Blogi

HeidiOnTheGo

HeidiOnTheGo

Reipas Tammikuu

talvikuvia OLYMPUS DIGITAL CAMERA paskatalvi

IMG_7159

 

Tammikuu, vuoden ensimmäinen kuukausi, jonka aikana saimme kokea varsin kirjavan vuodenaikojen vaihtelut. Hassua, kuinka tuntuu, että yhden kuukauden aikana ollaan siirrytty syksystä talveen ja taas takaisin talvesta syksyyn- ja lumien sulattua tuntui hieman jopa keväiseltäkin. Mutta olipa niin tai näin, niin treenattua tuli melkoisen paljon ja ennen kaikkea monipuolisesti- juoksua, hiihtoa, lihaskuntotreenejä, spinningissäkin kävin kerran, joogaa Tukholmassa ja pilatesta. Ehdottomasti parasta oli kuitenkin päästä hiihtobaanoille. Sitä intoa eivät hidastaneet edes paukkupakkaset. Tapaamisien väleissä kurvasin joko Paloheinään tai Taliin. Halusin ottaa kaiken irti tästä harvinaisesta mahdollisuudesta, ja lyhyessäkin ajassa sain kahmittua kasaan lähes 200 kilometriä. Nyt tosin ulos katsoessa näyttää siltä, että helmikuussakin ehkä vielä hiihdetään!

Jos eivät paukkupakkaset hidastaneet hiihtoaikeita, niin juoksemaan siirryin kuitenkin lämpimämpiin halleihin. Halleissa on mukava tehdä kovempia treenejä silloin tällöin, vaikka kuiva ilma ei kroonisesta nuhasta kärsivälle olekaan se paras mahdollinen. Tammikuun aikana ehdin vetää Lauran kanssa kahdet kovemmat treenit hallissa ja yhden pidemmän VK-treenin ulkona. Haastavia treenejä, joita en välttämättä näin talvella olisi itsekseni tehnyt. Kaverin kanssa kovemmatkin treenit sujuvat paremmin 🙂 Kokonaan ulkojuoksu ei kuitenkaan jäänyt tammikuussakaan.

Tammikuussa osallistuin myös Runner’s High:n tasotestiin. Testistä sain hyviä vinkkejä omaan juoksuharjoitteluun, ja etenkin sen monipuolistamiseen. Peruslenkkejä, lyhyempiä intervalleja ja pitkiksiä tulee tehtyä säännöllisesti, mutta pidemmät VK-lenkit ovat jääneet lähes kokonaan. Talvella juoksen vielä lähinnä fiiliksen mukaan, salaa hiihtokelejä odotellen, mutta kevään tullen ajattelin lisätä ainakin pidempiä VK-treenejä ohjelmaan.

Tammikuussa tuli salillakin viihdyttyä normaalia enemmän. Siellä treenasin lähinnä TRX-naruilla ja kahvakuulalla, mutta jonkun verran myös tankojen ja käsipainojen kanssa. Vaihtelu virkistää ja pitää mielenkiinnon yllä. Harvoin teen täysin samaa treeniä kahta kertaa. Salilla suunnittelen usein myös asiakkaiden treeniohjelmia ja kuulatunteja. Toisaalta myös kotona on helppo jumppailla, vaikkapa villasukat jalassa! 

Yasuragin jooga-viikonloppu teki hyvää ja tuntui kuin olisin ollut reissussa kauemminkin. Kotona tulee joogailtua säännöllisen epäsäännöllisesti, mutta tällä hetkellä olen keskittynyt lähinnä Somatic Studion pilatesohjaaja-opintoihin, jotka sisältävät kurssipäivien lisäksi mm. itseopiskelua, observointeja, harjoitustunteja ja omia treenejä. Tammikuun aikana pilatestunteja kertyikin melkoisen paljon ja kivasti olen saanut kokoon omankin harjoitusryhmän, jonka kanssa harjoitellaan muutamana päivänä viikossa. Opiskeltavaa on vielä paljon, mutta paljon on tarttunut jo mukaan ja huomaan, kuinka oma ohjaaminenkin on löytänyt uusia ulottuvuuksia. Aina on jotain uutta opittavaa, ja ilolla otan kaiken tiedon ja taidon vastaan.

