Blogi

HeidiOnTheGo

HeidiOnTheGo

Motivaatiosta ja kotitreenivideo!

IMG_0774 sumo.jpg

 

Huomenta! Miten teillä on viikko lähtenyt käyntiin? Omani alkoi auton huollolla, jonka aikana kävin pitkästä aikaa salilla vetämässä oman juoksu/lihaskuntotreenin. Pitkästä aikaa juoksin jopa juoksumatolla! Hetkellisen motivaationotkahduksen jälkeen oli mukava huomata, kuinka ihanalta kunnon treeni taas tuntuu. Hiki virtasi ja treeni kulki lyhyillä palautuksilla- penkkipunnerrusta, kyykkyjä, askelkyykkyjä, corea… Vaihtelu virkistää!

Hyvälaatuinen ja riittävä uni, terveellinen ruokavalio, säännöllinen liikunta ja ylipäätään itsestä huolehtiminen on paras lahja, jonka itsellemme voimme antaa. Mutta hetkellisiä motivaationotkahduksia saattaa tulla ihan meille kaikille! Ja joskus onkin ihan aiheellista jäädä hetkeksi sinne sohvan nurkkaan ja levätä, kunhan muistuttaa itseään, mistä lopulta se hyvä olo kumpuaa. Liian pitkäksi venähtäneen tauon jälkeen, kun itsensä motivoiminen voi olla entistä vaikeampaa. Mutta hei, onneksi nyt on kevät ja aurinko- se jos mikä motivoi ainakin ulkoilemaan 🙂

Eilisen salitreenin sijaan tässä kuitenkin teille tehokas koko vartalon lihaskuntotreeni videona, joka on helppo tehdä missä vain. Mitä lähemmäksi kesää mennään, sitä enemmän suosin ulkotreenejä. Ensimmäinen liike, sumokyykky, on tämän hetken suosikkini. Liike tuntuu mukavasti siellä, missä pitääkin 😉

 

[youtube]https://youtu.be/H_Lm7KoLqHc[/youtube]

 

The Whole Body Workout

1. Sumokyykky

2. Pään ympäri pyöritys

3. Askelkyykky taakse & Kyykky

4. Hauiskääntö & Pystypunnerrus

5. Kyykkyhypyt

 

Tee näin: 30-45 sec/liike (3.liike 30-45sec/puoli). 30-45sec palautus vasta kierroksen jälkeen. Tee 2-4 kierrosta, kunnostasi riippuen. Voit tehdä treenin esim. juoksu/kävelylenkin päälle. Ja tilauksessa tietenkin myös ihana kevätaurinko 😉 

 

Reipasta tiistaita kaikille!

 

Heidi xoxo

4 x tehokas TRX- askelkyykky!

TRX-narujen avulla saat perusaskelkyykyistäkin huomattavasti tehokkaampia. Jalkalihaksien lisäksi keskivartalo tekee koko liikkeen ajan työtä- etenkin silloin, kun toinen jalka on lenkissä ja toinen tukevasti lattiassa. Liikkeet haastavat samalla myös tasapainoa ja siksi uudet liikeradat kannattaa aloittaa hitaasti, muutaman kerran ensin testaillen, jotta tasapaino ja tekniikka pysyvät kasassa. Pikku hiljaa tasapainon ja kehonhallinnan kehityttyä, lisää askelkyykkyjen syvyyttä. Iän myötä tasapaino ja koordinaatio heikentyvät ja siksi niitäkin on siis hyvää harjoittaa.

 

FotorCreated

1.TRX Abducted Lunge. Hihnat MC (medium length) eli jalustin noin puolen säären korkeudella. Asetu sivuttain ankkuriin nähden (ankkuri=mustalenkki kiinnityskohdan alapuolella) ja laita vasen jalka jalustimeen. Lähde hallitusti viemään vasenta jalkaa sivulle, jolloin oikea jalka kyykkää. Kiinnitä huomio, että oikean jalan polvi kulkee samassa linjassa jalkaterän kanssa! Palaa hallitusti lähtöasentoon ja toista 6-10 kertaa. Liike tuntuu seuraavana päivänä etenkin sisäreisissä!

