Blogi

HeidiOnTheGo

HeidiOnTheGo

Paluu salille- maanantain treeni!

IMG_5709

FullSizeRender FullSizeRender IMG_5827

Eilen oli mukavasti aikaa tehdä pitkän tauon jälkeen paluu salille. Treenattaville ulkona vedettyjen aamutuntien jälkeen olin itse sen verran kylmissäni, että aurinkoisesta ilmasta huolimatta suuntasin tekemään oman lihaskuntotreenin salille. Olipa kiva taas pitkästä aikaa, ja päätinkin pitää salikortin ainakin vielä talven yli. Ensi viikosta lähtien, kun on taas hieman enemmän aikaa panostaa omaankin treenaamiseen. Oman treenin ohella suunnittelen samalla myös treenattavien ja tuntien ohjelmia- itse testattuja ja toimiviksi todettuja liikkeitä on helppo ohjata ja opettaa muillekin. Liikkeiden opettelu lähdetään aina helpommasta, johon taitojen lisääntyessä lisätään haastavuutta. Juuri, kun luulee osaavansa ”kaiken”, niin löytyy uusi haastavampi variaatio. Sopiva haastavuus, uuden oppiminen ja onnistumiset pitävät innostusta ja motivaatiota yllä.

Alkulämmittelynä tein dynaamisia venyttelyjä kehonpainolla, sekä kahvakuulalla ja TRX:llä perusliikkeittä. TRX-narut ovat kovassa käytössä kotonakin, sillä ne on helppo ripustaa oven päälle. Pojan kanssa harjoittelemme niiden avulla esim. kyykyn ja askelkyykyn tekniikkaa, jotta liikeradat tulevat puhtaiksi ennen lisäpainoja. Kulmaa vaihtamalla saa vastusta lisättyä ja pienennettyä- siksi ne sopivat erinomaisesti kaikille. Alkulämmittelyn jälkeen innostuinkin tekemään niillä pyramiditreenin; pistoolikyykky/askelkyykky taakse yhdistelmäliike (toistot: 5,6,7,8,7,6,5/ puoli) & punnerrus (toistot: 10,12,14,16,14,12,10). Tehokas setti ilman palautuksia heti alkuun… Tänään tietää tehneensä!

Maanantain kiertotreeni:

Sumokyykky korokkeella x 15 (20kg kuula)

Spiderman punnerrus x 14

Hyppynarulla x 100

Etuheilautus x 15 (20kg)

Vauhtipunnerrus x 15 (12kg kahvakuula)

Sprinter Sit Up x 20

Tee kaikki liikkeet putkeen ilman palautuksia. Vasta kierroksen jälkeen minuutin kahden palauttelu. Eilen tein 3 kierrosta, useimmiten 4. Treenin jälkeen vielä hieman core-treeniä TRX-naruilla- @heidionthego Instagramista voit käydä kurkkaamassa videon 🙂

Heidi xx

Työmatkaliikkuja

IMG_5344

Viime viikkoisella aamulenkillä asiakkaalle juostessa oli yhtä pimeää kuin …

IMG_5517

…  eilen illalla kuulatunnilta kotiin juostessa.

 

Päivittäinen ulkoilma annos on aivan must. Tulen hulluksi tai vähintäänkin levottomaksi, jos joudun olemaan koko päivän sisätiloissa. Aamuisin otan yleensä ratikan kahvilalle tai tapaamisiin, ja iltapäivisin joko juoksen tai kävelen ainakin osan matkasta kotiin. Aamuisin otan juoksukamat töihin mukaan. Sisällä touhutun päivän jälkeen olo on usein laiska ja nyt ymmärrän paremmin niitä, jotka tekevät toimisto-tai sisätyötä jatkuvasti- motivaatio saattaa hetkellisesti olla hukassa. Varsinkin näin marraskuun harmaudessa, kun aamulla lähtiessä on yhtä pimeää, kuin illalla palatessa.

