Blogi

HeidiOnTheGo

HeidiOnTheGo

On my Plate- aamupalavinkit

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Aamupala- my favorite meal. Sen jo vakkarilukijat varmasti tiesivätkin. Ja myös sen, kuinka helposti jumitun tuttuihin juttuihin, aina kyllästymiseen asti. Siksi viime aikoina olenkin yrittänyt vaihdella aamupaloja monipuolisemmin. Nyt aamiaiselta löytyy esimerkiksi kananmunia usein arkenakin. Useimmiten keitettynä, riisikakun ja avocadon kanssa. Leipä saa usein olon tuntumaan väsyneeltä, etenkin aamuisin, ja siksi olenkin vaihtanut sen lähes kokonaan riisikakkuihin. Vaikka oikeastaan en ole enää vuosiin syönyt leipää aamuisin! Riisikakuista oma suosikkini on Urtekramin basmatikakku.

Monipuolinen aamupala sisältää sopivasti niin hiilihydraatteja, rasvaa kuin proteiineja. Päivän aktiviteetista riippuen suhteet vaihtelevat. Jos edessä on kestävyystreeniä melko pian aamupalan jälkeen, on ehkä hiilihydraattipitoisempi aamupala paikallaan. Itse olen ainakin huomannut, että se sulaa nopeammin (esim. pieni puuro) ja juosta voin melko pian ruokailun jälkeen. Aamutreenaja voi jakaa aamupalan myös kahteen osaan; ennen treeniä hieman hiilihydraattipitoisempi ja lenkin jälkeen taas hiilihydraattien lisäksi myös enemmän proteiinia (esim kasvismunakas, keitetty muna riisikakulla tai proteiinipitoisempi marjasmoothie). Palautuminenkin lähtee nopeammin käyntiin, kun treenin jälkeen varastot täydentyvät.

Tänään yhdistin aamupalalle vähän kaikkea, sillä eilisen polkujuoksun jälkeen ei ruoka oikein meinannut maistua. Jostain syystä vatsa oikutteli jo juoksun aikana, ja koko matkalla sain alas vain yhden geelin. Juoksun aikana tunsin myös hillitöntä janoa, vaikka veden lisäksi olin tankannut myös kokosvettä. No, oli niin tai näin, niin palataan vielä kuitenkin aamupalavinkkeihin- juoksusta lisää huomenna, kunhan saan kuvat ja sykemittarin tietoja ladattua koneelle 🙂

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Raikas Vihermehu

iso kannullinen 4-5 hengelle

1/2 tuore Ananas

1 luomu Sellerinvarsinippu

1 Kurkku

1/2 isosta Sitruunasta

Mehusta mehulingolla ja nauti mahdollisimman pian!

Aamiaisleipä

Riisikakku

1/4 Avocadoa

1 keitetty Kananmuna

Päälle hieman herbamarea.

Yogurth Bowl

1 dl maustamatonta Soijajugurttia (voit käyttää jotain muutakin maustamatonta)

1-2 rkl Turkkilaista jugurttia

Mustikoita, Puolukoita, 1 rkl Hamppurouhetta, Mehiläisen siitepölyä, Kaakaonibsejä

Voit halutessasi lisätä myös…

-muutaman saksanpähkinän tai jotain muuta pähkinää

-muutaman mantelin

-1 rkl goji- tai mulperimarjoja

-siemeniä (chia, seesam, hamppu…)

-hedelmäpaloja (mango, banaani, ananas…)

-mysliä (vältä sokeroituja muromyslejä)

Ihanaa aamua <3

Heidi xx

Vitamiineista

kuva 2

 

Vitamiineja tarvitaan päivittäin kehon toiminnoissa; mm. entsyymireaktioissa, energia-aineenvaihdunnassa, immuunipuolustuksessa, elimistön kriisi- ja hälytystilanteissa (stressi, infektiot, vammat, sairaudet jne.) ja solurakenteiden suojauksessa sekä syövän estossa. Vesiliukoiset vitamiinit eivät varastoidu kehoon, eli etenkin niiden saanti päivittäin olisi ehdottoman tärkeää (C- ja B-vitamiinit). Ne heikkenevät myös helposti lämmön, valon ja ilman vaikutuksesta. Helppo tapa tehostaa vitamiinien saantia, on lisätä ruokavalioon paljon kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Mitä luonnolisesti värikkäämpiä ruokia lautasella, sitä enemmän antioksidantteja ja vitamiineja. Väreillä on meihin myös piristävä vaikutus.

