Blogi

HeidiOnTheGo

HeidiOnTheGo

BREAKFAST TIPS

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Hyvää huomenta! Tänään aamupalalla soijajugurttia, vadelmia, mustikoita ja muutama mulperimarja, sekä spelttinäkkäriä avocadolla ja kananmunalla. Aamupala on suosikkiateriani ja siihen panostan aina, sillä sen avulla jaksan hyvin aina lounaaseen asti. Useimmiten aamupäivät, kun ovat täynnä touhua jo aamuseitsemästä lähtien.

Jos päivän työt alkavat jo ennen seitsemää, teen aamupalan jo illalla valmiiksi. Silloin tietää saavansa terveellisen aamiaisen ilman suurempia valmisteluja. Kiireiselle sopivat esimerkiksi chiavanukas ja tuorepuuro. Kananmunankin voi keittää jo illalla valmiiksi ja smoothiekin säilyy jääkaapissa pari päivää, vaikka parhaimmillaan se tietenkin on heti syötynä.

Aamupalalla vaihtelen…

-Smoothiekulho, joko marjaisa tai vihersmoothie. Talven jälkeen marjasmoothiet ovat pikku hiljaa vaihtuneet vihreisiin.

Marjasmoothie: 2/3 kypsää banaania, ½ avocado, 1 ½- 2 dl marjoja, kourallinen baby pinaattia, 1 reilu rkl proteiinijauhetta, (1/2 – 1tl viherjauhetta) ja vähän manteli-kookos tai kauramaitoa.

Vihersmoothie: Mangoa tai ananasta, 1/2 avocado, n.10 cm pätkä kurkkua, (1 sellerin varsi), 1 lehtikaalin lehti, kourallinen baby pinaattia, 1 rkl proteiinijauhetta (käytän Foodinin heraa), 1 tl viherjauhetta, ½ sitruunan- tai limen mehu, vettä.

-Tuorepuristetut mehut

Vihermehu: ananas, selleri, kurkku, tuore inkivääri, lime/sitruuna

Immuteettibuusteri: Appelsiini, porkkanaa, sitruunaa, inkivääriä

Testaa myös punajuuri, porkkana, appelsiinimehu

 

aamupala.jpg

 

-Kananmuna. Keitettynä, munakkaana tai uppomunina. Kiireettömän aamun ja viikonloppujen aamupaloilla. Kananamunan voi myös illalla keittää valmiiksi. Maistuu hyvältä avocadotoastin kanssa 🙂

-Banaaniletut (vatkaa 2 munaa ja 2/3 banaania, paista kookosöljyssä) tarjoile esim luonnonjugurtin ja marjojen kanssa.

-Chiavanukas ja marjat

Blendaa 2 dl cashew-pähkinöitä ja reilu 3 dl vettä kuohkeaksi vaahdoksi. Lisää joukkoon 1 kypsä banaani, pala tuoretta inkivääriä, ripaus kanelia tai kurkumaa, vähän hunajaa tai 2 medjool taatelia ja jatka blendaamista. Lisää lopuksi joukkoon 1 dl chiansiemeniä ja pyöräytä kerran. Siirrä vanukas säilytysrasiaan ja anna tekeytyä vähintään ½ tuntia. Tästä tulee 3-4 annosta. Tarjoile marjojen kanssa.

-Tuorepuuro: 1 dl kaurahiutaleita, 1 rkl chiansiemeniä, (½-1 rkl proteiinijauhetta), 1/3 kypsää banaania ja 2 dl mantelimaitoa. Lisää halutessasi myös siemeniä tai pähkinöitä. Anna tekeytyä yön yli. Tarjoile marjojen kanssa.

 

 

Heidi xoxo

Kevään merkkejä & vihersmoothie

 

IMG_0874 IMG_0865 IMG_0875

 

Olipa eilen vain mielettömän kaunis ulkoilusää. Munkkiniemen ranta oli täynnä kävelijöitä, juoksijoita, pyöräilijöitä… Myös luonto alkaa heräilemään ja bongasinkin lenkillä kevään ensimmäiset leskenlehdet. Nyt tuntuu oikein kunnon keväältä. Onneksi oma flunssakin alkaa helpottamaan ja kävelylenkin jälkeen sain tehtyä vielä pihatöitäkin.

