Blogi

HeidiOnTheGo

HeidiOnTheGo

Paluu salille- maanantain treeni!

IMG_5709

FullSizeRender FullSizeRender IMG_5827

Eilen oli mukavasti aikaa tehdä pitkän tauon jälkeen paluu salille. Treenattaville ulkona vedettyjen aamutuntien jälkeen olin itse sen verran kylmissäni, että aurinkoisesta ilmasta huolimatta suuntasin tekemään oman lihaskuntotreenin salille. Olipa kiva taas pitkästä aikaa, ja päätinkin pitää salikortin ainakin vielä talven yli. Ensi viikosta lähtien, kun on taas hieman enemmän aikaa panostaa omaankin treenaamiseen. Oman treenin ohella suunnittelen samalla myös treenattavien ja tuntien ohjelmia- itse testattuja ja toimiviksi todettuja liikkeitä on helppo ohjata ja opettaa muillekin. Liikkeiden opettelu lähdetään aina helpommasta, johon taitojen lisääntyessä lisätään haastavuutta. Juuri, kun luulee osaavansa ”kaiken”, niin löytyy uusi haastavampi variaatio. Sopiva haastavuus, uuden oppiminen ja onnistumiset pitävät innostusta ja motivaatiota yllä.

Alkulämmittelynä tein dynaamisia venyttelyjä kehonpainolla, sekä kahvakuulalla ja TRX:llä perusliikkeittä. TRX-narut ovat kovassa käytössä kotonakin, sillä ne on helppo ripustaa oven päälle. Pojan kanssa harjoittelemme niiden avulla esim. kyykyn ja askelkyykyn tekniikkaa, jotta liikeradat tulevat puhtaiksi ennen lisäpainoja. Kulmaa vaihtamalla saa vastusta lisättyä ja pienennettyä- siksi ne sopivat erinomaisesti kaikille. Alkulämmittelyn jälkeen innostuinkin tekemään niillä pyramiditreenin; pistoolikyykky/askelkyykky taakse yhdistelmäliike (toistot: 5,6,7,8,7,6,5/ puoli) & punnerrus (toistot: 10,12,14,16,14,12,10). Tehokas setti ilman palautuksia heti alkuun… Tänään tietää tehneensä!

Maanantain kiertotreeni:

Sumokyykky korokkeella x 15 (20kg kuula)

Spiderman punnerrus x 14

Hyppynarulla x 100

Etuheilautus x 15 (20kg)

Vauhtipunnerrus x 15 (12kg kahvakuula)

Sprinter Sit Up x 20

Tee kaikki liikkeet putkeen ilman palautuksia. Vasta kierroksen jälkeen minuutin kahden palauttelu. Eilen tein 3 kierrosta, useimmiten 4. Treenin jälkeen vielä hieman core-treeniä TRX-naruilla- @heidionthego Instagramista voit käydä kurkkaamassa videon 🙂

Heidi xx

Ulkokuulaa!

 

kuva 2

kuva 2 kuva 5

kuva 1

Huomenta ja ihanaa aurinkoista päivää! Kyllä se aurinko vaan saa ihmeitä aikaan, energiatasot ovat huomattavasti korkeammat ja suupielet nousevat väkisinkin ylös 🙂 Ihana keväinen fiilis ja mitä parhain ulkoliikuntaan. Tietkin ovat jo täysin kuivat, vain metsäpoluilla on enää lunta. Ihan huippua, kun lenkkeillessä ei tarvitse varoa liukastumista.

Eilinen oli myös täydellinen päivä korkata vuoden ensimmäiset ulkokuulatunnit. Brahen hiekkakentälle saatiin naisenergiaa kasaan ja vedettiin vuoden ensimmäinen ulkokuulatunti 🙂 Alkulämmittelyn jälkeen heittoja, sekä 3 erilaista patteria; sykettä nostavaa, tasapainoa ja voimaa. Ei olisi parempi päivä voinut olla- aivan mielettömän ihana auringonpaiste, vaikka tunnin jälkeen saikin vetäistä kunnolla vaatetta päälle.

