Blogi

HeidiOnTheGo

HeidiOnTheGo

Make it a lifestyle, not a duty!

IMG_5287

 

Uudet käyntikorttini kertovat yhden suosikkisanontani: Make it a lifestyle, not a duty! Mielestäni silloin, kun asioita tehdään omasta halusta, intohimosta ja tahdosta, eikä pakosta, on kaikista tärkeintä. Juuri oma tahto ja halu ovat kaikkein tärkeimpiä motivaattoreita ja avaimet tasapainoisempiin valintoihin- valintoihin, jotka kantavat vaikka läpi elämän.

Muutokset ovat haastavia, varsinkin jos on vuosien varrella tottunut tiettyihin tapoihin ja tekemään asiat tietyllä tavalla. Etenkin painonpudotuksessa olen huomannut, että parhaimmat ja kantavimmat tulokset saadaan silloin, kun kaikkea ei yritetä muuttaa yhdessä yössä. Jos pikadieetit toimisivat, ei ylipaino-ongelmaa olisi. Suurin osa on varmasti jossain vaiheessa elämäänsä ollut jonkunlaisella dieetillä. Pikku hiljaa tehtyjä muutoksia on myös helpompi sovittaa omaan ja perheen arkeen. Karsimisen ja kieltämisen sijaan tuo tilalle jotain uutta. Ihmismieli on vain sellainen, että mitä enemmän kiellämme, sitä enemmän sitä himoitsemme. Muutenkaan en halua lokeroida asioita sallittuihin ja kiellettyihin. Kaikkea kohtuudella.

Monella saattaa asioista olla jo hyvinkin paljon tietoa, mutta siitäkin huolimatta kerta toisensa jälkeen saatamme toimia vanhojen kaavojen mukaan, vaikka hyvin tietäisimme, että ne eivät vie meitä kohti tavoitteita. Otetaan esimerkiksi vaikkapa karkit. Moni tuntee ällötystä niiden syömisen jälkeen, mutta siitäkin huolimatta niitä ostetaan. Viikonloppuisinhan herkutellaan. Makuaisti tottuu sokeriin ja vaatii sitä enemmän ja enemmän. Siksi sokerikoukusta saattaa olla hankala päästä eroon. Sokerin voikin jättää vaikka kertaheitolla, tai vaihtaa terveellisempiin vaihtoehtoihin. Itsekin entisenä sokerihiirenä tiedän kuinka hankalaa se alkuun saattaa olla. Silloin hedelmät eivät vie makeanhimoa. Nyt pala raakasuklaata tai kakkua vie hyvin makeanhimon, ja samalla saan ravintoaineitakin. En kuitenkaan ole täysin ehdoton ja silloin tällöin saatan syödä palan ihan tavallistakin suklaata- harvemmin tosin. 

Ajoituksella on myös väliä- stressin alaisena ei ehkä ole paras ajankohta tehdä suurempia elämäntapamuutoksia. Ja opi myös takaiskuista, ne vain kuuluvat elämään. Se ei tarkoita, että olisit huono tai omaisit huonon itsekurin- you’re only a human. Opi takaiskusta ja jatka vahvempana.

*Kirjoita ylös asiat, jotka tekevät sinut onnelliseksi.

*Kirjoita ylös asiat, joita teet päivittäin.

*Vertaa näitä keskenään.

*Teetkö siis käytännössä asioita, jotka tekevät sinut onnelliseksi ja tukevat hyvinvointiasi?

*Jos et, niin olisiko aika aloittaa? Olet vain itse vastuussa omasta onnellisuudestasi ja hyvinvoinnistasi.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA IMG_3847 kuva 3 IMG_2732 IMG_3116

kuva

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

IMG_2588

kuva 1

IMG_1191

Heidi xx

Makeanhimo & hormonit

IMG_3725

 

Useimmilla meistä naisista tekee tiettyyn aikaan kuukaudesta mieli suklaata! Jos kotona olisi suklaata, niin voi, kuinka helppo olisikaan makeanhimoissa napata pala, toinen ja kolmas… Enkä uskokaan, että pala suklaata silloin tällöin haittaa, mutta ikävä kyllä sokeri on kuin huume, joka niin helposti koukuttaa pauloihinsa, eikä millään haluaisi päästää otteestaan. Harvalle nimitäin vain se pari pala riittää… Mitä enemmän sille antaa valtaa, sitä enemmän sitä pitää ruokkia. Onko tuttua?

Useimmiten tulemme ajatelleeksi hormonitoimintaa lähinnä vain kuukautisten aikaan, mutta itse asiassa hormonit vaikuttavat meihin koko ajan! Stressi, kiire ja huonot elämäntavat sotkevat hormonitoimintaamme- esimerkiksi kilpirauhasen toimintaa, joka vaikuttaa mm. aineenvaihduntaan. Hormonitoiminnan epätasapaino kulkeekin aikalailla käsi kädessä myös makeanhimon kanssa. Niin hormonitoiminnan tasapainottamiseen kuin makeanhimon selättämiseenkin pystymme kuitenkin vaikuttamaan monin eri tavoin.

*Ruokavalio. Usein makeanhimon taustalla saattaa olla syynä myös liian pitkät ateriavälit tai liian vähäinen syöminen päivän aikana. Pieni aamupala ja kevyt salaatti päivällä saattavat kostautua illan makeanhimona. Syö joka aterialla niin hiilihydraatteja (mm. kasviksia, hedelmiä, marjoja, bataattia, perunaa, täysviljatuotteita jne.) hyviä rasvoja (esim. avocado, pähkinät ja siemenet, kookosöljy)  ja proteiineja (kala, liha, kananmunat, linssit, kvinoa). Vältä valmisruokia ja teollisesti tuotettua sokeria/ makeutusaineita, mutta suosi monipuolista kotiruokaa.