Paras lääke laiskaan oloon on kuitenkin raikas ilma- edes pieni vesisade ei haittaa. Kotonahan pääsee kuitenkin heti suihkuun. Siksi suosittelen kaikkia, joille se vain on mahdollista, hyödyntämään työmatkat. Kävele, juokse tai pyöräile, jos matkan pituus sen vain sallii. Tai hyppää julkisista muutamaa pysäkkiä aiemmin. Näin teen lähes joka aamu. Huomaan, että olo on paljon energisempi ja virkeämpi pienen aamuliikunnan jälkeen. Iltapäivän ruuhkien takia juoksen kotiin melkeinpä yhtä nopeasti kuin jos menisin julkisilla. Samalla saa päivän liikunta-annoksen ja olo virkistyy, sillä perheellisellä hommathan jatkuvat kotonakin.

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Nyt hyppään ratikkaan ja pilateskursseille ja ainakin osan matkasta aion kävellä, vesisateesta huolimatta.  

Heidi xx

Hyvä fiilis – ravinto & liikunta

Hieman eiliseen postaukseen liittyen ajattelin vielä jatkaa samalla aihepiirillä, mutta hieman paremmin kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin jokaiseen osa-alueeseen perehtyen. Tässä postauksessa keskitytään liikuntaan ja ruokavalioon. Kauemmin blogiani lukeneille teksti voi olla hieman aiemman kertausta, mutta pieni muistutus tuskin on pahitteeksi 😉

kuva 2 kuva 1

 

Liikunta: 

Liikunnallisista elämäntavoista saan kiittää suurimmaksi osaksi vanhempiani, jotka ovat jo pienestä pitäen omalla esimerkillään opettaneet sekä minulle, että siskolleni liikunnalliset ja terveelliset elämäntavat. Liikkuminen tulee kuin luonnostaan. Samaa haluan jakaa myös omille lapsilleni. Kilpailla ei tarvitse, mutta joku aktiviteetti on hyvä olla. Liikkuminen ja onnistumiset vahvistavat itsetuntoa, mutta myös pettymyksistä oppii. Harrastusten parista löytyy myös ystäviä, jotka jakavat saman intohimon. Säännöllinen liikunta ja parempi kunto auttavat jaksamaan niin koulussa, kuin työelämässäkin.

Miksi liikun ja mikä motivoi liikkumaan? Säännöllinen liikkuminen on jo tapa, mutta yksinkertaisesti liikunnan tuoma hyvä ja energinen olo, onnistumiset ja omien rajojen testaaminen motivoivat päivästä toiseen. Jo personal trainerina liikuntaa tulee päivittäin melko paljon, mutta kaipaan myös omia treenejä ja harrastuksia. Juoksu on helppo, koska sitä voi tehdä milloin ja missä vain. Välillä kaipaan myös sosiaalisuutta ja siksi käyn myös Core Trainersin treeneissä, kunhan aika vain antaa myöden. Nyt syksyllä olen tekemässä myös paluuta vanhan harrastuksen pariin 🙂

* Mikä motivoi sinua liikkumaan? Mieti, mitä haluat liikunnalta? Oletko stressaantunut ja kaipaat lempeämpiä lajeja vai haluatko saada kunnolla hien pintaan? Treenin jälkeinen hyvä fiilis? Endorfiinit ja energinen olo? Haluatko kiinteytyä, pudottaa painoa tai piukemmat pakarat? Ulkonäkökeskeinen treenaaminen ei välttämättä pidemmällä tähtäimellä jaksa motivoida, siksi on hyvä olla myös muita motivaattoreita. Aloita maltilla ja pitkäjänteisesti. Tärkeintä on luoda ensin hyvä peruskunto. Kokenut treenari voi haastaa itseään tulemalla ulos mukavuusalueelta.

* Löydä oma liikuntamuotosi. Tee sitä, mistä tykkäät. Kaikkien ei tarvitse juosta maratoonia tai käydä crossfitissä. Tärkeintä, että nautit siitä, mitä teet. Uskalla myös rohkeasti testata uusia lajeja. Monipuolisuus on valttia!