Miksi kahvakuula? Kahvakuulailu on erinomainen treenimuoto, sillä se kehittää niin lihaskuntoa, kestävyyttä, liikkuvuutta kuin tasapainoakin. Laji sopii myös lähes kaikille, sillä kaikki liikkeet voi tehdä, joko helpommin tai vaativammilla variaatioilla, omasta kunnosta riippuen. Treeni on myös helppo tehdä missä vain. Kesällä tietenkin parasta ulkona! Kahvakuulailun ansiosta omakin kuntoni säilyi lähes samana, jalan rasitusmurtumasta huolimatta.

Brahen hiekkakentällä kuulaillaan ensi maanantaina kello 18.30, ja 24.3 ja siitä eteenpäin tiistaisin kello 18.00, hinta 10e. Tunti sopii kaikentasoisille. Lainakuulia saatavilla ja terveelinen palkkarismoothiekin on mahdollista tilata etukäteen. Järjestän kuulatunnin yhteistyössä Green Streetin kanssa. Ilmoittautuminen heiditainio@aol.com. Lähde sinäkin liikkumaan ja nauttimaan raittiista ulkoilmasta 🙂 Ensi viikon tunnille tarjous: 2 yhden hinnalla!

Heidi xx

Green Day- Ulkotreeniä & Vihersmoothie

Pieni kesäsade ei ole este ulkoliikuntaan- vain tekosyy! Pieni sade tekee hyvää luonnolle ja puhdistaa ilmaa, vaikka ilman viileneminen ei niin mukava juttu ollutkaan… Siitepölyallergiset varmasti kiittävät 🙂 

Ulkotreeni on ilmoista huolimatta ihan parasta, ja ulkokuulatunnitkin pidetään pikku sateesta huolimatta- ukonilma ja rankkasade ovat tietenkin toinen juttu.  Westendin naisten kanssa treenattiin ulkona lähes ympäri vuoden- satoi tai paistoi. Kahvakuulan kanssa suunnittelen liikkeet aina siten, että ne ovat turvallisia myös pienellä sateella. TRX- narut taas on helppo kiinnittää puuhun, pihakeinuun tai vaikkapa pyykkitelineeseen. Myös useimmat treenattavistani haluavat sisällä istutun työpäivän päätteeksi ulos raittiiseen ilmaan. Kotitreeneissä tosin siirrytään sateella sisätiloihin- tai mennään asiakkaan toiveiden mukaan.

Itse nautin lenkkeilystä mieluummin pienessä sateessa kuin paahtavassa helteessä, vaikka sää on vain harvoin ollut syynä jättää ulkotreeni väliin (New Yorkin hurrikaani ja tornado saivat pysymään visusti sisätiloissa, mutta tilannetta seurattiin juoksumatolla…ennen kuin sähköt menivät. Kovalla pakkasella on myös parempi treenata sisällä). Ulkona treenaaminen on opittu tapa jo hiihtoajoilta, jolloin treenattiin ulkona säällä kuin säällä.  

Helatorstain sadepyöräilyn ja salitreenin jälkeen maistui raikas vihersmoothie. Ananas, selleri ja kurkku ovat kaikki erinomaisia nesteen poistajia. Selleri auttaa mm. painonhallinnassa, alentaa huonoa kolesterolia, alentaa verenpainetta ja auttaa ummetukseen. Selleri myös ehkäisee turvotusta, puhdistaa kuona-aineista ja vähentää tulehduksia. Monelle selleri on se inhokkikasvis, mutta smoothien joukkoon se on helppo piilottaa muiden hedelmien ja kasvisten joukkoon. Aloita muutamasta varresta ja lisää pikku hiljaa makuaistin tottuessa.

                               Green Day- Smoothie 

                                                       1/2 Ananas
                                                    4 Sellerinvartta
                                                       1/2 Kurkku
                                             1/2 Limeä tai Sitruunaa
                                                     Pala Inkivääriä
                                                   Tuoretta Minttua
                                                   1 tl Viherjauhetta
                                                       Kookosvettä

Summer rain is not an excuse not to workout! It’s good for the nature and freshens the air. But well… Not so great that the temperature went so low! 

Any way, you can still do some outdoor workout. My kettlebell classes are on despite a light rain. I always plan my classes to be safe! 

After yesterday’s biking and post workout I had this fresh green juice loaded with cellery, pineapple, cucumber, fresh mint, ginger, lime and coconut water. Yummy! 