Tietenkin olisi ideaalista saada kaikki tarvittavat vitamiinit ruuasta, mutta joskus se saattaa olla hankalaa- etenkin talvisin. Mehustaminen on hyvä ratkaisu, jos koet, että puoli kiloa kasviksia on hankala saada päivän aikana kasaan. Onneksi kuitenkin nyt kesän lähestyessä on tuoreiden kasviksien, marjojen ja hedelmien saanti huomattavasti helpompaa.

kuva 1 kuva 5 kuva 4

Raikas Vitamiinipommi!

(4 isoa lasillista)

1 Punajuuri

6 Porkkanaa

4 Appelsiiniä

pala tuoretta Inkivääriä

Raikkaan vitamiinipommin saat kasaan esimerkiksi punajuuresta, porkkanoista, appelsiineistä ja inkivääristä. Punajuuri sisältää mm. A-, E-, C- ja B-ryhmän vitamiineja, sekä paljon kivennäisaineita, kuten kalsiumia, kaliumia, magnesiumia, rautaa ja sinkkiä. Entisaikaan punajuurta käytettiin lääkinnällisiin tarkoituksiin, kuten juuri flunssan hoidossa! Porkkanan oranssi väri tulee karotenoideista, erityisesti beetakaroteenista, jota porkkana sisältää runsaasti. Beetakaroteeni on antioksidantti, joka muuttuu elimistössä A-vitamiiniksi. A-vitamiinia tarvitaan erityisesti silmien, ihon ja limakalvojen hyvinvointiin. Punajuuren lailla myös porkkana sisältää myös C-ja B- vitamiineja, sekä kaliumia, magnesiumia ja rautaa. Ensisijaisen tärkeitä C-vitamiinin luonnollisia lähteitä ovat myös sitrushedelmät, kuten appelsiinit, sitruunat ja greipit.

Etenkin vesiliukoisia vitamiineja on melko helppo saada monipuolisesta ja kasvisvoittoisesta ruokavaliosta, mutta silloin tällöin on hyvä tarttua myös purkkiin. Yksilölliset tarpeet vaihtelevat ja miten vitamiinit ylipäätään imeytyvät (esimerkiksi 40% länsimaisista on A-vitamiinin imeytymisongelma!). Yksittäisten vitamiinien saannin lisäksi tulisi kiinnittää huomiota myös toimintapareihin, siihen miten vitamiinit sekä kivennäis-ja hivenaineet toimivat yhdessä. Esimerkiksi C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä, kun taas esimerkiksi liiallinen kalsiumin saanti heikentää magnesiumin imeytymistä. Nuorenpana kärsin juuri raudan imeytymishäiriöstä, muttei kukaan silloin puhunut C-vitamiinin vaikutuksesta…

Talvisin näillä leveysasteilla D-vitamiini on ehdoton ja senkin saantisuosituksista käydään jatkuvaa vääntöä. Tällä hetkellä omassa käytössäni ovat D-vitamiinin lisäksi myös magnesium, sinkki ja tällä hetkellä myös extra C-vitamiini.

Heidi xx

GOOD MORNING!

DSC_5218 DSC_5219

kuva 3

Levätyn viikonlopun jälkeen startataan uusi viikko käyntiin pirtsakalla pinkillä 🙂 Maanantai onkin itse asiassa suosikki arkipäiväni. Treenijuttuja heti aamusta alkaen ja motivoituneista treenattavistani saan itsekin energiaa. Päivän kruunaa kuulatunti Somatic Studiolla. Ihana huomata treenattavien kehitys ja sen myötä kasvava itseluottamus 🙂

Viikko alkaa pirteällä tuorepuristetulla mehulla. Ihana pinkki väri tulee punajuuresta. Punajuuri mm. puhistaa ja vahvistaa elimistöä (etenkin raskausaikana, jos hemoglobiiniarvot ovat alhaalla). Se myös elvyttää aineenvaihduntaa, edistää kuona-aineiden ja myrkkyjen poistoa elimistöstä, lievittää kipuja ja tulehduksia ja sen on todettu olevan myös tehokas apu vaihdevuosiin. Yksinään punajuuri on erittäin vahva juoma, ja se kannattaakin mehustaa muiden kasvisten tai/ja hedelmien kanssa.

