Blogi

HeidiOnTheGo

Lounastreenit Corella

IMG_9991 IMG_9985 IMG_9989 IMG_9982

 

Asiakastapaamisen peruuntuessa nappasin eilen aamulla oman treenikassin mukaan ja suuntasin ensimmäisen treenattavan jälkeen Corelle ja Thomaksen treeneihin. Pitkästä aikaa oma hikinen lihaskuntotreeni! Tekee hyvää, kun ei itse tarvitse ajatella, mitä tehdään, vaan seuraa vain ohjeita 🙂 Kiva samalla myös tavata treenikavereita- eilen juhlittiin samalla Tanjan synttäreitä.

Huomaan, että Somatic Studion pilatesohjaaja-koulutuksesta on ollut todella paljon hyötyä omaankin treenaamiseen- olen vieläkin tietoisempi esimerkiksi lapatuesta ja selän asennosta. Punnerruksia teen vain siihen pisteeseen asti, että lapatuki varmasti säilyy.

 

Päivän treeni:

 

Liikkuvuutta ja ketteryyttä (aitojen yli hyppimistä, alittamista jne.) 

”Korttipakka”- lämmittely, punnerruksia, jännehyppyjä ja burpeeta

5 x 5 pystypunnerrusta tangolla, 5 leukaa, 5 punnerrusta

4 min paritreeni kahdella liikkeellä:

Soutu 10kcal & Punnerrus x 10

Etuheilautus x 10 & Istumaannousut pallon kanssa x 10

Wall Ball x 10 & Burpee x 10

Hyvä treeni ja nyt kropassa tuntee tehneensä 🙂

 

leuanveto

 

Leuanvetovinkki! Leuanvetoa on hyvä harjoitella kuminauhalla. Mitä paksumpi kuminauha, sitä enemmän se avustaa. Jos teet ilman kuminauhaa hyppää ylös ja superhitaasti jarruttaen laskeudu alas. Toista 5 kertaa.

 

Heidi xoxo

2 x tehokas kahvakuulaliike

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Eilen saimme nauttia upeasta aurinkoisesta aamusta, mutta tällä kerralla kirpsakka pakkaspäivä houkutteli pitkästä aikaa salille ja sisätreeniin. Hyvä Fiiliksessä on hyvin tilaa ja paljon apuvälineitä toiminnalliseen treeniin- ja nimensä mukaisesti fiiliskin on hyvä treenin jälkeen 😉 Laitteiden sijaan nappasin kahvakuulan, irtopainot, kuntopallon ja TRX-narut. Niillä sai tehtyä tehokkaan kokovartalotreenin. Yllättävää kyllä, hiihtolenkit eivät tuntuneet pahemmin edes jaloissa. Usein, kun pidemmän tauon jälkeen tauon jälkeen aloittaa uuden lajin, kipeytyvät lihakset helposti. Kuulatuntilaiset tietävät, mitä tarkoitan 😉

Alla 2 x tehokasta kokovartaloa haastavaa kahvakuulaliikettä, joita tein liikepareina- 3 x 12/liike ja puoli, lyhyet palautukset ja kolme kierrosta. Liikkeet alla kuvina, mutta videon löydät Instagramistani @heidionthego.

Yhdistelmäliike, yhden jalan maastaveto & soutu, haastaa hyvin myös tasapainoa, ja tässä liikkeessä huomaakin hyvin puolierot. Lähtöasennossa voit tuoda jalan maahan helpottaaksesi tasapainoa. Videolla liikkeet ovat nopeutettuna, mutta tee etenkin jälkimmäinen hallitusti ja mieluummin hitaasti keskittyen. Kiinnitä huomio, että lantio pysyy linjassa ja hyvä lapa-ja keskivartalon tuki koko liikkeen ajan.

 

lastaaja

yhden jalan maastaveto

Treeni-iloa!