*Tunnesyöminen. Joskus makeanhimo ja makean syöminen saattavat myös olla seurauksia lopahtaneesta mielialasta, kuin varsinaisesta makean tarpeesta. Ruualla, varsinkin makealla, yritetään paikata haavoja ja lääkitä masentunutta mieltä. Makean syöminen itsesääliin voi toimia hetkellisenä apuna (suklaa on itse asiassa piristävä ja sillä on mielialaa kohottava vaikutus), mutta liian helposti herkuttelu jää päälle ja kääntyy lopulta itseään vastaan. Sokeri koukuttaa, eikä poista perimmäistä ongelmaa, vaan liian usein tapahtuva herkuttelu ja vyötärölle kertyneet kilot masentavat entisestään. Vaihda tavallinen suklaa raakasuklaaseen tai valmista alla oleva suklainen vanukas. Uusiin makuihin totuttelu voi viedä jonkun aikaa- varsinkin jos olet tottunut teollisiin makuihin.

kuva

Hektisessä arjessa on hyvä muistaa ottaa myös omaa aikaa ja rentoutua.

 

*Stressi. Stressihormoniksikin kutsuttu kortisoli, pitää verensokerin rasitustilassa korkealla ja väsyttää lisämunuaisia. Aiemmin stressin tehtävä oli johdattaa ihminen pois vaaratilanteista, jolloin stressitasot nousivat vain hetkellisesti. Lyhytaikainen stressi ei ole vaarallista, vaan pikemminkin se kannustaa meitä  parempiin suorituksiin. Jatkuva stressitila taas saattaa johtaa uupumukseen, masennukseen, aineenvaihdunnan häiriöihin ja sairauksiin.

Stressitilassa on myös hankala ylläpitää terveellisiä elämäntapoja. Stressaantuneena tekee useimmiten mieli hiilihydraatteja ja makeaa, ja vaikka karkkipussi toisikin hetkellisen hyvän olon tunteen, niin pian verensokeri laskee vielä tavanomaistakin alemmaksi. Suosi siis mieluummin marjoja (mustikoiden on todettu nostavan mielialaa jopa 15%lla), banaania ja C-vitamiinipitoista kiiviä (C-vitamiini auttaa elimistöä lopettamaan kortisolin erityksen). Tiedetään, kovaan makeanhimoon eivät toimi hedelmät tai marjat! Pikku makea silloin tällöin onkin ok, kunhan siitä ei tule jokapäiväinen tapa. Mitä enemmän sokeria syö, sitä enemmän sitä himoitsee. Yritä pysyä siis kohtuudessa.

 

IMG_4540

 

*Liikunta. Liiku säänöllisesti ja tee niitä lajeja, jotka tuovat hyvää oloa. Liikunta lisää mielihyvähormonien, kuten esimerkiksi endorfiinien, tuotantoa ja pitoisuuksia. Liiku mahdollisimman paljon ulkona ja luonnossa.

*Väsymys. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liian vähäiset yöunet saattavat johtaa makeanhimoon. Väsynyt saattaa lohdutukseksi hakea sääliä makeasta, joka nostaa verensokerin nopeasti ylös- ikävä kyllä insuliinin (=hormoni, jonka tehtävänä on säädellä verensokeria) vaikutuksesta se laskee hyvin nopeasti myös alas. Tästä seuraa väsähdys ja tarve saada lisää nopeita hiilihydraatteja.

Vinkki: Valmista jääkaappiin valmiiksi terveellisiä välipaloja ja vältä kauppareissuja nälkäisenä. Keskity myös parantamaan yöunta; rauhoita ilta ja sulje häiriötekijät (tv, tietokone…) ajoissa ennen nukkumaanmenoa, sillä hormoonit säätelevät myös uni-ja valverytmejä. Kohonneiden kortisolitasojen takia kovatehoista liikuntaa suositellaan tehtäväksi heti aamulla, mutta jos haluat urheilla illalla, niin suosi kevyttä liikuntaa ja mene ajoissa nukkumaan (uni kello 22-02 ovat ne tärkeimmät). Magnesiumlisästä saattaa myös olla hyötyä rentoutumisessa. Magnesium myös…

 

”Low magnesium levels are likely the primary reason women crave chocolate before, during and/or after the menstrual cycle.” -David Wolfe

Taidan olla magnesiumin puutteessa siis koko ajan 😉 

 

IMG_3266

 

 Tasapainoittava Suklaavanukas PMS-oireisiin

1/3 kypsää Banaania

1/2 Avocadoa

2 rkl Puhdistamon ”Suklaapakkausta”

(sisältää mm. macaa, kaakaojauhetta ja riisiproteiinia)

(hieman Hunajaa, jos haluaa makeutta)

1 1/2 dl Mantelimaitoa

+ 1 rkl Chian siemeniä

Aja kaikki ainekset, paitsi chian siemenet, tasaiseksi vanukkaaksi. Laita vanukas kulhoon ja lusikoi joukkoon chian siemenet. Anna tekeytyä hetki jääkaapissa. Tarjoile kaakaonibsien ja siitepölyn kanssa.

