Monthly Archives: syyskuu 2015

Se mitä teet, tee kunnolla!


IMG_3865

Keskity siihen, mitä teet ja tee se kunnolla; kehityt paremmin ja nopeammin, sekä säästät aikaa. Lehtiä voit lukea kotonakin ja kännykän voi treenin ajaksi jättää kokonaan pois.

Jos aika on viikolla kortilla, voit tehdä lyhempiä, mutta sitäkin tehokkaampia pikatreenejä. Yksi suosittu pikatreeni on tabata, jonka on kehittänyt japanilainen Izumi Tabata. Treeni perustuu neljän minuutin HIIT- treeniin (High Intensity Intervall Training), joka voidaan tehdä juoksumatolla, kuntopyörällä, soutulaitteessa tai ihan ilman mitään välineitä. Ennen treeniä muista hyvä alku- ja loppuverryttely. Treeni kehittää hapenottokykyä ja samalla rasva palaa.

Itse olen tabataa tehnyt silloin tällöin kevyempien juoksulenkkien päälle tai loppurutistukseksi lihaskuntotreenin jälkeen. 20 sekunttia tuntuu lyhyeltä ajalta, mutta hyvällä temmolla ja tehokkasti tehtynä, pitäisi neljän minuutin jälkeen olla hiki pinnassa!

Tabata

työosuus 20sec/ lepo 10sec

8 kierrosta = 4min

Voit tehdä kaikki 8 kierrosta samaa liikettä, mutta itse useimmiten valitsen 4 eri liikettä.

Hyviä Tabata-liikkeitä ovat esimerkiksi:

Hyppykyykky

Haaraperushyppy

Polvennostojuoksu

Hyppynarulla hyppiminen

Yleisliike = Burpee

Kyykky (reippaalla temmolla)

Punnerrus

Leuanveto

Vuorikiipeilijä

Etuheilautus

Boksihypyt

Kännykästä voi ladata ”Tabata-appsejä”, joista itselläni on käytössä Gymbossin Tabata Timer. Silloin ei tarvitse vilkuilla kelloa, vaan piippaus kertoo aloitus-ja lopetusajat.

IMG_3861 IMG_3849 IMG_3875 IMG_3871 IMG_3860

Muutama viikko (vai onkohan jo kuukausi…) takaperin sain kutsun käydä testaamassa TFW:n aamutreeniä. Treeni oli juuri sopiva herättelemään kehoa heti aamutuimaan. Sykkeet nousivat ylös ja hiki nousi pintaan, mutta energiaa jäi kuitenkin vielä koko päiväksi. Mukavan energinen startti päivään, ja jottei energiansaanti jäänyt ainakaan miinukselle, niin palkkariksi herkuttelimme Green Streetin snickers raakakakulla 🙂 Nam!

Heidi xx

Syksyinen Smoothiebowl


IMG_4647 IMG_4642 IMG_4648

 

Syksy on täällä ja pikku hiljaa myös talvi tekee tuloaan. Ilmat viilenevät aurinkoisista päivistä huolimatta ja samalla keho kaipaa lämpöä säilyttääkseen tasapainon. Vilukissana kuljen villasukissa kesät talvet, mutta nyt huomaan, kuinka keho kaipaa lämpimien vaatteiden lisäksi myös lämmittäviä ruokia. Esimerkiksi monissa itämaisissa kulttuureissa ruoka-aineita jaetaan lämmittäviin ja viilentäviin, niiden ominaismakujen ja lämmöntuoton vaikutuksen mukaan. Ruuan lämpötilalla mitataan sen vaikutusta kehoon ruuansulatuksen jälkeen.

Kylmenevillä ilmoilla kannattaa suosia neutraaleja ja lämmittäviä ruokia. Lämmittäviä ruokia ovat mm. kaura, pähkinät ja siemenet (esim. manteli, saksanpähkinä, auringonkukansiemen), bataatti, kurpitsa, tuore inkivääri, kardemumma, sekä lihat. Ja neutraaleja monet pähkinät ja siemenet (esim. hasselpähkinä), punajuuri, porkkana, mustikka, taateli, hunaja ja eläinkunnantuotteista mm. kananmuna. Ruuan valmistuksessa suosi höyryttämistä, hauduttamista ja keittämistä (esim. keitot), mutta itse asiassa myös suosimani tuorepuuro on lämmittävä ruoka, kunhan sitä ei syö jääkaappikylmänä.

Viikon smoothiekulhossa lämmittäviä ruoka-aineita ovat manteli, tuore inkivääri ja kardemumma, sekä neutraaleja mustikka ja taateli. Hyvät rasvat takaavat avocado ja hampunsiemenet, joka on myös hyvä proteiininlähde.