Heidi xx

Aamutreeniä urheilukentällä

kuva 1 kuva 2 kuva 4 kuva

 

Lasi vihersmoothieta, aamupala tekeytymään ja lenkille! Näin alkoi viime viikkoinen lauantaipäivä. Pieni sykettä nostava aamutreeni piristi ennen pitkiä kurssipäiviä. Opiskelu on taas osana arkea ja pari viikonloppua kuukaudesta vierähtää ravitsemusta opiskellen. Viime viikonloppuna kävimme perinpohjin läpi mm. solun rakennetta ja toimintaa, aineenvaihdunnan säätelyä, entsyymejä jne. Erittäin mielenkiintoista ja mukava sukeltaa entistä syvemmälle, ja ammentaa omaa tietämystä sekä osaamista. Pitkät päivät vaativat keskittymistä ja huomaan kuinka liikunta auttaa myös siihen.

TRX-narut kulkevat kätevästi repussa ja säädettävien hihnojen ansiosta reppu pysyy juostessakin hyvin selässä. Vartin juoksun jälkeen suunnistin läheiselle urheilukentälle ja ex-tempore suunnittelin ulkotreenin, jossa apuna käytin TRX-naruja, kiipeilytelineitä ja juoksurataa. Ilmaa TRX-narujakin tosin pärjää vallan mainiosti.

AamuCircuit

1. TRX Power Pull x10/puoli

2. Monkey Bars

3. Commando + Vuorikiipeilijä x 10/puoli (video instagramissa @heidionthego) 

4. Kyykky kaiteelle x 20

5. Punnerrus x 10 (jalat korokkeella)

6. Hyppy esteen yli x 10

+ Kenttä ympäri reippaan kovaa

3 – 5 kierrosta

kuva 3

 Aurinkoista päivää ja treeni-iloa!

Heidi xx

Workout Wednesday: TRX

TRX- naruista en olekaan vähään aikaan kirjoitellut, vaikka käytössä ovat toki päivittäin. TRX-narut toimivat erinomaisena apuvälineenä kehonpaino-treeneissä. Kahvakuulaan verrattuna TRX-narut on myös helpompi kuljettaa mukana, sillä ne painavat vain muutaman sata grammaa. Usein ne kulkevatkin mukanani matkoilla ja mökkireissuilla- narut saa sidottua ulkona puuhun tai kaiteeseen, tai pienen lisäosan avulla oven päälle- treenin voi siis tehdä ulkona tai sisällä.

TRX-treeni on erinomainen kokovartalotreeni, joka vahvistaa ennenkaikkea keskivartalon lihaksia, joihin kiinnitetään huomiota jokaisessa liikkeessä. (jokaisessa treenissä on tosin hyvä huomioida vatsalihasten aktivointi!) Lankku ja vuorikiipeilijä saavat lisähaastetta, kun jalat ovat ”ilmassa” ja käsien alle voi tuoda vielä bosun, kuten alla olevassa kuvassa.

Treeni sopii niin aloittelijalle, kuin kokeneemmallekin- liikkeen kulmaa säätelemällä saat treenistä, joko kevyemmän tai haastavamman. Mitä lähempänä jalat ovat ankkuria, ylälukkoa, esimerkiksi soudussa, sitä tehokkaampi liike on. Myös jalkojen asento vaikuttaa liikkeen tehokkuuteen. Helpot aloittelijan liikkeet ovat esimerkiksi: kyykky, soutu, askelkyykky ja ”golfkierto”, joka avaa hyvin rintarankaa.

IMG_9087 IMG_2902 kuva

image

Just Do It!

Heidi

Workout Wednesday

Viikon treenivinkki: vuorikiipeilijä. Tehokas koko kehon liike, joka kohdistuu ennen kaikkea käsivarsiin ja keskivartaloon.