Tämä suklainen vanukas auttaa varmasti lievittämään makeanhimoja, joita varsin monella on juuri muutama päivä ennen kuukautisten alkua. Smoothie sisältää paljon mm. kaliumia (banaani), joka auttaa vähentämään turvotusta. Maca taas on adaptogeeni ja hormonien tasapainottaja. Se saattaa auttaa kuukautisvaihoihin, vähentämään stressiä, masennusta, mielialanvaihteluja ja vähentää myös menopaussin oireita. Maca sisältää paljon mm. B-vitamiinia, kalsiumia ja magnesiumia. Selaisenaan se ei maistu kovinkaan hyvältä, mutta sopii hyvin yhteen juuri kaakaojauheen kanssa. Manteleissa on paljon proteiinia ja vain vähän hiilihydraatteja, ja siksi sopii erityisen hyvin mm. diabeetikoille, sillä se pitää verensokerin tasaisempana.

Mm. tästä pääset aikaisempaan postaukseeni sokerista

Heidi xx

Loma & Ruoka

kuva

Lomaruokia kotona

 

Ruokavalioni peruspilarit eivät juurikaan muutu, olin sitten lomalla tai en. Kaikkea kohtuudella ja kultainen keskitie on ohjenuora, jota noudatan ympäri vuoden. Silloin, kun en kiellä itseltäni mitään, en niitä juuri himoitsekaan. Olipa siis sitten arki tai loma, niin useimmiten kaipaan lautaselleni raikkaita ja tuoreita makuja. Ja jos haluan vaikkapa palan itse tehtyä mustikkapiirakkaa, niin syön sen ilman omantunnontuskia ja nautin joka palasta! Eilen teimme tyttöjen kanssa Kinuskikissan ohjeella suussa sulavaa mustikkapiirakkaa- omilla sovelluksilla tietenkin 🙂 Ja olipa hyvää! Kieltojen ja ”huonojen ja hyvien” ruokien lokeroimisen sijaan kiinnitä huomiota mieluummin annoskokoihin, laatuun, tuoreuteen ja ruokavalion monipuolisuuteen.

Vilma kirjoitti hyvin intuitiivisesta syömisestä ja samalla kaavalla menimme itsekin Rooman lomamme ajan, eikä vyö kiristänyt kertaakaan- päinvastoin! Me tosin olimme matkalla vain neljä päivää. Nautimme hyvästä ruuasta ja söimme sitä mitä mieli teki. Kolme ateriaa päivässä riitti, vaikka kotona syön yleensä sen viisi. Matkoilla tykkäämme myös liikkua, ja aamulenkkien lisäksi kävelimme koko päivän. Kyllähän siinä nälkä tulikin… ja ihana syödä erilaisia ruokia, joita ei kotona välttämättä juuri tule tehtyä tai syötyä.

Aamulenkin jälkeen söimme runsaamman aamupalan, useimmiten Gingerissä, jossa olisin voinut syödä vaikka kaikki ateriat 🙂 Paikka on auki myös iltaisin. Aivan ihania tuoreita hedelmiä ja taivaallista acai bowlia, josta tein oman mustikkaversion heti kotiin päästyämme. Aamupala on suosikkiateriani ja silloin kaipaan raikkaita makuja.

Lounaaksi söimme mitä mieli teki- useimmiten palat pizzaa ja salaattia. Vatikaanikierroksen jälkeen suuntasimme Pizzariumiin, jota suositeltiin kaupungin parhaaksi. Kartan kanssa suunnistimme paikkaan, ja pieni vaivannäkö palkittiin herkullisilla pizza sliceilla. Kukin sai valita haluamansa kokoisen palan, joka maksettiin painon mukaan. Odotin tosin ravintolaa, jossa voisimme istua ja odottaa sateen loppumista, mutta menihän se näinkin paikallisten kanssa sulassa sovussa seisten. Rakastan pizzaa ja mikäpä sen parempi paikka pizzalle kuin Italia!

Iltaisin etsimme ravintolan, jossa on kiva istuskella pidemmänkin aikaa. Hyvän ravintolan löytäminen ei ollut edes Italiassa itsestäänselvyys, vaan muutama hutikin mahtui joukkoon. Da Danilo jäi onnistuneista valinnoista mieleeni parhaiten, jossa kaikki oli kohdillaan. Tämäkin oli blogilöytö, jota myös matkaoppaassa suositeltiin. Välillä on mukava mennä fiiliksen mukaan, mutta hyviä vinkkejä on helppo löytää muutamalla googlettelulla.

 

kuva 1 kuva 4

kuva 1
Parasta aamupalaa Gingerissä; ihania raikkaita smootheja, acai bowleja, hedelmiä ja täytettyjä leipiä. Vaihtoehtoja varmasti jokaisen makuun. 

kuva 3 kuva 4

Pizzaa vesisateessa! Kaupungin suosituimmille pizzoille kävelimme melkoisen matkan, mutta Pizzariumissa (Via della Meloria 43) söimme kieltämättä parhaat pizza slicet sitten vähään aikaan. Omani ei tosin näytä aivan peruspizzalta… punajuurta, parsaa, herneitä. Perusbuffalomozzarella ilman täytteitä oli sekin hyvää 🙂

 

kuva 1 kuva 2

Da Danilo (Via Petrarca 13) oli blogilöytö, jota tosin suositeltiin myös matkaoppaassa. Tännekin kävelimme melkoisen matkan, mutta vaiva oli sen arvoinen. Hinta-laatusuhde oli kohdillaan ja ruoka erinomaista. Ehkäpä paras dinner matkallamme. Jospa sitä oppisi itsekin keittämään pastan al dente 😉 

 

Ruokailujen sijaan tai ohella monella lomakilojen syynä saattaa olla myös vähentynyt liikunta tai lisääntynyt alkoholin kulutus. Ruokaa ei välttämättä jaksa syödä määräänsä enempää, mutta tyhjiä kaloreita saattaa alkoholin muodossa mennä alas, vaikka kuinka paljon. Lasi viiniä tai saunaolut on silloin tällöin ok, mutta jos haluat välttää lomakilot, niin alkoholin kulutukseen kannattaa kiinnittää huomiota. Kaiken lisäksi kostean illan jälkeen tekee useimmiten mieli makeaa ja suolaista, eikä urheilukaan krapulassa ole suositeltavaa.