Beet The Juice

1 iso Punajuuri

4 Porkkanaa

2 Appelsiiniä

1 Sitruuna

pala Inkivääriä

Pese ja kuori juurekset. Mehusta!

Heidi xx

Raikas KesäDrinksu

Huh hellettä! Hiki virtaa selässä ihan vain lattioita pestessä, mutta tätähän on toivottu 🙂 Antaa paistaa vain, aina pitkälle syksyyn asti! 

Kuuman kesäpäivän viilentäjä syntyy vesimelonista, limestä, aloe verasta ja kookosvedestä. Ihanan raikas smoothie/mehu, joka on samaan aikaan sekä makea, että suolainen- mieleeni tulevat mexicolainen ystäväni, illanistujaiset ja guacamole 🙂 Ystäväni tosin olisi terästänyt drinksua tequila shotilla 😀

Aloe Veralla on suolistoa puhdistava vaikutus, ja se sopii hyvin ennen kaikkea urheilijoille, painonpudottajille sekä iho- ja suolisto-ongelmista kärsiville. Aloe Vera sisältää A, C, E ja B-ryhmän vitamiineja sekä mm. sinkkiä, seleeniä, kalsiumia, rautaa, magnesiumia ja kromia. 

Fresh summer smoothie/juice is made with watermelon, lime, aloe vera and coconutwater. It tastes sweet, but salty at the same time. Makes me think about my Mexican friend and her super yummy guacamole 🙂 


Pakkaspäivän Kuulumisia



Ihanan aurinkoisia päiviä ja ulkoiluilmoja, vaikka pakkanen tuntuukin kirpsakalta plussakelien jälkeen. Nyt saan jo oikein luvan kanssa tehdä kävelylenkkejä, joogata ja salillakin jo kevyttä jalkatreeniä pienillä painoilla, mutta juoksu on yhä pannassa- aina huhtikuulle asti. Kuvissa näkyy yhä muutaman sentin murtumalinja, mutta onneksi siellä näkyy myös kallusta, eli luu on luutumassa- hitaasti tosin. Ei auta muu kuin odottaa. Harmittaa vaan, kun näyttää nyt pahasti siltä, että HCR jää tänä vuonna juoksematta. Ensi vuonna sitten, ja Nycin maratonille on onneksi vielä melkein vuosi aikaa hoitaa jalka kuntoon. 

Kylmällä ilmalla tekee automaattisesti mieli lämmittäviä ruokia, mutta aurinkoinen päivä innosti tekemään taas pitkästä aikaa mehuja. Yleensä mehuja teen enemmän keväällä ja kesällä, mutta smootheja tulee tehtyä ympäri vuoden. Marjoista, banaanista ja pähkinöistä saa mukavan ruokaista välipalaa. Mutta nyt en voinut vastustaa näitä ihanan raikkaita värejä hedelmäkorissa, johon pakkasaurinko loi säteitään. 
Inspiraatioita uusiin juttuihin haen usein kirjoista, blogeista, Instagramista ja lehdistä. Ani Phyon raakaruoka-kirjassa on paljon hyviä ja testaamisen arvoisia reseptejä mm. banaani/cashewmaitoni on saanut inspiraatiota juuri hänen kirjastaan. 

Tällä kertaa mehulinkoon pääsi sellerin, kurkun ja omenan lisäksi myös parsakaali. Parsakaali on yksi suosikkikasviksistani höyrytettynä tai uunissa paahdettuna, eikä pettänyt tässäkään. Omena tuo mehuun kivaa makeutta. 