Treenin vastapainona on tietenkin tärkeää myös lepo. Kehitystä ei tapahdu, jos keho on jatkuvassa rasitustilassa. Viikot sisälsivätkin vähintään yhden lepopäivän. Tammikuussa huomasin myös, etenkin hiihdon myötä, että keho ei kaivannut ainoastaan enemmän lepoa, mutta myös ruokaa! Hiihto rasittaa koko kehoa todella monipuolisesti ja samalla ruokahalu kasvoi- ottaen huomioon, että työkin jo itsessään liikuttaa. Aamupala, lounas, illallinen ja pari välipalaa pitivät verensokerin tasaisena. Lakkoja, dieettejä ja kuureja en harrasta, vaan yritän syödä ympäri vuoden rennon terveellisesti.

Aktiivisessa perheessä harvoin ollaan muutenkaan täysin paikoillaan, mutta vihdoin olen löytänyt taas lukemisen ilon- hyvän kirjan parissa vierähtää huomaamatta tunti, jos toinenkin. Kirjavinkkejä tulossa pian tänne blogiinkin.

Miten teillä sujui tammikuu?

Heidi xoxo

Hyvä fiilis – ravinto & liikunta

Hieman eiliseen postaukseen liittyen ajattelin vielä jatkaa samalla aihepiirillä, mutta hieman paremmin kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin jokaiseen osa-alueeseen perehtyen. Tässä postauksessa keskitytään liikuntaan ja ruokavalioon. Kauemmin blogiani lukeneille teksti voi olla hieman aiemman kertausta, mutta pieni muistutus tuskin on pahitteeksi 😉

kuva 2 kuva 1

 

Liikunta: 

Liikunnallisista elämäntavoista saan kiittää suurimmaksi osaksi vanhempiani, jotka ovat jo pienestä pitäen omalla esimerkillään opettaneet sekä minulle, että siskolleni liikunnalliset ja terveelliset elämäntavat. Liikkuminen tulee kuin luonnostaan. Samaa haluan jakaa myös omille lapsilleni. Kilpailla ei tarvitse, mutta joku aktiviteetti on hyvä olla. Liikkuminen ja onnistumiset vahvistavat itsetuntoa, mutta myös pettymyksistä oppii. Harrastusten parista löytyy myös ystäviä, jotka jakavat saman intohimon. Säännöllinen liikunta ja parempi kunto auttavat jaksamaan niin koulussa, kuin työelämässäkin.

Miksi liikun ja mikä motivoi liikkumaan? Säännöllinen liikkuminen on jo tapa, mutta yksinkertaisesti liikunnan tuoma hyvä ja energinen olo, onnistumiset ja omien rajojen testaaminen motivoivat päivästä toiseen. Jo personal trainerina liikuntaa tulee päivittäin melko paljon, mutta kaipaan myös omia treenejä ja harrastuksia. Juoksu on helppo, koska sitä voi tehdä milloin ja missä vain. Välillä kaipaan myös sosiaalisuutta ja siksi käyn myös Core Trainersin treeneissä, kunhan aika vain antaa myöden. Nyt syksyllä olen tekemässä myös paluuta vanhan harrastuksen pariin 🙂

* Mikä motivoi sinua liikkumaan? Mieti, mitä haluat liikunnalta? Oletko stressaantunut ja kaipaat lempeämpiä lajeja vai haluatko saada kunnolla hien pintaan? Treenin jälkeinen hyvä fiilis? Endorfiinit ja energinen olo? Haluatko kiinteytyä, pudottaa painoa tai piukemmat pakarat? Ulkonäkökeskeinen treenaaminen ei välttämättä pidemmällä tähtäimellä jaksa motivoida, siksi on hyvä olla myös muita motivaattoreita. Aloita maltilla ja pitkäjänteisesti. Tärkeintä on luoda ensin hyvä peruskunto. Kokenut treenari voi haastaa itseään tulemalla ulos mukavuusalueelta.