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

 

Päivän vihersmoothiessa: n. 10 cm pätkä kurkkua, 1/2 avocado, iso kourallinen baby pinaattia, 1/3 tuoretta mangoa tai pieni appelsiini, reilu ruokalusikallinen heraa (omassa käytössä Foodinin joko maustamaton tai vaniljan makuinen hera), 1 tl moringaa ja vettä.

Mikä ihmeen moringa?

Moringajauhetta kutsutaan ”elämän eliksiiriksi” sen vaikuttavien ainesosien takia. Se sisältää yli 90 ravintoainetta ja 46 antioksidanttia. Intiassa sillä pitkät perinteet ja mm. ayurvedisessä lääketieteessä sen avulla on hoidettu sairauksia. Länsimaissa sitä käytetään lähinnä lisäravinteena ja etenkin aktiiviliikkujien keskuudessa se on suosittu korkean proteiinipitoisuutensa takia. (27gr proteiinia/100gr) 

Uusimmasta Fit-lehdestä kannattaa ottaa talteen myös venyttelyvinkkini- varsinkin, jos talven jälkeen olet taas herättelemässä talviunilla ollutta juoksuharrastusta. Treenin vastapainona keho kaipaa myös kehonhuoltoa, joka helposti on se osio, mikä helposti siirretään tai jätetään kokonaan tekemättä. Venyttelyn ansiosta lihakset palautuvat, keho rentoutuu, verenkierto vilkastuu ja liikkuvuus lisääntyy. Staattisten venytyksien sijaan suosin juuri dynaamisia venytyksiä.

 

Reippaana uuteen viikkoon- pilatesopiskelut odottavat!

 

Heidi xoxo

Mango-Spirulina Smoothiebowl

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Huomenta! Tänään päivä startataan raikkaalla mango-spirulina smoothiekulholla. Lähes koko talvi on vierähtänyt marjaisien smoothien makumaailmassa, mutta nyt kaipaan lautaselle myös raikkautta. Mikäpä sopiikaan paremmin kuin suosikkini mango 🙂

 

Mango-Spirulina Smoothiebowl

1/2 Banaani

1/2 Mango

2 rkl tai pieni kourallinen Cashewpähkinöitä

1-2 rkl Herajauhetta (omassa käytössäni Foodinin hera)

1 tl Spirulinaa (joko smoothien sekaan tai kuten kuvassa valmiin annoksen päälle)

Vettä ohennukseen

Blendaa ja nauti!

 

Miksi Spirulina? Sisältää peräti 60-70% helposti imeytyvää proteiinia, vitamiineja (B-, E- ja K-vitamiinia), kivennäisaineita (mm. sinkki, rauta, magnesium, kalsium), lehtivihreää, beetakaroteenia, fykosyaniiniä (sinivihreä väripigmentti, erittäin vahva vesiliukoinen antioksidantti. Tämän on todettu auttavan maksaa ja munuaisia epäpuhtauksien puhdistamisessa)

Spirulina myös… suojelee siis maksaa ja munuaisia, poistaa kuona-aineita elimistöstä, vahvistaa immuunipuolustusta, säätelee verensokeritasapainoa, verenpainetta ja kolesterolia, lievittää tulehdusta ja allergioita. 

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Good morning! This morning on my plate: mango-spirulina smoothiebowl 🙂 Yum! Blend 1/2 banana, 1/2 mango, 2 tbsp of cashews, 1-2 tbsp of protein powder, 1 tsp of spirulina and some water just to make it smooth. Enjoy! 