Heidi xx

Värikäs Lounas

Huomenta! Miten teillä on viikko sujunut? Itse olen viilettänyt kahvakuulien ja TRX-narujen kanssa ympäri kaupunkia, hoidellut viimeisiä juttuja matkaa varten ja järjestänyt lasten koulujuttuja siksi aikaa, kun olen poissa. Niin paljon muistettavaa, mutta onneksi kaikki alkaa vihdoin olla valmista ja malarialääkityskin on nyt aloitettu 🙂

Kuluneen viikon aikana olen käynyt normaalia useammin ulkona lounaalla. Silvoplee ja sis. Deli ovat yleensä ne vakkaripaikkani silloin, kun kaipaan pikaista, mutta sopivan täyttävää ja terveellistä syötävää. Väriä, väriä ja vielä lisää väriä- sitä keho ja mieli kaipaavat juuri nyt! Varsinkin Silvopleen buffetista saa kukin kerättyä lautaselleen mieleisiään herkkuja, sateenkaaren väreissä 🙂 Lounas maksetaan annoksen painon mukaan. Jälkkäriksi testasin macadamia cappuccinoa, joka olikin juuri sopivan kermainen ja makea. Mantelimaito cappuccino on suosikki kahvijuomani, mutta harmittavan usein maitoa ei saada kunnolla vaahtoutumaan ja se muistuttaakin enemmän lattea.

image

Lounasta Silvopleessä. Paljon lämpimiä kasviksia, villiriisiä, porkkanaa, versoja, bataattia … Jälkkäriksi macadamia-cappuccino.

image

Sis. Delissä söin kesäisin lähes poikkeuksetta feta/bulgur/linssi-salaatin, mutta näin kylmemmillä ilmoilla kaipaan jotain lämmintä. Linssi-kookoskeitto on herkullista, ja sitä olen tehnyt itsekin kotona. 

Tällä hetkellä ostoskoristani löytyy useimmiten bataattia, parsakaalia, lehtikaalia, appelsiinia, marjoja (kesällä poimitut on syöty jo moneen kertaan…), inkivääriä ja riisiä! Yleensä en juurikaan syö riisiä, mutta tällä hetkellä olen luonut siihen kummallisen himon. Mielenkiinnolla odotan, millaisia ruokia meille tarjotaan Tansaniassa. Kiva päästä testaamaan erilaista ruokakulttuuria ja saattaa olla, että sieltä palataan takaisin uusien reseptien kanssa – tällä hetkellä, kun omien kehittely ja testailu on hieman ollut ”jäissä”.

Mukavaa päivää sinulle 🙂

Heidi

CRAVINGS

IMG_0225

 

”My mind is craving pasta and bread, but what my body really needs is colorful, nutritious, healthy foods. Cravings are usually just our body’s way to tell us, that there might be something missing in our diet.”

Ote eilisestä instagram kuvastani ja sen hetken fiiliksistä juuri ennen lounasta (eilinen lounas yllä olevassa kuvassa). Aamupalasta oli ehtinyt kulua jo aivan liian monta tuntia ja varsinkin uiminen nostaa ruokahaluja vielä entisestään. Ainakin omalla kohdallani liian pitkät ateriavälit aiheuttavat himoja tiettyihin ruokiin- yleensä makeaan, mutta jostain syystä viime päivinä on tehnyt enemmänkin mieli leipää ja pastaa. Ehkä pientä hiilarivajetta havaittavissa juoksumäärän kasvaessa- varsinkin viikonlopulla syöminen oli heikkoa verrattuna liikunnan määrään. Lauantain Halloween Runin jälkeen pääsin ruokapöydän ääreen vasta kuusi tuntia myöhemmin! Onneksi sattui kasissa olemaan proteiinipatukka hätävarana.

Huomaan ihan selvästi myös yhteyden pimenevien päivien ja mielitekojen välillä, ja tuntuukin, kuinka keho kaipaa vieläkin enemmän värejä, vitamiineja ja ravinteita. Viimeistään tässä vaiheessa kannattaa kaivaa D-vitamiinit esille! Mieliteot ovatkin usein vain kehon tapa kertoa, että ruokavaliomme kaipaa jotain lisää. Kesällä maistuneet kylmät salaatit vaihtuvat uunijuureksiin ja lämmittäviin sosekeittoihin. Suosi myös kauden kasviksia ja marjoja, esimerkiksi karpaloa, viikunaa ja lehtikaalia, ja mahdollisuuksien mukaan luomuna.