* Löydä oma liikuntamuotosi. Tee sitä, mistä tykkäät. Kaikkien ei tarvitse juosta maratoonia tai käydä crossfitissä. Tärkeintä, että nautit siitä, mitä teet. Uskalla myös rohkeasti testata uusia lajeja. Monipuolisuus on valttia!

* Vältä pakkomielteistä treenaamista ja muista myös lepopäivät. Yhtä tärkeää kuin itse treenaaminen, on myös pitää lepopäiviä. Lihas kehittyy levossa ja niiden avulla vältytään ylikunnolta. Keho tarvitsee myös huoltoa ja lepoa, jossa myös oikeanlaisella ravinnolla on merkitystä.

* Hyötyliikunta kunniaan! Pyöräile ja kävele työmatkat, kitke kukkapenkkiä, ota hissin sijaan portaat jne. Jo pienellä arjen aktiivisuudella saat lisättyä päivittäistä aktiivisuutta. Tunnin salitreeneistä ei juurikaan ole hyötyä, jos loppupäivän makaa sohvalla.

kuva

Ravinto: 

Nuorempana olin supertarkka siitä, mitä suuhuni laitoin- jopa siinä määrin, että terveellisyys alkoi olla kyseenalaista. Söin muka terveellisesti välttelemällä rasvoja, niin kuin siihen aikaan kuului, mutta sokeri, karkkien muodossa, maistui paremmin kuin hyvin. Ravintoaineita ja vitamiineja en juurikaan ajatellut, sillä olinhan hoikka ja jaksoin liikkua! Monelle ravintoarvoja tärkeämpää onkin se, miltä näyttää ulospäin. Liian vähäisellä energiansaannilla tehot kuitenkin pikku hiljaa hiipuvat, motivaatio laskee ja ruoka pyörii mielessä enemmän ja enemmän- etenkin, jos liikut paljon samanaikaisesti. Oravanpyörästä irti pääseminen on helpottavaa ja kaikesta nauttii paljon enemmän ”paremmin syöneenä”. Moni painonpudottaja saattaa huomata, kuinka paino alkaa itse asiassa tippua, kun ei stressaa jokaisesta suupalasta tai kalorimääristä.

Itsekin useammatkin villitykset testanneena, suosin nyt periaatetta kaikkea kohtuudella- niin kliseiseltä kuin se kuulostaakin. Mielestäni se toimii kuitenkin parhaiten, sillä silloin kun kaikki on sallittua, ei kielletyn hedelmän houkutus kasva liian suureksi. Mitä enemmän itseltään kieltää, sitä enemmän niitä todennäköisesti myös himoitsee. Muistan, kuinka joskus aloitin karkkilakon, ja samantien alkoi tehdä mieli karkkia, vaikken niitä muuten olisi juuri edes syönytkään! Makeanhimosta kärsivän ruokapäiväkirjasta useimmiten huomaa melko nopeasti syyt ja seuraukset- liian vähäinen energiansaanti aamupalalla ja lounaalla johtavat usein iltaherkutteluun. Myös stressiperäinen tunnesyöminen ja liian vähäinen uni aiheuttavat ahmimista- toisilla tekee mieli makeaa, toisilla suolaista.

* Ruokakaappien sisältö! Suunnittele etukäteen ja tee kerran viikossa isommat ruokaostokset. Ruokakauppaan ei kannata mennä nälkäisenä, jolloin mieliteot saattavat johtaa heräteostoksiin. Jos ostat herkkuja, niin osta vain sen verran kun haluat syödä. Kaappeihin ei kannata jemmata herkkuja!

* Parempia valintoja. Terveellinen ruoka ei tarkoita tylsää, mautonta ja hajutonta. Värikkäät kasvikset ja marjat ovat makeita ja kaunis kattaus houkuttelee. Opettele laittaamaan ruokaa ja uskalla rohkeasti testailla uusia reseptejä. Jos kaipaat jatkuvasti makeaa, mieti syötkö tarpeeksi oikeaa ruokaa. Raakasuklaa ja raakakakut ovat terveellisempi vaihtoehto kuin karkit ja muut teolliset herkut. Kohtuus tosin niissäkin, jos tavoitteena on painonpudotus. Toisaalta silloin tällöin syöty suklaapatukkakaan tuskin romuttaa kenenkään terveyttä.