Istuttavien salilaitteiden sijaan suosin treeneissä, niin omissa kuin treenattavienikin kanssa, kehonpainon avulla tehtäviä harjoitteita, joissa usein apuna käytän TRX-naruja, kuminauhoja, bosua, jumppapalloa jne. Liikkeistä saa aina helpomman tai rankemman vaihtamalla esimerkiksi liikkeen kulmaa, tuomalla polvet maahan vs nostamalla ylös, nousemalla kyynärnojasta käsille tai ottamalla avuksi esimerkiksi jumppapallon, kuten alla vuorikiipeilijässä.

 Vuorikiipeilijä 1

 

IMG_0168 IMG_0169

 

Asetu lankkuasentoon suorin käsivarsin. Vedä napaa kohti selkärankaa ja häntäluuta alaspäin, niin että alaselkä on neutraalissa asennossa. Tuo vasen polvi kohti vasenta kyynärpäätä. Vie jalka hallitusti takaisin lähtöasentoon ja tee sama toiselle puolelle. Toista 10 x /puoli. (helpomman liikkeestä saat tuomalla molemmat polvet maahan ja sieltä tuo vuorotellen polvea kohti kyynärpäätä)

Vuorikiipeilijä 2

 

IMG_0160 IMG_0151

 

Jos kaipaat liikkeeseen lisähaastetta, tee sama jalat jumppapallon päällä. Tee liike hallitusti, sillä jumppapallo vaatii enemmän tasapainoilua ja keskivartalon hallintaa. Haasta itseäsi!

Happy Workout!

Heidi

Squat baby Squat

Reipasta huomenta ja tässä tulee teille tehokas alavartalotreeni. Näin sateisena päivänä treeni on helppo toteuttaa ihan vaikka omassa olohuoneessa. Treenissä apuna jälleen kuminauha ja osassa liikkeistä riittää kehon oma paino. Tee liikkeet putkeen ja vasta kierroksen jälkeen pieni palautus. Tee 3-5 kierrosta. Liikkeitä voit yhdistää myös aiempaan ylävartalotreeniin

VINKKI! Treenaa heti aamusta- saat siitä energiaa koko päiväksi 🙂 


                             1. Kyykky ”pylly penkkiin”

Tuo jalat lantionlevyiseen haara-asentoon, ja laita kuminauha jalkojen alta. Seiso suorana, ota kuminauhan kahvoista kiinni, jos teet kahvallisella nauhoilla, ja tuo kädet noin olkapäiden korkeudelle. Lähde kyykkäämään niin, että paino on tasaisesti koko jalallla, selkä neutraalissa asennossa, vatsalihakset aktivoituina. Tuo pylly niin alas, että se koskettaa penkkiin. Toista 15-20 kertaa. 

                                2. Askelkyykky taakse

Seiso ryhdikkäästi molemmat jalat vierekkäin ja ota toisella jalalla askel taaksepäin, ja tuo takimmaisen jalan polvi lähelle maata. Huomio! Molemmissa polvissa on noin 90asteen kulma ja selkä pysyy suorana. Vältä heijaamista eteenpäin. Vedä koko ajan napaa hieman kohti selkärankaa, samalla se tukee myös alaselkää. Astu takaisin lähtöasentoon ja toista sama toisella jalalla. 12-15/ jalka.

                                                                                                         tai…

kuminauhan kanssa. Tuo kuminauha toisen jalan alle ja vie toinen jalka taakse ja aseta esimerkiksi penkin päälle. Vedä napaa kevyesti kohti selkärankaa samalla kun laskeudut hallittuun askelkyykkyyn. Tee samalla hauiskääntö kuminauhoilla. Varmista ettei polvi tule varpaiden yli. Toista 12 kertaa ja tee toinen jalka. 