 

Blueberry SmoothieBowl

2 isoa annosta

1/2 Avocado

1 Banaani

2 dl Mustikoita

2 Taatelia

2 rkl Hampunsiemeniä

pala tuoretta Inkivääriä

1 tl Kardemummaa

Vettä tai esim. Mantelimaitoa

Aja tasaiseksi smoothieksi ja nauti!

Heidi xx

1 2 3 12

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Sunset, terrace coffee & cinnamon bun outdoors- in January ☕️ .

Aamupäivä poluilla oli aivan ihana. Kerron siitä huomenna lisää 💖 .

#sunsetlover #sunset_madness #january #cinnamonbuns #weekendvibes #whatrunnerseat
Toivottavasti en tänään työmatkaa juostessa, tiukoissa trikoissa & hymy huulilla, pilaa kenenkään viikonloppua... mutta enpähän asvaltilla juostessa ainakaan turmele metsiä 🤷🏻‍♀️😅 (kts.stoorit) .

Meitä on moneen junaan eikä kaikkia voi tai edes pidä miellyttää. Ehkä se on oma paha olo tai huono päivä, mikä saa ärsyyntymään toisen pirteästä olemuksesta tai liikkumisesta? .

Minusta on AINA kiva nähdä iloisia lenkkeilijöitä- silloinkin, kun itse en ole lenkillä ❤️ Nautin myös toisten aurinkoisista lomakuvista, vaikka itse olisin kaatosateessa. Toisen ilo ei ole itseltä pois! Mukavaa viikonloppua ja eiköhän tuonne metsiinkin mahdu ihan kaikki 💖 #positivemindpositivelife .

#runnerslife #runnergirl #timetoplay #runningmotivation #runnersofinstagram #juoksu #trailrunning #trails #outdoors #positivemind 📷 @strictlystyle
I love these days in the middle of forest 🌲🐾 🏃🏻‍♀️ Ja niin iloinen & kiitollinen olen siitä, että saan tehdä täällä vielä töitä! Tänäänkin sain vetää polkujuoksu-treenit metsässä ❤️ .

Näistä maisemista nautitaan myös lauantaina, jolloin vedän polkujuoksu workshoppia! Säätiedotekin näyttää pelkkää ☀️☀️☀️ Workshop on nyt täynnä, mutta uusia järjestän talven/kevään aikana lisää- innokkaita oli sen verran paljon ✨ .

#runnergirl #trailrunning #trails #polkujuoksu #adventurer #runningmotivation #runnerslife #outdoorlife #nature_perfection #naturelove
Juuri nyt hymyilyttävät aurinkoinen ilma ja kymmenen tunnin yöunet! Huh, ihan hätkähdin tyttären tullessa aamulla herättämään. En muista, koska olisin nukkunut näin monta tuntia, mutta hyvä niin. Näin kiireisempinä ajanjaksoina huomaan, kuinka tärkeää uni on jaksamisen ja palautumisen kannalta. Siksi viikolla yritämme mennä nukkumaan viimeistään kymmeneltä. .

Blogissa uusi postaus @maaretkallio :n kolumnin inspiroimana. ”Elämässä pitää olla tilaa muutokselle”- ajatuksia hyvinvoinnista, painonpudotuksesta, ajoituksesta, loksahduksista, armollisuudesta jne. Käy lukemassa ja kerro sun ajatuksia 💖 Aurinkoa päivään ☀️ .

#outdoors #feelgood #amazingday #sunshine #uusipostausblogissa #runnergirl
💎 3 x side plank 💎 practice, practice and be patient- as your core gets stronger, it will get easier! .

Aloita helpoimmasta ja siirry seuraavaan sitten, kun liike sujuu hallitusti hyvällä tekniikalla. Harjoituksen myötä tulee tuloksia! 💪🏼 #ipromise 💾 Tallenna ja testaa! .

Liikkeissä keskitytään keskivartaloon, mutta ihan KOKO kroppa aina sormenpäistä varpaisiin tekee töitä! Huomaa, kuinka käden nostaminen kohti kattoa tuo heti liikkeisiin haastetta (kts. video loppuun) Pallon päällä paina tukijalalla palloa vasten. Alkuun voit myös tuoda lantiolla olevan käden lattiaan. .

1️⃣ Sivulankku polvi lattiassa 
2️⃣ Sivulankku suorin jaloin 
3️⃣ Sivulankku pallon päällä .

#heidionthegoworkout #coreworkout #absworkout #workoutvideo #fitball #sideplank #plank #challengeyourself #youcandoit #trainingday #befit
A good Monday starts from well spent Sunday- 4 hours of running in the trails of Nuuksio National Park 🌲🏃🏻‍♀️ .