 

Heidi xoxo

MONDAY

OLYMPUS DIGITAL CAMERA images OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Tänään päivä alkaakin poikeuksellisen rauhallisesti. Harvinaista, sillä yleensä maanantai on se viikon kiireisin aamu. Kiva vaihteeksi näin, tuntuu kuin viikonloppu jatkuisi vielä aamupäivän ajan 🙂 Poika on viety jo aamutreeneihin ja kohta odottavat kauppareissu ja muut arkitoimet. Ehkä vedän oman treeninkin…

Viime viikkoina ovat aamut alkaneet smoothiekulholla, ja niin myös tänäänkin. Helppo tapa lisätä marjojen ja kasviksien saantia. Tämän aamun ravintorikkaassa smoothiekulhossa: 1 kypsä banaani, 1/2 avocado, 2 dl mustikoita, kourallinen baby pinaattia, 1/2 mitallista maustamatonta/ vaniljan makuista heraa, 1 medjool taateli, reilu tl chian siemeniä, 1 tl viherjauhetta ja mantelimaitoa ohennukseksi. Hyvin ruokaisa smoothie, joka pitää nälän loitolla aina lounaaseen asti. Tämä on muuten myös lasten suosikki!

 

Monday morning. Meeting my first clients only in the afternoon, so it’s nice to have an easy start for the week. Almost feels like Sunday! 
Lately i’ve been starting my days with a smoothie bowl. Today’s nutrient rich smoothie bowl consisted of: 1 banana, 1/2 avocado, 2 dl of blueberries, handful of baby spinach, 1/2 scoop of protein powder, 1 medjool date, 1 tbsp of chia seeds, 1 tsp of green powder and some almond milk to make it smooth. Enjoy your day! 

 

Heidi xoxo

2 x Helppo Smoothiekulho

Jos olen treenirintamalla keskittynyt ajatukseen ”less is more”, niin sama koskee myös ruuanlaittoa- etenkin smootheja. Viimeisen vuoden aikana olen vähentänyt esimerkiksi superfoodien käyttöä huomattavasti ja kaapeista löytyykin enää vain muutama pussi ja purnukka- chiaa, viherjauheita, mehiläisen siitepölyä ja muutama muu. Chian siemeniä käytän melko paljon (chiavanukas on vain niin superhyvää!), mutta muita satunnaisesti.

Alla muutama marjaisa smoothiekulho, joissa molemmissa max. 5 raaka-ainetta. Smoothiekulhoja olen viime aikoina tehnyt aamuisin, ja siksi näissä molemmissa olen käyttänyt lisäksi myös proteiinijauhetta, jotta nälkä pysyy kauemmin loitolla. Käytän tällä hetkellä Foodinin heraproteiinia, joka ei maistu ollenkaan jauhoiselta. Siitä on myös poistettu kaseiini! Jos et halua käyttää proteiinijauhetta, voit smoothiekulhon lisäksi syödä vielä esimerkiksi keitetyn kananmunan. Mantelimaidossa on myös proteiinia ja enemmän kalsiumia kuin maidossa!

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Blueberry Booster

yhdelle

2 isoa kourallista Mustikoita

1 Banaani

1/2 Avocado

1/2 – 1 mitallinen Vaniljanmakuista Heraproteiinia

(Kanelia)

Mantelimaitoa ohennukseksi.

Aja monitoimikoneessa sileäksi smoothieksi. Laita manteli- tai muuta kasvipohjaista maitoa vain sen verran, että smoothie notkistuu. Smoothien on siis tarkoitus jäädä jugurttimaiseksi. Päällä laitan aina vielä marjoja ja mitä milloinkin kaapista/hedelmäkulhosta sattuu löytymään.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Puolukka-unelma

yhdelle

iso kourallinen Puolukoita

1 kypsä Banaani

1/2 – 1 mitallista Vaniljanmakuista Heraproteiinia

Mantelimaitoa/Kookosmaitoa

Aja ainekset blenderillä sileäksi smoothieksi. Jätä tämäkin smoothie paksuksi, lusikoitavaksi jugurttimaiseksi smoothieksi. Puolukka on melkoisen kirpeä ja jos kaipaat lisää makeutusta, niin lorauta joukkoon hieman luomu hunajaa. Tästä smoothiesta tulee mieleen vispipuuro. Nauti!