* Vältä pakkomielteistä treenaamista ja muista myös lepopäivät. Yhtä tärkeää kuin itse treenaaminen, on myös pitää lepopäiviä. Lihas kehittyy levossa ja niiden avulla vältytään ylikunnolta. Keho tarvitsee myös huoltoa ja lepoa, jossa myös oikeanlaisella ravinnolla on merkitystä.

* Hyötyliikunta kunniaan! Pyöräile ja kävele työmatkat, kitke kukkapenkkiä, ota hissin sijaan portaat jne. Jo pienellä arjen aktiivisuudella saat lisättyä päivittäistä aktiivisuutta. Tunnin salitreeneistä ei juurikaan ole hyötyä, jos loppupäivän makaa sohvalla.

kuva

Ravinto: 

Nuorempana olin supertarkka siitä, mitä suuhuni laitoin- jopa siinä määrin, että terveellisyys alkoi olla kyseenalaista. Söin muka terveellisesti välttelemällä rasvoja, niin kuin siihen aikaan kuului, mutta sokeri, karkkien muodossa, maistui paremmin kuin hyvin. Ravintoaineita ja vitamiineja en juurikaan ajatellut, sillä olinhan hoikka ja jaksoin liikkua! Monelle ravintoarvoja tärkeämpää onkin se, miltä näyttää ulospäin. Liian vähäisellä energiansaannilla tehot kuitenkin pikku hiljaa hiipuvat, motivaatio laskee ja ruoka pyörii mielessä enemmän ja enemmän- etenkin, jos liikut paljon samanaikaisesti. Oravanpyörästä irti pääseminen on helpottavaa ja kaikesta nauttii paljon enemmän ”paremmin syöneenä”. Moni painonpudottaja saattaa huomata, kuinka paino alkaa itse asiassa tippua, kun ei stressaa jokaisesta suupalasta tai kalorimääristä.

Itsekin useammatkin villitykset testanneena, suosin nyt periaatetta kaikkea kohtuudella- niin kliseiseltä kuin se kuulostaakin. Mielestäni se toimii kuitenkin parhaiten, sillä silloin kun kaikki on sallittua, ei kielletyn hedelmän houkutus kasva liian suureksi. Mitä enemmän itseltään kieltää, sitä enemmän niitä todennäköisesti myös himoitsee. Muistan, kuinka joskus aloitin karkkilakon, ja samantien alkoi tehdä mieli karkkia, vaikken niitä muuten olisi juuri edes syönytkään! Makeanhimosta kärsivän ruokapäiväkirjasta useimmiten huomaa melko nopeasti syyt ja seuraukset- liian vähäinen energiansaanti aamupalalla ja lounaalla johtavat usein iltaherkutteluun. Myös stressiperäinen tunnesyöminen ja liian vähäinen uni aiheuttavat ahmimista- toisilla tekee mieli makeaa, toisilla suolaista.

* Ruokakaappien sisältö! Suunnittele etukäteen ja tee kerran viikossa isommat ruokaostokset. Ruokakauppaan ei kannata mennä nälkäisenä, jolloin mieliteot saattavat johtaa heräteostoksiin. Jos ostat herkkuja, niin osta vain sen verran kun haluat syödä. Kaappeihin ei kannata jemmata herkkuja!

* Parempia valintoja. Terveellinen ruoka ei tarkoita tylsää, mautonta ja hajutonta. Värikkäät kasvikset ja marjat ovat makeita ja kaunis kattaus houkuttelee. Opettele laittaamaan ruokaa ja uskalla rohkeasti testailla uusia reseptejä. Jos kaipaat jatkuvasti makeaa, mieti syötkö tarpeeksi oikeaa ruokaa. Raakasuklaa ja raakakakut ovat terveellisempi vaihtoehto kuin karkit ja muut teolliset herkut. Kohtuus tosin niissäkin, jos tavoitteena on painonpudotus. Toisaalta silloin tällöin syöty suklaapatukkakaan tuskin romuttaa kenenkään terveyttä.

