaan nähdä auringonlaskukin. Love it! 🌲🏃🏻‍♀️ .

#trails #trailrunning #timetoplay #runonemotion #runnergirl #exploremore #adventuretime #outdoorlife #naturelove #juoksu #runningmotivation #runhappy #forestphotography #adventurer #womenwhohike #hike #luonto
Somedays I just wanna run as fast as I can, somedays just take it easy and do my fave vinyasa 🙏🏼 ... And somedays I might feel like doing both! .

Onpa vain muuten mukava palata viime kesäisten videoiden mukana Formenteralle- tuonne rauhalliselle paratiisisaarelle 🌴 Kuvailin siellä lähinnä itselleni liikkeitä muistiin, mutta  jotain ajattelin jakaa teille tännekin. Tällä lähtee päivä mukavasti käyntiin 🧘🏻‍♀️ .

#heidionthegoworkout #yogagirl #formentera #paradiseisland #vinyasa #flow #yogapractice #runnergirl
💦 Wednesday #bodyweighttraining HIIT 💥 .

Aurinko paistaa ja treenit vedetään ulkona. Hiki lentää ja lihaksissa tuntee- parasta 💥 Nappaa tästä talteen tehokas koko kropan HIIT. Alkulämmittelynä toimii hyvin esim kävely/ kevyt juoksulenkki- tai nappaa @helsinkicityrunningday Stoorista @endorphinist :n super hyvät liikkuvuusharjoitukset 👌 .

1️⃣ Sumokyykky 
2️⃣ Vuorikiipeilijä (hidas) & Punnerrus 
3️⃣ Askelkyykky taakse & kurotus x 3/jalka (voit tehdä myös hypyllä!)
4️⃣ Lankkuaskellus 
5️⃣ puoli Burpee
▶️ työosuus joko 30/45 sec ⏸ 30/15 sec ⏯ Niin monta kierrosta kuin menee hyvillä tekniikoilla! .

Oikein paljon aurinkoa päivääsi! ☀️ Ja kerrohan jos ja kun treeni lähtee testiin! .

#heidionthegoworkout #hiitworkout #trainingday #runnergirl #runnerslife #strengthtraining #workoutvideo #befit #fitmom #kotitreeni #homeworkout #outdoorlife
What a beautiful morning at work 💙 .

Kesäkuussa alkavat taas kaikille avoimet ulkotreenit Haukilahdessa, Mellstenin rannassa. Pidän ryhmäkoon edelleen pieninä, niin, että turvavälit on helppo pitää. Alla kuvaus tunneista 🧘🏻‍♀️💓💪🏼🌸🙏🏼 Ilmoittautuminen ja lisätietoja heiditainio@aol.com. .

Keskiviikkoisin (3.6, 10.6, 17.6 ja 24.6) 
Klo 6.45- 7.35
Pilatekseen ja joogaan perustuva liikkuvuus/ kehonpaino- treeni. Tunti sopii kaikille ilman aiempaa taustaa. Oma jumppamatto mukaan.
Kokonaishinta 39€ sis. Alv. .

Sunnuntaisin (7.6, 14.6, 21.6 ja 28.6)
Klo 18-19
Monipuolinen lihaskuntotreeni, jossa välineinä mm. TRX- narut, kahvakuula ja kuminauhat. Tunti sopii kaikille- treeni tehdään oman kunnon mukaan. 
Kokonaishinta 39€ sis alv. .

#yogagirl #summervibes #runnergirl #outdoors #outdoorfinland #healthiswealth #yogaeveryday #naturelove #naturelife #amazingnature #amazing_shots #sunrise_and_sunsets #ulkotreeni 📷 @ninnufr 💓

Arkisto