Moni saattaa syksyn pimeinä iltoina kaivata myös ”comfort foodeja”, hemmotteluruokia, joka ovat silloin tällöin ihan ok. Jos herkuttelusta tulee kuitenkin jokailtainen viihdyke, kannattaa miettiä ovatko mielihalut kenties tunteisiin liittyviä, tekemisen puutetta, oikea nälkä vai tapa? Usein syytetään joulua ja jouluruokia talven lisäkiloista, mutta uskon, että monella painonnousu johtuu syksyn aikana pikku hiljaa kertyneistä ”pikku herkuista” ja ehkä aktiivisuuden vähentymisestä. Kannattaakin kiinnittää huomiota ruokavalioon ja liikkumiseen jo tässä vaiheessa, ettei tarvitse tammikuussa karistella ”joulukiloja”.

Pimeiden syyspäivien vinkit:

 

* Panosta laatuun ja käytä ruuanlaitossa sesongissa olevia ruokia; lehtikaalia, viikunaa, persimmonia, marjoja (karpalosta tulossa pian herkullinen resepti), mandariineja jne. Suosi luomua silloin, kun se on mahdollista ja vältä prosessoituja valmisruokia ja valkoista sokeria.

* Väriä lautaselle! Mitä luonnolisesti värikkäämpiä ruokia lautasella, sitä enemmän antioksidantteja ja vitamiineja. Väreillä on meihin myös piristävä vaikutus.

* Pidä kiinni ruokarytmeistä. Aloita päivä aamupalalla tai ota se töihin mukaan, ellei aamupala heti herätessä maistu. älä skippaa aterioita, sillä se useimmiten johtaa epäterveellisiin himotuksiin.

* Huomio annoskokoihin. Paljon kasviksia, noin oman nyrkin verran proteiinia ja noin desi esimerkiksi riisiä (riippuu tietenkin henkilön aktiivisuudesta). Käytä hyvälaatuisia rasvoja; oliiviöljyä, kookosöljyä, hamppuöljyä sekä rasvaisia kaloja, avocadoa ja pähkinöitä.

* Kanna välipaloja mukana; pähkinöitä, hedelmiä tai marjoja, proteiinipatukoita tai vaikkapa kotona tehty smoothie. Nyt smoothie pysy kylmänä autossakin. Pidä huoli, että verensokeri pysyy tasaisena.

* älä osta kotiin turhia houkutuksia. Harva pystyy pitämään näppinsä erossa heikkona hetkenä, jos kaapissa kummittelee herkkuvuori. Osta vain sen verran herkkuja, kuin olet valmis kerralla syömään. Tee tietoisempia valintoja ja kun päätät ostaa esimerkiksi suosikkisuklaatasi, niin nauti äläkä tunne siitä huonoa omaatuntoa. Raakasuklaa ja avocadosuklaamousse (kuva alla) toimivat herkunkorvikkeina, ovat nopea valmistaa ja vievät makeanhimot.

* Muista juoda vettä, vaikka viilemmämmillä ilmoilla juomisen tarvetta ei samalla lailla huomaisikaan kuin kesällä.

* Lisäpotkua vitamiineista! Vaikka ideaali olisikin saada kaikki tarvittavat vitamiinit ruuasta, saattaa se joskus olla hankalaa- varsinkin näin talven tullen. Ehdottoman tärkeää on saada tarpeeksi ainakin D-vitamiinia. Itselläni käytössä nestemmäinen, joka on helppo ruiskauttaa, vaikkapa aamupuuron joukkoon.

* Pidä kiinni tutuista harrastuksista ja rutiineista. Ulkona raittiista ilmasta saa energiaa ja harvoin kukaan kai on katunut, että lähti lenkille? Oikeanlainen vaatetus vain päälle. Ei tekosyitä 😉

 

IMG_0228

Aamu- ja välipaloilla maistuvat mm. marjaisat smoothiet, tuorepuurot, chiapudding ja ihan tavallinen kaurapuuro.

IMG_0229

Banaanipannarit ja avocadosuklaamousse vievät makeanhimot- ilman sokeripöhnää!

Väriä ja iloa päivääsi!

Heidi

Kaamosväsymys ja mieliteot

DSC_3124

 

Kaamosväsymys ja sokeri, siinä vasta pari- pari, joka sopii yhteen hieman liiankin hyvin. Huomaan ympärilläni ihan selkeästi pientä kaamosväsymystä, enkä itsekään ole siltä aivan täysin välttynyt. Aamuisin ei millään jaksaisi herätä vielä kellon soittoon, ja varsinkin nyt kellojen siirtämisen jälkeen on ulkona pilkkopimeää. Aamulla töihin ja kouluihin lähtiessä on vielä pimeää, samoin kuin iltapäivällä kotiin tullessa. Monella saattaakin työpäivän jälkeen olla hankala motivoida itsensä liikkumaan. Sohva ja syksyn uudet sarjat, kun kuulostaisivat paljon houkuttelevammalta. Kaikenlisäksi tekisi vielä mieli jotain hyvää… yleensä makeaa.

Yritä kuitenkin väsymyksestä huolimatta pitää kiinni tutuista rytmeistä- niin liikunnan kuin syömistenkin suhteen. Syö säännöllisesti laadukasta ja monipuolista ruokaa, liiku ja nuku riittävästi. Ulkoilma piristää, eikä pieni vesisadekaan haittaa, jos varustus on oikeanlainen. Varmista myös, että nukut riittävästi- vähintään 7-8 tuntia yössä, mieluummin enemmänkin. Sulje televisio ajoissa ennen nukkumaanmenoa ja lue mieluummin vaikka kirjaa. Monelle myös kirkasvalolamppu tuo apua väsymykseen ja muista tässä vaiheessa myös D-vitamiinit! 

