Monthly Archives: lokakuu 2015

Viikonlopun treenivinkki- haastetta lankkuun!


Lankku on erinomainen liike, kun halutaan vahvistaa keskivartalon lihaksia ja parantaa kehonhallintaa. Siksi itsekin suosin sitä treeneissäni. Muutama juttu on kuitenkin hyvä ottaa huomioon ennen kuin lisäät variaatiot peruslankutukseen, sillä aivan liian usein näkee, kuinka lantio repsahtaa alaspäin, jolloin alaselkäkin on notkolla. Tai sitten lantio on aivan liian korkealla, jolloin vatsalihakset eivät aktivoidu.

Asetu lankkuun, vie ranteet suoraan olkapäiden alle, hae hyvä lapatuki (nosta rintalastasta hieman ylöspäin) ja aktivoi vatsalihakset viemällä ”napaa hieman kohti selkärankaa”. Häntäluu kääntyy myös hieman alaspäin. Kiinnitä ensin huomio näihin, jonka jälkeen voit alkaa tehdä haastavampia variaatioita.

Peruslankkua voit varioida lisäämällä siihen liikettä (esim. nostamalla toista jalkaa tai kättä ilmaan) tai ottamalla liikkeisiin esimerkiksi käsipainot mukaan. Itse käytän apuvälineinä usein juurikin käsipainoja tai TRX-naruja. Etenkin TRX-narujen avulla peruslankkukin saa aivan uuden tuntuman. Huh, jo muutamakin toisto tuntuu!

Alla muutama liike omista ”lankutustreeneistäni”, joissa apuna ovat käsipainot. Tee 2-3 kierrosta lihaskuntotreenin tai juoksulenkin päälle- tai hyödynnä hyöty ja treeni: haravointia alkulämppänä 🙂 Keskivartalo kiittää!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Vuorikiipeilijä.

Tämä liike on varmasti tuttu jo useimmille- yksi oma suosikkini. Ponnista vuorojaloin tuoden polvea käsien väliin. Voit vaihdella liikettä tuomalla polvea samaa tai vastakkaista kyynärpäätä kohti. Toista 30 sec. Tekniikkavinkki: tuo ranteet suoraan olkapäiden alle ja pidä hyvä lapa-ja keskivartalon tuki koko liikkeen ajan. Helpompi versio on tehdä liike ilman hyppyjä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Sivulankku käsipainoilla. 

Asetu lankkuun ja ota molempiin käsiin käsipainot. Lähde hallitusti viemään käsipainoa kaaressa sivukautta ylöspäin, niin että käsivarret päätyvät samaan linjaan. Ota riittävän kevyt käsipaino, jotta liikkeen tekniikka pysyy hyvänä. Palaa hallitusti lähtöasentoon ja kurkota vieden käsipainoa kainolon alle, toista 30 sec./puoli. Tekniikkavinkki! Molemmat kädet pysyvät suorina koko liikkeen ajan ja lantio tekee kiertoa, mutta ei kuitenkaan repsahda alas.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Käsipainon siirto. 

Asetu lankkuun ja vie käsipaino vasemman käden viereen (käden ulkopuolelle). Lähde oikealla kädellä hakemaan käsipainoa ja siirrä se nyt oikealle puolelle. Asetu takaisin lankkuun ja toista sama vasemmalla kädellä. Jatka liikettä 30 sec.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Lankkusoutu.

Vaihtelua kulmasoutuun, jossa samalla myös keskivartalo tekee töitä. Asetu lankkuun (lapa- ja keskivartalon tuen tärkeyttä ei voi olla liikaa korostamatta- muista ne siis tässäkin). Tee vuorokäsin soutuliike tuomalla käsipainoa vartalon lähellä. Toista 30sec./puoli.