2. TRX Lunge. Sama asetus kuin edellisessä. Asetu poispäin ankkurista, vasen jalkaterä jalustimessa. Lähde kyykkäämään, niin että vasen polvi tulee lähelle lattiaa. Palaa hallitusti lähtöasentoon ja toista 8-12 kertaa per puoli. Liike venyttää hyvin myös lonkankoukistajia ja etureittä.

 

FotorCreated

 

Yllä on yksi suosikeistani, askelkyykky taakse ja pistoolikyykyn yhdistelmäliike, joka onkin supertehokas! Tästä on myös helppo aloittaa yhden jalan kyykkyjen harjoittelu, sillä käsillä saa hyvin tukea ja apua hihnoista. Käsillä voit siis itse säädellä, kuinka raskaaksi kyykyn haluat. Aloita liike rauhallisesti ja pienemmillä liikeradoilla. Tee vaihdellen askelkyykky taakse ja jatka suoraan pistoolikyykkyyn. Tee ensin toinen jalka x 6-8 ja sama toisella jalalla. Video liikkeestä Instagramissa @heidionthego.

Treeni-iloa!

Heidi xoxo

Villasukkajumppa!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Joululahjaksi sain taas villasukat, jotka ovatkin jokajouluinen toiveeni, sillä villasukkia pidän jalassa kesät talvet. Anoppi onkin melkoinen kutoja ja tämän vuotiset sukat ovat aivan ihanat <3 Voi, kun osaisin itsekin jatkaa tätä perinnettä.

Villasukat ovat myös erinomainen ”apuväline” kotitreeniin. Parhaiten villasukat toimivat liukkaalla parketilla, jossa sukat välillä luistavat jo vähän liiankin hyvin ja haastavat vielä enemmän etenkin keskivartalon hallintaa. Siksi liikkeet kannattaa aloittaa ensin pienemmillä liikeradoilla ja vasta pikku hiljaa syventää liikkeitä.

Viime viikolla tein vanhemmillani ”villasukkatreenin” ennen juoksulenkkiä. Huh, ja hikihän siinä tuli! Vieläkin parempi olisi tehdä treeni vasta lenkin päätteeksi, sillä esimerkiksi eilen oli sen verran kylmä juosta, että lämpiäminen lenkin jälkeen kesti yllättävän kauan. Olisi melkein pitänyt lenkille lähtiessä laittaa sauna päälle.

Alla villasukkatreeni kuvina, joka sai Instagramissani @heidionthego ennätysmäärän tykkäyksiä. Sieltä voit käydä kurkkaamassa itse treenin vielä videona. Video on nopeutettu eli liikkeitä ei ole tarkoitus tehdä ihan noin nopeasti. Voit tehdä treenin toistoilla (esim. 8-12/puoli) tai aikaa vastaan (esim. 30-60sec). Tee liikkeet putkeen ilman taukoja, ja vasta kierroksen jälkeen pidä lyhyt (30-60sec) palautus. Tämän treenin tekemiseen ei siis mene kauaa, mutta koko kroppa saa varmasti tehokkaan ja kokonaisvaltaisen treenin.

Haaste! Testaa kuinka monta kierrosta ehdit tehdä 6, 8 tai 10:ssä minuutissa! 8 x liike/puoli!

 

villasukka punnerrus vuorikiipeilijä

 

1.Punnerrus & Pike. Asetu lankkuun -> punnerra (helpompi versio polvet maassa) -> lankku -> lähde vetämään vatsalihasten avulla jalkoja maata pitkin käsien väliin.