Ruokailutottumukset muuttuvat vuodenaikojen mukaan. Kuuntele kehoasi, talven tullen se kaipaa lämpimämpiä ja ehkä hieman tuhdimpia aterioita, kun kesäisin taas tekee mieli raikkaita ja kevyitä ruokia. Tuhdilla tarkoitan esimerkiksi uuni- ja pataruokia, keittoja ja ravitsevia marjaisia smootheja. Smooteihin voit lisätä hieman esimerkiksi MCT-öljyä, pähkinöitä, avocadoa, chian siemeniä tai muita hyviä rasvahappojen lähteitä. Riittävä proteiinien ja hyvien rasvojen saanti pitää makeanhimon loitolla, joka on vahvasti yhteydessä kaamosväsymykseen.

Makeanhimon voi tarvittaessa taltuttaa ravinnerikkaalla raakasuklaalla tai raakakakulla. Tietenkään niitäkään ei ole hyvä syödä kaksin käsin, mutta ne ovat kuitenkin huomattavasti ravinnerikkaampia kuin ”tavalliset” kakut. Jo pieni pala riittää tyydyttämään makeanhimon. Raakakakkujen valmistus on myös helppoa, sillä kaikki tarvittava työ tapahtuu monitoimikoneella. Raakakakut ovat maidottomia ja gluteenittomia. Makeutuksena käytetään esimerkiksi taateleita, mulpereita tai kookossokeria, jotka toki ovat myös sokereita, mutta niissä on kuitenkin runsaasti keholle tarpeellisia ravinteita.

Viime viikkoina olenkin testaillut erilaisia kakkuja workshoppeihin, aina marjaisista suklaisiin. Ihania makuyhdistelmiä; kardemummaa ja mustikkaa, suklaata, appelsiinia ja kanelia… syksyisiä makuja 🙂 Kuvien suklaakakku on yhdistelmä erilaisista pähkinöistä, raakakaakaojauheesta, taateleista, mulpereista ja kanelista.

 

DSC_3136 IMG_9941 DSC_3137

 

Illalla vietetään syksyn toista raakakakku workshoppia, joka on sekin jo loppuunmyyty. Kakkukursseja on mahdollista järjestää myös kaveriporukalle omassa kodissa- hyvä vinkki pikkujouluihin 😉 Lisätietoja voit kysellä heiditainio@aol.com

Heidi

 

 

Sugar Fix

Olin kirjoittamassa jo aivan eri postausta (juoksumatolla juoksemisesta…), kunnes jo koko päivän vaivannnut järkyttävä makeanhimo vei voiton, ja kipaisin keittiöön pyöräyttämään Vitamixillani suklaisen herkun. Ennen keittiöön lähtöä ehdin mielessäni puntaroimaan eri vaihtoehtoja; hedelmät eivät todellakaan olisi riittäneet tyydyttämään raastavaa suklaahimoani, kakuista en välitä ja suklaan lisäksi teki toisaalta ehkä mieli hieman lakujakin… Oh no, juuri kun olin tiistaina kuuntelemassa luentoa ”Sokeri, terveyden terroristi”- kaiken vanhan ja uuden tiedon jälkeen en juurikaan halua antaa keholleni tätä addiktoivaa valkoista ”huumetta”, vaikka toisinaan sitä niin mieli tekisikin. Kaupan suklaiden sijaan, vielä näin työpäivän keskellä, päädyinkin kotitekoiseen pikaraakasuklaa/lakritsimousseen- onnekseni kaapeista löytyi vielä kaikki tarvittavat raaka-aineetkin. Mousse on maidoton, gluteeniton ja pähkinätön.

 

DSC_3076 DSC_3080

 

Suklaahimoisen PikaHerkku

1 kypsä Avocado

1 rkl MCT- öljyä (tai ihan peruskookosöljyä)

2 rkl Raakakaakaojauhetta

1 rkl luomu Hunajaa

2 Medjool Taatelia

1 rkl Chiansiemeniä

1 tl Lakritsijauhetta

Vettä ohennukseen (n. 1/2dl)

 

Aja monitoimikoneessa ainekset sileäksi mousseksi. Voit hyvin tehdä moussen ilman lakritsijauhettakin, mutta mielestäni se tuo kivaa vaihtelua- ja näin lakritsin ystävänä… ihan mielettömän hyvä combo! Suklaa loves lakritsi 🙂 Muutenkin tuunaile reseptejä vapaasti sen mukaan, mitä kaapeista löytyy. Päälle laitoin vielä mehiläisen siitepölyä, mulpereita ja muutaman kaapin kätköistä löytyneen raakasuklaamulperin, nam 🙂

Jos siellä ruudun toisella puolella on, viimeistään nyt, muitakin suklaanhimoisia, jotka ovat jo melkein toinen jalka Makuunin ovella, niin suosittelen testaamaan ensin tätä. Aikaa moussen tekemiseen menee vain 5 minuuttia- tästä satsista tulee kaksi annosta. Itselläni se ainakin vei makeanhimot ilman sokeripöhnää tai huonoa oloa. Nyt vielä muutamaksi tunniksi reippaana kahvakuulien kanssa heilumaan 🙂

 

DSC_3081

 

Näihin tunnelmiin, oikein hyvää viikonloppua kaikille!

Heidi

Mielitekoja

Varmasti jokaisella meillä on aikoja, jolloin tekee mieli herkkuja- enemmän tai vähemmän. Ruokavalio, stressi, mieliala ja ainakin naisilla myös hormonitoiminta saattaa vaikuttaa mielitekoihin ja niiden syntyyn. Mieliteoista ajatellaan usein heikkoutena, mutta ne eivät välttämättä kuitenkaan kieli huonosta itsekurista tai heikkoudesta, vaan niiden taustalla saattaa olla aivan jokin muu syy. 