Ensi viikonloppuna, lauantaina 25.1 klo 9.30, myös sulla on mahdollisuus tutustua polkujuoksuun ja Nuuksion upeisiin maisemiin. Tule mukaan polkujuoksu Workshoppiin- 2 paikkaa vielä vapaana. Testissä @salomonsuomi polkujuoksutossuja. .

Lisätietoja ja ilmoittautuminen DM:n kautta tai sähköpostilla heiditainio@aol.com ✨ .

#trailrunning #trailrunner #runnergirl #timetoplay #salomonrunning #polkujuoksu #outdoorlife #naturelove #nationalpark #nuuksio 📷 @drahopelto
Post winter-swim endorphin rush is SO good! 💎 I am so hooked! .

Eilen oli ihana laiskalauantai! Siivosin kaappeja ja chillattiin sohvalla, otin iltapäivällä jopa päikkärit. Katsottiin telkkarista hiihtoa, syöksylaskua (ihan kreisiä menoa) ja Netflixiä. Netflixissä meillä on menossa nyt The Crown, joka on muuten ihan super. Todella mielenkiintoinen jo ihan Englannin historiallisten vaiheiden takia 👑 Prinssi Philipin äiti Prinsessa Alice oli 💖 .

Illalla tein vielä pizzaa avantouinnin jälkeen. Ihan parasta vain olla kotosalla ilman ohjelmaa! Ja itse asiassa, kun uusia hyvinvoinnin trendejä katsoo, niin päivähän oli oikeinkin trendikäs 😄kärkipäässä listalla ovat mm. läsnäolo, lepo, uni ja hidastaminen! 
Blogiin kirjoitinkin ”Vuoden 2020 hyvinvointitrendejä”. Lue, mitkä 4 nostin myös omiksi suosikeikseni- linkki blogiin biossa! .

#winterswimming #avanto #avantouinti #outdoors #uusipostausblogissa #nature_good #healthiswealth
ABSolutely 💎 Fitball Core Workout! .

Juoksulenkeillä nautin vauhdin ja reippaamman tempon tuomista haasteista. Siitä, kuinka syke nousee ja hiki lentää 🏃🏻‍♀️ Pilates-liikkeissä taas haasteen tuo HIDAS tempo ja hallittu liike, jota hengitys ohjaa. Liikkeet saattavat näyttää helpoilta, mutta oikein tehtynä ne ovat todella rankkoja- mun treenattavat tietää 😉 Lisää liikeratojen laajuutta vasta sitten, kun liikkeet ovat hallinnassa. . 💾 Tallenna tästä 3 tehokasta keskivartaloa vahvistavaa liikettä osaksi omia treenejä. Core-liikkeissä en laske toistoja, vaan teen niin monta kuin puhtailla liikeradoilla pystyn- hitaasti ja ajatuksella tehdyt liikkeet vahvistavat samalla siis myös oman kehon ymmärrystä. Tee liikkeet hitaaaaasti 🧘🏻‍♀️ .

1️⃣ Kylkirutistus
2️⃣ Lankussa jalkojen vuoronosto & polvien veto (jos haluat helpomman version, tuo etureidet pallon päälle) 
3️⃣ Selinmakuulla vastakkaisen jalan & käden kurotukset (kiinnitä huomio, että selkä pysyy neutraalissa asennossa) .

#heidionthegoworkout #pilateseveryday #coreworkout #absworkout #workoutmotivation #workoutvideo #strongcore #fitball #befit
💖 Daily dose of fresh air, regular exercise, healthy food & good sleep does wonders! .

But it’s all about balance- kestävät tulokset syntyvät sopivasta tasapainosta. Uni, liikunta, ulkoilma ja terveellinen ruokavalio ovat minulle jaksamisen tukipilareita, mutta toisinaan tasapainoa tuovat myös illanistujaiset ystävien kanssa, pizza perjantai tai vaikkapa satunnainen korvapuusti kahvin kanssa- kuten eilen 😁☕️🧁 #itsallaboutbalance .

Tänään aamulla väsytti niin, että olisin voinut helposti jatkaa unia kellon soidessa- välillä on näitäkin aamuja. Pilates-ohjaus kuitenkin odotti ja kummasti se karisti unihiekat omistakin silmistä 🧘🏻‍♀️ Nyt aion töiden välissä käydä ulkona heittämässä oman treenin. Aurinkokin näkyy paistavan ☀️ Kivaa päivää sullekin! .

#yogagirl #naturelove #outdoors #freshair #activelifestyle #runnergirl #seenonmyrun #runningmotivation #runnerslife 📷 @drahopelto ✨💖

Arkisto