2. Vuorikiipeilijä. Asetu lankkuun ja lähde vuorotellen vetämään jalkoja maata pitkin käsien väliin.

 

villasukka kyykky

3. Askelkyykky taakse. Asetu lantion levyiseen haara-asentoon ja lähde vuorotellen luisuttamaan jalkaa lattiaa pitkin taaksepäin, niin että polvi tulee lähelle maata. Luisuta jalka takaisin lähtöasentoon ja toista sama toisella jalalla.

4. Luistelukyykky. Asetu seisomaan lantion levyiseen haara-asentoon ja lähde luisuttamaan oikeaa jalkaa lattiaa pitkin sivulle. Kiinnitä huomio, että tukijalan polvi kulkee samassa linjassa jalkaterän kanssa. Vedä jalka takaisin lähtöasentoon ja toista sama toiselle puolelle.

Iso kiitos kaikille tämän postauksen kommentoijille, ja samalla arvontaan osallistuneille. Tällä kerralla onnetar suosi Maijaa

”Maija 01.01.2016
Ei tarvetta kehittyä valokuuvaajana. Tykkään jos blogeissa on puhelimellakin napattuja kuvia. Tulee aidompi fiilis.
Minä olen ollut lukijasi alusta asti. Hyviä treeniblogeja ei ole paljoa, ellei ole kiinnostunut pelkästä painojen nostelusta. Siksi tykkään käydä blogissasi päivittäin. Eniten pitäisin kuvamateriaalista ja tarinoista juoksulenkeiltäsi. Itse saan juoksusta just parhaat fiilikset.”

Laitatko sähköpostia heiditainio@aol.com niin laitan yllätyspaketin tulemaan 🙂 Oikein reipasta maanantaita kaikille! Ja postaustoiveita otetaan jatkossakin mielellään vastaan 🙂

Heidi xoxo

Askelkyykkyjä Roomassa

FullSizeRender IMG_7825 FullSizeRender

 

Jalat ovat tiukasti Suomen maaperällä, mutta näin marraskuussa on mukava palata hieman aurinkoisempiin valokuviin. Kesän aikana piipahdimme Roomassa pariinkin otteeseen, mutta vain ensimmäisellä kerralla, toukokuussa, olivat ilmat sellaiset, että treeni tuli edes kysymykseen. Elokuussa hiki nousi pintaan vain astumalla ulos ilmastoidusta hotellista. Lenkkarit oli toki silloinkin pakattu mukaan, niin kuin jokaiselle matkalle, mutta sillä kertaa keskityttiin ystävien juhlimiseen.

Toukokuussa Villa Borgehesen puisto tuli tutuksi aamulenkeillä ja kauniilla tasanteella teimme lenkin päätteeksi pientä kehonpainotreeniä. Puiston penkkejä ja portaita kannattaa käyttää treenissä hyödyksi- myös viikonlopun porrastreenaajat tietävät, että tehokkaan jalkatreenin saa tehtyä aivan oman kehon painollakin 😉 Tosin vesisateen ja mahdollisten yöpakkasien jälkeen kannattaa olla varovainen, jos treenaat ulkoportaissa! Ulkotreenin lisäksi alla olevat liikkeet voikin yhdistää myös salitreeniin. Lisäpainoksi askelkykkyihin voit ottaa vielä lisäpainot.

Penkille askellus 3 x 12/jalka

Boxihypyt 3 x 12

Bulgarialainen askelkyykky 3 x 12/jalka

 

IMG_7966 FullSizeRender

Palataanpa kuitenkin takaisin tänne kotisuomeen ja aamupalan äärelle. Aamulukemisena uusin Fit-lehti, jossa muuten suunnittelemani askelkyykkyjuttu! Omat suosikkini ovat askelkyykky ristiin kahvakuulan kanssa ja yllä olevassa kuvassakin oleva bulgarialainen askelkyykky, joka venyttää samalla mukavasti lonkankoukistajia ja etureittä. Lehdessä on myös mielenkiintoinen juttu Mariannasta, joka juoksi seitsemän maratonia seitsemässä päivässä ja seitsemässä maanosassa! Huh huh!

IMG_5583

Heidi xx