IMG_5188

Yhdistä hyöty ja huvi; haravointi toimii hyvänä alkulämppänä 🙂

Heidi xx

Pop Up-shop & Café On the Go


kuva 1

kuva 2 kuva DSC_5218

 

Marraskuu lähenee ja samalla Pop Up shoppimme ja Café On the Go:n avajaispäivä 🙂 2. marraskuuta avaan siis yhdessä NY Interiorin kanssa Pop Up shopin Torikortteleihin (katariinankatu 1), jossa myymme ihania piensisustustuoteita ja järjestämme mm. energisoivaa aamu-ja lounasjoogaa. Keskiviikkona sään salliessa treenaamme ulkona Tuomiokirkon portailla, lihaskuntoa ja sykettä nostavaa porrastreeniä. Energinen startti päivään ennen työpäivän alkua. Kahvilassa voit nauttia päivittäin vaihtuvista tuorepuristetuista mehuista, smootheista ja raakaleivonnaisista.

Kannattaa seurata fb- sivujamme, joilta löydät lisää tietoja tunneista, tarjonnasta ja tapahtumista.

 

IMG_4402

Ensi viikon aikataulu:

Tiistai 3.11:

Kehoa uuteen päivään herättelevä aamujooga kello 7-8

Keskiviikko 4.11:

Kehonpaino/porrastreeni Tuomiokirkon portailla kello 7.15-8.00 (säävaraus)

Dynaaminen lounasjooga kello 11-12

Torstai 5.11

Flow aamujooga kello 7.30-8.30 & Dynaaminen lounasjooga kello 11-12

Sinulla on myös mahdollisuus tilata etukäteen päivittäin vaihtuva smoothie/mehu, joka odottaa treenin jälkeen. Smoothie/mehu 5e.
Hinnat: Jooga 60min 15e, ulkotreeni 45min 10e.
Ilmoittautuminen ja lisätiedot [email protected] Tunnit sopivat niin aloittelijoille kuin kokeneemmallekin joogaajalle. Joogaryhmät ovat pienryhmiä ja mukaan mahtuu vain 6. Varaa paikkasi ajoissa! Jos edellämainitut ajat eivät sovi omaan aikatauluusi, voit koota oman pienryhmän ja räätälöin teille toivomustenne mukaan oman tunnin.

Heidi xx

1 2 3 12

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Sun is shining in Hanko ☀️ .

Ajelin eilen illalla, synttäreiden päätteeksi vielä tänne Hankoon @lifenessbykrista hyvinvointi-tapahtumaan. Säätiedote lupaili sadetta, mutta taivas on muutamaa pilvihattaraa lukuunottamatta sininen ja aurinko paistaa 🌤 Kohta aloitetaan ulkotreenillä- luvassa mm. juoksutekniikkaa, porrastreeniä ja lihaskuntoa kehonpainolla & kumppareilla 💪🏼💪🏼 Onko sulla tänään treenipäivä? Älä anna sään haitata ulkoilua! .

#hanko #lifenessevents #trainingday #morningglory #sunrises #activeliving #runnergirl #healthiswealth #outdoor #myhappyplace #nogymnoproblem
18 years ago I became a mum ♥️ Love you both to the moon and back @maxitainio @manditainio .

#birthday #motherandson #love #familycomesfirst #celebration #partytime #gratitude #motherslove #fridayvibes
🌲Thursday TRX & my 5 favorite moves 🌲 Squat & Row ~ Golf rotation ~ Back Lunge & Pistol Squat ~ Power Pull ~ Mountain Climber & Push Up .

Tässä mun 5 suosikki TRX-liikettä ja miksi! .
1️⃣ Kyykky & Soutu, tosi hyvä kokonaisvaltainen perusliike, joka mulla usein mukana mm. lämmittelyssä. Astumalla eteenpäin (kohti ankkuria eli kiinnityskohtaa) saa liikkeeseen haastetta ja taaksepäin taas helpotusta.
2️⃣ Golf-kierrot. Aivan ihana liike avaamaan rintarankaa! Tämän liikkeen teen aina 👌
3️⃣ Askelkyykky taakse & pistoolikyykky. Pistoolikyykky on tosi haastava, mutta narujen avulla saan liikeradat puhtaiksi 💪🏼 Askelkyykyt olivat joskus inhokkejani, nykyään suosikkeja! 
4️⃣ Power Pull. Superliike corelle ja ylävartalolle, seuraavana päivänä tietää tehneensä. Jos haluan vielä lisävastusta, otan vapaaseen käteen käsipainon 💪🏼 Liike lisää myös liikkuvuutta- rintarangan kierrot 👌
5️⃣ Vuorikiipeilijä punnerrus. Haaste! Tässä inspiroi just se. .