Jos mieliteot ovat jatkuvia, kannattaisi ensimmäiseksi tarkistaa ruokailutottumukset. Ravinneköyhä ruokavalio eli tarvittavien ravintoaineiden puute aiheuttaa mielitekoja, vaikka oikeasti keho kaipaisikin ravinnerikasta kunnon ruokaa. Ja mitä enemmän ruokavaliossa on esimerkiksi sokeria, sitä enemmän sitä myös himoitsee. Sokeri koukuttaa, se on kuin huume. Päivittäinen ruokavalio saattaa sisältää huikeat määrät sokeria, vaikka varsinaista ”näkyvää” sokeria ei juuri olisikaan. ”Terveellisenä” tai rasvattomana mainostettu tuote saattaa sisältää hurjat määrät sokeria, mansikkajugurtti jopa enemmän kuin jäätelö! Haasteet saattavat alkaa jo aamupalapöydässä, kun esimerkiksi 2,5dl appelsiinimehua sisältää noin 11 sokeripalaa, maustettu jugurtti ja 1 dl muromysliä noin 6 sokeripalaa (tuotteiden välillä saattaa olla eroja). Harvalla tuskin tulisi syötyä yhtätoista sokeripalaa… Kannattaa siis kiinnittää huomiota ja lukea tuoteselosteita.

Ruokavalion ohella myös mielialalla on yhteys mielitekoihin; yksinäisenä saattaa lohtua hakea kermaisesta jäätelöstä, surullisena käsi käy karkkipussilla tai stressin alaisena palkitsee itsensä pikaruualla. Käytösmalli saattaa juurtaa juonensa jo lapsuudesta, jolloin harmistusta tai pikku pipiä lohduteltiin pienellä herkulla, jotta tulisi ”parempi mieli”. Ennen lohtuherkuttelua kysy itseltäsi ”tuoko suklaa oikeasti paremman mielen?”

Usein mielitekojen takana voi kuitenkin yksinkertaisesti olla väsymys. Itse ainakin huomaan, että väsyneenä tekee huomattavasti herkemmin mieli joko makeita tai suolaisia herkkuja, tai jopa molempia vuorotellen! Tähän ansaan ei kannata sortua, sillä sokeripiikin jälkeen tunnet itsesi todennäköisesti vielä väsyneemmäksi.

Viikonloppuna saimme juhlia ystäviemme häitä, ja valvottua tuli huomattavasti normaalia pidempään. Sunnuntaiaamuna sisäinenkello herätti totuttuun aikaan, vaikka keho olikin vielä täysin unessa. Säännöllisestä rytmistä poikkeaminen tuntuu heti kehossa ja olo oli vielä tänäkin aamuna väsynyt. Silloin, kun rytmit ovat sekaisin, on myös helppo poiketa totutuista ruokarytmeistä. Sunnuntain aamupalan jälkeen päivä vierähti Linnanmäellä. Lounas kuittautui pehmiksellä ja seuraavan kerran nälkä oli vasta illalla- silloin mieli teki pizzaa. Sitä sitten syötiin ja olikin kyllä ihan mielettömän hyvää, ja nautin joka palasta! Mutta ihana palata takaisin kunnon yöuniin ja ihan siihen perusarkeen. 

Ja hei, jos mieliteot ovat vain satunnaisia, niin ihan jokaista suupalaa ei tarvitse analysoida! 



Jos mieliteot ovat kuitenkin jatkuvia päivästä toiseen, kiinnitä huomiota…

* Ruokavalioon ja ennen kaikkea sokereihin.

* Ruokarytmit. Säännölliset ruokarytmit pitävät verensokerin tasaisena. 
* Stressi. Stressaantuneena sortuu helpommin huonoihin valintoihin.
* Mielialoihin. ”kaipaatko sittenkin suklaan sijasta halia tai juttukaveria?”
* Uni. Nuku riittävästi. Väsyneenä tekee mieli makeaa!

What your body needs today?




Kehonkuuntelemisesta kirjoitetaan paljon, myos allekirjoittanut. Kuinka kehon viesteja kuuntelemalla tiedamme kuinka tulisi syoda, treenata ja levata. Just listen to your body, and it will tell you! Kuulostaapa helpolta, eiko vain? Mutta todellisuudessa se ei ehka olekaan ihan nain yksinkertaista… 

Aamu, paiva ja viela iltapaivakin saattaa menna hyvin, mutta miksi piru olkapaalla alkaa viimeistaan illalla huutamaan nimeasi? ”Mmmmm kermaista jaateloa, irtokarkkeja, sipseja… olet ne ansainnut, aamulla treenasit, viikonloppu ja niin rankka paivakin tanaan jne.”  Koko paivan olet syonyt juuri niin kuin pitikin, kehoa kuunnellen! Miksi aani silti viela vaivaa? Mielen taistelua. Valintoja.

Hankalaksi kehonkuuntelun tekeekin juuri se oma mieli, pikku piru, joka yrittaa saada lankeamaan mielitekoihin (herkkuihin), joilla ei ole mitaan tekemista sen kanssa, mita keho tarvitsee. (Mieliteot ovat usein opittuja tapoja tai esimerkiksi jonkun vitamiinin puute ruokavaliosta.) Pikku piru kiusaa, eika jata rauhaan ennen kuin a) antaa kiusaukselle periksi tai b) alkaa tekemaan jotain, etta aani paassa unohtuu. Naiden heikkojen hetkien varalta olisikin hyva pitaa kaapit tyhjina herkuista. Aanelle antaa helpommin periksi juuri silloin, kun kaapit notkuvat toistaan makeampia herkkuja. Mieli on heikko… Hampaiden pesu syomisen jalkeen on muuten hyva kikka!