If I’am concentrating on my training rather ”less is more” mentality, the same comes with my smoothie ingredients. Before I used a lots of superfood powders. Now I have them only now and again- mostly chia seeds (I love chia pudding!), green powders like spirulina and bee pollen.
Here are my favorite smoothie bowls at the moment: 
Blueberry Booster: 2 handful of blueberries, 1 banana, 1/2 avocado, 1/2 – 1 scoop of vanilla protein powder, (cinnamon) and a little bit of almond milk. Leave it thick, like yogurt.
Lingonberry Delight: Handful of lingonberries, 1 banana, 1/2 – 1 scoop of vanilla protein powder and a little bit of coconut or almond milk. Banana and vanilla protein makes this nice and sweet, but you can always add medjool dates or a tbsp of organic honey, if you find it still bitter. 

 

Heidi xoxo

Smoothie Päivässä

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Smoothie päivässä on helppo tapa lisätä marjojen, hedelmien ja kasvisten päivittäistä saantia. Useimmiten syön oman smoothieni jo heti aamulla. Tarkoituksella jätän smoothien paksuksi, jolloin se on ruokaisampi. Usein laitan smoothien päälle vielä marjoja, siemeniä ja joskus vielä raakagranolaa.

Tällä hetkellä olen tykästynyt marjaisiin smooteihin- eilisessä aamusmoothiessa kourallinen mustikoita ja puolukoita, 1/3 banaania, 1/3 avocadoa, baby pinaattia, vaniljaheraa ja vain vähän mantelimaitoa. Usein tuunailen smoothieta sen mukaan, mitä kaapista sattuu milloinkin löytymään. Smoothie täyttää juuri sopivasti ennen lenkkiä, muttei paina vatsassa. Se on myös erinomainen treenin jälkeinen palautusateria.

Toinen suosikkini on vihersmoothie, jota tein paljon kahvilallakin; tuoretta ananasta, 1/3 banaania, 1/3 avocadoa, baby pinaattia, vaniljaheraa, 1 tl viherjauhetta sekä kookosmaitoa. Mikä on sinun suosikkisi?

Näin koostat maidottoman ja gluteenittoman smoothien:

Hiilihydraatit: esimerkiksi marjoja, kasviksia, hedelmiä, kaurahiutaleita. Suosi ensisijaisesti marjoja ja käytä hedelmiä makeutuksena. Jos käytän vain marjoja, saatan smoothien joukkoon laittaa myös taatelia tai lorauksen hunajaa- etenkin puolukka, joka on sen verran kirpeä. Banaani ja avocado tekevät smoothien koostumuksesta ihanan kermaisen.

Rasvat: avocado, pähkinät, siemenet ja öljyt (esim. kookosöljy, MCT-öljy)

Proteiinit: proteiinijauhe (esim. hera, herne-tai riisiproteiini) hamppurouhe, chia

Neste: pähkinämaidot, kookosmaito/vesi, vesi

+ Extrat: chia, viherjauhe, hampunsiemenet, raakakaakaojauhe, maca, reishi jne.

Heidi xx

Maanantain smoothiekulho ja treenivinkki

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Maanantain SmoothieBowl

kahdelle

1/2 Banaani

1/2 Avocado

1/2 Mango (tuore)

kourallinen Baby Pinaattia

1/2- 1 mitallinen Vaniljan makuista Heraproteiinia

1 tl Viherjauhetta

(1 Medjool Taateli)

Kookosmaitoa/Vettä

Aja blenderissä tasaiseksi smoothieksi. Taatelin voit lisätä smoothieen, jos kaipaat lisää makeutta, mutta mitä kypsempi banaani, sitä makeampi smoothie. Tämän samaisen smoothien voimalla juoksin Halloween Runilla. Smoothie antoi hyvin energiaa ja piti nälän hyvin pitkään loitolla. Siksi olenkin viime aikoina suosinut smoothiekulhoja aamuisin. Käytössäni on nyt Foodinin vaniljan makuinen heraproteiini. Se ei maistu ollenkaan jauhoiselta, eikä myöskään peitä muita makuja.

Uusimmasta Fit-lehdestä löydät suunnittelemani 3 erilaista sykettä nostavaa HIIT-treeniä. Oma suosikkini on kehonpainolla tehtävä HIIT A. Kehonpainolla tehtävät liikkeet voi tehdä missä vain, vaikkapa työmatkalla hotellihuoneessa. Kirjoita liikkeet ylös, ota aukeamasta valokuva tai ota lehti mukaan, se ei kassissa paljoa paina.