Mitkä on sun suosikit? Ja tuleeko sulla treenattua lihaskuntoa ulkona? Kivaa päivää ja muista hei tallentaa liikkeet myöhempää treeniä varten 🌸 .

#heidionthegoworkout #trx #trxtraining #outdoors #kotitreeni #homeworkout #fitmom #outdoorgym #nogymnoproblem #fitnessmotivation #workoutvideo #befit #fitgirlvideos #lifehappensoutdoors @trxtraining @trxvideos @trxfinland
Your wings already exist. All you have to do is fly! 🦋 .

Muutama viikko sitten sain mahdollisuuden testata vapaalentoa Kari Traan aamutilaisuudessa kauppakeskus Redin Föönissä- vitsit oli hauskaa! Neljä tuntia meni kuin siivillä, lentämisen lisäksi kun oli mukava jutella kollegoiden ja muiden vaikuttajien kanssa. Kiitos @karitraa @polhemprfinland @fooni_helsinki 🌸🌸🌸 Lue blogista lisää- linkki löytyy biosta ☝️ .

#fly #vapaalentotunneli #uusipostausblogissa #trysomethingnew #fitspiration #superwoman #freelikeabird #alive
Morning swim & stretching 🙏🏼💙 .

Tallenna tästä 5 helppoa liikettä, joiden tekemiseen ei aamulla mene kuin viitisen minuuttia. Mukavan vetreä startti päivään vielä, kun alle kävin uimassa. Vesi ei muuten ole enää ollenkaan kylmää! Joko sinä olet heittänyt talviturkin? .

1️⃣ Selän rullaus 
2️⃣ Mittarimato
3️⃣ Alaspäin katsova koira
4️⃣ Takareisien venytys & selän rullaus
5️⃣ Rintarangan kierrot .

#heidionthegoworkout #kotitreeni #homeworkout #swim #morningglory #fitspiration #yogaeverywhere
”Pidä ajatuksesi myönteisinä, koska ajatuksista tulevat sanat. Pidä sanasi myönteisinä, koska sanoista tulevat teot. Pidä tekosi myönteisinä, koska teoista tulevat tottumukset. Pidä tottumuksesi myönteisinä, koska tottumuksista tulee arvomaailma. Pidä arvomaailmasi myönteisenä, koska arvomaailmastasi tulee kohtalosi” -Mahatma Gandhi ♥️ .

Sain juuri luetuksi aivan ihanan kirjan- Haemin Sunimin ”Asioita, jotka huomaa vasta kun hidastaa”. Ostin kirjan jo jokin aikaa sitten, mutta nyt oli oikea aika tälle kirjalle- ja hieman hidastaa. Aivan ihania ajatelmia, jotka olemme varmasti kuulleet jo monesti aiemmin, mutta joita on hyvä aina silloin tällöin muistuttaa itselle ♥️ .

Onko kirja sinulle tuttu? Tai mitä suosittelet kesälukemiseksi? Loma lähenee ja reissuun haluan ottaa monta kirjaa! Lukeminen menee mulla kausittain, ja nyt on taas lukukausi meneillään 🤓 .

#quotesaboutlife #quotestoinspire #handstand #mindfulness #lifequotes #kirjavinkki #yogaeverywhere #motivationalquotes 📷 @lauraenroth
One happy & sweaty runner after yesterday’s @helsinkicityrun ✌️☀️🏃🏻‍♀️💦 .