Taman (pikku pirun)  tiedostaminen on kuitenkin jo askel eteenpain. Omilla valinnoilla pystymme vaimentamaan pirun aanta ja pikku hiljaa aani paassa hiljenee ja hiljenee… Ja lopulta, ideaalissa tilanteessa, se ei enaa huuda epaterveellisten herkkujen peraan, vaan mieliteot muuttuvat terveellisempaan suuntaan. Yht’akkia tekeekin mieli vaikka hirssipuuroa (niin kuin mulla eilen! ). Tama ei missaan nimessa ole helppo prosessi, vaan tie voi olla kivinen ja kestaa jopa vuosia. Valilla langetaan kiusauksiin, mutta siita sitten jatketaan eteenpain. Elama ei aina mene kasikirjoituksen mukaan,  ja sekin asettaa matkalle omat esteensa. Valinnat, jotka teit eilen ovat tehtyja, ja tulevaisuuteen voit vaikuttaa vain omilla valinnoillasi, silla mita teet juuri nyt.



”The secret of health for both mind and body is not to mourn for the past, not to worry about the future, or not to anticipate troubles, but to live in the present moment wisely and earnestly.”
Buddha



Beat the Cravings

So What do you really crave and Why?

No matter what we we crave, food cravings are your body’s cry for nutrients… NOT for cookies, crisps and sweets! 

”Your brain constantly monitors your blood for nutrients. If a nutrient is missing or in short supply, you start to feel hunger. Answer this cry for nutrition with nutrient-deficient junk food and hunger quickly returns and your craving is stronger than ever.

Giving in to a craving and eating a pound of cookies or crisps makes matters worse because, until you get the nutrients you need, cravings are never satisfied and, the more you eat the more you will crave.

Sugar and carbohydrate cravings are a cry for essential nutrients, especially essential fatty acids.”
                                                                                                                         Dr. Russel

The body is amazing! It knows when its time to go to sleep, when to wake up, go to the bathroom…. your heart never misses a beat, your lungs are always breathing. Our body knows what it really needs, but sometimes its hard to recognize what it really is… 

6 Causes of Cravings

1. Lack of primary Food
Being dissatisfied with a relationship or being bored, stressed, inappropriate exercise      routine (too much, too little or wrong type) can all cause emotional eating.

2. Water 
Dehydration can manifest as a mild hunger, so the first thing to do when you get a craving is to drink a full glass of water.

3. Hormones
When women experience menstruation, pregnancy or menopause, fluctuating testosterone and estrogen levels may cause unique cravings… So there is a reason why I crave chocolate certain time of a month… 🙂

4. De-evolution
When things are going extremely well, sometimes a self-sabotage syndrome happens. We crave foods that throw us off, thus creating more cravings to balance ourselves. This often happens from low blood-sugar and may result in strong mood swings.

5. Yin/Yang Imbalance
Eating foods that are either extremely yin or extremely yang causes cravings in order to maintain balance. For example, eating a diet too much on sugar (yin) may cause cravings for meat (yang)

Balancing foods: Leafy greens, Fruits, Nuts, Whole Grains, Fish and Vegetables

6. Lack of Nutrients
Sugar and carbohydrates are a cry for a real nutrients

If you are craving….

Sweet= You are maybe already eating too much sugar and processed foods which cause even more cravings… How do you start your day? Is it already loaded with carbs and sugar?   Maybe some coffee with sugar and milk, and some toast and Cereals? (1 slice of toast has 3 tsp of Sugar and bowl of Cheerios 3-4tsp!!) And don’t forget thatscan of soda with 9tsp of sugar… and maybe some ice cream for dessert with whopping 23tsp/ 1/8 quart. 

Craving for sugar can be also a lack of essential fatty acids or proteins! I mostly eat vegetarian food, but sometimes I notice that I need more protein! Then I add some fish, eggs or chicken in my diet to avoid those sweet cravings.

Salty= maybe you are not getting enough minerals, or maybe using lots of medications or supplements

Spicy= Basic American Diet is tasteless, all flavors coming from chemicals! Too much fat, cholesterol-> over weight -> poor circulation -> craving spicy foods (ex. Mexican food!) 

Creamy= example ice cream! Emotional food, stressed people who actually needs a hug, physical contact instead of food! Try not to compensate that empty hole with food. 

When you start to recognize why and what you are craving, you can start to make better choises! 

if you crave…                  What you really need…                     Healthy choise…

Chocolate                                 Magnesium                                 Raw nuts, seeds, fruits,legumes

Bread                                        Nitrogen                                      High protein foods: fish, meat,
                                                                                                           nuts, beans

Oily Snacks/                           Calcium                                        Broccoli, kale, legumes, cheese, 
Fatty foods/                                                                                     Sesame
Soda    

Salty foods                               Chloride                                       Fish, unrefined sea salt, raw                                                                                                                                                                                           
                                                                                                          goat milk

Sweets                                      Chromium                                  Broccoli,grapes,cheese,chicken
                                 
                                                  Carbon                                          Fresh Fruits
                                        
                                                  Phosphorus                                 chicken, beef,liver,fish,eggs, 
                                                                                                          dairy, nuts, grains, legumes