Viikon Treenivinkki!

Helppo ja tehokas kahvakuula-treeni, joka on helppo toteuttaa kotona- tai miksei vaikka ulkona, ellei pakkanen pauku ihan niin kylmissä lukemissa kuin eilen- ja nytkin näyttää mittari -14c!

Tee jokaista patteria 3 kierrosta 45sec./liike, ilman taukoja. Kierrosten välissä 45 sekunnin tauko. Tehokas treeni siis tiedossa! Liikkeet ovat helppoja, eli aloittelijallekin sopiva treeni. Naiselle hyvä aloituskuula on 4-8kg, aiemmasta treenihistoriasta riippuen. (Jos et ole ennen kahvakuulaillut, suosittelen käymään  ohjatulla kuulatunnilla tai PT:n ohjauksessa ennen kotitreenien aloittamista. On äärimmäisen tärkeää, että aloitat tarpeeksi kevyellä kuulalla ja varmistat, että hallitset oikean tekniikan.)

                                                             Patteri 1. Alavartalo

                                                                   Sumokyykky 
                                                                   Etuheilautus
                                                                    Maastaveto

Etuheilautus. Joko molemmilla tai yhdellä kädellä.
Muista, että liike ja voima lähtee lantiosta!

                                                             Patteri 2. Ylävartalo

                                                                     Pystysoutu
                        Hauiskääntö + Pystypunnerrus + ojentajat- yhdistelmäliike
                                                                     Punnerrus

Hauiskääntö+ pystypunnerrus +ojentajat

                                                           3. Patteri Keskivartalo

                                                                     Tuulimylly
                                                                  Russian Twist 
                                                                        Lankku

Tuulimylly.
Voit pitää kuulaa myös ylhäällä olevassa kädessä.

Haasta itsesi myös kotitreenissä! Usein kuulen sanottavan, että kotona ei vain jaksa tai huvita ja luovutetaan heti, kun alkaa tuntumaan raskaalta. Mutta jo parinkymmenen minuutin tehokas kahvakuulatreeni riittää, kun treeni tehdään lyhyillä palautuksilla. Jotta tuloksia ja kehitystä saadaan aikaan, on välillä käytävä siellä mukavuusalueen ulkopuolellakin. No excuses!

Kahvakuulaa Auringonlaskussa


Aivan mieletön auringonlasku… Treenit hiekkarannalla, auringon laskiessa, lokakuussa! Hyvinvointi-ilta alkoi kahvakuulan ja syvävenyttelyn merkeissä Kalastajatorpalla. Parempaa ilmaa ei olisi voinut toivoa, ja miljöö muutenkin oli aivan upea- meren rannassa. 

What a beautiful sunset… Wellness night started with a kettlebell class and some streching at hotelli Kalastajatorppa. Coulnd’t ask better weather than this, and the milieu was perfect by the beach.

We had a ”Kung Fu” fan as well

What a view




Kovan treenin jälkeen siirryttiin kabinettiin ja saunatiloihin saunomaan ja uimaan. Ulkona alkoi lopussa olla jo sen verran kylmä, että lämmin sauna teki hyvää.


Saunomisen jälkeen maistuivat herkulliset välipalat  ”tietovisan” lomassa-  palkintona PT-tapaaminen 🙂 Tosi kivasti saimme keskustelua aikaiseksi superfoodeista, lisäravinteista ja ruokavaliosta yleensä. Samalla surauttelin Vitamixillä sekä viher-että marjasmootheja. Ilta olisi voinut jatkua pidempäänkin. 

”Ihanan virkistävä ja rentouttava ilta treenatessa ja saunoessa. Vihersmoothie, miten se voikin olla niin hyvää? ”
                                                                                                                                      -Sonja 



Goody Bag


Iso kiitos kaikille teille ihanille 🙂 

Lisää hyvinvointi-iltoja tulossa vielä ennen joulua!



Snack On the Go & Hyvinvointi-ilta

Eilen sis. Delistä tarttui mukaan Trek:n Morning Berry Protein Flapjack”. Bounce on yleensä mun vakkari proteiinipatukka, jos omatekemät on loppu, mutta oli kiva testata välillä jotain muutakin.
Yesterday I bought one of these new Trek’s Morning Berry protein Flapjack”. The Bounce is usually my favorite one, but it’s always good to try new things.