Appelsiini/ porkkana/ inkivääri ja sitruuna combo on koko perheen suosikki. Tähän aikaan vuodesta appelsiinit ovat vielä ihan supermakeita. Nam. Kannattaa käyttää hyödyksi kauden hedelmiä, juureksia ja vihanneksia.

Detox… tai miksei vaikka ”DarraDrinksu 😉

Yummy in my tummy! Tätä tehdessä tuli mieleeni, että tämähän on myös täydellinen darradrinksu esimerkiksi uuden vuoden juhlien jälkeisestä krapulasta kärsiville :D. Voit tehdä reseptillä myös smoothien, jos et omista mehustajaa. 

Ananas ja selleri poistavat nesteitä ja chlorella puhdistaa maksaa. Sen lisäksi että chlorella sisältää valtavan määrän elimistöllemme tarpeellisia vitamiineja, mineraaleja, aminohappoja, rasvahappoja, lehtivihreää ja jopa huimat 60% puhtaasti imeytyvää proteiinia, voi se myös tutkimusten mukaan ehkäistä krapulaa jopa 96% varmuudella. Chlorella pystyy poistamaan alkoholia maksasta, joten se tarjoaa erinomaisen suojan krapulan oireita vastaan. Tutkimusten mukaan chlorellaa tulisi syödä 4-5 grammaa eli noin ruokalusikallinen ennen alkoholin nauttimista. P.S Tietenkään en suosittele ketään nauttimaan alkoholia krapulaan asti, mutta jos niin käy, niin ehkä tästä on apua 😉 




                                            DarraDrinksu 

                                                                  3 Sellerin vartta
                                                                          Kurkku
                                                                       Lehtikaalia
                                                                       1/2 Ananas 
                                                                      1/2 Sitruuna

+ Chlorellaa reilu 1tl ( mutta jos haluat ehkäistä krapulaa, laita reilu ruokalusikallinen) Kannattaa lisätä myös ananasta, sillä chlorella on voimakkaan makuista, eikä niin hyvää… Vähän niin kuin spirulina. (P.S Tietenkaan en suosittele ketaan nauttimaan alkoholia krapulaan asti!) 


Mutta laittakaa kommenttia, jos testaatte 🙂 Ja toimiiko! Heh! 

Kaupan vs Itse Puristettu mehu




Miksi nähdä vaivaa ja puristaa itse mehut, jos kerran kaupastakin saa ”100% täysmehua”? Well… Vastapuristettu mehu sisältää ainoastaan puristetun kasviksen, vihanneksen tai hedelmän oman mehun, jonka vitamiinit säilyvät maksimissaan noin 24tuntia. Eli heti puristamisen jälkeen mehu alkaa välittömästi menettää ravintoaineita. Siksi vastapuristettu mehu olisi hyvä juoda mahdollisimman pian mehustamisen jälkeen.


Kaupasta ostettu 100% täysmehu taas on usein pastöroitu eli lämpökäsitelty. Lämpökäsittely tuhoaa mahdolliset tautia aiheuttavat bakteerit, mutta samalla se heikentää myös kasvisten ja hedelmien vitamiini- ja entsyymipitoisuuksia huomattavasti. Usein kaupan mehuihin on lisätty myös säilöntäaineita, jotta mehut säilyisivät kaupan hyllyillä mahdollisimman pitkään- jotkut jopa puoli vuotta! Kaupan mehut ovatkin usein ravintoarvoiltaan hyvin köyhiä… 



Vinkkejä aloittelevalle mehustajalle… 


1. Aloita kasviksilla ja/tai hedelmillä, joista pidät. Appelsiinista, omenasta, porkkanasta ja kurkusta on helppo aloittaa. 

2. 2-3 kasviksella tai hedelmällä pääset jo hyvin alkuun. Appelsiini, porkkana ja inkivääri on hyvä aloittelijan combo. 

3. Lisää vihreitä pikku hiljaa. Jos olet vasta aloittelija ”vihreiden maailmassa” niin lisää muutama vihreä kerrallaan. Lehtikaali, pinaatti,selleri … Ja mehusta niitä muutaman hedelmän kanssa. Esimerkiksi ananas jo yksin tuo kivaa makeutta vihermehuihin.