* Muista rentous ja ole armollinen itsellesi! Silloin, kun ruokavalio on 80% kunnossa, voi välillä ottaa rennomminkin. Liian rajoittava ja liiallinen ruokien tarkkailu saattaa johtaa jopa syömishäiriöihin. Ortoreksia on syömishäiriö, joka on nykyään melko yleinen etenkin naisten keskuudessa. Ortoreksiaa sairastavalla on pakkomielle syödä mahdollisimman terveellisesti koko ajan- niin että se häiritsee jo sosiaalista elämää. Ortorektikko rajoittaa ja tarkkailee syömisiään, ja monelle etenkin ravintolassa syöminen voi olla jo mahdottomuus. Ortorektikon tavoitteena ei välttämättä ole painonpudotus, mutta ruokia rajoittamalla se voi olla portti anoreksiaan.

Seuraavassa ”Hyvä fiilis”-postauksessa kirjoitan unen ja levon tärkeydestä, sekä ihmissuhteista.

Mukavaa ja rentouttavaa viikonloppua!

Heidi xx

 

Motivaatio loman jälkeen

IMG_1421

 

Toisille loma on liikkumisen kulta-aikaa, jolloin aikataulut eivät liikaa sido tekemisiä. Toiset taas mieluummin ottavat täydellisen irtioton kaikesta, eikä liikkuminenkaan juuri kiinnosta. Lepo tekee todellakin hyvää, mutta jos liikunta on täysin unohdettu, voi paluu arkeen olla alkuun kivikkoinen. Paluu arkeen, joka todennäköisesti koittaa monelle jo varsin pian- samoin kuin ne tutut rutiinit.

Mutta, miten aloittaa taas liikunta ja mistä löytää motivaatio taas uudelleen, jos liikunta lomalla on jäänyt vähemmälle? Liikunnasta, kun kuitenkin saa energiaa ja endorfiinejä arjen pyörittämiseen. Alla monelle jo varmastikin tutut vinkit, mutta kerrataan ne vielä uudelleen 🙂

Varaa kalenterista etukäteen aikaa treenille. Hyvin suunniteltu on jo puoliksi tehty. Olen huomannut, että moni saa reippaan startin päivään aamutreenistä ja päivän aikana tulee treenin myötä tehtyä ehkä muutenkin terveellisempiä valintoja ruokailujenkin suhteen.

Aloita maltilla. Jos lähdet liikkumaan nollasta, ei kannata lähteä treenaamaan kuin kilpaurheilijat. Aloita maltilla, sillä lihakset saattavat tauon jälkeen kipeytyä. Myös motivaatio pysyy pidemmällä tähtäimellä paremmin yllä, kun treenaat nousujohteisesti. Liian kova rasitus liian nopeasti voi altistaa myös rasitusvammoille.

Liiku monipuolisesti. Saman tunnin lenkin jyystäminen samalla vauhdilla ja samaa reittiä, voi pidemmän päälle tylsistyttää ja kuihduttaa motivaation. Juoksu ei välttämättä ole kaikkien juttu, eikä tarvitsekaan! Mieti, mitkä lajit innostavat ja motivoivat juuri sinua. Tärkeintä on, että tykkäät siitä mitä teet. Kannattaa tosin ennakkoluulottomasti testata uusiakin lajeja.

Jos sohva vetää puoleensa enemmän kuin lenkkipolku, niin sovi treenitreffit ystävän kanssa. Ystävästä saa vertaistukea ja tsemppiä motivaatiopulaan. Lenkki jutellen menee kuin siivillä.

Jos aikaa ei oikeastikaan meinaa löytyä treeniin, niin aina voit jakaa treenin osiin. Täältä bloginkin puolelta löydät nopeita tehotreenejä, jotka saat tehtyä alkulämmittelyjen kanssa alle 20 minuutissa! Eikä pidä unohtaa myöskään hyötyliikuntaa.

Happy Workout!

Heidi xx