Ihan jees tämäkin- tosin aika makea ja mureni käsiin. Marjainen, mutta melkein jo liian makea. Sopi kuitenkin hyvin kiireisen päivän nopeaksi välipalaksi- on the go! 
This was ok, but too sweet for my taste. But well, it was just what I needed today- on the go! 

Muistutus vielä perjantaisesta hyvinvointi-illasta Kalastajatorpalla! Kello 17-20 kahvakuulaa, syvävenyttelyä, saunomista/uintia ja ravintoluentoa + smoothie demoa (sekä marja, että vihersmootheja). Tarjolla myös muuta terveellistä purtavaa. Kaikki osallistujat saavat goody bagit kotiin ja osallistujien kesken arvon myös ilmaisen PT-tapaamisen 🙂 Koko ilta kustantaa 50€. Muutama paikka on vielä jäljellä, pidä kiirettä, jos haluat mukaan! Ilmoittautuminen heiditainio@aol.com

Treeniä & Venyttelyä




Kiitos tuntilaiset! ( … Ja kuvaaja!) Ihan huipusti veditte taas tänään! Ilo ohjata ja tsempata teitä rutistamaan vielä sen viimeisenkin punnerruksen ja kyykyn 🙂 


Lopuksi tehtiin vielä syvävenyttelyä ja testailtiin vähän erilaisia pariliikkeitä, jotka auttavat syventämään venytystä. And so fun too!! 


Vuoden viimeinen kuulatunti Munkassa

Näin aurinkoiseen päivään oli mukava lopettaa Munkan ulkokahvakuulat. Haikeilla mielin nyt, mutta iloisena odotan ensi viikolla alkavia sisätunteja kasarmikadulla- suurin osa tuntilaisista jatkaa myös siellä ja uusiakin on jo ilmoittautunut ihan kivasti 🙂 Paikkoja on viela vapaana, ja oman paikkasi voit varata heiditainio@aol.com. Tunnit pidetään siis joka torstai kasarmikatu 36:ssa Somatic Centerin tiloissa. Kertamaksu 15€ tai kymppikortti 135€.

Westendissä kuulaillaan joka perjantai iltapäivä niin pitkään kuin säät sallivat 🙂 

Tässä vielä kuvia ja fiiliksiä kesän tunneista. Iso kiitos ihanille tuntilaisille- hienosti veditte treenit läpi satoi tai paistoi 🙂 Torstaina nähdään 🙂 




Aamurutiineja ja Kahvakuulaa

Porkkana/Appelsiini/Greippimehua, chiapuddingia mustikoilla ja kuppi kahvia. Ihana palata arjen rutiineihin 🙂 

Muistutus vielä tämän viikon viimeisestä ulkokahvakuula-tunnista! Eli HUOMENNA torstaina kuulaillaan viimeistä kertaa tälle vuodelle Munkassa, Kadetin hiekkakentällä kello 17.15!! Mukaan pääsee 10€:lla. Tervetuloa! 

Ensi viikolla siirrytään kasarmikadulle Somatic Centerin tiloihin. Tunnit pidetään joka torstai kello 18-19. Kertamaksu 15€ ja kymppikortti 135€. Ilmoittautuminen heiditainio@aol.com 

Kahvakuula uutisia 🙂

Maanantaina, eli huomenna 15.7 kahvakuulaillaan Valkeakoskella Vanhankylan hiekkakentalla kello 17-18. Oma kuula mukaan, mutta myos lainakuulia saatavilla! Mukaan ovat tervetulleita niin vasta-aloittelijat kuin kokeneetkin kahvakuulailijat. Tervetuloa! 


Miksi kahvakuula?

– Kokonaisvaltainen lihaskuntotreeni
– Ei sido aikaan tai paikkaan 
– Lyhyessakin ajassa saat tehtya kunnon treenin 
– Kesalla on ihan parasta, kun voi treenata omassa kotipihassa, kunhan oikea tekniikka on kunnossa.
– Kehittaa hapenottokykya, kehonhallintaa, voimaa ja kestavyytta
– Sopii myos aloittelijoille