                              3. Sumokyykky + hyppy

Tuo jalat hieman lantiota leveämpään asentoon, jalkaterät hieman ulospäin kääntyneinä. Kyykkää mahdollisimman alas, kuitenkin niin, että paino on tasaisesti koko jalalla ja selkä pysyy suorassa. Jos polvet kääntyvät sisäänpäin tuo painoa vielä enemmän kantapäille ja jalan ulkosyrjille. Tärkeää, että polvet kulkevat linjassa jalkaterien kanssa! Ylösnoustessa ponnista jaloilla ja hyppää suoraan ylöspäin. Tehokas liike, toista 8-12 kertaa.
                              4. Kyykky + potku eteen

Tuo jalat lantion levyiseen haara-asentoon. Kyykkää paino tasaisesti koko jalalla, selkä suorana. Palaa alkuasentoon ja potkaise toinen jalka suoraan eteenpäin. Toista ja tee sama toisella jalalla. Toista 12/ jalka. 

                                Happy Workout! 



Monday Workout

Sporttista maanantaita! Viikon treenitauon jälkeen oli taas kiva päästä tuttuun rytmiin. Hikeä ja endorfiineja onkin ollut jo ikävä.

Osittain viikon treenitauko johtuu kantapään rakoista, jotka sain viikko sitten vaelluksella, mutta toisaalta taas on hyvä pitää muutenkin pieni huilitauko ennen ensi viikolla alkavaa rumbaa. En voinut uskoa, että rakot kantapäissä voisivat aiheuttaa näin paljon vaivaa ja kipua koko kehoon. Koko viikon olen kulkenut läpsyissä (myös treenattavien kanssa) tai paljain jaloin. Elättelen toiveita, että huomenna saisin taas laitettua lenkkarit jalkaan. 

Päivän ulkotreeni tänään meni näin…

1. Kyykky + Pystypunnerrus kuulalla x 15
2. Punnerrus x 15
3. Sumokyykky hypyillä x 15
4. TRX T-fly x 15
5. Liikkuva Askelkyykky x 15
6. Yhdistelmäliike kuulalla (kyykky/ hauiskääntö/ pystypunnerrus/ ojentajat) x 15
7. TRX Power Pull x 12/puoli

Tein kaikki liikkeet putkeen ja kierroksen jälkeen pidin lyhyen, noin minuutin tauon. Yksi kierros kesti noin 6-7 minuuttia. Toista koko setti 5 kertaa. Tehokasta! Alkulämmittelyn ja venyttelyn kanssa koko treeniin meni tunti. 
Liikkuva askelkyykky (voit viedä kuulan jalan alta)
TRX Power Pull

Tykkään vaihdella treenejä; tehoja, liikkeitä, toistoja, sarjoja… Vaihtelu pitää myös motivaatiota yllä! Lisää treenejä löydät tästä, tästä ja tästä.

Functional Training

Functional Training eli toiminnallinen treeni  on tehokas harjoitusmuoto, joka auttaa meitä jaksamaan ja toimimaan arkipäiväisissä jutuissa. Tehokkaaseen toiminnalliseen treeniin riittää oman kehonpaino, mutta itse käytän usein apuvälineenä kahvakuulaa, TRX- naruja tai palloa. Myös puistonpenkillä voi kehitellä erilaisia liikkeitä. 


Toiminnallinen treeni…

* tuo parempaa suorituskykyä ja toimintakykyä arkipäivän juttuihin
* sopii kenelle vain- niin aloittelijalle kuin kuin kokeneelle urheilijalle. Oman tason voit valita oman kunnon mukaan. 
* on helppo tehdä missä vain! Oman kehonpaino riittää ainakin alkuun.
* vaihtelua ja monipuolisuutta treeniin
* parantaa tasapainoa, koordinaatiota, ryhtiä ja keskivartalon hallintaa.
* kehittää lihasvoimaa ja kestävyyttä 
* on hauskaa! Vain mielikuvitus on rajana 🙂 Pienillä muutoksilla tutuistakin liikkeestä saa haastavamman.

Esimerkiksi TRX- naruja apuna käyttäen saa punnerruksesta joko helpomman tai vaikeamman: mitä lähempänä jalat ovat ankkuria, sitä tehokkaampi liike on. Jos vielä tuot jalat yhteen tai jopa nostat toisen jalan ilmaan, saat vielä enemmän tehoja irti. 