* Muista rentous ja ole armollinen itsellesi! Silloin, kun ruokavalio on 80% kunnossa, voi välillä ottaa rennomminkin. Liian rajoittava ja liiallinen ruokien tarkkailu saattaa johtaa jopa syömishäiriöihin. Ortoreksia on syömishäiriö, joka on nykyään melko yleinen etenkin naisten keskuudessa. Ortoreksiaa sairastavalla on pakkomielle syödä mahdollisimman terveellisesti koko ajan- niin että se häiritsee jo sosiaalista elämää. Ortorektikko rajoittaa ja tarkkailee syömisiään, ja monelle etenkin ravintolassa syöminen voi olla jo mahdottomuus. Ortorektikon tavoitteena ei välttämättä ole painonpudotus, mutta ruokia rajoittamalla se voi olla portti anoreksiaan.

Seuraavassa ”Hyvä fiilis”-postauksessa kirjoitan unen ja levon tärkeydestä, sekä ihmissuhteista.

Mukavaa ja rentouttavaa viikonloppua!

Heidi xx

 

Aktiivinen Arki

 

Tiesitkö, että samaan aikaan kun suomalaisten liikunnan harrastaminen vapaa-ajalla on lisääntynyt, on arjen fyysinen aktiivisuus laskenut. Tutkimuksen mukaan jopa 76% valveillaoloajasta kuluu maaten, istuen tai seisten!
 
Monella perheellisellä saattaa olla vaikea löytää aikaa omiin harrastuksiin, mutta juuri sen takia olisi hyvä pyrkiä lisäämään arjen aktiivisuutta. Etenkin istumatyöläiset saavat pienilläkin muutoksilla lisättyä arjen aktiivisuutta- ota portaat hissin sijaan, hyppää bussista muutamaa pysäkkiä aiemmin, kävele tai pyöräile työmatka jne. Varmasti kaikille tuttuja juttuja, mutta usein kiireen keskellä unohdettuja. Tunnin kova treeni ei juurikaan hyödytä, jos muuten päivän aktiivisuus on enimmäkseen passiivista. Kaiken lisäksi useimmiten ihmisillä on taipumus yliarvioida omaa aktiivisuuttaan, vaikka todellisuudessa passiivista toimintaa on paljon enemmän. 
 
Säännöllinen liikunta auttaa mm. 
 
* kehittämään ja ylläpitämään luuston, lihasten ja nivelten toimintakykyä. 
* auttaa painonhallinnassa 
* auttaa työikäisiä säilyttämään työkykynsä aina eläkeikään asti
* pienentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen
* parantaa mielialaa ja ehkäisee masennukselta
* parantaa yleistä hyvinvointia
 
Säännöllisellä liikunnalla pystytään myös ennaltaehkäisemään sairauslomia. Tällä hetkellä pidän kuulatunteja myös yrityksille, ja olikin mukava huomata, kuinka työpaikoille on tuotu jumppapalloja, steppereitä, tasapainolautoja jne. Istumisen sijaan voi töitä tehdä seisten korotetun työtason äärellä tai istuen jumppapallon päällä, jolloin keskivartalo on ihan erilailla aktivoituna. Päivittäinen aktiivisuus kasvaa ihan huomaamatta. 

Myös kotona teen usein töitä jumppapallon päällä istuen; selkä pysyy suorana, vatsalihaksissa pieni aktiivisuus ja ihan huomaamatta tekee koko ajan pientä liikettä. 
 

 

 
P.S iltapäivällä juostaan Pirkkolassa Pääkaupunkijuoksu! Vielä ehdit mukaan- matkoja on aina sauvakävelysarjasta puoli maratoniin. Itse olen siellä myymässä Zero Pointin säärystimiä, joiden tuotto menee lastensairaalalle. Ehkä vielä jälki-ilmoittaudunkin ja juoksen kympin. Tervetuloa reippaillemaan 🙂