Huh hellettä, kyllä tuossa eilisessä kelissä kaikki juoksijat olivat vain voittajia- saavutti tavoitteet tai ei ☀️🏃🏻‍♀️💦 Iso hatunnosto kaikille, mutta etenkin täys- ja tuplamatkan juoksijoille. .

Oma juoksu oli rento, ei vaikea muttei ihan helppokaan. Kuumuus yllätti, niin kuin varmasti monet muutkin. 
Matkalla mieleen nousi kaikenlaisia ajatuksia ja niistä kirjoitin blogiin. Blogissa myös mun juoksutiimiläisten fiiliksistä. Ootte te niin huippuja @drahopelto @s.ohls @lauraohls 🤩😘 .

Miten sulla meni? Vaikuttiko kuumuus? ☀️☀️💦💦 On nämä tapahtumat aina yhtä huikeita! Kiitos @helsinkicityrun & @granosuomi .

#hcr2019 #halfmarathon #finisher #runnergirl #runrunrun #worlderunners #runnersofinstagram #raceday #wedidit #uusipostausblogissa #iloverunning #runningmotivation #worlderunners
Easy like Sunday morning ♥️ .

Ajattelin istua tässä kotiterassilla koko aamupäivän- istuskella rauhassa jalat kaiteella, lukea lehtiä ja kirjoittaa blogiin eilisen fiiliksiä. Eilen en pystynyt juoksun jälkeen syömään juuri mitään (koska kuumuus & kova rasitus), mutta nyt maistuu ruoka! Laitoin uuniin bageleita ja tein kerrosjugurtit, jossa Yosan maustamatonta kauravälipalaa, tuoreita mansikoita, pensasmustikoita, banaania ja vähän granolaa ♥️☕️ Ai, että! Mitä sun aamuun kuuluu? .

#goodmorning #moments #breakfastideas #sundaybreakfast #onmyplate #eatwell #healthiswealth #breakfastgoals #vegetarianrecipes
Let’s go @helsinkicityrun 🏃🏻‍♀️🏃🏽‍♂️☀️ Good luck to all runners! .

Täällä ollaan jo ihan valmiina starttiin- sisäinen kello ja verhon välistä pilkottava aurinko herättivät jo ennen kuutta ☀️☀️ Juoksufiilis on katossa, vaikka takana onkin tiivis työputki ja kotona remppa. Keventelyviikko omista treeneistä, mutta muuten rasitus on kyllä ollut melko kova. Eilen illalla nukahdinkin vain vähän ysin jälkeen sohvalle. Sen ansiosta takana hyvät yöunet- pääsiskö jo juoksemaan!! .

Moni on kysellyt, mikä mun aikatavoite on, mutta tähän juoksuun en ole asettanut ajallisia tavoitteita- en tiedä yhtään, mikä on edes päivän kunto! Suunnitelmissa on juosta kiihtyvä VK eli noin 15-16 kilometriin asti 150-165 sykkeillä ja siitä sitten loppu fiiliksellä reippaammin, jos paukkuja riittää. 🏃🏻‍♀️☀️ .

Ilma tulee olemaan kuuma, eli juoksen shortseissa ja ohuessa t-paidassa, ja samaa suosittelen teille muillekin juoksijoille! Juostessa tulee TOSI kuuma ☀️💦 Muista riittävä nesteytys ja juomapisteillä kannattaa vettä kaataa myös suoraan päälle- ihana viilennys. Aion juosta juoksuliivin selässä, että voin juoda silloin, kun siltä tuntuu 👌 .

Tsempit hei kaikille juoksijoille #yourock Nauttikaa tapahtumasta ja juoksun ilosta. Tehdään yhdessä päivästä ikimuistoinen 🏃🏻‍♀️🏃🏽‍♂️☀️ Ja hei, kuka muu mukana? Ja millä matkalla? 💪🏼💪🏼 .

#helsinkicityrun #halfmarathon #runnergirl #raceday #runrunrun #iloverunning #hcr2019 #letsdoit #juoksu #runningmotivation #runnerslife #worlderunners

Arkisto