4. Käytä sitruunaa. Se tuo mehuihin ihanan raikkaan maun ja peittää tarvittaessa hyvin vihreiden kasvisten maut- jopa sellerin 🙂 

5. Puhdista mehulinko aina käytön jälkeen. (Tylsin homma, mutta on ehdottomasti vaivan arvoinen)

6. Nauti mehusi mahdollisimman pian linkoamisen jälkeen, jotta saat varmasti kaikki ravintoaineet. 

                                       Being healthy starts from the inside!



Päivän Treeni & Raikas Mehu

Vaihtelua perus selkätreeniin: Yhden käden soutua lankussa! Tämä on tosi tehokas liike myös keskivartalolle. Tärkeää on siis pitää tiukka tuki keskivartalossa, joka tukee alaselkää, ja pitää selän suorana. 


Suosittelen liikettä jo kokeneemmalle treenaajalle ja aloittamaan kevyillä painoilla. Liikkeen saat helpommaksi laskemalla polvet maahan, tai vaikeammaksi laittamalla bosun maassa olevan käden alle. 


Some change to basic back exercises: One arm row in a plank! This one is a really good exercise to your core as well. So it’s really important to keep your abdomen activated all the time. It will protect your lower back and keeps the back straight.

I recommend this exercise to advanced trainers and to start with light weights till the technic is correct. You can make this easier keeping the knees on the floor, or harder, when you put bosu under your hand.

                                Päivän Raikas Mehu
                                                                                                   Serves 2

                                                       1/2 Ananas/ 1/2 Pineapple
                                                 3 Sellerin vartta/ 3 Stalks of Cellery
                                             n.100gr Lehtikaalia/ approx. 100gr of Kale
                                                     Tuoretta Minttua/ Fresh Mint 

                                                                       Enjoy! 



Mukavaa iltaa 🙂 


Tuesday Morning Juice

Aamu alkoi mehulla; 1 appelsiini, 1/2 sitruuna, 1dl Bionan porkkanamehua, noin 1dl Bionan punajuurimehua, tyrnia ja pala inkivaaria.

Miksi punajuurta? 

Punajuurimehu puhdistaa ja vahvistaa elimistoa

Punajuurimehua kaytetaan yleisvahvistavana juomana useiden tautien hoidossa, piilevan vitamiinipuutoksen seka suuren fyysisen ja henkisen kuormituksen tapauksessa. Punajuurimehu elvyttaa aineenvaihduntaa, edistaa kuona-aineiden ja myrkkyjen poistoa elimistosta, lievittaa kipuja ja tulehduksia. Punajuurimehu tehostaa myos munuaisten, sappirakon ja maksan toimintaa seka estaa munuaiskivien muodostumista. Punajuurimehu tunnetaan myos immuunipuolustuksen vahvistajana. Punajuurimehu on hyva nauttia sekoitettuna esimerkiksi porkkanamehuun, silla yksinaan se on todella vahva juoma. Paivaannos on noin 200-400gr/paiva.


Aamupalalla mukana myos kuppi kahvia ja chiapuddingia mustikoilla ja mehilaisensiitepolylla. Olen ihan koukussa tahan puddingiin! Super hyvaa ja ennen kaikkea super terveellista! Tsekkaa alla oleva lista… ei hassumpi addiktio 🙂

Chia


Check it: 2 tablespoons of chia seeds has:
– 5 times the amount of calcium in milk (plus boron which helps you absorb it)
– 3 times the amount of antioxidants in blueberries
– 3 times the amount of iron in spinach
– 3 times the amount of fiber in oatmeal
– 2 times the amount of protein of any other bean, seed or grain
– 2 times the amount of potassium in a banana



My morning started with some juice; 1 orange, 1/2 lemon, 1dl of Biona’s carrot juice, less than 1dl of Biona’s beetroot juice, buckthorns and a piece of ginger.

Tanaan kuulaillaan Munkassa kello 18-19! Kaikki mukaan nauttimaan ulkoilmasta 🙂 Ilmoittautuminen ja lisatiedot heiditainio@aol.com