Kivaa uutta viikkoa kaikille 🙂

Heidi xx

Syksyinen Smoothiebowl

IMG_4647 IMG_4642 IMG_4648

 

Syksy on täällä ja pikku hiljaa myös talvi tekee tuloaan. Ilmat viilenevät aurinkoisista päivistä huolimatta ja samalla keho kaipaa lämpöä säilyttääkseen tasapainon. Vilukissana kuljen villasukissa kesät talvet, mutta nyt huomaan, kuinka keho kaipaa lämpimien vaatteiden lisäksi myös lämmittäviä ruokia. Esimerkiksi monissa itämaisissa kulttuureissa ruoka-aineita jaetaan lämmittäviin ja viilentäviin, niiden ominaismakujen ja lämmöntuoton vaikutuksen mukaan. Ruuan lämpötilalla mitataan sen vaikutusta kehoon ruuansulatuksen jälkeen.

Kylmenevillä ilmoilla kannattaa suosia neutraaleja ja lämmittäviä ruokia. Lämmittäviä ruokia ovat mm. kaura, pähkinät ja siemenet (esim. manteli, saksanpähkinä, auringonkukansiemen), bataatti, kurpitsa, tuore inkivääri, kardemumma, sekä lihat. Ja neutraaleja monet pähkinät ja siemenet (esim. hasselpähkinä), punajuuri, porkkana, mustikka, taateli, hunaja ja eläinkunnantuotteista mm. kananmuna. Ruuan valmistuksessa suosi höyryttämistä, hauduttamista ja keittämistä (esim. keitot), mutta itse asiassa myös suosimani tuorepuuro on lämmittävä ruoka, kunhan sitä ei syö jääkaappikylmänä.

Viikon smoothiekulhossa lämmittäviä ruoka-aineita ovat manteli, tuore inkivääri ja kardemumma, sekä neutraaleja mustikka ja taateli. Hyvät rasvat takaavat avocado ja hampunsiemenet, joka on myös hyvä proteiininlähde.

 

Blueberry SmoothieBowl

2 isoa annosta

1/2 Avocado

1 Banaani

2 dl Mustikoita

2 Taatelia

2 rkl Hampunsiemeniä

pala tuoretta Inkivääriä

1 tl Kardemummaa

Vettä tai esim. Mantelimaitoa

Aja tasaiseksi smoothieksi ja nauti!

Heidi xx

Smoothie Bowl & Kotitreeni

IMG_2861 IMG_2849

kuva

 

Smoothie bowl + mansikoita + kahvi + päivän lehdet= täydellinen startti päivään 🙂

Smoothiekulhoni ei juurikaan eroa perussmoothiestani, sillä tykkään jättää sen paksuksi, olipa se sitten kulhossa tai lasissa. Kulhosta syötynä smoothiesta saa ehkä ”ruokaisamman” vaikutelman ja päälle mahtuu enemmän lisukkeita 🙂

Tämän aamuisessa smoothiekulhossa oli: 1 banaani, 2 isoa kourallista mustikoita (itse kerättyjä pakkasesta), 1 iso kourallinen pakastemansikoita, iso kourallinen baby pinaattia, 2 medjooltaatelia, 2 rkl chian siemeniä, 1 rkl turkkilaista jugurttia ja mantelimaitoa. Päälle tuoreita mansikoita, mustikoita ja raakagranolaa. Tästä tulee kaksi isoa kulhollista tai kolme lasillista.

Uusimmassa Fit-lehdessä on muuten suunnittelemani käsi- & coretreeni. Oma suosikkiliikkeeni on, yllä olevassa kuvassa oleva, joogastakin tuttu alaspäin katsova koira/ vuorikiipeilijä-yhdistelmäliike. Treeni tehdään kehonpainolla- kannattaa testata 🙂

”The sun is up

The sky is blue

It’s beautiful and so are YOU!”

 

Heidi xx