Moni istuu töissä jo kahdeksasta neljään, miksi siis mennä salille istumaan laitteisiin, kun treenin voi tehdä monipuolisesti kehonpainoa apuna käyttäen. Toiminnallinen treeni ei välttämättä vaadi apuvälineitä ja siksi se onkin hyvä treeni tehdä esimerkiksi kotona tai mökillä. Eikä kannata unohtaa hyötyliikuntaa! Kesällä mm. puutarhatyöt, halon hakkuu, veden kanto saunalle tai erilaiset nostamiset ja kantamiset ovat loistavaa toiminnallista treeniä. 


Viime viikkoina Elixian salikortti on vilahtanut vain lompakossa, mutta kaikkea muuta treeniä on tullut tehtyä senkin edestä. Varsinkin nyt kesällä on kiva kuulailla ulkona tai ripustaa TRX- narut puuhun. Sateisemmilla ja kylmemmillä ilmoilla olen kiinnittänyt TRX- narut Kisahalliin. Kisahallissa on aamuisin hyvin tilaa ja mukavan rento fiilis. Treenaajia on laidasta laitaan, aina mummosta leiriläisiin ja lajeja pingiksestä telinevoimisteluun. 

Alkulämmittelyä medicinepallolla: wall ball, sivuheittoja seinään ja eteen yhdellä kädellä. Koko keho tekee monipuolisesti työtä ja sykkeet nousevat. TRX- naruilla mm. ylä- ja alasoutua, punnerrusta, askelkyykkyä, sivukyykkyjä, lankkua ja erilaisia vatsalihasvariaatioita. Lopuksi vielä käsillä seisontaa. Kyljissä tuntuu vielä tänäänkin 🙂 

Hikeä Pintaan!

Levätyn viikonlopun jälkeen eilinen tehotreeni sujui hyvin. Riittävä uni, lepo ja ruokavalio ovat avainasemassa  palautumisessa. 

Lämmittelyn jälkeen treeni meni näin… 5 settiä ja vasta kierrosten jälkeen pieni tauko. 

1. Penkkipunnerrus + Jalkojen nostot x15
2. Etuheilautus x 20
3. Fly jalat pallon päällä (video) x15
4. Istumaannousut suorat& vinot (video) x15/ liike
5. Ojentajapunnerrus tangolla x15
6. Penkille nousu x12/ jalka (korkea penkki)
7. Hyppynarulla (high knees) x50 

Loppuun vielä vatsoja ja venyttelyt. Aikaa treeniin meni reilu tunti.


                                                                                 Happy Workout! 

Just Do It, Funtional Training!

Toiminnallinen harjoittelu on tehokas treenimuoto ja sopii etenkin niille, jotka eivät ehdi treenata salilla kuin lyhyen ajan. Jo lyhyessä ajassa saat nimittäin tehtyä reilusti energiaa kuluttavan ja sykkeitä nostavan treenin- tehoista tinkimättä! Muutenkin suosin treeneissä mieluummin laatua kuin määrää- less is more. Mutta aina ei siis kuitenkaan vedetä sata lasissa, vaan pyritään mahdollisimman monipuoliseen harjoitteluun. 

Alla olevalla videolla oleva penkkipunnerrus+ keskivartaloliike on tällä hetkellä oma suosikkini (sama liike kuin viime viikon salitreenissä!). Samalla kun rintalihakset tekevät työtä on myös keskivartalo aktivoituna. Sykkeet nousevat varmasti ja hikikarpalot nousevat otsalle! Kiinnitä huomio alaselkään ja aktivoi vatsalihakset vetämällä napaa kevyesti kohti selkärankaa. Toista liike 3x 15. (Huom. painoja ei kannata ladata yhtä paljon kuin normaalisti penkkipunnerrukseen!) 

 Functional training is a great way to have an effective workout in a short time. This one is my favorite exercise right now! #justdoit!